als je net als de meeste mensen bent, moet je deze 2 vragen hebben gesteld terwijl je op zoek bent naar winst in de sportschool, ‘Hoe kan ik spieren zo snel mogelijk opbouwen? En hoe Weet ik of ik het goed doe?’Kijk, inpakken op extra spier is moeilijk om mee te beginnen. Het wordt nog moeilijker en frustrerend als je het werk doet… Toch blijkt dat je spieren niet groeien. Maar de reden waarom het lijkt dat je geen spieren kunt krijgen, wat je ook doet? Niet omdat je genetisch vervloekt bent.
in plaats daarvan is het vaker wel dan niet te wijten aan een paar belangrijke fouten die je niet eens beseft dat je maakt. Deze fouten houden je vast op dezelfde plek. Afgezien van de meest voor de hand liggende en vaak besproken fouten die je zeker moet controleren uit de lijst, met inbegrip van het krijgen van genoeg:
- eiwit
- slaap en
- calorieën
…in het algemeen. Dat gezegd hebbende, zijn er nog een paar minder bekende fouten waar je waarschijnlijk schuldig aan bent. En dit zijn degenen die ik in dit artikel wil bespreken. Tegen het einde van het, zult u precies weten hoe om te vertellen als je eigenlijk het opbouwen van spieren zo snel als je zou moeten zijn. En hoe je zo snel mogelijk spieren kunt opbouwen.
Trouwens: als je op zoek bent naar een trainingsprogramma dat je helpt om deze fouten te voorkomen, dan heb ik precies wat je nodig hebt. Elk BWS-programma is ontworpen om u te helpen uw lichaamsbouw te transformeren in de meest tijd-efficiënte manier. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie over hoe BWS – programma ‘ s u kunnen helpen om snel spieren op te bouwen:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te doen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
Fout 1: onrealistische verwachtingen hebben over Spieraanwinst
de eerste fout is dat je gewoon geen realistische verwachtingen hebt over spieraanwinst. En toegegeven, dit is erg traag-vooral in vergelijking met het verliezen van vet. Als een natuurlijke, kan het maanden duren om op slechts een paar Pond van de spier. Toch zou je slechts een week of twee te nemen om dezelfde hoeveelheid gewicht te verliezen. Maar in vet.
Hoe Lang Duurt Het Om Spieren Op Te Bouwen?
maar hoe snel kunt u spieren krijgen? Een recente studie in 2020 en een grotere analyse van meer dan 200 studies bieden daar enig inzicht in. Deze vonden dat gemiddeld, onderwerpen hun spiergrootte met ongeveer 1 tot 6% per maand konden verhogen. Dus, laten we aannemen dat je momenteel 15-inch armen hebt. In lijn met de bevindingen zou een realistische toename van de armomtrek van 2-3 maanden training slechts ongeveer een halve inch zijn. Ongetrainde individuen zijn waarschijnlijk in staat om iets meer te krijgen dan dat. En vice versa voor meer getrainde individuen.
in termen van gewichtstoename, zou dit zich vertalen naar ongeveer 2 pond spier per maand wanneer u voor het eerst met de training begint. Maar, natuurlijk, dit zal snel slinken met ervaring. Dit klinkt misschien niet veel. En, om eerlijk te zijn, visueel is het niet. maar dit effect zal compound en leiden tot aanzienlijke winsten door de jaren heen. Net zoals het deed met mezelf en iedereen die het proces vertrouwde en consequent bleef.
dus, als u momenteel geen merkbare winsten week na week ervaart? Merk op dat dit niet per se betekent dat je iets verkeerd doet. In plaats daarvan, je hoeft alleen maar om opnieuw af te stemmen op uw verwachtingen.
fout 2: uw voortgang niet meten Of volgen
hier volgt een vervolg op het vorige punt. Hoewel de vooruitgang zal traag zijn, je uiteindelijk nog steeds nee om ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk vooruitgang boeken. Maar hoe weet je of je winst maakt als je niets meet of volgt?
dit geldt in het bijzonder voor spiergroei vanwege de trage gang van zaken. En vanwege hoe gemakkelijk het is voor extra vet te krijgen om de winsten die je niet beseffen dat je eigenlijk maakt als je op meer gewicht na verloop van tijd te maskeren.
real-Life voorbeelden van waarom je je voortgang moet meten/volgen
om dit in perspectief te zetten, hier is Trevor en zijn transformatie van 9 maanden met behulp van een van onze Built With Science programma ‘ s. U kunt duidelijk zien drastische veranderingen in zijn vet verlies over de 9 maanden. En als hij geen metingen deed, kon hij (in theorie) gewoon de spiegel gebruiken om hem te verzekeren van zijn vooruitgang.
