jeśli chcesz być najlepszy, Zwykle opłaca się słuchać innych, którzy są na szczycie swojej gry. BikeRadar rozmawiał z jednymi z czołowych postaci kobiecego kolarstwa – w tym z Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King i Laurą Kenny — za ich połączone bogactwo wiedzy i doświadczenia.
od porad wspinaczkowych po motywację podczas treningu i od efektywnego tankowania po przygotowanie psychiczne, te wskazówki treningowe od profesjonalistów pomogą Ci stać się sprawniejszym, szybszym i lepszym rowerzystą.
- fitness na rowerze: 25 najważniejszych wskazówek, jak być sprawniejszym rowerzystą
- jak mierzyć zmiany w swojej kondycji
wspinaj się silniej
„świetnym sposobem na wzmocnienie na wzgórzach jest trening siłowy i wytrzymałościowy”, mówi Tiffany Cromwell z firmy Canyon-SRAM Pro Cycling. „To jest miejsce, w którym jeździsz siedząc na wspinaczce na większym biegu niż normalnie, z około 50-60 obr. / min. Można to zrobić przez pięć do 20 minut. Upewnij się, że możesz dać sobie dużo regeneracji jazdy z łatwiejszym biegu później.”
Chloe Hosking Alé Cipollini radzi łączyć trening na wzgórzu, koncentrując się nie tylko na długich podjazdach, ale także na krótkich, stromych. „Skuteczna sesja, którą wykonuję na mocnej wspinaczce, to max, max, max jednominutowe wysiłki.”
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling Penny Rowson uważa, że zamiast unikać wzgórz, powinieneś je szukać. „W miarę poprawy, dodaj więcej wspinaczki do swoich jazd i sprawiaj, że jest ona przyjemna, dodając różnorodność, taką jak jazda w siodle i poza nim lub zmiana tempa i kadencji — a jeśli masz na to ochotę, Wybierz segment Strava!”
- Strava tips: 10 najlepszych
były kolega Rowsona z drużyny, Mel Lowther, który teraz jeździ dla Team Breeze, mówi, że nie powinieneś obawiać się wysadzania na wspinaczkach podczas treningu. „Każdy to robi i w ten sposób uczysz się tempa, w którym możesz jeździć — a także tego, jak mocno możesz się wcisnąć.”
zjedź szybciej
” podczas zjazdu zawsze zakryj hamulce i pamiętaj, aby nie wchodzić zbyt mocno przednim hamulcem”, mówi Valentina Scandolara, która jeździ na rowerze WM3 Pro.
” staraj się trzymać oczy z przodu i spróbuj hamować przed zakrętem, a nie w nim. Zacznij planować linię przed uderzeniem w róg. Jeśli droga jest zamknięta, użyj całej szerokości drogi, a następnie przeciąć róg w środku i ponownie przejść szeroko, starając się nie zmyć zbyt dużej prędkości. Następnie, po wyjściu, wstań i naciśnij pedały, aby odzyskać prędkość.
„używaj odpowiedniego biegu — nie za lekkiego, inaczej stracisz energię i stracisz równowagę, ale nie za mocno lub nie będziesz w stanie uciec z zakrętów. Pamiętaj, aby zrównoważyć się w zakrętach — twoja zewnętrzna stopa powinna być w dół i powinieneś przyłożyć na nią trochę wagi, podczas gdy rower i masa ciała są pochylone w rogu.”
Penny Rowson sugeruje zdobycie podstawowych umiejętności poprzez pierwsze ćwiczenie na mieszkaniu. „Przechylaj się na zakrętach, stopniowo zyskując większą prędkość, i radź sobie z tym, jak rower płynie, dystansem zatrzymania, wybierając wierzchołek i patrząc w przyszłość”, mówi. „Następnie, gdy będziesz pewny siebie, przenieś te umiejętności na downhills.”
