Si quieres ser el mejor, por lo general vale la pena escuchar a otros que están en la cima de su juego. BikeRadar habló con algunas de las principales figuras del ciclismo femenino, incluidas Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King y Laura Kenny, por su riqueza combinada de conocimientos y experiencia.
Desde consejos de escalada hasta mantenerse motivado durante el entrenamiento, y desde repostar de manera efectiva hasta prepararse mentalmente, estos consejos de entrenamiento de los profesionales te ayudarán a convertirte en un ciclista más en forma, más rápido y mejor.
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Sube más fuerte
» Una excelente manera de hacerte más fuerte en las colinas es haciendo entrenamiento de fuerza y resistencia», dice Tiffany Cromwell de Canyon-SRAM Pro Cycling. «Aquí es donde subes sentado en una subida con un engranaje más grande de lo que lo harías normalmente, con alrededor de 50-60 rpm. Esto se puede hacer por cualquier cosa entre cinco y 20 minutos. Asegúrate de darte un montón de recuperación a caballo con un equipo más fácil después.»
Chloe Hosking de Alé Cipollini aconseja mezclar tu entrenamiento en la colina, centrándose no solo en subidas largas, sino también en subidas cortas y empinadas. «Una sesión efectiva que hago en una escalada potente es un esfuerzo máximo, máximo, máximo de un minuto.»
Penny Rowson de Ex-Matrix Fitness Pro Cycling considera que, en lugar de evitar las colinas, debes buscarlas. «A medida que mejoras, añade más escalada a tus rutas y haz que sea divertido añadiendo variedad, como montar dentro y fuera del sillín,o cambiar el ritmo y la cadencia, ¡y si te apetece, elige un segmento Strava!»
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El ex compañero de equipo de Rowson, Mel Lowther, que ahora corre para Team Breeze, dice que no debes tener miedo de volar en ascensos durante el entrenamiento. «Todo el mundo lo hace y es la forma en que aprendes el tipo de ritmo al que puedes conducir, y también lo duro que puedes esforzarte.»
Desciende más rápido
«Al descender, cúbrete siempre los frenos y recuerda no ir demasiado fuerte con el freno delantero», dice Valentina Scandolara, que corre para WM3 Pro Cycling.
» Trate de mantener la vista al frente y trate de frenar antes de una curva en lugar de en ella. Empieza a planificar tu línea antes de llegar a la esquina. Si el camino está cerrado, use todo el ancho del camino, luego corte la esquina en el interior y vuelva a ancho, tratando de no lavar demasiada velocidad. Luego, cuando esté fuera, levántese y presione los pedales para recuperar la velocidad.
» Usa el equipo adecuado, no demasiado ligero, de lo contrario, desperdiciarás energía y perderás el equilibrio, pero no demasiado fuerte o no podrás salir corriendo de las curvas. Recuerda balancearte en las esquinas: tu pie exterior debe estar hacia abajo y debes poner algo de peso sobre él mientras tu bicicleta y tu peso corporal se inclinan hacia la esquina.»
Penny Rowson sugiere adquirir habilidades básicas practicando primero en el piso. «Inclínate alrededor de las curvas, ganando gradualmente más velocidad y familiarízate con cómo fluye la bicicleta, la distancia de parada, el vértice y la mirada hacia el futuro», dice. «Luego, una vez que tengas confianza, cambia estas habilidades a downhills.»
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Haga que cada viaje cuente
«Mire su marco de tiempo», aconseja Nettie Edmondson de Wiggle High5. «Si tienes hasta el mediodía, por ejemplo, haz un viaje largo y normal por carretera. Llamamos a estas atracciones ‘km base’ o ‘millas base’ para trabajar en su estado físico general. Pero si solo tiene 30 minutos de ida y vuelta al trabajo, ¿por qué no cronometrarse y hacer un esfuerzo difícil para obtener algo de calidad? Asegúrate de permitirte al menos cinco minutos para refrescarte después de tu esfuerzo.»
La ex piloto profesional Mara Abbott, anteriormente de Wiggle High5, dice que debes asegurarte de que cada viaje tenga un propósito, ya sea intensidad, resistencia o simplemente disfrute. «Si conoces el propósito de tu viaje, puedes asegurarte de concentrarte en esa intención y aprovechar al máximo el tiempo en la bicicleta.»
Viaja más duro durante más tiempo
«Asegúrate de aumentar tu capacidad para viajes largos lentamente», dice Nettie Edmondson. «Aumente gradualmente sus viajes largos en 30 minutos si lo está haciendo bien. Una vez que te sientas cómodo con una cierta distancia, puedes agregar un poco más de intensidad unos cuantos esfuerzos aquí o allá. Tal vez salga con un grupo de jinetes más fuertes y comience tratando de durar una hora y media con ellos. Luego aumente eso a dos horas, dos horas y media y así sucesivamente.»
Mara Abbott dice que poder viajar durante más tiempo también se trata de aprender a mantener el ritmo y repostar con regularidad. «Empieza con calma y sigue comiendo más de lo que crees que deberías. Si te preocupa no poder completar una distancia, haz bucles más pequeños cerca de casa para que puedas detenerte si es necesario. Encuentro que cuando tengo la opción de volver a casa, rara vez la tomo, pero la comodidad me da confianza para probar más cosas de las que podría de otra manera.»
