joskus, kun lopetat käden liikuttamisen, olkavarren alaosa pysyy liikkeessä. Ilmiöllä on lempinimi, jonka saatat tunnistaa: Bingo wings. Selvitetään, miten voit sävyttää olkavarsi ja mitkä lieventävät harjoitukset saavat nopeasti tricepsit ja hauikset huippukuntoon. Hei Hei, bingosiivet!
miksi saat bingosiipiä?
iän myötä keho ei ainoastaan menetä lihasmassaa, vaan myös sen sidekudos heikkenee. Noin teidän puolivälissä parikymppinen, kehon kollageeni alkaa hajota, jolloin iho menettää kiinteyttä. Lisäksi iholle ylimääräistä kimmoisuutta antavat lihassolut alkavat kutistua. Kolmenkymmenen se alkaa luonnollisesti roikkua siellä täällä. Ne, jotka geneettisesti kärsivät heikosta sidekudoksesta, saattavat kohdata ”bingo wings” – ongelmavyöhykkeen jo aiemmin.
huojuvat olkavarret tai ”bingosiivet” ovat niitä iholäpät, jotka roikkuvat ja heiluvat jokaisen käsivarren liikkeen mukana. Niitä voi tapahtua kenelle tahansa sukupuoleen katsomatta. Koska miehillä on kuitenkin keskimäärin 10-15 prosenttia enemmän lihasmassaa, bingosiivet vaikuttavat ensisijaisesti nuorempana aloittaviin naisiin.
bingosiipien syyt
Veltostuneet käsivarret ilmenevät, kun lihasmassan ja ihon suhde on epätasapainossa, ts. lihaksia on liian vähän ihon määrään nähden. Iho voi myös alkaa sag tapauksissa nopea ja äärimmäinen laihtuminen ja menetys rasvakudoksen-painovoima hoitaa loput.
muita tekijöitä, jotka johtavat käsivarsien veltostumiseen ja selluliittiin yleensä, ovat alttius heikolle sidekudokselle, epätasapainoinen ruokavalio, korkea kehon rasvaprosentti ja lihasvoiman puute.
mikä auttaa pääsemään eroon bingosiivistä?
käytännössä kukaan ei säästy veltoilta käsivarsilta. Mutta hyvä uutinen on: voimaharjoittelulla voi torjua Notko. Tehokkaat ja kohdennetut käsivarsiharjoitukset ovat luonnollinen tapa tukea ja kiristää käsivarren lihaksia. Mitä suurempi lihas tilavuus ja pienempi kehon rasvaprosentti, sitä vähemmän näkyvät ne bingo siivet ovat.
taistellaksesi tätä ongelma-aluetta vastaan sinun on säännöllisesti treenattava ylävartaloasi, erityisesti olkavarsiasi. Tärkeintä on pitää siitä kiinni pitkäjänteisesti. Vain jatkuvuuden ja asteittaisen parantamisen avulla voit saavuttaa näkyviä tuloksia, jotka voivat kestää – ilman mitään hytkymistä!
treenaamisen lisäksi ravinto on ratkaiseva tekijä, jos haluaa päästä eroon bingosiivistä. Intensiivisimmästä treenistä ei ole juurikaan hyötyä, jos syö epätasapainoista ruokavaliota ja ruokkii samalla rasvakertymiään. Tasapainoinen, tavoitteellinen ruokavalio on tärkeä. Jotta lihaksesi kasvaisivat, ne tarvitsevat ennen kaikkea täydellisiä proteiineja. Heraproteiinimme avulla saat optimaalisen tuen tukeville olkavarsille, ilman että sinun tarvitsee viettää tuntikausia keittiössä.
Vinkki: Jos haluat laittaa kaiken peliin, meidän Muskelipakkaus on juuri sinulle sopiva. Heraproteiini, L-glutamiini ja kreatiini lujuuden rakentamiseen ja uudistamiseen tuovat sinut nopeasti lähemmäksi tavoitteitasi.
mitä lihaksia sinun täytyy treenata?
jos haluat päästä eroon bingosiivistä tai estää ihon notkoutumisen, sinun on treenattava olkavarsiasi. Keskity ensisijaisesti seuraaviin lihaksiin:
- Triceps / Musculus triceps brachii: triceps tunnetaan myös nimellä ”kolmipäinen käsivarren lihas”. Ne kulkevat olkavarren takaosaa pitkin. Heidän tehtävänään on vetää koukistettua kyynärvartta taaksepäin.
- Biceps / Musculus biceps brachii: ”kaksipäinen käsivarren lihas” on tricepsin vastine. Hauista kutsutaan myös käsivarren koukistajaksi, koska ne koukistavat kyynärvartta. Lisäksi ne aktivoituvat, kun vetää käsiä kohti rintaa, esimerkiksi punnerruksessa tai leuanvedossa.
ennen kaikkea vahvat tricepit ovat salainen aseesi bingosiipiä vastaan. Käsivarsien harjoittelun tulisi kuitenkin olla tasapainossa. Terve tuki-ja liikuntaelimistö, sinun pitäisi kouluttaa agonisti (tässä: triceps) ja antagonisti (tässä: hauis) lihaksia yhtä.
hartialihasten vahvistaminen kannattaa tehdä myös koko ylävartalon vahvistamiseksi.
