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Sin duda, puede agregar músculo simplemente comiendo bien y levantando pesas. Pero para maximizar realmente su potencial de crecimiento, los suplementos son una opción popular. La única pregunta: cuáles elegir?
Hemos recopilado 11 de los mejores suplementos de ganancia masiva que valen su dinero ganado con tanto esfuerzo. Se enumeran en orden de prioridad, desde los suplementos más críticos, que no pueden prescindir de ellos, hasta los ingredientes opcionales (pero aún así altamente efectivos) para empacar según el tamaño. El objetivo es ayudar a aquellos con un presupuesto ajustado a decidir qué suplementos comprar. Y bueno, si el dinero no es un problema, entonces por todos los medios abastécete, solo asegúrate de usarlos según las indicaciones.
Prioridad #1: Proteína de suero en polvo
Producto recomendado: Proteína de suero de leche GNC Pro Performance 100
Por qué llegó a la lista: El suero encabeza la lista de suplementos de ganancia de masa porque es el más crucial para impulsar la síntesis de proteínas. El suero de leche es una proteína de leche que tiene un alto nivel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, número 4 en nuestra lista). En pocas palabras: El suero de leche toma la corona porque se digiere rápido y llega a sus músculos rápidamente para comenzar a construir músculo. El suero de leche también contiene péptidos (proteínas pequeñas) que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. Es por eso que siempre recomendamos consumir proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento.
Cómo maximizar sus efectos: Tomar 20 gramos de proteína de suero en polvo en los 30 minutos antes de hacer ejercicio, y tomar 40 gramos dentro de los 60 minutos después del entrenamiento. Además, considere tomar de 20 a 40 gramos de suero de leche inmediatamente después de despertarse todas las mañanas para iniciar el crecimiento muscular. Lo mejor es elegir un polvo de suero de leche que contenga hidrolizados de proteína de suero de leche (proteína de suero de leche dividida en fragmentos más pequeños para una digestión más rápida) o aislado de proteína de suero de leche.
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Prioridad #2: Proteína de caseína en polvo
Producto recomendado: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Proteína de Caseína Micelar en polvo
Por qué llegó a la lista: La otra proteína de la leche, la caseína, chirría justo debajo del suero de leche. La caseína siempre ha jugado un papel secundario debido a su velocidad de digestión muy lenta, pero esto la hace ideal como refrigerio antes de acostarse, ya que previene el catabolismo mientras duerme al vaciarla lenta y constantemente. La caseína también te hace sentir menos lleno, lo que lo convierte en un excelente aperitivo para aquellos que desean empacar masa muscular. Y una nueva investigación encuentra que la caseína le da al suero una carrera por su dinero. Cuando la caseína se toma después del entrenamiento, aumenta la síntesis de proteínas musculares al igual que el suero de leche. Incluso se sugiere que un batido de proteína de suero y caseína ingerido después del entrenamiento aumenta el crecimiento muscular mejor que cualquiera de las proteínas tomadas solas.
Cómo maximizar sus efectos: Elija una proteína de caseína que contenga caseína micelar (la caseína de digestión más lenta que pueda comprar) y tome de 20 a 40 gramos justo antes de irse a la cama. Después de los entrenamientos, agregue 10-20 gramos de caseína a su proteína de suero de leche. Además, use de 20 a 40 gramos de caseína en sus batidos de proteínas entre comidas.
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Prioridad #3: Creatina
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Por qué llegó a la lista: La creatina está hecha de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Informes anecdóticos y estudios científicos por igual encuentran que los hombres que toman creatina ganan unas buenas 10 libras o más de peso corporal y aumentan la fuerza dramáticamente. La creatina funciona de varias maneras. Por un lado, aumenta la cantidad de energía rápida en los músculos necesaria para realizar repeticiones en el gimnasio. Cuanto más energía rápida esté disponible, más repeticiones podrá hacer con un peso determinado, lo que le permitirá crecer y fortalecerse a largo plazo. La creatina también atrae más agua a las células musculares, colocando un estiramiento en la célula que aumenta el crecimiento a largo plazo. Más recientemente, se ha encontrado que la creatina aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) en los músculos, lo cual es crítico para estimular el crecimiento.
Cómo maximizar sus efectos: Tome de 2 a 5 gramos de creatina en forma de monohidrato de creatina, malato de creatina, éster etílico de creatina o cetoglutarato alfa de creatina (AKG) con su batido de proteínas inmediatamente antes de los entrenamientos. Esto ayudará a mantener sus músculos saturados con creatina, produciendo la energía rápida que necesitan para realizar más repeticiones. Luego, consuma otros 2-5 gramos con su batido posterior al entrenamiento (además de 40-100 gramos de carbohidratos de digestión rápida), un momento en que las células musculares absorberán rápidamente la creatina y el aumento en los niveles de IGF-1 ayudará a impulsar un mayor crecimiento. Los días en que no entrenas, toma de 2 a 5 gramos de creatina con un desayuno que contenga carbohidratos.