Mejora tu manejo de la bicicleta
Eileen Roe de Team WNT Pro Cycling cree que el ciclocross es la mejor manera de aprender mejores habilidades de manejo de bicicletas. «En el ciclocross tienes que aprender a sentir la bicicleta moviéndose debajo de ti, en la arena y en el barro, ya sea mojado o duro. Si eres capaz de manejar una bicicleta de ciclocross en una carrera y no chocar, entonces debería ser mucho más fácil controlar tu bicicleta en la carretera.»
Viaja con seguridad en un grupo
«Conoce tus límites», dice Dani King de Cyclance Pro Cycling. «Solo conduce tan cerca de la rueda delantera como te sientas cómodo. He visto a muchos pilotos chocar en el entrenamiento, lo que a menudo se debe a que los pilotos se dejan llevar. Montar con jinetes experimentados ayudará a perforar una buena técnica y etiqueta en ti.»
Nettie Edmondson dice que debe prestar atención en todo momento. «Los accidentes ocurren cuando las personas están distraídas, así que asegúrate de concentrarte en la rueda delantera, incluso mientras hablas con la persona a tu lado. ¡No tienes que mantener el contacto visual mientras estás en la bicicleta! Mira hacia adelante si puedes, delante del grupo. Esto le dará más advertencia si se acerca un obstáculo. Sé vocal, asegúrate de gritar o de señalar un obstáculo o peligro si es probable que afecte al grupo.»
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Mantente motivado
«Asegúrate de tener un plan realista de qué entrenamiento quieres hacer cada semana y mantenlo diferente e interesante: conoce por qué estás haciendo cada sesión», aconseja Lucy Shaw, del equipo de Ciclismo Drops. «Intenta organizar viajes con otras personas — te empujará más y tener compañía para viajes más largos es más divertido.»
Dani King dice que debes aceptar tu entrenamiento y creer realmente en él. «Esto es lo que me motiva, sabiendo que el esfuerzo que estoy haciendo está resultando en ganancias.»
Pero si no te sientes motivado todo el tiempo, no deberías castigarte por ello, dice Mara Abbott. «No es un fracaso si hay un día en el que no tienes ganas de salir en bicicleta. Cuando te das permiso para ser imperfecto en ese sentido, creo que hace que todo el juego sea mucho más fácil.»
Prepárate mentalmente
«Me preparo mentalmente planificando mi ruta, por lo que tengo una idea clara de lo que voy a encontrar en el viaje», dice Hannah Barnes de Canyon-SRAM. «Además, hago un gran desayuno. Eso me ayuda mucho a la mente. Cuando desayuno mucho, sé que tengo un gran día por delante. También hago mi propia comida de viaje la noche anterior, lo que me da algo que esperar a mitad del viaje.»
Mel Lowther aconseja que no se fije en el momento en que esté en un viaje largo. «Personalmente, nunca pienso en las horas antes de salir, lo que hace que sea mucho más fácil salir en primer lugar. Trate de pensar en un punto de referencia o ciudad a la que podría viajar y a la que no podría llegar en un viaje más corto, es algo que lograr.»
Cuando se trata de luchar contra la batalla mental en una escalada larga, Tiffany Cromwell dice que es mejor centrarse en el tiempo en lugar de la distancia. «Divídelo en segmentos de cinco o 10 minutos para ayudarlo a superarlo. Encuentro que si miro demasiado a la distancia, especialmente cuando estás escalando una subida de 10, 20, 30 km o más, esas distancias pueden avanzar muy lentamente.
» Trate de distraerse contemplando el paisaje, centrándose en su respiración o técnica de pedaleo, y manteniendo un cuerpo quieto: todas estas cosas no solo lo ayudarán a convertirse en un escalador más eficiente, sino que también encontrará que el ascenso pasa más rápido.
Alimente de manera efectiva
«Tiendo a comer un tazón de cereales o gachas, seguido de huevos o frijoles en tostadas antes del entrenamiento», dice Laura Kenny de Matrix Pro Cycling. «En la bicicleta tengo sándwiches de mermelada, así como algunos geles. Trato de comer poco y a menudo, alrededor de dos o tres cosas por hora. Después trato de tomar una pinta de leche en el momento en que paso por la puerta, seguido de cerca por el almuerzo.»
Eileen Roe dice que cada vez que bebe en la bicicleta también come. «Mi entrenador me dice que no tenga miedo de comer o tomar un gel en la primera hora y beber una botella por hora. Una vez que se han ido sus tiendas, solo una pequeña cantidad de deshidratación reduce su rendimiento en un 10 por ciento, lo que es masivo, y cuanto más deshidratado se vuelve, peor se vuelve su rendimiento.»
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Recupérate correctamente
«La gente olvida lo importante que es el descanso», dice la campeona olímpica Laura Kenny. «El descanso es tan importante como los días de entrenamiento. Trato de mantenerme alejado la mayor parte del día. Quieres estar fresco y listo para el entrenamiento del día siguiente. La otra cosa que tienes que tratar de no olvidar es comer correctamente. Es bueno asegurarse de seguir comiendo, pero comer las cosas correctas!»
Chloe Hosking dice que los días de recuperación no significan que siempre tengas que estar fuera de la bicicleta por completo. A veces salgo en bicicleta de montaña para mantener las cosas frescas. También me estiro mucho, uso ropa de compresión y recibo masajes regulares, todo lo cual ayuda a que mis músculos se recuperen.»
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Este artículo se actualizó el 9 de enero de 2018