jak ztratit 10 liber za týden: nejlepší hacky k dosažení

dostat se do formy za méně než týden se jeví jako nemožná mise, ale ve skutečnosti je možné zbavit se toho otravného 7-10 liber tuku za 5-7 dní. Takže pokud je ve vaší mysli jen jedna otázka: „jak ztratit 10 liber za týden?“Pak pojďme diskutovat o dalších podrobnostech.

obsah:

1. zdravý a hluboký spánek
2. pijte kávu hodinu před tréninkem
3. udělejte více kardio
4. alternativní cvičení
5. Ztrácejte 10 liber snížením jednoduchých sacharidů
6. přidejte vlákninu do své stravy
7. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny k snídani
8. zvedněte závaží
9. zkuste Přerušovaný půst, abyste zhubli
10. buďte aktivnější

je to docela obtížné a nelze jej nazvat zdravou a kvalitní ztrátou hmotnosti. Nejoptimálnější ztráta hmotnosti je 1 až 2 libry týdně. Ztráta 10 liber za týden může být zbytečně riskantní a nepraktické. Chcete-li ztratit 10 liber za týden, musíte spálit více kalorií, než konzumujete každý den tím, že omezíte stravu na malé porce výživných, jíte nízkokalorické potraviny a zvyšujete kardio cvičení, intervalový trénink s vysokou intenzitou a pracujete s váhami nebo vlastní tělesnou hmotností. Tento cíl je riskantní a obtížně dosažitelný, ale je to možné. Zde je několik tajemství, jak rychle zhubnout.

dříve jsme již hovořili o tom, jak ztratit 10 liber za 2 týdny, ale naši čtenáři chtějí získat novou výzvu. Najdete zde spoustu skvělých rad, které můžete použít při dosahování nového cíle!

zdravý a hluboký spánek

dlouhý a hluboký spánek normalizuje hladiny hormonů v těle a pomáhá vám přirozeně se dostat do tvaru. Tajemství je jít spát před 11: 00 v úplné tmě (zde vám pomůže spánková maska) a nepoužívat žádná elektronická zařízení po dobu nejméně dvou hodin před spánkem. To vše podpoří produkci melatoninu, který zpomaluje proces stárnutí, má antioxidační vlastnosti a, zvláště důležité pro nás, reguluje funkce trávicího traktu.

pijte kávu hodinu před tréninkem

někdy trenéři nedoporučují nejviditelnější a na první pohled užitečné věci. Například pijte hrnek silné kávy (s kofeinem) hodinu před tréninkem. Účelem této činnosti je zvýšit účinnost cvičení. Káva vás povzbudí a dodá potřebnou energii. Budete se cítit pod napětím a vyvíjet více úsilí než obvykle, v důsledku toho spálíte více kalorií.

udělejte více kardio

aerobní cvičení – také známé jako kardio-je druh fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci, která spaluje více kalorií a posiluje vaše srdce a plíce. Přidání kardio do vašeho cvičebního režimu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak rychle ztratit 10 liber. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte každý den provádět nejméně 20-40 minut kardio. Chůze, jogging, Box, jízda na kole, skákání přes švihadlo a plavání jsou jen některé typy kardio, které mohou urychlit hubnutí.

alternativní tréninky

Cross-trénink zahrnuje řadu různých silových, vytrvalostních a aerobních cvičení. To bude fungovat mnoho různých částí vašeho těla. Tento typ tréninku vám zabrání nudit se ve vašem tréninku. Což je často hlavním důvodem selhání hubnutí. Také bude mít velký dopad na spalování tuků, protože tento typ tréninku zahrnuje mnoho svalových skupin.

nezapomeňte, že aerobní cvičení s vysokou intenzitou by se mělo střídat s anaerobními tréninky. Trénujte s vlastní tělesnou hmotností nebo s dalšími váhami. To vám nejen umožní zhubnout, ale také zabránit ochromení svalů. Pro které může být váš cíl nesnesitelně těžký. Denní interval tónování nejen pomůže odstranit tukové usazeniny, ale také napumpovat svaly. Což urychlí spalování tuků mnohokrát.

jednou z hlavních výhod tohoto školení je, že jej můžete provádět doma. Téměř bez dalšího vybavení a při absenci velkého prostoru. Tak jak ztratit 10 liber za týden? Poprvé, když jsem měl v hlavě stejnou otázku, rozhodl jsem se zkusit něco nového. Vezměme si lano jako příklad. Všichni víte o užitečnosti skákání přes švihadlo. Faktem je, že toto cvičení vykazuje neúnosnou účinnost při spalování kcal.

tréninkový plán

budeme střídat skákání přes švihadlo cvičení s naší vlastní tělesné hmotnosti. Vezměme si například přibližné časové intervaly z HIIT:

20 sekund skákání lana při maximálním úsilí a pak 40 sekund dřepů nebo push-upů z podlahy mírným tempem. Můžete provádět jakékoli cvičení: čím více svalových skupin je zapojeno, tím více kcal je spáleno. A poté trvá 30 sekund odpočinku. Podobné kruhy lze provádět celkem 10 minut, bude to stačit jako další školení.

můžete vyzkoušet různé varianty cvičení, pokud to představivost dovolí. Všechna cvičení jsou zaměnitelná, aerobní cvičení po dobu 20 sekund a anaerobní cvičení po dobu 40 sekund. Pro pokročilejší sportovce mohou dělat cvičení s dalšími váhami.

