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Sans aucun doute, vous pouvez ajouter du muscle simplement en mangeant correctement et en soulevant des poids. Mais pour vraiment maximiser votre potentiel de croissance, les suppléments sont une option populaire. La seule question: Lesquels choisir?
Nous avons compilé 11 des meilleurs suppléments de gain de masse qui valent votre argent durement gagné. Ils sont classés par ordre de priorité, des suppléments les plus critiques et les plus indispensables aux ingrédients facultatifs (mais toujours très efficaces) pour l’emballage sur mesure. Le but est d’aider ceux qui ont un budget serré à décider quels suppléments acheter. Et bon, si l’argent n’est pas un objet, alors stockez—vous – assurez-vous simplement de les utiliser comme indiqué.
Priorité #1: Poudre de protéine de lactosérum
Produit recommandé: Protéine de lactosérum GNC Pro Performance 100
Pourquoi elle a fait la liste: Le lactosérum est en tête de liste des suppléments à gain de masse, car il est le plus crucial pour pousser la synthèse des protéines. Le lactosérum est une protéine du lait qui contient un taux élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA, No. 4 sur notre liste). Bottom line: Le lactosérum prend la couronne car il digère rapidement et atteint rapidement vos muscles pour commencer à développer vos muscles. Le lactosérum contient également des peptides (petites protéines) qui augmentent le flux sanguin vers les muscles. C’est pourquoi nous recommandons toujours de consommer des protéines de lactosérum immédiatement après l’entraînement.
Comment maximiser ses effets: Prenez 20 grammes de poudre de protéine de lactosérum dans les 30 minutes avant l’entraînement et prenez 40 grammes dans les 60 minutes après l’entraînement. Pensez également à prendre 20 à 40 grammes de lactosérum immédiatement au réveil chaque matin pour relancer la croissance musculaire. Votre meilleur pari est de choisir une poudre de lactosérum contenant des hydrolysats de protéines de lactosérum (protéines de lactosérum décomposées en fragments plus petits pour une digestion plus rapide) ou un isolat de protéines de lactosérum.
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Priorité #2: Poudre de protéine de Caséine
Produit recommandé: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Poudre de Protéine de Caséine Micellaire
Pourquoi il a fait la liste: L’autre protéine du lait, la caséine, grince dans un peu moins de lactosérum. La caséine a toujours joué le deuxième violon en raison de son taux de digestion très lent — mais cela la rend idéale comme collation avant le coucher, car elle prévient le catabolisme pendant que vous dormez en vous vidant lentement et régulièrement. La caséine vous fait également sentir moins rassasié, ce qui en fait une excellente collation pour ceux qui veulent accumuler de la masse musculaire. Et de nouvelles recherches révèlent que la caséine donne du lactosérum pour son argent. Lorsque la caséine est prise après l’entraînement, elle stimule la synthèse des protéines musculaires autant que le lactosérum. Il est même suggéré qu’un shake de protéines de lactosérum et de caséine ingéré après l’entraînement augmente mieux la croissance musculaire que l’une ou l’autre des protéines prises seules.
Comment maximiser ses effets: Choisissez une protéine de caséine contenant de la caséine micellaire (la caséine à digestion la plus lente que vous puissiez acheter) et prenez 20 à 40 grammes juste avant d’aller au lit. Après l’entraînement, ajoutez 10 à 20 grammes de caséine à votre protéine de lactosérum. Utilisez également 20 à 40 grammes de caséine dans vos shakes protéinés entre les repas.
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Priorité #3: Créatine
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Pourquoi il a fait la liste: La créatine est fabriquée à partir de trois acides aminés: arginine, glycine et méthionine. Des rapports anecdotiques et des études scientifiques constatent que les gars qui prennent de la créatine gagnent 10 livres ou plus de poids corporel et augmentent considérablement leur force. La créatine agit de plusieurs façons. D’une part, il augmente la quantité d’énergie rapide dans vos muscles nécessaires pour effectuer des répétitions au gymnase. Plus cette énergie rapide est disponible, plus vous pouvez faire de répétitions avec un poids donné, ce qui vous permet de devenir plus gros et plus fort à long terme. La créatine attire également plus d’eau dans vos cellules musculaires, en plaçant un étirement sur la cellule qui augmente la croissance à long terme. Plus récemment, il a été constaté que la créatine augmentait les niveaux de facteur de croissance analogue à l’insuline-1 (IGF-1) dans les muscles, ce qui est essentiel pour stimuler la croissance.
