železo je klíčovou složkou hemoglobinu v červených krvinkách, které transportují kyslík po celém těle. Nedostatek může způsobit únavu, únavu, sníženou imunitu a sníženou schopnost cvičení.
zatímco červené maso je důležitým zdrojem železa, tento důležitý minerál je také rozšířen v rostlinných potravinách včetně zrn, ořechů, semen, sušeného ovoce a zelené listové zeleniny. Železo v rostlinných potravinách (nazývané non-haem) železo není tělem tak dobře absorbováno jako haem železo v mase, kuře a rybách, ale jeho absorpce může být zvýšena přítomností vitamínu C.taniny (v čaji a kávě) na druhé straně mohou snížit absorpci non-haem železa. To znamená, že včetně ovoce a zeleniny bohaté na vitamín C spolu s jídly bohatými na železo může čaj a káva mezi jídly pomoci maximalizovat absorpci železa.
mezi nejlepší potraviny bohaté na železo ve stravě bez masa patří:
- luštěniny (čočka, cizrna a sušené nebo konzervované fazole)
- tofu a tempeh
- celozrnné obiloviny, zejména quinoa, pohanka a amarant
- tmavě zelená listová zelenina
- ořechy a semena
- sušené ovoce, zejména sušené meruňky, datle a švestky
- vejce (pro lakto-ovo vegetariáni)
a nezapomeňte do jídla zahrnout ovoce nebo zeleninu bohatou na vitamín C, jako jsou citrusové plody, bobule, kiwi, rajčata, paprika, špenát, brokolice a zelí.
dobrým příkladem by mohly být přírodní müsli s ořechy, semeny a bobulemi, celozrnný zábal s felafelem, hummusem,rajčaty a baby špenátem a tofu a zeleninový Stir-fry (včetně papriky, zelené listové zeleniny a brokolice) s quinoa a Kešu ořechy.