Ab, eller core training, är ett av de mest eftertraktade ämnena i fitnesspopulationen. Det finns i allmänhet tre stora skäl människor fortsätter att söka och göra core utbildning en av deras främsta fitness privilegier. Först estetiken som kommer med en ”rippad” kärna. För det andra, prestationsfördelarna i sport. Och slutligen, de förebyggande fördelarna för ens hållning, bäckenjustering och nedre rygghälsa.
i ett förenklat uttalande är en stark kärna avgörande för nästan varje rörelse vi gör och kan fungera som en begränsande faktor för många idrottare. Till exempel kan man bara flytta så mycket vikt (låt oss säga i en squat) utan en viss nivå av kärnstyrka och stabilitet för att bibehålla sin fasta kroppsvinkel.
denna artikel kommer att dyka in i ämnet hur ofta man tränar kärnan, AB-myter, AB-sanningar och effektiva sätt att göra det.
visa det här inlägget på Instagramidag intervjuade jag några allvarligt starka vänner, försökte ammoniak för första gången och kom ut vinklad av alla. Framgång. Stort tack till @megsquats, @jujimufu och @BarBend.
Abs-muskler och fibertyper
de viktigaste Ab-musklerna
kärnan består av flera ytliga och djupa muskler, men för den här artikelns skull kommer vi att referera till kärnan som de fyra mest kända ab-musklerna. Dessa fyra muskler inkluderar: Rectus abdominis, yttre abdominis oblique, inre abdominal oblique och transerse abdominis. Ett par av de djupare kärnmusklerna inkluderar psoas och multitifidus.
dessa fyra stora muskler är vad de flesta tycker om när de tränar sin abs, eftersom de är de ytliga musklerna som kommer att ge en med ”six pack ab” look. Kärnmuskelfibrerna är mindre i storlek i förhållande till några av de stora musklerna på lemmarna/höfterna och kan ofta tränas lite oftare på grund av denna egenskap.
AB-fibertyper
en av anledningarna till att vi kan träna kärnan lite oftare beror på deras muskelfiberkomposition. Kärnan består huvudsakligen av muskelfibrer av typ i (långsam ryckning), som är fibrer som är kända för sin förmåga att hantera långvarigt arbete. Till exempel har maratonlöpare ofta högre mängder typ i-fibrer, eftersom dessa muskler har förmågan att producera långvariga arbeten genom hur de använder energi.
visa det här inlägget på Instagramkort 8 progression 15 min amrap @75% ihållande lång ansträngning rad 500m 30 omvänd wtd. single unders AB 15 cals 30 sek ihåliga stenar vila promenad 5 min 15 min amrap @75% ihållande lång ansträngning kör 200m 20m HS promenad kör 200m 20 steg ups-24 ” # sustain #breathansmove # flow #honestycommitmentpersistence
en studie från 1979 analyserade sammansättningen av fibertyperna för de fyra stora ab-musklerna som vi hänvisade till ovan. Studieförfattarna fann att fiberkompositionen i sina ämnen bara varierade något, och fibrerna hade liknande attribut i förhållande till fibernedbrytningen. Till exempel noterade de att ämnenas kärnor bestod av ungefär 55-58% typ-i-fibrer, 15-23% typ-IIA och 21-28% typ-IIB (nu kallad Typ-IIX). Författarna föreslog också att arbetsförmågan var högre i typ-i-fibrerna, och kärnmusklerna hade alla relativt liknande fiberkompositioner.
men kom ihåg att denna studie är något äldre, och alla kommer att ha lite olika AB-muskelfiberkompositioner på grund av genetik och yttre påverkan. Dessutom, sedan denna studies publikation, har det publicerats mer forskning som tyder på att vi har förmågan att påverka våra muskelfibrers sammansättning och beteende något. Med detta sagt kan en konsekvent träningsmetod förändra hur vår kärna presterar och stärker.
AB Träningsmyter
Nedan följer några AB-träningsmyter som ofta pratas om, men är viktiga att kort beröra innan man diskuterar träningsvolym.
- Spot Reduction kommer att avslöja en 6-Pack: kort sagt, vi kan inte bara utföra flera crunches för att minska fettet som täcker magen för att avslöja en skulpterad 6-pack.
- Träning Kan Uppväga Kosten: Båda är viktiga, men när det gäller att avslöja synliga abs, utgör en bra diet mer inflytande på våra kroppsfettmängder, vilket kommer att vara faktorn för att avslöja den starka abs vi har byggt under.
- träning Abs varje dag är bättre: abs kan tränas oftare än andra stora muskler, men behöver fortfarande vila och återhämtning. Liksom alla andra muskler kan abs eller kärna övertränas, vilket är kontraintuitivt för träning.
- Sammansatta Rörelser Räcker: Föreningarna som squats, deadlifts och pressar använder/aktiverar kärnan, men om vi pratar om ett mål att direkt stärka denna muskelgrupp, borde det finnas några direkta kärntillbehör.
visa det här inlägget på Instagram💪🏻415 lbs x 3, pausad 1: a @eastcoastgoldwl #SabStrong * håller grinden vid liv, även på denna deload!
självklart, det finns mer till varje punkt ovan, men dessa är fyra missuppfattningar mycket av allmänheten tenderar att tro. Dessutom utelämnade de förkortade myterna ovan ett av de viktigaste begreppen utbildning, vilket är sammanhang för varje praktikants situation. Men för de flesta tillfällen är dessa myter bra utgångspunkter och påminnelser.