Comment maximiser ses effets: Prenez 2 à 5 grammes de créatine sous forme de monohydrate de créatine, de malate de créatine, d’ester éthylique de créatine ou d’alpha-cétoglutarate de créatine (AKG) avec votre shake protéiné immédiatement avant l’entraînement. Cela aidera à garder vos muscles saturés de créatine, produisant l’énergie rapide dont ils ont besoin pour effectuer plus de répétitions.Consommez ensuite 2 à 5 grammes supplémentaires avec votre shake post-entraînement (en plus de 40 à 100 grammes de glucides à digestion rapide), un moment où la créatine sera rapidement absorbée par les cellules musculaires et l’augmentation des niveaux d’IGF-1 aidera à accélérer la croissance. Les jours où vous ne vous entraînez pas, prenez 2 à 5 grammes de créatine avec un petit-déjeuner contenant des glucides.
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Priorité #4: Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Produit recommandé: Optimum Nutrition Capsules de BCAA instanciées
Pourquoi elles ont fait la liste: Le terme acides aminés à chaîne ramifiée fait référence à la leucine, à l’isoleucine et à la valine, les acides aminés les plus importants pour la réparation et la construction du tissu musculaire. La leucine est la plus critique des trois, car la recherche montre qu’elle peut stimuler seule la synthèse des protéines musculaires. Pourtant, il est toujours préférable de prendre les trois ensemble, car ils travaillent en synergie pour fournir une multitude d’avantages, y compris la croissance musculaire, l’augmentation de l’énergie pendant les entraînements, l’émoussement du cortisol (une hormone catabolique qui inhibe la testostérone et augmente la dégradation musculaire) et une diminution des douleurs musculaires à début retardé.
Comment maximiser leurs effets: Prenez 5 à 10 grammes de BCAA au petit déjeuner, ainsi que dans vos shakes avant et après l’entraînement. Recherchez les produits BCAA qui fournissent de la leucine à un rapport de 2: 1 par dose d’isoleucine et de valine. Par exemple, si vous prenez une dose de 5 grammes de BCAA, environ 2,5 grammes devraient provenir de leucine, 1,25 grammes d’isoleucine et 1,25 grammes de valine.
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Priorité # 5: Bêta-Alanine / carnosine
Produit recommandé: Capsules Végétariennes de Carnosine d’Extension de vie
Pourquoi ils ont fait la liste: Dans le corps, l’acide aminé bêta-alanine est combiné avec un autre amino, l’histidine, pour former de la carnosine. La recherche montre que lorsque les muscles ont des niveaux plus élevés de carnosine, ils ont plus de force et d’endurance. La carnosine semble augmenter la capacité des fibres musculaires à se contracter avec plus de force et à le faire plus longtemps sans fatigue. Plusieurs études ont rapporté des augmentations de la force et de la puissance musculaires chez les athlètes qui prenaient de la bêta-alanine. Une étude récente a révélé que les sujets qui prenaient de la bêta-alanine avec de la créatine gagnaient plus de masse musculaire et perdaient plus de graisse corporelle que les sujets qui ne prenaient que de la créatine.
Comment maximiser leurs effets: Prenez 1 à 2 grammes de bêta-alanine ou de carnosine immédiatement avant et après chaque entraînement en plus de vos shakes et de la créatine. Les jours sans entraînement, prenez 2 grammes avec le petit déjeuner, ainsi que de la créatine.