- jak bezpiecznie zejść na rowerze szosowym
spraw, aby każda Jazda się liczyła
„spójrz na swoje ramy czasowe”, radzi Nettie Edmondson z Wiggle High5. „Jeśli masz czas do południa, na przykład, zrób długą, normalną jazdę. Nazywamy te przejazdy „bazowymi km” lub „bazowymi milami”, aby pracować nad ogólną kondycją. Ale jeśli masz tylko 30 minut do pracy iz pracy, dlaczego nie poświęcisz czasu i nie postarasz się, aby uzyskać jakąś jakość? Upewnij się, że pozwolisz sobie na co najmniej pięć minut, aby ochłodzić się po wysiłku.”
była pro rider Mara Abbott, wcześniej z Wiggle High5, mówi, że powinieneś upewnić się, że każda jazda ma cel, niezależnie od tego, czy jest to intensywność, wytrzymałość, czy tylko przyjemność. „Jeśli znasz cel swojej jazdy, możesz skupić się na tej intencji i maksymalnie wykorzystać czas na rowerze.”
Jedź mocniej na dłużej
” upewnij się, że powoli zwiększasz swoje zdolności do długich przejażdżek”, mówi Nettie Edmondson. „Stopniowo zwiększaj swoje długie przejażdżki o 30 minut, jeśli radzisz sobie dobrze. Gdy już poczujesz się komfortowo z pewnym dystansem, możesz dodać nieco więcej intensywności kilku wysiłkom tutaj lub tam. Może wyrusz z grupą silniejszych jeźdźców i zacznij od próby przetrwania z nimi półtorej godziny. Następnie zwiększ to do dwóch godzin, dwóch i pół godziny i tak dalej.”
Mara Abbott mówi, że możliwość dłuższej jazdy to także nauka tempa – i regularne tankowanie. „Zacznij łatwo i jedz więcej, niż myślisz, że powinieneś. Jeśli martwisz się, że nie możesz pokonać dystansu, wykonaj mniejsze pętle w pobliżu domu, aby w razie potrzeby zatrzymać się. Kiedy mam możliwość powrotu do domu, rzadko go biorę, ale komfort daje mi pewność, że mogę spróbować więcej rzeczy, niż mógłbym inaczej!”
popraw prowadzenie roweru
Eileen Roe z Team WNT Pro Cycling uważa, że cyclocross to najlepszy sposób na nauczenie się lepszych umiejętności obsługi roweru. „W cyclocrossie musisz nauczyć się czuć, jak rower porusza się pod tobą – w piasku i w błocie, niezależnie od tego, czy jest mokry, czy twardy. Jeśli jesteś w stanie obsłużyć rower cyclocross w wyścigu i nie crash, to powinno być o wiele łatwiej kontrolować swój rower na drodze.”
Jedź bezpiecznie w grupie
” Poznaj swoje granice”, mówi Dani King z Cyclance Pro Cycling. „Jedź tylko tak blisko koła z przodu, jak czujesz się komfortowo. Widziałem wiele wypadków na treningu, które często sprowadzają się do tego, że motocykliści dają się ponieść emocjom. Jazda z doświadczonymi jeźdźcami pomoże Ci wywiercić dobrą technikę i etykietę.”
Nettie Edmondson mówi, że musisz zwracać uwagę przez cały czas. „Wypadki zdarzają się, gdy ludzie są rozproszeni, więc upewnij się, że skupiasz się na kierownicy z przodu, nawet podczas rozmowy z osobą obok. Nie musisz utrzymywać kontaktu wzrokowego podczas jazdy na rowerze! Patrz przed siebie, jeśli potrafisz. To daje więcej ostrzeżenia, jeśli przeszkoda nadchodzi. Bądź wokalny, upewnij się, że krzyczysz lub wskazujesz przeszkodę lub Zagrożenie, jeśli może to wpłynąć na Grupę.”
- jak opanować podstawowe umiejętności jazdy w grupie
bądź zmotywowany
„upewnij się, że masz realistyczny plan treningu, który chcesz wykonywać w każdym tygodniu i zachowaj go w inny i interesujący sposób — dowiedz się, dlaczego wykonujesz każdą sesję”, radzi Lucy Shaw z Drops Cycling Team. „Staraj się organizować przejażdżki z innymi ludźmi — to cię bardziej popchnie, a towarzystwo na dłuższe przejażdżki to więcej zabawy!”
