Lær 5k at kende, den mest tilgængelige Afstand i løb

uanset om du er ny i løbeverdenen eller en erfaren dyrlæge med nok par pensionerede sko til at fylde et garderobeskab, er der en løbeafstand, der fortjener en plads på din løbeskovliste: 5K. for nye løbere ligger lokket af denne afstand inden for at fuldføre den-udvikle udholdenhed og opbygge din udholdenhed og styrke til at komme fra startlinjen til målstregen på dine egne fødder. Følelsen af at afslutte din første 5K er et sjældent gentaget rush af selveffektivitet og stolthed, og det er ofte den afgørende milepæl, der hjælper den løber med at tillade sig selv at identificere sig som en “løber.”

RELATERET: Hvad betyder” at være en løber ” for dig?

erfarne løbere, der har logget regelmæssige ugentlige miles i måneder eller år, fortsætter ofte med at gennemføre stadig længere løb, arbejder op til maraton, og ofte falder 5K noget fra deres radar. Magien ved 5K er imidlertid, at afstanden har masser af fordele for både begyndere og avancerede løbere.

men hvad er en 5K? Hvor langt er en 5K i miles? Hvor lang tid tager det at køre en 5K? Fortsæt med at læse for svarene på disse spørgsmål og alt hvad du behøver at vide om en af de mest berømte afstande i den løbende verden.

hvor langt er en 5k?

“K” – komponenten i 5K-afstanden står for den metriske afstand på en kilometer, så en 5K er 5.000 meter. For dem af os i USA, der er mere vant til miles, konverterer dette til lidt længere end 3,1 miles. Bare rolig, hvis du ikke vil køre med din telefon og ikke har et fancy GPS-ur: de fleste vej-og trail 5K-løb vil have tegn (passende kaldet milemarkører) langs banen og markere hver kilometer af løbet, så du ved, hvor meget der er tilbage.

hvor lang tid tager det at køre en 5k?

det er klart, hvor lang tid det tager at køre en 5k afhænger af det tempo, du bevæger dig. For eksempel, hvis du løber hver kilometer på 10 minutter, vil din 5K-tid være lidt over 31 minutter. Mange begyndende løbere sigter mod at opretholde et sted i 9 til 14 minutter pr.mile rækkevidde, hvilket vil resultere i en 5K tid på et sted mellem 27 og 43 minutter.

kan jeg gå i et 5K løb?

absolut! En af de bedste ting ved at løbe som sport er, at samfundet er meget acceptabelt og forskelligt. Vi er alle forenet af det fælles mål om at afslutte løbet, og du kan gøre det, uanset hvor du finder det passende—gå, “jogge”, løbe eller en kombination deraf (eller i en kørestol eller håndcyklus, hvis du har visse fysiske begrænsninger). Faktisk vil du blive hårdt presset for at finde et 5K-løb åbent for offentligheden, der ikke har mindst flere vandrere, hvis ikke en betydelig del af deltagerne. Du er fri til at gå hele løbet eller tage gangpauser, uanset hvor og når du har brug for dem, og at overveje planlægning i gangpauser kan faktisk være en meget vellykket strategi for at gennemføre din første 5K. vær ikke flov eller skamfuld—at gå er helt normalt, og du har masser af andre vandrere ved din side. Selv nogle erfarne løbere vælger at gå visse dele af et løb for at opbygge noget muskulært og kardiovaskulært opsving.

relateret: undgå ikke Løbemetoden

Hvordan træner du til en 5k?

hvis du aldrig har kørt før, eller hvis sidste gang du husker at køre sandsynligvis involverede den berømte mile run i gym klasse årtier siden, kan tanken om at være fysisk i stand til faktisk at fuldføre et 5K løb virke næsten umuligt eller helt sikkert ret skræmmende. Du er ikke alene; at køre 3,1 miles uden at stoppe er en imponerende bedrift. Den gode nyhed er, at hvis du udelukker visse muskuloskeletale skader, med ordentlig træning, kan du absolut gøre det.

uanset hvor du er i din fitnessrejse, og uanset hvilken størrelse og form du er, er en 5k helt gennemførlig. Der er mange populære programmer som sofa til 5K, der udvikler dig langsomt over et par måneder fra blot at gå et par minutter til at køre de fulde 3,1 miles. Hvis du er helt ny til at køre, skal du kigge efter begynderplaner (vi har en god), der gradvist bygger på tid og varighed. Det kan tage cirka 12 uger at træne til din første 5K.

hvis du har noget løb under dit bælte, eller hvis du har gået regelmæssigt eller lavet en anden form for cardio (såsom en elliptisk eller cykling), vil du være i stand til at træne til en 5k hurtigere, da du allerede har en god fitnessbase. Afhængig af den tid og energi, du har til at træne, og dit mål for løbet, planlægger at tilbringe en måned eller deromkring træning før løbsdagen.

relateret: En Begyndervejledning til løb: Din 6-ugers Plan for at komme i gang på den rigtige måde

de fleste begynderløbsplaner indeholder gang og løb, der gradvist øger længden af løbeintervallerne og reducerer gangtiden. Nogle planer indeholder tværtræningsaktiviteter, som er andre former for motion, der supplerer din træning. Svømning, cykling og elliptiske trænere er for eksempel gode aktiviteter, der kan supplere dine løbende træning uden at påføre den samme store belastning på dine knogler, led, muskler og bindevæv. Løbere, der hopper i træning for aggressivt eller overtrain uden at lade deres krop have tilstrækkelig hvile mellem træning, sætter sig i fare for skader. Så meget som det er spændende at begynde at opbygge din kondition og løbe længere og hurtigere hver træning, at tage hviledage er en kritisk komponent i ethvert træningsprogram. Modstå fristelsen til at være en “overachiever” og løbe hver dag. Følg din plan og giv din krop den velfortjente fridag til at genopbygge.

