Ab, sau formarea de bază, este unul dintre cele mai căutate subiecte din populația de fitness. Există, în general, trei motive majore oamenii continuă să caute și să facă de bază de formare una dintre prerogativele lor principale de fitness. În primul rând, estetica care vine cu un nucleu „rupt”. În al doilea rând, beneficiile de performanță în sport. Și, în sfârșit, beneficiile preventive pentru postura cuiva, alinierea pelvisului și sănătatea spatelui inferior.
într-o declarație simplificată, un nucleu puternic este esențial pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem și poate acționa ca un factor limitativ pentru mulți sportivi. De exemplu, se poate muta doar atât de multă greutate (să zicem într-o ghemuit) fără un anumit nivel de rezistență și stabilitate a miezului pentru a-și menține unghiul fix al corpului.
acest articol se va arunca cu capul în subiect de cât de des pentru a instrui de bază, AB mituri, AB adevăruri, și mijloace eficiente de a face acest lucru.
vizualizați această postare pe Instagramastăzi am intervievat niște prieteni foarte puternici, am încercat amoniacul pentru prima dată și am ieșit înclinat de toată lumea. Succes. Mare vă mulțumesc pentru @megsquats, @jujimufu, și @BarBend.
mușchii Abs și tipurile de fibre
principalii mușchi Ab
miezul este alcătuit din mai mulți mușchi superficiali și adânci, dar, de dragul acestui articol, vom face referire la miez ca fiind cei mai cunoscuți patru mușchi ab. Acești patru mușchi includ: Rectus abdominis, abdominis extern oblic, oblic abdominal intern și transerse abdominis. Un cuplu de mușchi de bază mai profunde includ psoas și multitifidus.
acești patru mușchi majori sunt ceea ce se gândesc cel mai mult atunci când își antrenează abdomenul, deoarece sunt mușchii superficiali care vor oferi unul cu aspectul „six pack ab”. Fibrele musculare de bază au dimensiuni mai mici în raport cu unii dintre mușchii majori de pe membre/șolduri și pot fi adesea antrenați puțin mai frecvent datorită acestei caracteristici.
tipuri de fibre Ab
unul dintre motivele pentru care putem antrena miezul puțin mai frecvent se datorează compoziției fibrelor musculare. Miezul este alcătuit predominant din fibre musculare de tip I (slow twitch), care sunt fibre cunoscute în mod inerent pentru capacitatea lor de a face față muncii prelungite. De exemplu, alergătorii de maraton au adesea cantități mai mari de fibre de tip I, deoarece acești mușchi au capacitatea de a produce perioade prelungite de muncă prin modul în care utilizează energia.
vizualizați această postare pe Instagramscurt 8 progresie 15 min AMRAP @75% rând efort lung susținut 500m 30 reverse wtd. single unders AB 15 cals 30 sec hollow rocks rest walk 5 min 15 min AMRAP @75% efort susținut alergare lungă 200m 20m HS walk Run 200m 20 step ups-24 ” # sustain #breathansmove # flow # honestycommitmentpersistance
un studiu din 1979 a analizat compoziția tipurilor de fibre pentru cei patru mușchi majori ab la care am făcut referire mai sus. Autorii studiului au descoperit că compoziția fibrelor la subiecții lor a variat doar ușor, iar fibrele au avut atribute similare în raport cu defalcarea fibrelor. De exemplu, au observat că nucleele subiecților au fost compuse din aproximativ 55-58% fibre de tip I, 15-23% tip IIA și 21-28% tip IIB (denumit acum Tip IIX). Autorii au sugerat, de asemenea, că capacitatea de lucru a fost mai mare în fibrele de tip I, iar mușchii de bază au avut compoziții de fibre relativ similare.
dar rețineți, acest studiu este puțin mai vechi și toată lumea va avea compoziții ușor diferite de fibre musculare ab datorită geneticii și influențelor externe. În plus, de la publicarea acestui studiu, au fost publicate mai multe cercetări care sugerează că avem capacitatea de a influența ușor compoziția și comportamentul fibrelor musculare. Acestea fiind spuse, o metodă consistentă de formare ar putea modifica modul în care nucleul nostru se comportă și se întărește.
