ibland, när du slutar röra armen, fortsätter överarmens botten att röra sig. Detta fenomen har ett smeknamn som du kanske känner igen: Bingo wings. Låt oss ta reda på hur du kan tona dina överarmar och vilka toningövningar som snabbt får dina triceps och biceps i toppform. Bye-bye bingo vingar!
Varför får du bingo wings?
med ålder förlorar kroppen inte bara muskelmassa, men dess bindväv försvagas också. Från ungefär mitten av tjugoårsåldern börjar kroppens kollagen att bryta ner, vilket leder till att huden förlorar sin fasthet. Dessutom börjar muskelcellerna som ger huden extra elasticitet krympa. Vid trettio börjar det naturligtvis sakta här och där. De som genetiskt lider av svag bindväv kan möta problemzonen ”bingo wings” ännu tidigare.
Wobbly överarmar eller ”bingo wings” är de hudflikar som hänger ner och svänger med varje armrörelse. De kan hända vem som helst av alla kön. Men eftersom män har i genomsnitt 10 till 15 procent mer muskelmassa påverkar bingovingar främst kvinnor som börjar vid en yngre ålder.
orsaker till bingovingar
slappa armar uppstår när förhållandet mellan muskelmassa och hud är obalanserad, dvs. det finns för lite muskler för mängden hud. Huden kan också börja sakta i fall av snabb och extrem viktminskning och förlust av fettvävnad – tyngdkraften gör resten.
andra faktorer som leder till hängande armar och celluliter i allmänhet är en förutsättning för svag bindväv, en obalanserad diet, en hög kroppsfettprocent och brist på muskelstyrka.
vad hjälper till att bli av med bingovingar?
praktiskt taget ingen sparas från slappa armar. Men den goda nyheten är: styrketräning kan motverka sagging. Effektiva och riktade armövningar är ett naturligt sätt att stödja och dra åt armmusklerna. Ju större din muskelvolym och ju lägre din kroppsfettprocent, desto mindre synliga kommer dessa bingovingar att vara.
för att bekämpa denna problemzon måste du regelbundet träna din överkropp, särskilt dina överarmar. Det viktiga är att hålla fast vid det på lång sikt. Endast genom kontinuitet och gradvis förbättring kommer du att kunna uppnå synliga resultat som kan pågå – utan jiggling!
förutom träning är näring den avgörande faktorn om du vill bli av med bingovingar. Den mest intensiva träningen kommer att göra lite bra om du äter en obalanserad diet och matar dina fettavlagringar i processen. En balanserad, målinriktad diet är viktig. För att dina muskler ska växa behöver de framför allt kompletta proteiner. Med vårt vassleprotein får du optimalt stöd för fasta överarmar, utan att behöva spendera timmar i köket.
tips: om du vill gå all in är vårt muskelpaket precis rätt för dig. Vassleprotein, L-glutamin och kreatin för styrka och förnyelse kommer snabbt att föra dig närmare dina mål.
vilka muskler behöver du träna?
för att bli av med bingovingar eller förhindra slapp hud måste du träna överarmarna. Du bör främst fokusera på följande muskler:
- Triceps / Musculus triceps brachii: tricepsna är också kända som ”trehövdad armmuskel”. De löper längs baksidan av överarmen. Deras jobb är att dra den böjda underarmen bakåt.
- Biceps / Musculus biceps brachii: den” tvåhöjda armmuskeln ” är motsvarigheten till tricepsna. Bicepsna kallas också armböjaren eftersom de böjer underarmen. Dessutom aktiveras de när du drar armarna mot bröstet, till exempel när du gör push-ups eller pull-ups.
först och främst är starka triceps ditt hemliga vapen mot bingo vingar. Din arm träning, dock, bör balanseras. För ett hälsosamt muskuloskeletala system bör du träna agonist (här: triceps) och antagonist (här: biceps) muskler lika.
att stärka axelmusklerna är också värt att göra för att stärka överkroppen som helhet.
