El hierro es un componente clave de la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia puede causar cansancio, fatiga, disminución de la inmunidad y reducción de la capacidad para hacer ejercicio.
Si bien la carne roja es una fuente importante de hierro, este importante mineral también está muy extendido en alimentos vegetales, incluidos granos, nueces, semillas, frutas secas y verduras de hoja verde. El hierro en los alimentos vegetales (llamado hierro no hemo) no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro hemo en la carne, el pollo y el pescado, pero su absorción puede aumentar por la presencia de vitamina C. Por otro lado, los taninos (en el té y el café) pueden reducir la absorción de hierro no hemo. Esto significa que incluir frutas y verduras ricas en vitamina C junto con comidas ricas en hierro, tomar té y café entre comidas en lugar de hacerlo con las comidas puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.
Los mejores alimentos ricos en hierro en una dieta sin carne incluyen:
- legumbres (lentejas, garbanzos y frijoles secos o enlatados)
- tofu y tempeh
- cereales integrales, especialmente quinua, alforfón y amaranto
- verduras de hoja verde oscuro
- frutos secos y semillas
- frutos secos, especialmente secos albaricoques, dátiles y ciruelas pasas
- huevos (para lacto-ovo vegetarianos)
Y no se olvide de incluir una fruta o verdura rica en vitamina C, como cítricos, bayas, kiwi, tomate, pimiento, espinaca, brócoli y repollo en sus comidas.
Buenos ejemplos serían el muesli natural con nueces, semillas y bayas, una envoltura integral con felafel, hummus, tomate y espinacas bebé y un sofrito de tofu y verduras (incluido el pimiento, las verduras de hoja verde y el brócoli) con quinua y anacardos.