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Priorité #6: boosters d’Oxyde Nitrique
Produit recommandé: Supplément d’Oxyde Nitrique de Chrome Cellucor NO3
Pourquoi ils ont fait la liste: L’oxyde nitrique (NO) est une molécule, présente dans tout le corps, qui est impliquée dans de multiples processus. Les culturistes sont les plus intéressés par la capacité de NO à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui permet un flux sanguin plus important vers les muscles pour une meilleure livraison d’oxygène, de nutriments, d’hormones anabolisantes et d’eau (le sang est principalement de l’eau, après tout). Cela vous donne plus d’énergie pendant votre entraînement, une pompe musculaire améliorée et une meilleure récupération et croissance musculaire après l’entraînement. Les boosters NO ne fournissent pas de NO directement, mais le délivrent plutôt sous la forme de l’acide aminé arginine, qui est facilement converti en NO dans le corps. La recherche a révélé que les sujets qui ont reçu de l’arginine augmentaient la force et la croissance musculaires et perdaient de la graisse corporelle.
Comment maximiser leurs effets: Prenez un NO booster qui fournit 3 à 5 grammes d’arginine sous forme de L-arginine, d’alpha-cétoglutarate d’arginine, d’ester éthylique d’arginine ou de malate d’arginine. En outre, n’envisagez PAS de boosters qui fournissent des ingrédients tels que la citrulline, le pycnog-énol et le ginseng américain, qui améliorent la capacité de l’arginine à augmenter le NO. Prenez une dose à chacun des moments suivants: le matin avant le petit déjeuner, 30 à 60 minutes avant l’entraînement, immédiatement après l’entraînement et 30 à 60 minutes avant le coucher. Dans la mesure du possible, prenez chaque dose sans nourriture et envisagez de la combiner avec 500 à 1 000 mg de vitamine C, ce qui peut aider à maintenir les niveaux de NON plus longtemps.
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Priorité # 7: Glutamine
Produit recommandé: Now Foods Supplément de L-Glutamine
Pourquoi il a fait la liste: Cet acide aminé a été un favori des bodybuilders pendant des décennies parce qu’il est au centre de la fonction musculaire et est l’un des aminos les plus abondants trouvés dans le corps humain. La glutamine offre de nombreux avantages pour la musculation, tels que l’aide à la croissance musculaire en augmentant les niveaux de leucine dans les fibres musculaires, en aidant à réduire la dégradation musculaire et en renforçant le système immunitaire, ce qui vous empêche de tomber malade et de manquer des séances d’entraînement. La glutamine prise avant l’entraînement peut aider à diminuer la fatigue musculaire et à augmenter les niveaux d’hormone de croissance. De plus, des recherches récentes montrent que la glutamine pourrait également jouer un rôle dans la perte de graisse en augmentant le nombre de calories et de graisses brûlées au repos et pendant l’exercice.
Comment maximiser ses effets: Prenez 5 à 10 grammes de glutamine le matin au petit-déjeuner, avec vos shakes avant et après l’entraînement et avec votre collation nocturne.
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Priorité # 8: ZMA
Produit recommandé: Optimum Nutrition ZMA Zinc
Pourquoi il a fait la liste: le ZMA est une combinaison de zinc, d’aspartate de magnésium et de vitamine B6. C’est un complément important car les athlètes qui s’entraînent dur comme les bodybuilders sont souvent déficients en ces minéraux essentiels, qui sont importants pour maintenir les niveaux d’hormones et aider au sommeil (essentiel pour la récupération). Une formation intense peut compromettre les niveaux de testostérone et d’IGF-1. En fait, une étude a révélé que les athlètes qui ont pris du ZMA ont augmenté de manière significative leurs niveaux de testostérone et d’IGF-1 pendant huit semaines d’entraînement, tandis que ceux qui ont pris un placebo ont connu une baisse de T et d’IGF-1. Naturellement, stimuler la testostérone et l’IGF-1 peut avoir d’énormes impacts sur les gains musculaires.
Comment maximiser ses effets: Utilisez un produit ZMA qui fournit environ 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium et 10,5 mg de vitamine B6, et prenez-le 30 à 60 minutes avant le coucher sans nourriture ni calcium. La prise de ZMA à jeun améliorera son absorption et son utilisation et améliorera la qualité de votre sommeil pour une récupération optimale.