7 övningar för att bekämpa bingovingar
Säg adjö: dessa sju övningar är perfekta för att tona dina armmuskler – du kan till och med göra dem hemma. Var uppmärksam på ett rent och kontrollerat utförande. Det är bättre att börja med lättare vikter och göra fler repetitioner – så länge tekniken är korrekt, förstås.
se också till att du har en tillräcklig återhämtningstid: du bör ge samma muskelgrupp minst en eller två lediga dagar innan du börjar lyfta vikter igen.
Dips
stöd dig själv med händerna på en träningsbänk eller kanten på en stol och ryggen vidrör dynan. Håll armarna bakom kroppen och fingertopparna pekar mot dig. Lätt rotera armbågarna inåt. Håll benen böjda eller utsträckta – ju längre bort dina fötter är desto intensivare är träningen. Sänk långsamt skinkorna mot golvet medan du håller ryggen rak. Sitt inte ner, men tryck rakt upp utan att helt förlänga armbågarna.
mer avancerade idrottare kan placera fötterna på en lutning för att öka bränningen!
vårt tips: är du redan bekant med våra foodspring-träningspass? Helt gratis, Lämplig för alla mål och alla träningsnivåer, och med lättförståeliga förklarande videor. Ta en titt och hoppa rätt in!
Triceps Extensions
ta en hantel med båda händerna och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll överarmarna i öronen och armbågarna pekar framåt. Din torso ska förbli upprätt och din abs förlovad. Håll dina axelblad på plats och spänn dina triceps. Böj båda armbågarna och föra hanteln mot nacken utan att röra överarmarna. Återgå till startpositionen.
Alternativt kan du också utföra träningen med en arm. Använd i så fall en lättare vikt.
Biceps Curl
börja i upprätt läge, fötterna höftbredd från varandra och knäna något böjda. Se till att din torso är upprätt, abs är täta och armarna är bredvid din kropp. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt. Lås överarmarna och böj armbågarna. Flytta vikterna mot bröstet-utan att svänga dem! – och sedan tillbaka ner till dina sidor. Vid den lägsta punkten, spänn dina triceps kort innan du börjar nästa repetition.
flugor
stå upprätt med knäna lätt böjda. Engagera din abs. Håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga vid dina sidor, handflatorna mot dig. Lås dina axelblad, slappna av i nacken och börja höja armarna. Håll armbågarna raka. Fortsätt rörelsen med kontrollerad hastighet tills dina händer är ungefär axelhöjd och bildar en ”T” – form. Sänk sedan dem långsamt.
Stäng Grip Push-ups
börja i en hög push-up position med handflatorna under axlarna och fingertopparna pekar framåt. Håll din abs tätt. Böj nu armarna och sänk långsamt ner kroppen tills du nästan rör vid golvet. Dina armbågar ska hålla sig nära din kropp. När du når den lägsta punkten, tryck upp dig själv.
för en enklare variation, prova denna övning på knäna istället för tårna. Detta kommer inte att göra övningen mindre effektiv.
Militärplank
börja i en underarmsplank: håll armbågarna under axlarna och dina mage och glutes täta. Höj nu din kropp genom att först placera en hand, sedan den andra, där dina armbågar var tidigare – tills du befinner dig i en hög plankposition. Härifrån sänker du dig på underarmarna, den ena sidan efter den andra. Viktig: Håll alltid höfterna parallella med golvet. Arbeta långsamt och medvetet dra åt magen och glutorna för att hålla dig stabil.
axelpress
för att göra en axelpress, ta tag i två hantlar. För startpositionen, placera händerna vid axlarna med handflatorna framåt. Stå med fötterna axelbredd isär med ditt kärnföretag och bröstet skjuts ut. Tryck vikterna upp över huvudet i en kontrollerad rak rörelse och sänk dem långsamt därifrån.
sammanfattning
- Bingovingar är hudområden på överarmarna som hänger svagt under rörelser på grund av gravitation och brist på muskelton.
- på grund av den naturliga minskningen av muskelmassa och försvagning av bindväv över tiden ökar sannolikheten för bingovingar med ålder, från och med mitten av tjugoårsåldern.
- riktade övningar och en hälsosam kost kan motverka hängande armar.
- övningar för triceps, biceps och axelmuskler är särskilt effektiva.