zdrowe odżywianie w ciąży
bez wątpienia pożywny, dobrze zbilansowany plan żywieniowy może być jednym z największych prezentów, które dajesz rozwijającemu się dziecku. Żywienie w ciąży jest niezbędne dla zdrowego dziecka. Najlepiej jest przyjąć plan zdrowego odżywiania przed ciążą. Ale bez względu na to, ile tygodni pozostało w kalendarzu odliczania, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie! Zaopatrywanie własnego ciała w smaczną mieszankę pożywnych pokarmów może poprawić płodność, zachować poczucie zdrowia w czasie ciąży i utorować drogę do łatwiejszego porodu. Może również pomóc w ustaleniu podstawowych elementów wzrostu i ogólnego stanu zdrowia dziecka.
ciąża to jedyny raz w życiu, kiedy twoje nawyki żywieniowe bezpośrednio wpływają na inną osobę. Włączenie różnych pysznych warzyw, pełnoziarnistych i strączkowych, chudego białka i innych zdrowych wyborów żywieniowych do planu żywieniowego przed i w czasie ciąży da dziecku silny start w życiu.
odżywianie w ciąży: zmiana masy ciała i kalorie
Twój organizm przybierze na wadze podczas ciąży! Kiedy obserwujesz, jak twoja waga zaczyna rosnąć, weź to jako dowód, że twoje ciało pielęgnuje twoje rosnące dziecko. Zanim będziesz gotowy do porodu, całkowita objętość krwi wzrośnie nawet o 60%.
Twoje piersi będą wypełnione mlekiem. Twoja macica urosła, aby pomieścić twoje dziecko i wypełniła się płynem owodniowym. Twoje dziecko urosło do ważenia od 6 do 10 funtów (średnio). Aby osiągnąć wszystkie te produktywne zmiany, Twój organizm potrzebuje około 300 dodatkowych kalorii dziennie podczas drugiego i trzeciego trymestru ciąży.
każda kobieta powinna omówić swoje indywidualne potrzeby żywieniowe z lekarzem. Nie zaniedbuj zdrowia swojego dziecka zaniedbując własne!
mit: teraz, gdy jesteś w ciąży, powinnaś jeść dla dwojga.
fakt: to prawda, że Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta, ale zapotrzebowanie na energię wzrasta tylko o około 300 kalorii dziennie w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
mit: Uzyskanie mniejszej wagi w czasie ciąży ułatwi poród.
fakt: matki, które nie przybierają wystarczającej masy ciała w czasie ciąży, narażają swoje dzieci na poważne powikłania, takie jak przedwczesny poród, które mogą powodować problemy z płucami i sercem.
mit: jeśli podczas ciąży przytyjesz odpowiednią ilość, nie będzie to przyrost tkanki tłuszczowej.
fakt: zdrowa ciąża obejmuje odkładanie tłuszczu. Twoje ciało wykorzystuje ten nadmiar tłuszczu jako energię podczas pracy i karmienia piersią.
mit: kobiety w ciąży pragną tylko żywności, której potrzebują ich ciała.
fakt: Kobiety w ciąży mogą pragnąć żywności dowolnego rodzaju. Pragnienia nie powinny być jedynym wskaźnikiem potrzeb żywieniowych.
mit: kobieta w ciąży, która jest zdrowa, nie odczuje dyskomfortu.
fakt: nudności, zgaga i zaparcia nie są stronnicze! Będą one dotykać kobiety niezależnie od zdrowego stylu życia. Jednak kobiety, które regularnie jedzą zdrową żywność, piją dużo wody, regularnie ćwiczą i unikają nadmiaru cukru i tłuszczu, mogą znacznie zmniejszyć te niewygodne objawy.
co jeść w ciąży: Grupy żywności
warto zwrócić uwagę na zalecane dzienne porcje z każdej grupy żywności. Większość produktów spożywczych ma dołączoną Etykietę odżywczą. Ta etykieta żywieniowa pomoże Ci dowiedzieć się, jaka ilość stanowi jedną porcję.
żywienie w ciąży: białko
eksperci zalecają 75 do 100 gramów białka dziennie. Białko pozytywnie wpływa na wzrost tkanki płodu, w tym mózgu. Pomaga również piersi i tkanki macicy rosną w czasie ciąży, i odgrywa rolę w zwiększaniu dopływu krwi.
przykłady dziennych źródeł białka:
2-3 porcje mięsa (1 porcja = ok. 3 uncje / wielkość talii kart)
- w pełni gotowane ryby lub owoce morza
- wątroba
- kurczak
- chuda wołowina
- jagnięcina
- wieprzowina
- orzechy (1 porcja = około ⅓ szklanki)
- tofu (1 porcja = około ½ szklanki)
tuńczyk Safe Catch jest doskonałym źródłem białka i jedyną marką, która testuje swoje ryby pod kątem rtęci. Ponieważ każda puszka Safe Catch zapewnia czysty i solidny stek z tuńczyka ze wszystkimi naturalnymi olejami i składnikami odżywczymi niezbędnymi do wzrostu umysłu i ciała, jest to oficjalny tuńczyk Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąży.
