Le fer est un composant clé de l’hémoglobine dans les globules rouges, qui transportent l’oxygène dans le corps. Une carence peut entraîner de la fatigue, de la fatigue, une immunité réduite et une capacité d’exercice réduite.
Bien que la viande rouge soit une source importante de fer, ce minéral important est également répandu dans les aliments végétaux, notamment les céréales, les noix, les graines, les fruits secs et les légumes à feuilles vertes. Le fer dans les aliments végétaux (appelé fer non hémique) n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer hémique dans la viande, le poulet et le poisson, mais son absorption peut être augmentée par la présence de vitamine C. Les tanins (dans le thé et le café) peuvent en revanche réduire l’absorption du fer non hémique. Cela signifie qu’en incluant des fruits et des légumes riches en vitamine C et des repas riches en fer, prendre du thé et du café entre les repas plutôt qu’avec les repas peut aider à maximiser l’absorption du fer.
Les meilleurs aliments riches en fer selon un régime sans viande comprennent:
- légumineuses (lentilles, pois chiches et haricots secs ou en conserve)
- tofu et tempeh
- céréales complètes, en particulier quinoa, sarrasin et amarante
- légumes à feuilles vert foncé
- noix et graines
- fruits secs, en particulier abricots secs , dattes et pruneaux
- œufs (pour végétariens lacto-ovo)
Et n’oubliez pas d’inclure un fruit ou un légume riche en vitamine C comme les agrumes, les baies, le kiwi, la tomate, le piment, les épinards, le brocoli et le chou à vos repas.
De bons exemples seraient le muesli naturel avec des noix, des graines et des baies, un enveloppement de grains entiers avec du felafel, du houmous, de la tomate et des bébés épinards et un sauté de tofu et de légumes (y compris le poivron, les légumes à feuilles vertes et le brocoli) avec du quinoa et des noix de cajou.