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Prioridad #4: los aminoácidos de cadena Ramificada (Bcaa)
Producto Recomendado: Nutrición Óptima Instantized BCAA Cápsulas
¿por Qué se hizo la lista: El término aminoácidos de cadena ramificada se refiere a la leucina, la isoleucina y la valina, los aminoácidos absolutos más importantes para reparar y construir el tejido muscular. La leucina es la más crítica de las tres, ya que la investigación muestra que puede estimular la síntesis de proteínas musculares por sí sola. Sin embargo, es mejor tomar los tres juntos, ya que trabajan en sinergia para proporcionar una multitud de beneficios, incluido el crecimiento muscular, el aumento de energía durante los entrenamientos, el embotamiento del cortisol (una hormona catabólica que inhibe la testosterona y aumenta la descomposición muscular) y la disminución del dolor muscular de inicio tardío.
Cómo maximizar sus efectos: Tome de 5 a 10 gramos de BCAA con el desayuno, así como en sus batidos antes y después del entrenamiento. Busque productos de BCAA que proporcionen leucina en una proporción de 2: 1 por dosis de isoleucina y valina. Por ejemplo, si toma una dosis de 5 gramos de BCAA, aproximadamente 2,5 gramos deben ser de leucina, 1,25 gramos de isoleucina y 1,25 gramos de valina.
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Prioridad #5: Beta-Alanina/carnosina
Producto recomendado: Cápsulas Vegetarianas de Carnosina de extensión de vida
Por qué hicieron la lista: En el cuerpo, el aminoácido beta-alanina se combina con otro aminoácido, la histidina, para formar carnosina. La investigación muestra que cuando los músculos tienen niveles más altos de carnosina, tienen más fuerza y resistencia. La carnosina parece aumentar la capacidad de las fibras musculares para contraerse con más fuerza y hacerlo durante más tiempo sin fatigarse. Varios estudios informaron aumentos en la fuerza muscular y el poder en atletas que tomaron beta-alanina. Un estudio reciente encontró que los sujetos que tomaron beta-alanina junto con creatina ganaron más masa muscular y perdieron más grasa corporal que los sujetos que tomaron solo creatina.
Cómo maximizar sus efectos: Tome 1-2 gramos de beta-alanina o carnosina inmediatamente antes y después de cada entrenamiento, además de sus batidos y creatina. En los días sin entrenamiento, tomar 2 gramos con el desayuno, junto con creatina.
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Prioridad #6: Aumentadores de presión de Óxido Nítrico
Producto recomendado: Suplemento de Óxido Nítrico Cromado Cellucor NO3
Por qué llegaron a la lista: El óxido nítrico (NO) es una molécula que se encuentra en todo el cuerpo y que participa en múltiples procesos. Los culturistas están más interesados en la capacidad de NO para dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo de sangre a los músculos para una mejor entrega de oxígeno, nutrientes, hormonas anabólicas y agua (la sangre es principalmente agua, después de todo). Esto le da más energía durante su entrenamiento, una bomba muscular mejorada y una mejor recuperación y crecimiento muscular después del entrenamiento. Los potenciadores no proporcionan NO directamente, sino que lo entregan en forma de aminoácido arginina, que se convierte fácilmente en NO en el cuerpo. La investigación ha encontrado que los sujetos a los que se les administró arginina aumentaron la fuerza y el crecimiento muscular y perdieron grasa corporal.
Cómo maximizar sus efectos: Tome un refuerzo SIN que proporcione 3-5 gramos de arginina en forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina o malato de arginina. Además, NO considere ningún potenciador que proporcione ingredientes como citrulina, pycnog-enol y ginseng americano, que mejoran la capacidad de la arginina para aumentar el NO. Tome una dosis en cada una de las siguientes horas: por la mañana antes del desayuno, 30-60 minutos antes del entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento y 30-60 minutos antes de acostarse. Cuando sea posible, tome cada dosis sin alimentos y considere combinarla con 500-1.000 mg de vitamina C,que puede ayudar a mantener los niveles de NO por más tiempo.
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Prioridad #7: Glutamina
Producto recomendado: Suplemento de L-Glutamina de Now Foods
Por qué está en la lista: Este aminoácido ha sido un de culturistas durante décadas porque es fundamental para la función muscular y es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo humano. La glutamina proporciona numerosos beneficios de culturismo, como ayudar al crecimiento muscular al aumentar los niveles de leucina en las fibras musculares, ayudar a disminuir la descomposición muscular y reforzar el sistema inmunológico, lo que ayuda a evitar que se enferme y se pierda los entrenamientos. La glutamina tomada antes de los entrenamientos puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y aumentar los niveles de hormona de crecimiento. Además, investigaciones recientes muestran que la glutamina también podría desempeñar un papel en la pérdida de grasa al aumentar la cantidad de calorías y grasa quemada en reposo y durante el ejercicio.