takže na konci týdne můžete stále chodit, sedět a necítit bolest při každém pohybu. Začněte a ukončete trénink s úsekem. Navíc, pokud cvičíte ráno, není nepřiměřené dělat trochu protahování večer. To pomůže zmírnit svalové napětí z denního tréninku.

ztratit 10 liber snížením jednoduchých sacharidů

snížení jednoduchých sacharidů ve vaší stravě je jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit 10 liber

a zlepšit hubnutí každý den. Je obzvláště užitečné snížit příjem rafinovaných sacharidů. Které jsou typem sacharidů bez živin a vlákniny během zpracování. Jednoduché sacharidy, které mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, se rychle vstřebávají do krevního řečiště, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi a zvyšuje hlad. Studie ukazují, že konzumace rychlých sacharidů ve velkém množství vede k nárůstu hmotnosti, zejména ke zvýšení břišního tuku.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyměňte rychlé sacharidy, jako je chléb, snídaňové cereálie, pečivo, sladkosti atd. s celozrnnými potravinami. Jako quinoa, oves, hnědá rýže a ječmen.

přidejte vlákninu do své stravy

vláknina je živina, která vstupuje do těla komplexními sacharidy. Některé z dietních vláken jsou tráveny a některé nejsou, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Také pomáhá udržet pocit plnosti déle a normalizuje funkci střev.

četné studie ukazují, že vlákno má silný účinek na hubnutí. Pokuste se konzumovat nejméně 25 až 38 gramů vlákniny denně. Z potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny a výrobky. To pomůže vaší gastrointestinální funkci, vyčistí pokožku a samozřejmě urychlí hubnutí.

Jezte potraviny bohaté na bílkoviny na snídani

zdravá snídaně s vysokým obsahem bílkovin je skvělý způsob, jak začít svůj den a postupovat směrem k hubnutí. Zvýšení příjmu bílkovin vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu a snížením příjmu kalorií. Protein je potřebný k budování svalů, což je nezbytné při cvičení (a musíte pracovat, abyste zhubli). Pokud ve svém menu nemáte dostatek bílkovin, zhubnete na úkor svalové hmoty. A to je škoda. Četné studie spojují vyšší příjem bílkovin s úbytkem hmotnosti na úkor tukové tkáně. Studie také dokazují, že snídaně obsahující bílkoviny vám pomohou ztratit břišní tuk v průběhu času. Mimochodem, celozrnné produkty mají vysoký obsah bílkovin, takže můžete bezpečně naplánovat proteinovou snídani spolu s obilovinami.

zvedněte závaží

silový trénink je typ fyzické aktivity, která zahrnuje odporovou práci k budování svalové hmoty a zvýšení svalové síly. Silový trénink cvičení (a odpor pás cvičení jsou mezi nimi také) zvýšit váš metabolismus, což činí hubnutí ještě jednodušší.

používání hmotnostních strojů nebo cvičení s váhou nebo odporovým pásem doma jsou dva jednoduché a účinné způsoby, jak začít silový trénink a urychlit hubnutí.

zkuste Přerušovaný půst, abyste zhubli

půst nebo intervalový půst je cyklická strava, která zahrnuje přestávky mezi obdobím jídla a půstu. A „půst“ obvykle trvá 8-16 hodin. Za prvé, intervalový půst může snížit množství konzumovaných potravin omezením časového období. Byl spotřebován a to přispívá ke ztrátě hmotnosti. Za druhé, krátké půsty mohou také zvýšit hladiny lidských růstových hormonů (hGH). Je to důležitý hormon, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje ztrátu tuku a udržuje svalovou hmotu.

existuje mnoho různých způsobů, jak sledovat systém intervalového půstu. Mnoho lidí obvykle volí 8-10 hodinové okno, které omezuje příjem potravy na toto období několikrát týdně.

buďte aktivnější

i když máte málo času a nemůžete věnovat cvičení ani 20 minut denně, přidání malé aktivity může snížit vaši tělesnou hmotnost.

termogeneze bez cvičení (NEAT) je ztráta kalorií, které tělo spaluje po celý den pravidelnými necvičícími aktivitami. Například psaní, čištění domu, chůze nebo dokonce dýchání.

odhaduje se, že NEAT může představovat až 50% z celkového počtu kalorií, které spálíte každý den. I když toto číslo závisí na vaší úrovni aktivity. To je důvod, proč lidé se sedavým zaměstnáním mají tendenci přibírat na váze.

pokud chcete zjistit nejrychlejší způsob, jak ztratit 10 liber za týden, je zde odpověď. Jen chodit více, chodit během oběda, dělat úklid domu častěji, tančit pro zábavu, nebo jen kliknutím myši sdílet tento článek se svými přáteli. Ale nezapomeňte na každodenní cvičení.

výše uvedené tipy a změny životního stylu vám mohou pomoci odpovědět na hlavní otázku, jak ztratit 10 liber za týden. Ale měli byste pochopit, že většina tohoto úbytku hmotnosti souvisí s úbytkem hmotnosti vody. Takže je pravděpodobné, že znovu získáte váhu, pokud se váš příjem sacharidů a kalorií opět zvýší. Takže jsme dospěli k závěru, že takové návyky by se měly stát vaším trvalým způsobem života. Kromě intervalového půstu a kávy před tréninkem. Zbytek tipů o výživě, tréninku a aktivitě obecně se může stát dobrými dlouhodobými návyky pro udržení vaší kondice a spalování tuků.

důležité! Tento článek je určen pouze pro informační účely! Před použitím byste se měli poradit s odborníkem.