Ab, ou treinamento básico, é um dos tópicos mais procurados na população de fitness. Geralmente, existem três razões principais pelas quais as pessoas continuam a procurar e tornar o treinamento principal uma de suas principais prerrogativas de condicionamento físico. Primeiro, a estética que vem com um núcleo” rasgado”. Em segundo lugar, os benefícios do desempenho nos esportes. E, por último, os benefícios preventivos para a postura, o alinhamento da pelve e a saúde da região lombar.Em uma declaração simplificada, um núcleo forte é essencial para quase todos os movimentos que fazemos e pode atuar como um fator limitante para muitos atletas. Por exemplo, só se pode mover tanto peso (digamos em um agachamento) sem um certo nível de força e estabilidade do núcleo para manter seu ângulo de corpo fixo.
este artigo irá mergulhar no tópico de quantas vezes para treinar o núcleo, mitos ab, verdades ab, e meios eficazes de fazê-lo.
Ver este post no InstagramHoje eu entrevistei algumas sério forte amigos, tentei de amônia pela primeira vez, e ficou de fora em ângulo por todos. Sucesso. Muito obrigado a @ megsquats, @ jujimufu e @ BarBend.
Abs Músculos e os Tipos de Fibras
Os Principais Músculos abdominais
O núcleo é composto de vários músculos superficiais e profundos, mas para fins deste artigo, vamos referência o núcleo como os quatro mais conhecidos músculos abdominais. Esses quatro músculos incluem: reto abdominal, abdominal externo oblíquo, abdominal interno oblíquo e transerso abdominal. Alguns dos músculos centrais mais profundos incluem o psoas e o multitifidus.Esses quatro músculos principais são o que mais pensam quando treinam seus abdominais, pois são os músculos superficiais que fornecerão uma aparência de “seis pack ab”. As fibras musculares do núcleo são menores em tamanho em relação a alguns dos principais músculos dos membros/quadris, e muitas vezes podem ser treinadas um pouco mais frequentemente devido a essa característica.
tipos de fibra Ab
uma das razões pelas quais podemos treinar o núcleo com um pouco mais de frequência é devido à sua composição de fibras musculares. O núcleo é predominantemente composto de fibras musculares Tipo I (contração lenta), que são fibras inerentemente conhecidas por sua capacidade de lidar com o trabalho prolongado. Por exemplo, os corredores de maratona geralmente têm quantidades maiores de fibras Tipo I, pois esses músculos têm a capacidade de produzir episódios prolongados de trabalho através da maneira como utilizam energia.
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Um estudo a partir de 1979, analisou a composição dos tipos de fibras para as quatro principais músculos abdominais nós mencionados acima. Os autores do estudo descobriram que a composição da fibra em seus sujeitos variava apenas ligeiramente, e as fibras tinham atributos semelhantes em relação à quebra da fibra. Por exemplo, eles observaram que os núcleos dos sujeitos eram compostos por cerca de 55-58% de fibras Tipo I, 15-23% de tipo IIA e 21-28% de tipo IIB (agora referido como tipo-IIX). Os autores também sugeriram que a capacidade de trabalho era maior nas fibras Tipo I, e todos os músculos centrais tinham composições de fibras relativamente semelhantes.
mas tenha em mente, este estudo é um pouco mais antigo, e todos terão composições de fibras musculares ab ligeiramente diferentes devido à genética e influências externas. Além disso, desde a publicação deste estudo, há mais pesquisas publicadas que sugerem que temos a capacidade de influenciar ligeiramente a composição e o comportamento de nossas fibras musculares. Dito isso, um método consistente de treinamento pode alterar o desempenho e o fortalecimento de nosso núcleo.
AB Training Myths
abaixo estão alguns mitos de treinamento ab que frequentemente são falados, mas são importantes para abordar brevemente antes de discutir o volume de treinamento.
- a redução de pontos revelará um pacote de 6: em suma, não podemos apenas realizar várias flexões para reduzir a gordura que cobre o estômago para revelar um pacote esculpido de 6.
- O Treinamento Pode Superar A Dieta: Ambos são importantes, mas quando se trata de revelar abdominais visíveis, uma ótima dieta constitui mais uma influência em nossas quantidades de gordura corporal, que será o fator para revelar os abdominais fortes que construímos por baixo.
- treinar abdominais todos os dias é melhor: os abdominais podem ser treinados com mais frequência do que outros músculos importantes, mas ainda precisam de descanso e recuperação. Como qualquer outro músculo, o abdômen ou o núcleo podem ser treinados demais, o que é contra-intuitivo para o treinamento.
- Movimentos Compostos São Suficientes: Os compostos como agachamentos, deadlifts e prensas utilizam/ativam o núcleo, mas se estamos falando de um objetivo para fortalecer diretamente esse grupo muscular, então deve haver alguns acessórios de núcleo direto.
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obviamente, há mais em cada ponto acima, mas esses são quatro equívocos que grande parte do público em geral tende a acreditar. Além disso, os mitos abreviados acima deixaram de fora um dos conceitos mais importantes de treinamento, que é o contexto para a situação de cada estagiário. No entanto, para a maioria das ocasiões, esses mitos são bons pontos de partida e lembretes.
