att förlora en kg per vecka är verkligen inte så svårt som du tror. Om du använder denna formel kan du börja förlora en kg per vecka Från Idag.
begreppet energibalans
livet är en balanshandling. Kroppen är också upptagen med att balansera energi. Balansen mellan energiintag och energiproduktion påverkar energilager som kroppsfett och mager kroppsmassa. Denna balans kan matematiskt beskrivas med följande ekvationer:
- energibalans = energiintag – energiproduktion.
- energibalans = förbrukade kalorier-förbrukade kalorier.
när en individ befinner sig i ett tillstånd av positiv energibalans överstiger energiintaget den förbrukade mängden. En positiv energibalans resulterar i viktökning.
å andra sidan återspeglar en negativ energibalans ett tillstånd där antalet förbrukade kalorier är större än vad som tas in. En negativ energibalans resulterar i viktminskning. Att hitta en balans mellan intag och produktion under hela livet är hörnstenen för att upprätthålla en hälsosam vikt.
förlora en KG per vecka
ett kaloriunderskott är det främsta kravet att gå ner i vikt. Du måste se till att mängden kalorier du bränner ska vara mer än mängden kalorier du tar samma dag.
för att förlora kroppsfett måste din kropp vara i ett tillstånd av negativ energibalans. Det vill säga ditt energiintag måste vara mindre än energiproduktionen. Du bör konsumera färre kalorier som behövs för att behålla din nuvarande kroppsvikt.
- om du vill förlora en kg av din vikt måste du skapa kaloriunderskott på 7700.
- så om du vill förlora en kg per vecka måste du skapa cirka 1000 kaloriunderskott varje dag.
- om du skapar 1000 kaloriunderskott varje dag kommer du att förlora en kg av din vikt på sju-åtta dagar.
du kan skapa 1000 kaloriunderskott varje dag genom att äta färre kalorier än ditt kaloribehov för att bibehålla vikt och öka mängden aktivitet som bränner upp fler kalorier.
viktig anmärkning
- män bör inte äta färre än 1600 kalorier om dagen och kvinnor bör inte äta färre än 1200, utan medicinsk övervakning.
- den ideala viktminskningshastigheten bör vara maximalt 0,9 till en kg förlorad per vecka.
effektiva sätt att minska kalorier
- vikt träna alla muskelgrupper med åtta-12 repetitioner.
- träna aerobt med en måttlig intensitetssession och fyra HIIT-sessioner per vecka.
- ersätt gradvis ohälsosamma fetter och kolhydrater med goda.
- ät protein vid varje större måltid för att hålla dig full.
- Stagger kalorier (tre lägre kalori dagar följt av två balans-kalori dagar).
- drick mycket vatten.
- Ät fyra-fem koppar frukt och grönsaker varje dag.
- Ät fullkorn istället för raffinerade.
- Byt till fettfritt eller mager mejeri.
- Klipp ut skräpmat.
- skär ner på alkohol.
- få minst åtta timmars sömn.