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Arm Probs
Läufer neigen dazu, nicht viel über ihre Arme nachzudenken, wenn es um Verletzungsprävention geht, aber Ihr Oberkörper spielt eine große Rolle, um Ihren Körper vorwärts zu treiben. Ein Symptom, das auftreten kann, wenn Ihre Haltung beeinträchtigt ist, ist Taubheit und Schmerzen in Ihren Armen.
„Taubheitsgefühl oder Kribbeln ist normalerweise ein Zeichen für Nerven– oder Blutflusseinschlüsse vom Nacken bis zu den Händen“, sagt Wendy Winn, eine in New York City ansässige Physiotherapeutin, die sich auf die Behandlung von Läufern spezialisiert hat. „Oft kommt es auf die Haltungsdominanz im vorderen Teil des Körpers an, wenn eine Läuferin ihre vordere Brust und Arme benutzt, um sich selbst anzutreiben, anstatt eine sanfte Rotation durch den Kern zu bekommen.“ Ein weiteres häufiges Szenario, das sie bei Läufern sieht, ist das Atmen nur mit den oberen Rippen, wodurch die Skalenmuskeln im vorderen Nackenbereich gestrafft werden.
In seltenen Fällen kann Taubheitsgefühl oder Kribbeln ein Hinweis auf eine neurologische Erkrankung sein. Ein anderes Szenario ist ein Lymphdrainage-Problem, das häufig bei Frauen auftritt, deren Lymphknoten operativ entfernt wurden.
Hier gibt Winn Ratschläge, wie Sie Ihren Oberkörper im Gleichgewicht halten und Taubheitsgefühle in den Armen bekämpfen können, wenn sie bereits begonnen haben.
Check-in für Haltung und Atmung
Läufer mit angespannten Brustmuskeln und abgerundeten Schultern leiden häufiger unter Blutflusseinschlüssen, sagt Winn. Da viele von uns in unserem täglichen Leben so viel Zeit am Schreibtisch und in nach vorne gebeugten Positionen verbringen, sollte es für jeden Läufer eine Priorität sein, die Muskeln des Oberkörpers auszugleichen. Winn empfiehlt, die Brustmuskeln zu dehnen und die Rhomboiden und mittleren Trapezmuskeln zu stärken.
Wenn es um das Atmen geht, sollten sich Läufer darauf konzentrieren, ihr Zwerchfell anstelle ihrer oberen Brust zu benutzen, sagt Winn. Um zu überprüfen, wie Sie normalerweise atmen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre unteren Rippen und atmen Sie tief ein. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Rippen in alle Richtungen ausdehnen, während Ihre Schultern entspannt bleiben. Wenn stattdessen Ihre Schultern steigen, überanstrengen Sie wahrscheinlich Ihre Nackenmuskulatur beim Laufen. Übungen, die die Beweglichkeit der Rippen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern, können Ihnen helfen, Ihr Atemmuster neu zu trainieren.
Wann ein Profi zu sehen ist
Signifikante Änderungen in Ihrem Laufprogramm, wie z. B. Startgeschwindigkeit oder zunehmende Laufleistung, können zu Veränderungen Ihrer Atmung beitragen und daher zu Taubheitsgefühl oder Schmerzen beim Laufen führen. Aber wenn Sie diese Faktoren ansprechen und Ihre Symptome wiederkehren, ist es am besten, einen Fachmann wie einen Sportmediziner oder Physiotherapeuten zu sehen, um das Problem zu diagnostizieren und zu behandeln.
„Je länger dies dauert, desto länger dauert es, bis es behoben ist“, sagt Winn, der feststellt, dass Läufer in der Regel während der Behandlung weiterlaufen können, solange sie unter dem Schwellenwert ihrer Symptome bleiben. „Das Ziel ist, dass Sie durch Stärkung und Haltungsumerziehung eine Veränderung vornehmen können, die in Ihr Laufen umgesetzt werden kann.“
Smart Stretching
Wenn Sie beim Laufen Taubheitsgefühl oder Schmerzen in Ihren Armen verspüren, können Verspannungen in der Brust und in der vorderen Nackenmuskulatur dazu beitragen. Winn empfiehlt, diese Muskeln zu dehnen, um die Symptome zu lindern.
Scalene Stretch
Fassen Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk und ziehen Sie es vorsichtig nach unten. Beugen Sie dann Ihren Hals nach rechts und leicht nach vorne und richten Sie Ihre Nase auf Ihre rechte Achselhöhle. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Türöffnung Pec Stretch
Stellen Sie sich in eine Türöffnung und legen Sie eine Hand und einen Unterarm mit um 90 Grad oder etwas mehr gebeugtem Ellbogen auf den Türrahmen. Drücken Sie vorsichtig in den Türrahmen, während Sie sich davon abwenden, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Brust spüren. Halten Sie für mindestens 30 Sekunden. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.