2-3 porcje roślin strączkowych (1 porcja = ok. ½ szklanki)
- groszek podzielony
- czerwona i biała fasola
- czarna fasola
- granatowa fasola
- black-Eyed peas
- ciecierzyca (fasola garbanzo)
wapń
dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 miligramów w czasie ciąży. Wapń pomaga organizmowi regulować płyny i pomaga budować kości dziecka i pąki zębów.
przykłady dziennych źródeł wapnia:
3-4 porcje mleka
- mleko (1 porcja = 1 szklanka)
- jajka (1 porcja = 1 duże jajko)
- jogurt (1 porcja = 1 szklanka)
- ser pasteryzowany (1 porcja = ok.
- tofu (1 porcja = ½ szklanki)
- biała fasola (1 porcja = około ½ szklanki)
- migdały (1 porcja = około ⅓ szklanki)
- łosoś (1 porcja = około 3 uncje)
- rzepa (1 porcja = około 1 szklanka)
- kapusta (1 porcja = ok. 1 szklanka)
żelazo
w połączeniu z sodem, potasem i wodą żelazo pomaga zwiększyć objętość krwi i zapobiega niedokrwistości. Dzienne spożycie 27 miligramów jest idealne podczas ciąży.
przykłady dobowych źródeł żelaza:
2-3 porcje zielonych warzyw liściastych (1 porcja = ok. 1 szklanka)
- collard
- rzepa
- szpinak
- sałata
- kapusta
3 porcje pełnoziarniste (1 porcja = około ½ szklanki lub jeden plaster)
- chleb
- mąka kukurydziana
- płatki zbożowe
- płatki owsiane
2-3 porcja chudego białka (1 porcja = ok. 3 uncje / wielkość talii kart)
- wołowina
- owoce morza
- drób
kwas foliowy / kwas foliowy
kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka wad cewy nerwowej, w tym rozszczepu kręgosłupa. Eksperci zalecają 600 do 800 mikrogramów (.6 do .8 miligramów) na dobę.
przykłady dziennych źródeł kwasu foliowego:
2 porcje ciemnozielonych warzyw liściastych (1 porcja = ok. 1 szklanka)
- collard
- rzepa
- szpinak
- sałata
- kapusta
2-3 porcje owoców (1 porcja = ok. ½ szklanki)
- pomarańcza
- truskawka
- cytryna
- mango
- pomidor
- grejpfrut
- kiwi
- melon
3 porcja pełnego ziarna (1 porcja = około ½ szklanki lub 1 plaster)
- chleb
- mąka kukurydziana
- płatki zbożowe
- owsianka
2 porcje roślin strączkowych (1 porcja = ok. ½ szklanki)
- groszek podzielony
- czerwona i biała fasola
- czarna fasola
- granatowa fasola
- black-Eyed peas
- ciecierzyca (fasola garbanzo)
witamina C
owoce i warzywa bogate w witaminę C sprzyjają gojeniu się ran, rozwojowi zębów i kości oraz procesom metabolicznym. Eksperci zalecają co najmniej 85 miligramów dziennie.
przykłady dziennych źródeł witaminy C:
3 porcje owoców lub warzyw (1 porcja = ok. ½ szklanki)
- pomarańcza
- truskawka
- cytryna
- mango
- pomidor
- grejpfrut
- kiwi
- melon
- ziemniak
- papryka
lody w ciąży
większość kobiet w ciąży doświadcza zgagi, refluksu kwasu nie wspominając o dodatkowej wadze, gdy jedzą lody. Nightfood Nighttime Ice Cream jest specjalnie opracowany, aby być przyjazne dla ciąży, jednocześnie zaspokajając swoje pragnienia w zdrowszy, bardziej przyjazny dla snu sposób. Odwiedź ich stronę internetową, aby zobaczyć, jak można uzyskać bezpłatny kufel i oswoić te potwory pragnienia.
ciąża problemy żywieniowe
podczas ciąży niektóre pokarmy mogą zaszkodzić rozwijającemu się dziecku. Upewnij się, że wszystkie mięso jest dokładnie gotowane, aby uniknąć narażenia na toksoplazmozę, salmonellę i inne szkodliwe bakterie. Wyeliminuj dym tytoniowy, zażywanie narkotyków i spożywanie alkoholu z diety.
zmniejsz lub wyeliminuj napoje zawierające kofeinę (napoje gazowane, kawa) z dziennego spożycia i utrzymaj rozsądny program ćwiczeń przez całą ciążę. Spacery i pływanie są uważane za zdrowe działania w czasie ciąży, ale zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
chcesz wiedzieć więcej?
- bezpieczeństwo żywności w czasie ciąży
- wspólne dane żywieniowe żywności
- Pobierz aplikację Fetal Life Dla Apple i Androida zatwierdzoną przez American Pregnancy Association.