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Priorité # 9: Carnitine
Produit recommandé: Au-delà des laboratoires de chimie brute L-Carnitine
Pourquoi elle a fait la liste: En plus d’être un supplément de perte de graisse populaire, la carnitine est maintenant connue pour améliorer la croissance musculaire grâce à un certain nombre de mécanismes, qui sont tous soutenus par la recherche clinique. D’une part, la carnitine peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui signifie qu’elle offre des avantages similaires à l’ABSENCE de boosters. Il augmente également les niveaux de testostérone après l’entraînement et la quantité de récepteurs T à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui permet à plus de testostérone de stimuler plus de croissance. En outre, des suppléments de carnitine ont été trouvés pour augmenter les niveaux d’IGF-1. Ajoutez tous ces avantages ensemble et vous avez le potentiel de gagner d’énormes quantités de muscle.
Comment maximiser ses effets: Prenez 1 à 3 grammes de carnitine sous forme de L-carnitine, d’acétyl-L-carnitine ou de L-carnitine-L-tartrate au petit-déjeuner, à vos shakes avant et après le travail et aux repas du soir.
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Priorité # 10: Bêta-ecdystérone
Produit recommandé: Capsules de bêta-Ecdystérone de Muscle Empire
Pourquoi elle a fait la liste: La bêta-ecdystérone est un phytochimique présent dans des plantes telles que les épinards, où sa fonction principale est de protéger la plante des insectes. Des scientifiques russes ont découvert il y a de nombreuses années que la bêta-ecdystérone avait des propriétés anabolisantes. En fait, sa structure est similaire aux hormones présentes chez les insectes et les crustacés. Pourtant, la bêta-ecdystérone ne se comporte pas comme une hormone dans le corps mais agit plutôt en stimulant la synthèse des protéines et donc la croissance musculaire. Des rapports anecdotiques suggèrent qu’il est très efficace pour augmenter la taille et la force des muscles.
Comment maximiser ses effets: Pour tirer le meilleur parti de la bêta-ecdystérone, assurez-vous d’obtenir une dose suffisamment élevée et de la prendre fréquemment tout au long de la journée. Recherchez des produits qui fournissent environ 100 mg de bêta-ecdystérone et prenez-le avec les repas du matin, avant et après l’entraînement, ainsi qu’avec le déjeuner et le dîner, pour un total de 400 à 500 mg par jour.
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Priorité # 11: Glucides de poids moléculaire élevé
Produit recommandé: Supplément de poudre de glucides Vitargo
Pourquoi ils ont fait la liste: Poids moléculaire est un terme qui fait référence à la masse d’une molécule d’une substance. Par conséquent, les glucides de haut poids moléculaire (NCSM) sont essentiellement constitués de molécules très grosses et lourdes. Les NCSM tels que la marque brevetée Vitargo sont généralement fabriqués à partir d’amidon de maïs cireux. Ce qui rend ces glucides si spéciaux, c’est leur capacité à passer rapidement de l’estomac aux intestins où ils peuvent être absorbés et entrer dans le sang. Les recherches montrent que les NCSM traversent l’estomac à un rythme presque 100 % plus rapide que les boissons pour sportifs. Ceci est important après l’exercice, car la consommation de glucides à ce moment-là émousse les niveaux de cortisol, prévient la dégradation musculaire et augmente les niveaux d’insuline pour favoriser la croissance musculaire et reconstituer les niveaux de glycogène musculaire.
Comment maximiser leurs effets: La prise de 60 à 100 grammes de NCSM mélangés à votre shake post-entraînement aidera à stimuler la récupération et la croissance musculaires, et le pic d’insuline qu’il provoque entraînera plus d’acides aminés, de créatine et de carnitine dans vos cellules musculaires. En d’autres termes, les NCSM stimuleront non seulement la croissance musculaire eux-mêmes, mais ils aideront vos autres suppléments de masse à fonctionner encore mieux.
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