pierderea unui kg pe săptămână nu este într-adevăr atât de greu pe cât credeți. Dacă utilizați această formulă, puteți începe să pierdeți un kg pe săptămână de astăzi.
conceptul de echilibru energetic
viața este un act de echilibrare. De asemenea, corpul este ocupat cu echilibrarea energiei. Echilibrul dintre aportul de energie și producția de energie influențează depozitele de energie, cum ar fi grăsimea corporală și masa corporală slabă. Acest echilibru poate fi descris matematic cu următoarele ecuații:
- balanța energetică = aportul de energie – producția de energie.
- balanța energetică = calorii consumate – calorii consumate.
când o persoană se află într-o stare de echilibru energetic pozitiv, aportul de energie depășește cantitatea cheltuită. Un echilibru energetic pozitiv duce la creșterea în greutate.
pe de altă parte, un sold energetic negativ reflectă o stare în care numărul de calorii consumate este mai mare decât ceea ce este luat. Un sold energetic negativ duce la pierderea în greutate. Găsirea unui echilibru între aport și ieșire pe tot parcursul vieții este piatra de temelie a menținerii unei greutăți sănătoase.
pierde un KG pe săptămână
un deficit caloric este cerința numărul unu pentru a pierde în greutate. Trebuie să vă asigurați că cantitatea de calorii pe care o ardeți ar trebui să fie mai mare decât cantitatea de calorii pe care o luați în aceeași zi.
pentru a pierde grăsimea corporală, corpul trebuie să fie într-o stare de echilibru energetic negativ. Adică, aportul dvs. de energie trebuie să fie mai mic decât producția de energie. Ar trebui să consumați mai puține calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală.
- dacă doriți să pierdeți un kg din greutatea dvs., trebuie să creați un deficit caloric de 7.700.
- deci, dacă doriți să pierdeți un kg pe săptămână, trebuie să creați aproximativ 1.000 de deficit de calorii în fiecare zi.
- dacă creați un deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi, veți pierde un kg din greutatea dvs. în șapte-opt zile.
puteți crea un deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi consumând mai puține calorii decât necesarul de calorii pentru a menține greutatea și a crește cantitatea de activitate care arde mai multe calorii.
notă importantă
- bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.600 de calorii pe zi, iar femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.200, fără supraveghere medicală.
- rata ideală de pierdere în greutate ar trebui să fie de maximum 0,9 până la un kg pierdut pe săptămână.
modalități eficiente de a reduce caloriile
- greutate antrenează toate grupele musculare folosind opt-12 repetări.
- Antrenează-te aerobic cu o sesiune de intensitate moderată și patru sesiuni HIIT pe săptămână.
- înlocuiți treptat grăsimile și carbohidrații nesănătoși cu cele bune.
- mănâncă proteine la fiecare masă majoră pentru a rămâne plin.
- calorii eșalonate (trei zile cu calorii mai mici urmate de două zile cu calorii echilibrate).
- bea multă apă.
- mananca patru-cinci cesti de fructe si legume in fiecare zi.
- mananca cereale integrale in loc de rafinat.
- treceți la produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- tăiați alimentele nedorite.
- reducerea consumului de alcool.
- ia cel puțin opt ore de somn.