AB mituri de formare
mai jos sunt câteva mituri de formare ab care frecvent se vorbit despre, dar sunt importante pentru a atinge pe scurt înainte de a discuta volumul de formare.
- reducerea la fața locului va dezvălui un pachet de 6: pe scurt, nu putem efectua doar mai multe abdomene pentru a reduce grăsimea care acoperă stomacul pentru a dezvălui un pachet sculptat de 6.
- Antrenamentul Poate Depăși Dieta: Ambele sunt importante, dar când vine vorba de dezvăluirea abs vizibilă, o dietă excelentă constituie mai mult o influență asupra cantităților noastre de grăsimi din corp, care va fi factorul care va dezvălui absul puternic pe care l-am construit dedesubt.
- formarea Abs de zi cu zi este mai bine: abs pot fi instruiți mai frecvent decât alți mușchi majore, dar încă mai au nevoie de odihnă și de recuperare. Ca orice alt mușchi, abdomenul sau miezul poate fi suprasolicitat, ceea ce este contra-intuitiv pentru antrenament.
- Mișcările Compuse Sunt Suficiente: Compușii cum ar fi squats, deadlifts și prese utilizează/activează miezul, dar dacă vorbim despre un obiectiv de a întări direct acest grup muscular, atunci ar trebui să existe unele accesorii de bază directe.
vizualizați această postare pe Instagram💪🏻415 lbs x 3, întrerupt 1st @ eastcoastgoldwl # SabStrong * păstrarea grind în viață, chiar și pe acest deload!
evident, există mai multe la fiecare punct de mai sus, dar acestea sunt patru concepții greșite pe care o mare parte a publicului larg tinde să le creadă. În plus, miturile abreviate de mai sus au lăsat unul dintre cele mai importante concepte de formare, care este contextul pentru situația fiecărui stagiar. Cu toate acestea, pentru majoritatea ocaziilor, aceste mituri sunt puncte de plecare bune și memento-uri.
AB adevăruri de formare
la fel ca miturile ab, există, de asemenea, câteva adevăruri și puncte pentru a păstra în minte atunci când consolidarea de bază. Mai jos sunt trei aspecte care pot beneficia de formarea ab.
- suprasarcină progresivă: ca orice alt mușchi, miezul va beneficia cel mai bine cu o suprasarcină progresivă. Un exemplu în acest sens ar fi adăugarea unui pic de timp suplimentar la scândurile dvs. la fiecare antrenament. Se asigură că nucleul dvs. devine mai puternic într-un mod calculat.
- acordați atenție respirației: spre deosebire de alte exerciții, beneficiile de bază cu un model de respirație diferit de manevra tipică valsalva (inspirați pe excentric:expirați pe concentric). Dacă efectuați modelul normal de respirație, atunci este posibil să pierdeți capacitatea de a vă contracta complet mușchii de bază. Un piept plin / burta de aer va limita gama de mișcare cu flexia trunchiului
- mecanica corectă: mecanica adecvată este esențială pentru construirea unui nucleu mai bun. De exemplu, efectuarea mișcărilor „de bază” predominant cu flexorii șoldului (ex: arcuirea spatelui inferior în mișcări în sus) ar fi un exemplu de a nu utiliza timpul petrecut pe miez în mod optim.
metoda de mai jos este o modalitate ușoară de a verifica și de a obține senzația de a vă asigura că angajați miezul inferior în mișcări în sus. Pentru a verifica acest lucru, întindeți-vă pe spate, așezați o bandă sub coloana lombară și ridicați picioarele de pe sol.
dacă vă angajați corect miezul scăzut și partea inferioară a spatelui este la același nivel cu solul, atunci banda va rămâne. Dacă vă arcuiți și puneți stres în șolduri / spate, atunci trupa va ieși.
cât de des să antrenezi Abs
acum pentru a răspunde la întrebarea principală a articolului: Cât de des ar trebui să-și antreneze abs/core? Ei bine, ca și în cazul tuturor lucrurilor din lumea fitnessului, nu există un răspuns clar, dar există câteva sugestii la care ne putem uita. Formarea directă de bază și Ab va fi adesea parte a muncii accesorii și va veni de obicei la sfârșitul unui antrenament pentru a evita scăderea performanței în ascensoarele majore.
când decideți cât de des să antrenați nucleul, atunci un bun punct de plecare este să analizați doi factori din antrenamentul dvs.: Istoricul antrenamentului și volumul actual. Acești doi factori vă vor ajuta să formați cât de mult antrenament de bază puteți efectua săptămânal fără a obosi sau a sacrifica celelalte obiective ale antrenamentului. Mai jos sunt câteva exemple despre cum să încorporați antrenamentul de bază la diferite niveluri de fitness.
