żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny w krwinkach czerwonych, które transportują tlen w organizmie. Niedobór może powodować zmęczenie,znużenie, obniżoną odporność i zmniejszoną zdolność do ćwiczeń.
podczas gdy czerwone mięso jest ważnym źródłem żelaza, ten ważny minerał jest również szeroko rozpowszechniony w produktach roślinnych, w tym zbożach, orzechach, nasionach, suszonych owocach i zielonych warzywach liściastych. Żelazo w żywności roślinnej (zwane Nie-haem) żelazo nie jest tak dobrze wchłaniane przez organizm, jak żelazo haem w mięsie, kurczaku i rybach, ale jego wchłanianie można zwiększyć dzięki obecności witaminy C. garbniki (w herbacie i kawie) z drugiej strony mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza nie-haem. Oznacza to, że w tym bogate w witaminę C owoce i warzywa wraz z posiłkami bogatymi w żelazo, herbata i kawa między posiłkami, a nie z posiłkami, mogą pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.
najlepsze produkty bogate w żelazo na diecie bezmięsnej to:
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca i fasola suszona lub konserwowana)
- tofu i tempeh
- pełnoziarniste, w szczególności komosa ryżowa, gryka i amarant
- ciemnozielone warzywa liściaste
- orzechy i nasiona
- suszone owoce, szczególnie suszone morele, daktyle i śliwki
- jaja (dla wegetarian lakto-ovo)
nie zapomnij dodać do posiłków owoców lub warzyw bogatych w witaminę C, takich jak owoce cytrusowe, jagody, owoce kiwi, pomidory, papryka, szpinak, brokuły i kapusta.
dobrym przykładem byłoby naturalne musli z orzechami, nasionami i jagodami, owinąć pełnoziarnistym felafelem, hummusem, pomidorem i szpinakiem dla niemowląt oraz tofu i smażyć warzywa (w tym papryka, zielone warzywa liściaste i brokuły) z komosą ryżową i orzechami nerkowca.