zdravé stravování během těhotenství
výživný a vyvážený stravovací plán může být bezpochyby jedním z největších darů, které dáte vašemu vyvíjejícímu se dítěti. Těhotenská výživa je nezbytná pro zdravé dítě. V ideálním případě je nejlepší přijmout plán zdravého stravování před těhotenstvím. Ale bez ohledu na to, kolik týdnů zbývá ve vašem odpočítávacím kalendáři, nikdy není pozdě začít! Zásobování vlastního těla chutnou směsí výživných potravin může zlepšit vaši plodnost, udržet si zdravý pocit během těhotenství a připravit cestu pro snadnější práci. Může také pomoci vytvořit základní stavební kameny růstu a celkového zdraví pro vaše dítě.
těhotenství je jednou ve vašem životě, kdy vaše stravovací návyky přímo ovlivňují jinou osobu. Začlenění různých lahodných zeleniny, celých zrn a luštěnin, libových bílkovin a dalších zdravých potravin do vašeho stravovacího plánu před a během těhotenství dá vašemu dítěti silný start do života.
těhotenství Výživa: změna hmotnosti a kalorií
vaše tělo během těhotenství přibírá na váze! Jak sledujete, jak se vaše váha začíná zvyšovat, berte to jako důkaz, že vaše tělo pečuje o vaše rostoucí dítě. V době, kdy jste připraveni porodit, se váš celkový objem krve zvýší až o 60%.
vaše prsa se naplní mlékem. Vaše děloha se rozrostla, aby vyhovovala vašemu dítěti a naplnila se plodovou vodou. Vaše dítě se rozrostlo na váhu 6 až 10 liber (v průměru). K dosažení všech těchto produktivních změn potřebuje vaše tělo přibližně 300 kalorií denně během 2. a 3. trimestru těhotenství.
každá žena by měla diskutovat o svých individuálních nutričních potřebách se svým poskytovatelem zdravotní péče. Nezanedbávejte zdraví svého dítěte tím, že zanedbáváte své vlastní!
mýtus: Nyní, když jste těhotná, měli byste jíst pro dva.
skutečnost: je pravda, že vaše potřeby živin se zvyšují, ale energetické požadavky se zvyšují pouze o 300 kalorií denně pro druhý a třetí trimestr těhotenství.
mýtus: Získání menší hmotnosti během těhotenství usnadní porod.
skutečnost: matky, které během těhotenství nezískají dostatečnou váhu, vystavují své děti riziku závažných komplikací, jako je předčasný porod, který může způsobit plicní a srdeční problémy.
mýtus: pokud během těhotenství získáte správné množství hmotnosti, nic z toho nebude zisk tuku.
skutečnost: zdravé těhotenství zahrnuje ukládání tuku. Vaše tělo používá tento přebytečný tuk jako energii během porodu a kojení.
mýtus: těhotné ženy touží pouze po potravinách, které jejich tělo potřebuje.
skutečnost: Těhotné ženy mohou toužit po potravinách jakéhokoli typu. Chutě by neměly být jediným ukazatelem nutričních potřeb.
mýtus: těhotná žena, která je zdravá, nebude mít nepohodlí.
skutečnost: nevolnost, pálení žáhy a zácpa nejsou zaujaté! Budou postihovat ženy bez ohledu na zdravý život. Ženy, které pravidelně jedí zdravé potraviny, pijí hodně vody, pravidelně cvičí a vyhýbají se nadměrnému cukru a tuku, však mohou tyto nepříjemné příznaky významně snížit.
co jíst, když těhotná: Skupiny potravin
je užitečné věnovat pozornost doporučeným denním porcím z každé skupiny potravin. Většina potravin je dodávána s připojeným štítkem výživy. Tento výživový štítek vám pomůže zjistit, jaká částka představuje jednu porci.
těhotenství Výživa: Protein
odborníci doporučují 75 až 100 gramů bílkovin denně. Protein pozitivně ovlivňuje růst fetální tkáně, včetně mozku. Pomáhá také růst prsní a děložní tkáně během těhotenství a hraje roli při zvyšování krevního zásobení.
příklady denních zdrojů bílkovin:
2-3 porce masa (1 porce = přibližně 3 unce / velikost balíčku karet)
- plně vařené ryby nebo mořské plody
- játra
- kuřecí maso
- libové hovězí maso
- jehněčí maso
- vepřové maso
- ořechy (1 porce = přibližně cup šálek)
- tofu (1 porce = přibližně ½ šálku)
tuňák Safe Catch je vynikajícím zdrojem bílkovin a jedinou značkou, která testuje své ryby na rtuť. Protože každá plechovka bezpečného úlovku poskytuje čistý a pevný steak z tuňáka se všemi přírodními oleji a živinami nezbytnými pro pěstování myslí a těl, je to oficiální tuňák Americké asociace těhotenství.
