Alimentación saludable Durante el Embarazo
Sin duda, un plan de alimentación nutritivo y bien equilibrado puede ser uno de los mejores regalos que le da a su bebé en desarrollo. La nutrición del embarazo es esencial para un bebé sano. Idealmente, lo mejor es adoptar un plan de alimentación saludable antes del embarazo. Pero no importa cuántas semanas queden en su calendario de cuenta regresiva, ¡nunca es demasiado tarde para comenzar! Suministrarle a su propio cuerpo una sabrosa mezcla de alimentos nutritivos puede mejorar su fertilidad, mantenerla saludable durante el embarazo y allanar el camino para un parto más fácil. También puede ayudar a establecer los componentes esenciales del crecimiento y la salud general de su hijo.
El embarazo es el único momento en su vida en el que sus hábitos alimenticios afectan directamente a otra persona. Incorporar una variedad de deliciosas verduras, granos integrales y legumbres, proteínas magras y otras opciones de alimentos saludables en su plan de alimentación antes y durante el embarazo le dará a su bebé un buen comienzo en la vida.
Nutrición durante el embarazo: Cambio de peso y Calorías
¡Su cuerpo aumentará de peso durante su embarazo! A medida que vea que su peso comienza a aumentar, tómelo como prueba de que su cuerpo está nutriendo a su bebé en crecimiento. Para cuando esté lista para dar a luz, su volumen total de sangre habrá aumentado hasta en un 60%.
Sus senos se habrán llenado de leche. Su útero habrá crecido para acomodar a su bebé y se habrá llenado de líquido amniótico. Su bebé ha crecido hasta pesar de 6 a 10 libras (en promedio). Para lograr todos estos cambios productivos, su cuerpo necesita aproximadamente 300 calorías adicionales por día durante el 2º y 3er trimestre de embarazo.
Cada mujer debe discutir sus necesidades nutricionales individuales con su proveedor de atención médica. ¡No descuide la salud de su bebé descuidando la suya propia!
Mito: Ahora que está embarazada, debe comer para dos.
Hecho: Es cierto que sus necesidades de nutrientes aumentan, pero los requisitos de energía solo aumentan en aproximadamente 300 calorías por día para el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Mito: Ganar menos peso durante el embarazo hará que el parto sea más fácil.
Hecho: Las madres que no ganan suficiente peso durante el embarazo ponen a sus bebés en riesgo de complicaciones graves, como el parto prematuro, que puede causar problemas pulmonares y cardíacos.
Mito: Si aumenta la cantidad correcta de peso durante el embarazo, nada de eso será aumento de grasa.
Hecho: Un embarazo saludable incluye el almacenamiento de grasa. Su cuerpo utiliza este exceso de grasa como energía durante el trabajo de parto y la lactancia.
Mito: Las mujeres embarazadas solo anhelan los alimentos que sus cuerpos necesitan.
Hecho: Las mujeres embarazadas pueden desear alimentos de cualquier tipo. Los antojos no deben ser el único indicador de las necesidades nutricionales.
Mito: Una mujer embarazada que está sana no experimentará molestias.
Hecho: ¡Las náuseas, la acidez estomacal y el estreñimiento no están sesgados! Afectarán a las mujeres independientemente de su forma de vida saludable. Sin embargo, las mujeres que comen regularmente alimentos saludables, beben mucha agua, hacen ejercicio regularmente y evitan el exceso de azúcar y grasa pueden reducir significativamente estos síntomas incómodos.
¿Qué comer durante el embarazo: Grupos de alimentos
Es útil prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos. La mayoría de los alimentos vienen con una etiqueta de nutrición adjunta. Esta etiqueta nutricional le ayudará a saber qué cantidad constituye una porción.
Nutrición para el embarazo: Proteína
Los expertos recomiendan de 75 a 100 gramos de proteína por día. La proteína afecta positivamente el crecimiento del tejido fetal, incluido el cerebro. También ayuda a que el tejido mamario y uterino crezca durante el embarazo, y desempeña un papel en el aumento del suministro de sangre.
Ejemplos de fuentes diarias de proteínas:
2-3 porciones de carne ( 1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)
- pescado o marisco totalmente cocido
- hígado
- pollo
- carne magra
- cordero
- cerdo
- nueces (1 porción = aproximadamente cup taza)
- tofu (1 porción = aproximadamente ½ taza)
El atún de captura segura es una excelente fuente de proteínas y la única marca que prueba a sus peces en busca de mercurio. Debido a que cada lata de Safe Catch proporciona un filete de atún puro y sólido con todos los aceites y nutrientes naturales esenciales para mentes y cuerpos en crecimiento, es el atún oficial de la Asociación Americana del Embarazo.