AB Training Truths
como os mitos ab, há também algumas verdades e pontos a ter em mente ao fortalecer o núcleo. Abaixo estão três aspectos que podem beneficiar seu treinamento ab.Sobrecarga progressiva: como qualquer outro músculo, o núcleo se beneficiará melhor com uma sobrecarga progressiva. Um exemplo disso seria adicionar um pouco de tempo extra às suas pranchas a cada treino. Ele garante que seu núcleo está ficando mais forte de uma forma calculada.
o método abaixo é uma maneira fácil de verificar e ganhar a sensação de se certificar de que você está envolvendo o núcleo inferior em movimentos supinos. Para verificar isso, deite-se de costas, coloque uma faixa sob a coluna lombar e levante as pernas do chão.
se você estiver engajando adequadamente seu núcleo baixo e a parte inferior das costas estiver nivelada com o solo, a banda ficará. Se você estiver arqueando e colocando estresse nos quadris / costas, a banda sairá.
com que frequência treinar o Abs
agora para responder à pergunta principal do artigo: Com que frequência se deve treinar seu abs / core? Bem, como com tudo no mundo da aptidão, não há uma resposta clara, mas há algumas sugestões que podemos olhar. O treinamento direto do núcleo e do ab geralmente faz parte do trabalho acessório e geralmente ocorre no final de um treino para evitar a diminuição do desempenho nos principais elevadores.
ao decidir com que frequência treinar o núcleo, um bom ponto de partida é olhar para dois fatores em seu treinamento: histórico de treinamento e volume atual. Esses dois fatores ajudarão você a discar quanto treinamento básico você pode realizar semanalmente sem fatigar ou sacrificar os outros objetivos do seu treino. Abaixo estão alguns exemplos de como incorporar o treinamento básico em vários níveis de condicionamento físico.
iniciante
um iniciante na academia precisará construir uma base, para que possa ter a capacidade de lidar com cargas de trabalho mais altas. O núcleo é como qualquer outro músculo e precisará ter uma base antes de saltar para frequências mais altas. Por esse motivo, treinar o core 1-2x por semana diretamente será um ponto de partida benéfico.
- História da Formação: >de 1 ano de treinamento de resistência
- Atual Volume de Formação: 2-3x semana
- Iniciar Núcleo de Trabalho: 1-2x por semana cheia de núcleo dias
Intermediário & Avançado
Tanto o intermediário e avançado atletas já vai ter uma base de treino, e mais de uma visita guiada objetivo na academia. Neste ponto da carreira de treinamento, muitas vezes há um método calculado por trás do motivo pelo qual alguém está na academia, junto com uma compreensão do que seu corpo é capaz. Por esta razão, essas pessoas podem treinar o núcleo diretamente com mais frequência, e 2-4x por semana é geralmente suficiente (4 está na extremidade muito mais alta).
- História da Formação: 1+ anos de treinamento de resistência
- Atual Volume de Formação: 3-5x por semana
- Adicionar Extra Núcleo de Trabalho: 2-4x por semana
Este grupo de levantador deve manter dois aspectos em mente quando utilizando adicionais núcleo de trabalho. Primeiro, eles devem atender a esses exercícios em torno de seus objetivos de treinamento atuais. Por exemplo, não seria ideal esgotar o núcleo um dia antes de um dia pesado de agachamento, pois isso poderia diminuir o desempenho dos elevadores compostos. Base de trabalho de núcleo adicional de compostos.
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em segundo lugar, dividir o núcleo em dias separados pode ser uma ferramenta útil. Abs inferior, oblíquos e ABS superior são três maneiras de desviar o trabalho do núcleo em dias diferentes. Isso é útil porque permite que você gaste tempo em vários aspectos do núcleo, em vez de esgotar cada parte dele 2-4x por semana. Além disso, se você sabe que seu núcleo inferior é fraco, por exemplo, fazer isso permite que você aplique trabalho direto adicional a essa área.
envolvendo
treinar o núcleo é como qualquer outro grupo muscular, e ter um plano adequado produzirá os melhores resultados. As informações acima podem ajudá-lo a construir o melhor plano com base em seu treino, histórico de treinamento e objetivos. Além disso, é importante lembrar que as recomendações incluídas devem ser tomadas em conjunto com seu status/metas de treinamento atual, e o que você aplica ou takeaway pode diferir ligeiramente do que está acima.
imagem de imagem de recurso da página @ marcusfilly Instagram.
Nota do Editor: Paulo Rolo, MS, SAC, CF-L1, USAW L1, e BarBend leitor, para adicionar, após ler o artigo acima:
“eu acho que muitas pessoas ignoram a importância do tipo de fibra na sua formação, como podemos ver a partir do estudo citado neste artigo, você pode facilmente treinar abs com mais freqüência devido a isso. Isso significa que você alcança seu objetivo mais rápido!
eu amo a seção mito ab também. Muitas vezes, ouço exatamente essas quatro coisas repetidas. Um equilíbrio de treinamento, estilo de vida e abordagem é a melhor maneira de revelar aquele pacote de seis que todos nós temos!Jake sabe do que ele está falando.”