perder um kg por semana não é tão difícil quanto você pensa. Se você usar esta fórmula, você pode começar a perder um kg por semana a partir de hoje.
o conceito de balanço energético
a vida é um ato de equilíbrio. O corpo também está ocupado equilibrando energia. O equilíbrio entre a ingestão de energia e a produção de energia influencia os estoques de energia, como gordura corporal e massa corporal magra. Esse equilíbrio pode ser descrito matematicamente com as seguintes equações:
- balanço energético = ingestão de energia-Saída De Energia.
- balanço energético = calorias consumidas-calorias gastas.
quando um indivíduo se encontra em um estado de balanço energético positivo, a ingestão de energia excede a quantidade gasta. Um balanço energético positivo resulta em ganho de peso.
por outro lado, um balanço energético negativo reflete um estado em que o número de calorias gastas é maior do que o que é levado em. Um balanço energético negativo resulta em perda de peso. Encontrar um equilíbrio entre a ingestão e a produção ao longo da vida é a pedra angular da manutenção de um peso saudável.
PERDER UM quilo POR SEMANA
UM déficit calórico é o número um requisito para perder peso. Você precisa ter certeza de que a quantidade de calorias que você queima deve ser maior do que a quantidade de calorias que você consome no mesmo dia.
para perder gordura corporal, seu corpo deve estar em um estado de equilíbrio energético negativo. Ou seja, sua ingestão de energia deve ser menor que a produção de energia. Você deve consumir menos calorias necessárias para manter seu peso corporal atual.
- se você quer perder um kg de seu peso, você precisa criar déficit calórico de 7.700.
- então, se você quiser perder um kg por semana, você precisa criar aproximadamente 1.000 déficit calórico todos os dias.
- se você criar 1.000 déficit calórico todos os dias, perderá um kg do seu peso em sete a oito dias.
você pode criar 1.000 déficit calórico todos os dias comendo menos calorias do que sua necessidade calórica para manter o peso e aumentar a quantidade de atividade que queima mais calorias.
IMPORTANTE
- os Homens não devem comer menos de 1.600 calorias por dia e as mulheres não devem comer menos de 1.200, sem supervisão médica.
- a taxa ideal de perda de peso deve ser máxima de 0,9 a um kg perdido por semana.
formas eficazes de cortar calorias
- treinar todos os grupos musculares usando oito-12 repetições.
- treine aerobicamente com uma sessão de intensidade moderada e quatro sessões HIIT por semana.
- substitua gradualmente gorduras e carboidratos não saudáveis por bons.
- coma proteína em todas as refeições principais para ficar cheio.
- escalonar calorias (três dias de baixa caloria seguidos por dois dias de equilíbrio calórico).
- beba muita água.
- coma quatro a cinco xícaras de frutas e vegetais por dia.
- Coma grãos integrais em vez de refinados.
- mude para laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- cortar junk foods.
- reduzir o consumo de álcool.
- durma pelo menos oito horas.