7 harjoitusta bingosiipien torjumiseksi
hyvästele: nämä seitsemän harjoitusta ovat ihanteellisia käsivarren lihasten kiinteyttämiseen – voit tehdä ne myös kotona. Kiinnitä huomiota puhtaaseen ja hallittuun suoritukseen. On parempi aloittaa kevyemmillä painoilla ja tehdä enemmän toistoja – kunhan tekniikka on tietysti oikea.
huolehdi myös riittävästä palautumisajasta: samalle lihasryhmälle kannattaa antaa vähintään yksi tai kaksi vapaapäivää ennen kuin aloitat painojen nostamisen uudelleen.
dipit
tue itsesi käsilläsi punnerruspenkillä tai tuolin reunalla ja selkä kosketellen alustaa. Pidä kädet vartalon takana ja sormenpäät sinua kohti osoittavina. Kierrä hieman kyynärpäitä sisäänpäin. Pidä jalat taivutettuina tai ojennettuina – mitä kauempana jalkasi ovat, sitä rajumpi harjoitus on. Laske pakarat hitaasti kohti lattiaa pitäen samalla selkäsi suorana. Älä istu alas,vaan paina suoraan takaisin ylös ojentamatta kyynärpäitä kokonaan.
edistyneemmät urheilijat voivat asettaa jalkansa kaltevuuteen palovamman lisäämiseksi!
vinkkimme: Tunnetko jo foodspring-treenimme? Täysin ilmainen, sopii mihin tahansa tavoitteeseen ja kaikille kuntotasoille, ja helposti ymmärrettävillä selittävillä videoilla. Katso ja hyppää suoraan sisään!
Ojennuspidennykset
Tartu käsipainoon molemmilla käsillä ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Pidä olkavarret korvien vieressä ja kyynärpäät eteenpäin osoittavina. Ylävartalon tulee pysyä pystyssä ja vatsalihasten toiminnassa. Pidä lapaluut paikoillaan ja jännitä ojentajalihaksia. Taivuta molemmat kyynärpäät, tuo käsipaino kohti niskaa liikuttamatta olkavarsia. Palaa alkuasentoon.
vaihtoehtoisesti harjoituksen voi suorittaa myös yhdellä kädellä. Käytä siinä tapauksessa kevyempää painoa.
hauislihas
Aloita pystyasennossa, jalat lonkan levyisinä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Varmista, että keskivartalo on pystyssä, vatsalihakset tiukkana ja kädet vartalon vieressä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin. Lukitse olkavarret ja taivuta kyynärpäät. Siirrä painot kohti rintaa-heiluttamatta niitä! – ja sitten takaisin sivuille. Alimmassa kohdassa jännitä hetkeksi ojentajasi ennen seuraavan toiston aloittamista.
kärpäset
seisomasta pystyssä polvet hieman koukussa. Vatsalihakset käyntiin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna käsiesi roikkua sivuilla kämmenet sinua kohti. Lukitse lapalusi, rentouta niskasi ja ala nostaa käsiäsi. Pidä kyynärpäät suorina. Jatka liikettä hallitulla nopeudella, kunnes kätesi ovat suunnilleen olkapään korkeudella ja muodostavat ”T” – muodon. Laske ne sitten hitaasti.
Close Grip punnerrus
Aloita korkeassa punnerrusasennossa kämmenet hartioiden alapuolella ja sormenpäät eteenpäin osoittaen. Pidä vatsalihakset tiukkana. Taivuta nyt käsiäsi ja laske hitaasti kehoasi, kunnes olet melkein koskettamassa lattiaa. Kyynärpäiden pitäisi pysyä lähellä kehoa. Kun saavutat alimman kohdan, työnnä itsesi takaisin ylös.
jos haluat helpompaa vaihtelua, kokeile tätä harjoitusta polvillasi varpaiden sijaan. Tämä ei tee harjoituksesta yhtään tehottomampaa.
Sotilaslankku
Aloita kyynärvarren lankku: pidä kyynärpäät hartioiden alapuolella ja vatsalihakset ja pakaralihakset tiukkana. Nyt nosta kehoa asettamalla ensin toinen käsi, sitten toinen, jossa kyynärpäät olivat ennen-kunnes olet korkeassa lankkuasennossa. Laskeudu tästä kyynärvarsien päälle toinen puoli toisensa jälkeen. Tärkeä: Pidä lantio aina samansuuntaisena lattian kanssa. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita hitaasti ja tietoisesti, jotta pysyt vakaana.
hartiaprässi
hartiaprässin tekemiseen nappaa kaksi käsipainoa. Lähtöasentoon asetu kädet hartioiden varaan kämmenet eteenpäin päin. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ydin yritys ja rinta työnnetään ulos. Paina painot ylös pääsi yli hallitulla suoralla liikkeellä ja laske ne hitaasti alas sieltä.
Yhteenveto
- Bingosiivet ovat olkavarsien ihoalueita, jotka roikkuvat ontuvina liikkeiden aikana painovoiman ja lihaskunnon puutteen vuoksi.
- koska lihasmassa vähenee luonnostaan ja sidekudos heikkenee ajan myötä, bingosiipien todennäköisyys kasvaa iän myötä alkaen jo parikymppisenä.
- kohdennetuilla harjoituksilla ja terveellisellä ruokavaliolla voidaan torjua käsien Notko.
- ojentaja -, hauis-ja hartialihasten harjoitukset ovat erityisen tehokkaita.