har du brug for at køre den fulde 5k-afstand før dit faktiske løb?

det er en almindelig antagelse blandt nye løbere, at de skal løbe mindst 3,1 miles i træning før det rigtige løb for at sikre, at de kan afslutte løbet. Du behøver dog ikke at have kørt den fulde 5K-afstand på forhånd for at være tilstrækkeligt trænet og “i form” for at fuldføre afstanden på løbsdagen. Især fordi du altid kan stoppe og gå, hvis det er nødvendigt, så længe du Tempo dig selv på løbsdagen og har en base af fitness med nogle kører under bæltet, bør du være fysisk parat til at fuldføre løbet. Med det sagt vil løbet være sjovere—og sandsynligvis mere vellykket—hvis du kan løbe/gå mindst 30 minutter, og hvis du har dækket den fulde Afstand i træning, vil du være i stand til at tå startlinjen med så meget mere tillid til, at du vil kaste dine arme i luften sejrende, når du krydser målstregen.

Tips til at køre din første 5K

de fleste løbere oplever en række følelser samtidigt, når løbsdagen nærmer sig—fra spænding til nervøsitet og angst—især hvis du tackler dit første løb. Og mens nerver før løbet er helt normale, at være forberedt på løbet og udføre en smart race-plan hjælper med at sikre, at løbet går glat og skal lette selvom rystelser på den store dag. Følgende tip hjælper dig med at stå på startlinjen med visdom fra en mere erfaren løber, selvom det er dit første stik i 5K-afstanden.

sæt et realistisk mål.

tænk på den træning, du har lavet, og sæt et realistisk mål. Et godt mål er bare at afslutte løbet og nyde oplevelsen. Hvis du vil indstille et tidsmål, skal du bruge det gennemsnitlige tempo, du har kørt under træning.

overvej at deltage i en løbende gruppe eller finde en løbende ven.

en af de bedste ting ved at løbe er det løbende samfund. Løb er en social aktivitet, og nogle af de bedste samtaler og venskaber er bygget over miles delt skridt ved skridt. Se efter andre kvinder at løbe med—måske i dit kvarter, på dit job, i din forældregruppe—eller kig ind i en lokal løbegruppe. Miles flyver altid forbi, når du har en ven at nyde dem med. Hvis du foretrækker at løbe alene, men vil have en ledsager til løbsdagen, overvej at blive ven med en anden kvinde eller gruppe kvinder på løbsdagen morgen. Når løbet er i gang, kan du endda opleve, at dit tempo naturligt sætter sig i det samme som en anden racer. Opmuntre hinanden som dit løb-de fleste løbere er venlige og glade for at dele rejsen.

prøv ikke noget nyt på løbsdagen.

dette er en vigtig en. Det er super sjovt at have fancy nye løbetøj, men løbsdagen er ikke tid til at tage dem på deres debut hvirvel. Din krop kan lide rutine og forudsigelighed. Modstå fristelsen til at prøve en ny morgenmad, bære helt nye sko, eller sludre en sportsdrink, du aldrig har haft på løbsdagen morgen. Du vil ikke være i stand til at forudsige, hvordan din krop vil reagere, og du kan finde dig selv fordoblet med kramper eller blærer, der ønsker at du havde holdt fast ved det, du har lavet i træning.

brændstof og hydrat korrekt.

under træning og på løbsdagen er næring af din krop med næringsrige fødevarer og opholder sig ordentligt hydreret vigtige faktorer, der bidrager til at have gode træningsprogrammer.

relateret: Løb brændstof Tips til afstande fra 5Ks til maraton

ankommer tidligt.

du er tilbøjelig til at være meget nervøs på løbsmorgen, så giv dig masser af tid til at ankomme til banen, så du kan hente dit løbsnummer eller registrere dig, få lay of the land, varme op eller strække lidt og tage den vigtige badeværelsestur. Badeværelseslinjer er notorisk Lange på løbsmorgener, og du kan endda finde ud af, at din nervøse mave lander dig i linjen mere end en gang.

relateret: overvinde dine Pre-Race Jitters for at køre en hurtigere 5K

Pace dig selv.

Udnyt din sagnomspundne skildpadde, og slip hare. Med andre ord, prøv at køre løbet i et stabilt tempo, og i samme tempo, som du opretholdt for alle dine træningskørsler. Der sker noget kraftigt på løbsdagen: når startpistolen lyder, føler dine ben pludselig, at de har turbodrevne motorer i sig. Racere omkring dig vil sprænge sprint. Tag en dyb indånding og prøv at holde tilbage, kører i et behageligt tempo, du kan opretholde for hele løbet. Du ender med at passere alle de ivrige løbere, der gik for hårdt ud.

sug i oplevelsen.

du har kun en første 5K, og chancerne er, det vil være en bemyndigende oplevelse, du vil se tilbage på kærligt i de kommende år. Nyd race day så meget som du kan. Tag i folkemængderne, musikken, jublen. Hold dine øjne op, mens du kører og nyder det nye landskab. Prøv at modstå trangen til at løbe med hovedtelefoner, selvom du træner. Vær til stede og lev i øjeblikket af dit løb. Fejr hvad du har gjort!

Tak de frivillige.

allerede før du ankommer på løbsdagen, har snesevis til hundreder af frivillige hjulpet med at få løbet fra jorden, fra opsætning af banen til uddeling af vand, dirigering af trafik til drapering af efterbehandlerens medalje rundt om halsen. De bliver ofte ikke genkendt. At takke dem for deres støtte vil gøre deres dag, og trods alt gjorde de din mulig.