Cómo maximizar sus efectos: Tome de 5 a 10 gramos de glutamina por la mañana con el desayuno, con sus batidos antes y después del entrenamiento y con su merienda nocturna.
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Prioridad #8: ZMA
Producto recomendado: Optimum Nutrition ZMA Zinc
Por qué llegó a la lista: ZMA es una combinación de zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6. Es un suplemento importante porque los atletas de entrenamiento duro, como los culturistas, a menudo tienen deficiencia de estos minerales críticos, que son importantes para mantener los niveles hormonales y ayudar a dormir (esencial para la recuperación). El entrenamiento intenso puede comprometer los niveles de testosterona e IGF-1. De hecho, un estudio encontró que los atletas que tomaron ZMA aumentaron significativamente sus niveles de testosterona e IGF-1 durante ocho semanas de entrenamiento, mientras que los que tomaron un placebo experimentaron una caída tanto en T como en IGF-1. Naturalmente, aumentar la testosterona y el IGF-1 puede tener un gran impacto en las ganancias de masa muscular.
Cómo maximizar sus efectos: Use un producto ZMA que proporcione aproximadamente 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6, y tómelo 30-60 minutos antes de acostarse sin alimentos ni calcio. Tomar ZMA con el estómago vacío mejorará su absorción y utilización y mejorará la calidad de su sueño para una recuperación óptima.
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Prioridad # 9: Carnitina
Producto recomendado: Más allá de Raw Chemistry Labs L-Carnitina
Por qué llegó a la lista: Además de ser un suplemento popular para la pérdida de grasa, ahora se sabe que la carnitina mejora el crecimiento muscular a través de una serie de mecanismos, todos los cuales están respaldados por la investigación clínica. Por un lado, la carnitina puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que significa que proporciona beneficios similares a los que NO tienen potenciadores. También aumenta los niveles de testosterona después del entrenamiento y la cantidad de receptores T dentro de las células musculares, lo que permite que más testosterona estimule más crecimiento. Además, se ha encontrado que los suplementos de carnitina aumentan los niveles de IGF-1. Agregue todos estos beneficios y tendrá el potencial de ganar enormes cantidades de músculo.
Cómo maximizar sus efectos: Tome de 1 a 3 gramos de carnitina en forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina-L-tartrato con el desayuno, los batidos previos y posteriores al entrenamiento y las comidas nocturnas.
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Prioridad # 10: Beta-ecdisterona
Producto recomendado: Cápsulas de Beta-Ecdisterona Muscle Empire
Por qué llegó a la lista: La Beta-ecdisterona es un fitoquímico que se encuentra en plantas como la espinaca, donde su función principal es proteger la planta de los insectos. Científicos rusos descubrieron hace muchos años que la beta-ecdisterona tiene propiedades anabólicas. De hecho, es similar en estructura a las hormonas que se encuentran en insectos y crustáceos. Sin embargo, la beta-ecdisterona no se comporta como una hormona en el cuerpo, sino que funciona estimulando la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el crecimiento muscular. Informes anecdóticos sugieren que es muy efectivo para producir aumentos en el tamaño y la fuerza de los músculos.
Cómo maximizar sus efectos: Para aprovechar al máximo la beta-ecdisterona, asegúrese de obtener una dosis lo suficientemente alta y tómela con frecuencia durante todo el día. Busque productos que suministren aproximadamente 100 mg de beta-ecdisterona y tómelos con las comidas por la mañana, antes y después de los entrenamientos, así como con el almuerzo y la cena, para un total de 400-500 mg por día.
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Prioridad #11: Carbohidratos de alto peso molecular
Producto recomendado: Suplemento en polvo de carbohidratos Vitargo
Por qué están en la lista: El peso molecular es un término que se refiere a la masa de una molécula de una sustancia. Por lo tanto, los carbohidratos de alto peso molecular (HMC) se componen esencialmente de moléculas muy grandes y pesadas. Los HMC, como la marca patentada Vitargo, suelen estar hechos de almidón de maíz ceroso (maíz). Lo que hace que estos carbohidratos sean tan especiales es su capacidad de pasar rápidamente a través del estómago a los intestinos, donde pueden ser absorbidos y entrar en la sangre. La investigación muestra que los HMC pasan a través del estómago a un ritmo casi 100% más rápido que las bebidas deportivas. Esto es importante después del ejercicio porque consumir carbohidratos en este momento reduce los niveles de cortisol, previene la descomposición muscular y aumenta los niveles de insulina para ayudar a promover el crecimiento muscular y reponer los niveles de glucógeno muscular.
Cómo maximizar sus efectos: Tomar de 60 a 100 gramos de HMC mezclados en su batido post-entrenamiento ayudará a impulsar la recuperación y el crecimiento muscular, y el pico de insulina que causa impulsará más aminoácidos, creatina y carnitina a las células musculares. En otras palabras, los HMC no solo aumentarán el crecimiento muscular por sí mismos, sino que ayudarán a que sus otros suplementos de masa funcionen aún mejor.
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