2-3 porce luštěnin (1 porce = přibližně ½ šálku)
- štípaný hrách
- červené a bílé fazole
- černé fazole
- námořní fazole
- černooký hrášek
- cizrna (garbanzo fazole)
vápník
denní potřeba vápníku je během těhotenství kolem 1000 miligramů. Vápník pomáhá tělu regulovat tekutiny a pomáhá budovat kosti a zubní pupeny vašeho dítěte.
příklady denních zdrojů vápníku:
3-4 porce mléka
- mléko (1 porce = 1 šálek)
- vejce (1 porce = 1 velké vejce)
- jogurt (1 porce = 1 šálek)
- pasterizovaný sýr (1 porce = přibližně 1.5 uncí nebo 4 hrací kostky naskládané dohromady)
- tofu (1 porce = ½ šálku)
- bílé fazole (1 porce = přibližně ½ šálku)
- mandle (1 porce = přibližně cup šálku)
- losos (1 porce = přibližně 3 unce)
- tuřín (1 porce = přibližně 1 šálek)
- zelí (1 porce = přibližně 1 šálek)
- )
železo
v kombinaci se sodíkem, draslíkem a vodou pomáhá železo zvyšovat objem krve a zabraňuje anémii. Denní příjem 27 miligramů je ideální během těhotenství.
příklady denních zdrojů železa:
2-3 porce zelené listové zeleniny (1 porce = přibližně 1 šálek)
- collard
- tuřín
- špenát
- salát
- zelí
3 porce celých zrn (1 porce = přibližně ½ šálku nebo jeden plátek)
- chléb
- kukuřičná mouka
- cereálie
- ovesné vločky
2-3 porce libového proteinu (1 porce = přibližně 3 unce / velikost balíčku karet)
- hovězí maso
- mořské plody
- drůbež
kyselina listová / kyselina listová
kyselina listová hraje klíčovou roli při snižování rizika defektů neurální trubice, včetně spina bifida. Odborníci doporučují 600 až 800 mikrogramů (.6 až .8 miligramů) denně.
příklady denních zdrojů folátu:
2 porce tmavě zelené listové zeleniny (1 porce = přibližně 1 šálek)
- collard
- tuřín
- špenát
- salát
- zelí
2-3 porce ovoce (1 porce = přibližně ½ šálku)
- oranžová
- jahoda
- citron
- mango
- rajče
- grapefruit
- kiwi
- meloun
3 podávání celých zrn (1 porce = přibližně ½ šálku nebo 1 plátek)
- chléb
- kukuřičná mouka
- cereálie
- ovesné vločky
2 porce luštěnin (1 porce = přibližně ½ šálku)
- štípaný hrách
- červené a bílé fazole
- černé fazole
- námořní fazole
- černooký hrášek
- cizrna (garbanzo fazole)
Vitamin C
ovoce a zelenina bohaté na vitamín C podpoří hojení ran, vývoj zubů a kostí a metabolické procesy. Odborníci doporučují nejméně 85 miligramů denně.
příklady denních zdrojů vitaminu C:
3 porce ovoce nebo zeleniny (1 porce = přibližně ½ šálku)
- oranžová
- jahoda
- citron
- mango
- rajče
- grapefruit
- kiwi
- meloun
- brambory
- papriky
Těhotenská zmrzlina
většina těhotných žen zažívá pálení žáhy, kyselý reflux, nemluvě o extra hmotnosti když jedí zmrzlinu. Noční zmrzlina Nightfood je speciálně vyvinutá tak, aby byla přátelská k těhotenství a zároveň uspokojila vaše chutě zdravějším způsobem, který je šetrnější ke spánku. Navštivte jejich webové stránky vidět, jak můžete získat zdarma pintu a zkrotit ty touží monstra.
těhotenství Výživa obavy
během těhotenství mohou některé potraviny poškodit vyvíjející se dítě. Ujistěte se, že všechna masa jsou důkladně uvařena, aby nedošlo k expozici toxoplazmóze, salmonelám a dalším škodlivým bakteriím. Odstraňte tabákový kouř, užívání drog a konzumaci alkoholu z vaší stravy.
snižte nebo odstraňte kofeinové nápoje (soda, káva) z vašeho denního příjmu a udržujte přiměřený cvičební program po celou dobu těhotenství. Chůze a plavání jsou považovány za zdravé aktivity během těhotenství, ale vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.
chcete se dozvědět více?
- bezpečnost potravin během těhotenství
- společné potraviny nutriční údaje
- Získejte aplikaci Fetal Life Pro Apple a Android schválenou Americkou asociací těhotenství.