2-3 porciones de legumbres ( 1 porción = aproximadamente ½ taza)
- guisantes partidos
- frijoles rojos y blancos
- frijoles negros
- frijoles blancos
- guisantes de ojos negros
- garbanzos (garbanzos)
Calcio
El requerimiento diario de calcio es de alrededor de 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda al cuerpo a regular los líquidos y ayuda a construir los huesos y los cogollos de los dientes de su bebé.
Ejemplos de diario fuentes de calcio:
3-4 raciones de lácteos
- leche (1 porción = 1 taza)
- huevos (1 porción = 1 huevo grande)
- yogur (1 porción = 1 taza)
- pasteurizada queso (1 porción = aproximadamente 1.5 onzas o 4 dados de juego apilados)
- tofu (1 porción = ½ taza)
- frijoles blancos (1 porción = aproximadamente ½ taza)
- almendras (1 porción = aproximadamente cup taza)
- salmón (1 porción = aproximadamente 3 onzas)
- hojas de nabo (1 porción = aproximadamente 1 taza)
- repollo (1 porción = aproximadamente 1 taza)
Hierro
En combinación con sodio, potasio y agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen sanguíneo y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27 miligramos es ideal durante el embarazo.
Ejemplos de fuentes diarias de hierro:
2-3 porciones de verduras de hoja verde ( 1 porción = aproximadamente 1 taza)
- berza
- nabo
- espinacas
- lechuga
- col
3 porciones de granos integrales ( 1 porción = aproximadamente ½ taza o una rebanada)
- pan
- harina de maíz
- cereal
- harina de avena
2-3 porciones de proteína magra ( 1 porción = aproximadamente 3 onzas / tamaño de una baraja de cartas)
- carne de res
- mariscos
- aves de corral
Folato/Ácido fólico
Ácido fólico desempeña un papel clave en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Los expertos recomiendan de 600 a 800 microgramos (.6 a .8 miligramos) al día.
Ejemplos de fuentes diarias de folato:
2 porciones de verduras de hoja verde oscuro (1 porción = aproximadamente 1 taza de)
- collard
- nabo
- espinacas
- lechuga
- col
2-3 porciones de frutas (1 porción = aproximadamente ½ taza de)
- orange
- fresa
- de limón
- mango
- tomate
- pomelo
- kiwi
- melón
3 la porción de grano entero (1 porción = aproximadamente ½ taza o 1 rebanada de)
- pan
- harina de maíz
- cereal
- harina de avena
2 porciones de legumbres ( 1 porción = aproximadamente ½ taza)
- guisantes partidos
- frijoles rojos y blancos
- frijoles negros
- frijoles blancos
- guisantes de ojos negros
- garbanzos (garbanzos)
Vitamina C
Las frutas y verduras ricas en vitamina C promoverán la cicatrización de heridas, el desarrollo de dientes y huesos y los procesos metabólicos. Los expertos recomiendan al menos 85 miligramos por día.
Ejemplos de fuentes diarias de vitamina C:
3 porciones de frutas o verduras ( 1 porción = aproximadamente ½ taza)
- naranja
- fresa
- limón
- mango
- tomate
- pomelo
- kiwi
- melón
- patata
- pimientos
Helado de embarazo
La mayoría de las mujeres embarazadas experimentan acidez estomacal, reflujo ácido, sin mencionar el peso extra cuando comen helado. El helado nocturno de Nightfood está especialmente formulado para ser amigable con el embarazo y satisfacer sus antojos de una manera más saludable y amigable con el sueño. Visite su sitio web para ver cómo puede obtener una pinta gratis y domar a esos monstruos ansiosos.
Problemas de nutrición durante el embarazo
Durante el embarazo, algunos alimentos pueden causar daño a un bebé en desarrollo. Asegúrese de que todas las carnes estén bien cocidas para evitar la exposición a la toxoplasmosis, la salmonela y otras bacterias dañinas. Elimine el humo de tabaco, el consumo de drogas y el consumo de alcohol de su dieta.
Reduzca o elimine las bebidas con cafeína (refrescos, café) de su consumo diario y mantenga un programa de ejercicio razonable durante todo el embarazo. Caminar y nadar se consideran actividades saludables durante el embarazo, pero siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
¿Quieres saber más?
- Seguridad Alimentaria Durante el Embarazo
- Datos Nutricionales de Alimentos Comunes
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