AB Training Truths
liksom AB-myterna finns det också några sanningar och punkter att tänka på när man stärker kärnan. Nedan följer tre aspekter som kan gynna din ab-Utbildning.
- progressiv överbelastning: precis som alla andra muskler kommer kärnan att gynnas bäst med en progressiv överbelastning. Ett exempel på detta skulle vara att lägga lite extra tid på dina plankor varje träningspass. Det säkerställer att din kärna blir starkare på ett beräknat sätt.
- Var uppmärksam på din andning: till skillnad från andra övningar har kärnan ett annat andningsmönster än din typiska valsalva-manöver (andas in på excentrisk:andas ut på koncentrisk). Om du utför ditt normala andningsmönster, är chansen att du saknar förmågan att helt dra ihop dina kärnmuskler. En full bröst / mage av luft kommer att begränsa rörelseomfång med trunk flexion
- korrekt mekanik: korrekt mekanik är avgörande för att bygga en bättre kärna. Till exempel skulle utföra ”kärna” rörelser huvudsakligen med höftböjarna (ex: nedre ryggbågning i ryggrörelser) vara ett exempel på att inte utnyttja den tid du spenderar på kärnan optimalt.
metoden nedan är ett enkelt sätt att kontrollera och få känslan av att se till att du engagerar den nedre kärnan i ryggrörelser. För att kontrollera detta, ligga på ryggen, placera ett band under ländryggen och lyfta benen från marken.
om du ordentligt engagerar din låga kärna och korsryggen är i jämnhöjd med marken, kommer bandet att stanna. Om du böjer och lägger stress i höfterna/ryggen istället, kommer bandet att komma ut.
hur ofta tränar du Abs
nu för att svara på artikelns huvudfråga: Hur ofta ska man träna sin abs / kärna? Tja, som med allt i fitnessvärlden finns det inget tydligt svar, men det finns några förslag vi kan titta på. Direkt kärn-och ab-träning kommer ofta att vara en del av sitt tillbehörsarbete och kommer vanligtvis i slutet av ett träningspass för att undvika minskad prestanda i större hissar.
när du bestämmer hur ofta du ska träna kärnan är en bra utgångspunkt att titta på två faktorer i din träning: träningshistorik och aktuell volym. Dessa två faktorer hjälper dig att ringa in hur mycket kärnträning du kan utföra varje vecka utan att tröttna eller offra träningens andra mål. Nedan följer några exempel på hur man införlivar kärnträning på olika träningsnivåer.
nybörjare
en nybörjare i gymmet måste bygga upp en bas så att de kan hantera högre arbetsbelastningar. Kärnan är som alla andra muskler och måste ha en grund innan du hoppar till högre frekvenser. Av denna anledning kommer träning av kärnan 1-2x i veckan direkt att vara en fördelaktig utgångspunkt.
- träningshistorik: >1 års motståndsträning
- aktuell träningsvolym: 2-3x vecka
- Startkärnarbete: 1-2x i veckan fullkärndagar
mellanliggande & avancerad
både mellanliggande och avancerade idrottare har redan en träningstid bas, och mer av ett guidat mål i gymmet. Vid denna tidpunkt i sin träningskarriär finns det ofta en beräknad metod bakom varför man är i gymmet, tillsammans med en förståelse för vad deras kropp kan. Av denna anledning kan dessa människor träna kärnan direkt oftare, och 2-4x i veckan är vanligtvis tillräcklig (4 är i mycket högre ände).
- träningshistorik: 1 + års motståndsträning
- aktuell träningsvolym: 3-5x i veckan
- lägga till Extra kärnarbete: 2-4x i veckan
denna grupp av lyftare bör ha två aspekter i åtanke när man använder ytterligare kärnarbete. Först bör de tillgodose dessa övningar kring sina nuvarande träningsmål. Det skulle till exempel inte vara optimalt att uttömma kärnan en dag före en tung squat-dag, eftersom det kan minska din sammansatta lyftprestanda. Bas ytterligare kärnarbete av föreningar.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
för det andra kan bryta kärnan upp i separata dagar vara ett användbart verktyg. Lägre abs, obliques och övre abs är tre sätt att avvika kärnarbete i olika dagar. Detta är användbart eftersom det låter dig spendera tid på olika aspekter av kärnan, i motsats till att uttömma varje del av det 2-4x i veckan. Plus, om du vet att din nedre kärna är svag till exempel, så gör det här att du kan tillämpa ytterligare direktarbete på detta område.
förpackning upp
träning kärnan är som vilken annan muskelgrupp som helst, och att ha en ordentlig plan ger de bästa resultaten. Ovanstående information kan hjälpa dig att konstruera den bästa planen baserad på din träning, träningshistorik och mål. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att de rekommendationer som ingår bör tas i samband med din nuvarande träningsstatus/mål, och vad du tillämpar eller takeaway kan skilja sig något från vad som är ovan.
Feature bild skärmdump från @marcusfilly Instagram sida.
Redaktörens anmärkning: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 och BarBend reader, hade detta att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
” jag tror att många människor förbiser vikten av fibertyp i sin träning, som vi ser från studien som citeras i den här artikeln kan du enkelt träna abs oftare på grund av detta. Det betyder att du uppnår ditt mål snabbare!
jag älskar också ab myth-sektionen. Alltför ofta, jag hör dessa exakt fyra saker upprepas. En balans mellan träning, livsstil och tillvägagångssätt är det bästa sättet att avslöja det sexpaketet som vi alla har!
Jake vet vad han pratar om.”