Dani King mówi, że musisz kupić swój trening i naprawdę w Niego wierzyć. „To jest to, co mnie motywuje, wiedząc, że wysiłek, który robię, powoduje zyski.”
ale jeśli nie czujesz motywacji przez cały czas, nie powinieneś się tym zadręczać, mówi Mara Abbott. „To nie jest porażka, jeśli jest dzień, w którym nie masz ochoty wyjść na swój rower. Kiedy dajesz sobie pozwolenie na bycie niedoskonałym pod tym względem, myślę, że to sprawia, że cała gra jest o wiele łatwiejsza!”
przygotuj się mentalnie
„przygotowuję się mentalnie, planując trasę, więc mam jasne pojęcie o tym, co napotkam podczas jazdy”, mówi Hannah Barnes Z Canyon-SRAM. „Robię też duże śniadanie. To bardzo pomaga mojemu umysłowi. Kiedy jem duże śniadanie, wiem, że mam przed sobą wielki dzień. Ja też robię własne jedzenie na przejażdżkę w nocy, co daje mi coś, na co mogę się doczekać w połowie jazdy.”
Mel Lowther radzi, aby nie skupiać się na czasie, gdy jesteś na długiej jeździe. „Osobiście nigdy nie myślę o godzinach przed wyjściem, co znacznie ułatwia wyjście. Spróbuj pomyśleć o punkcie orientacyjnym lub mieście, do którego możesz pojechać, a do którego nie będziesz w stanie dotrzeć w krótszym czasie — to coś do osiągnięcia.”
jeśli chodzi o walkę umysłową na długiej wspinaczce, Tiffany Cromwell mówi, że lepiej skupić się na czasie niż na dystansie. „Podziel to na 5 – lub 10-minutowe segmenty, aby pomóc ci przez to przejść. Uważam, że jeśli za bardzo patrzę na odległość, zwłaszcza gdy wspinasz się na 10, 20, 30 km lub dłużej, te odległości mogą migać bardzo powoli.
„staraj się rozpraszać siebie, biorąc w scenerii, koncentrując się na oddychaniu lub pedałowania techniki, i utrzymując nieruchome ciało – wszystkie te rzeczy nie tylko pomoże Ci stać się bardziej wydajny wspinacz, ale także znajdziesz wspinaczka przechodzi szybciej.
paliwo skutecznie
„mam tendencję do miski płatków lub owsianki, a następnie jaj lub fasoli na tostach przed treningiem”, mówi Laura Kenny z Matrix Pro Cycling. „Na rowerze mam kanapki z dżemem, a także kilka żeli. Staram się jeść mało i często, około dwóch do trzech rzeczy na godzinę. Potem staram się uzyskać kufel mleka w chwili, gdy wchodzę przez drzwi, a następnie dokładnie do lunchu.”
Eileen Roe mówi, że gdy pije na rowerze, również je. „Mój trener mówi mi, aby nie bać się jeść lub wziąć żel w ciągu pierwszej godziny i pić butelkę godzinę. Gdy twoje sklepy znikną, tylko niewielka ilość odwodnienia zmniejsza wydajność o 10 procent, co jest ogromne, a im bardziej się odwodnisz, tym gorsze będą Twoje wyniki.”
- czy jesz wystarczająco dużo, aby napędzać jazdę na rowerze?
zdrowiej prawidłowo
„ludzie zapominają, jak ważny jest odpoczynek” – mówi mistrzyni olimpijska Laura Kenny. „Odpoczynek jest równie ważny jak dni treningowe. Staram się trzymać z dala od stóp przez większość dnia. Chcesz być świeży i gotowy do następnego dnia treningu. Inną rzeczą, którą musisz starać się nie zapomnieć, jest prawidłowe odżywianie. Dobrze jest mieć pewność, że jesz, ale jedz właściwe rzeczy!”
Chloe Hosking mówi, że dni regeneracji nie oznaczają, że zawsze musisz całkowicie trzymać się z dala od roweru. Czasami jeżdżę na rowerze górskim, żeby zachować świeżość. Dużo się rozciągam, używam odzieży uciskowej i regularnie wykonuję masaże, które pomagają mi odzyskać mięśnie.”
- Jak odzyskać szybciej
Ten artykuł został zaktualizowany dnia 9 styczeń, 2018