începător
un începător în sala de gimnastică va trebui să construiască o bază, astfel încât să poată avea capacitatea de a gestiona sarcini de lucru mai mari. Miezul este ca orice alt mușchi și va trebui să aibă o fundație înainte de a sări la frecvențe mai mari. Din acest motiv, instruirea directă a nucleului 1-2x pe săptămână va fi un punct de plecare benefic.
- Istoricul antrenamentului: >1 an de antrenament de rezistență
- volumul curent de antrenament: 2-3x săptămână
- începerea lucrului de bază: 1-2x pe săptămână zile de bază complete
intermediar & avansat
atât sportivii intermediari, cât și cei avansați vor avea deja un antrenament de bază, și mai mult de un obiectiv ghidat în sala de gimnastică. În acest moment al carierei de antrenament, există adesea o metodă calculată în spatele motivului pentru care cineva este în sala de gimnastică, împreună cu o înțelegere a ceea ce este capabil corpul lor. Din acest motiv, acești oameni pot antrena nucleul direct mai frecvent, iar 2-4x pe săptămână este de obicei suficient (4 este la capătul mult mai mare).
- Istoricul antrenamentului: 1+ ani de antrenament de rezistență
- volumul curent de antrenament: 3-5x pe săptămână
- adăugarea în muncă suplimentară de bază: 2-4x pe săptămână
acest grup de lifter ar trebui să țină cont de două aspecte atunci când utilizează lucrări suplimentare de bază. În primul rând, ar trebui să răspundă acestor exerciții în jurul obiectivelor lor actuale de antrenament. De exemplu, nu ar fi optim să epuizați miezul cu o zi înainte de o zi grea, deoarece acest lucru ar putea scădea performanța ascensoarelor compuse. Baza de bază suplimentară funcționează în afara compușilor.
https://www.instagram.com/p/BZGrtatAN5W/
în al doilea rând, ruperea miezului în zile separate poate fi un instrument util. ABS inferior, obliques și ABS superior sunt trei moduri de a devia munca de bază în zile diferite. Acest lucru este util deoarece vă permite să petreceți timp pe diferite aspecte ale miezului, spre deosebire de epuizarea fiecărei părți a acestuia 2-4x pe săptămână. În plus, dacă știți că nucleul dvs. inferior este slab, de exemplu, atunci acest lucru vă permite să aplicați o muncă directă suplimentară în această zonă.
înfășurarea
antrenarea nucleului este ca orice alt grup muscular, iar un plan adecvat va produce cele mai bune rezultate. Informațiile de mai sus vă pot ajuta să construiți cel mai bun plan bazat pe antrenament, Istoricul antrenamentului și obiectivele. În plus, este important să rețineți că recomandările incluse ar trebui luate împreună cu starea/obiectivele dvs. actuale de antrenament, iar ceea ce aplicați sau luați poate diferi ușor de ceea ce este mai sus.
caracteristică imagine screenshot de la @marcusfilly pagina Instagram.
Nota editorului: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 și BarBend reader, au adăugat acest lucru după ce au citit articolul de mai sus:
„cred că mulți oameni trec cu vederea importanța tipului de fibre în formarea lor, așa cum vedem din studiul citat în acest articol, puteți antrena cu ușurință abs mai frecvent din această cauză. Aceasta înseamnă că îți atingi obiectivul mai repede!
îmi place secțiunea ab mit, de asemenea. De prea multe ori, am auzit exact aceste patru lucruri repetate. Un echilibru de formare, stilul de viață și de abordare este cel mai bun mod de a dezvălui că șase pachet pe care noi toți avem!
Jake știe despre ce vorbește.”