Contrast met een andere van onze leden, Kevin, en zijn 9 maanden durende spieropbouw transformatie. Zijn transformatie was inderdaad ongelooflijk. Echter, zoals je kunt zien, de winsten die hij maakte week tot week en maand tot maand zou nauwelijks merkbaar zijn geweest. Dat wil zeggen, totdat het allemaal samengesteld over een aantal maanden.
en dan, met een ander lid van ons, Eshan, als voorbeeld. Je kunt zien dat het wordt nog moeilijker om visueel te beoordelen uw vooruitgang wanneer u de extra vet te krijgen die vaak begeleidt spiergroei in het beeld. Het is niet totdat je uiteindelijk strippen af dat overtollig vet-doen die verborgen winsten zichtbaar worden.
als u geïnspireerd bent door de resultaten die onze BWS-leden hebben gekregen, dan is ons 3-op-1 coachingprogramma interessant voor u. Dit is waar mijn team van gekwalificeerde personal trainers en voedingsdeskundigen (plus mezelf!) zal u begeleiden door het proces van het bereiken van uw droom lichaamsbouw in de meest wetenschappelijk gesteunde, tijd-efficiënte manier mogelijk. Meer informatie vindt u hier:
klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
Metrics die u kunt gebruiken om uw voortgang
te meten, het zou u duidelijk moeten zijn waarom u zorgvuldig de belangrijkste indicatoren moet volgen die u helpen te bepalen of u echt spieren opbouwt. Ondanks wat de spiegel wel of niet zegt.
Wat zijn deze “sleutelindicatoren” in het bijzonder? U kunt uw dagelijkse ochtend lichaamsgewicht te volgen. Maar, het belangrijkste, moet u uw kracht en rep prestaties bij te houden in uw oefeningen. Dat is omdat terwijl je gewicht zou kunnen krijgen terwijl je Bulk, het is niet zo duidelijk in gevallen van het lichaam recomposition (dwz waar je spier op te bouwen en vet te verliezen tegelijkertijd). Hier, uw gewicht kan hetzelfde blijven of zelfs afnemen als je het opbouwen van spieren en het verliezen van vet op hetzelfde moment.
maar als uw kracht-en/of rep-prestaties verbeteren tijdens uw trainingen, dan kunt u er zeker van zijn dat u waarschijnlijk extra spieren opbouwt. Dit is ongeacht wat je gewicht doet.
Een andere handige maatstaf die u misschien wilt bekijken is zowel uw tailleomtrek als uw spieromtrek metingen voor uw belangrijkste spiergroepen. Zoals blijkt uit het eerder genoemde onderzoek, correleert de meting van de spieromtrek (tenminste voor de armen) goed met een toename van de spieromvang.
maar om de betrouwbaarheid van deze methode te verbeteren en fouten te minimaliseren, wilt u:
- laat iemand voor u meten
- consistent zijn met waar u
- meet Het gemiddelde van meerdere metingen en
- Meet om de paar maanden of zo
als:
- u wordt sterker en uw spiermetingen nemen toe en u wordt zwaarder of
- uw spiermetingen blijven tenminste relatief hetzelfde, maar u wordt slanker, sterker en uw taillemeting neemt af
…Dan in beide scenario ‘ s, kunt u heel zeker zijn dat je het opbouwen van extra spieren.
fout 3: voortdurend wisselen van oefeningen
de volgende fout waarvan u zich niet realiseert dat u deze maakt, is te vaak wisselen van oefeningen. Veel mensen doen dit met het idee dat het de spieren zal “verwarren”. En voorkomen dat het wennen aan dezelfde training week na week. Maar in werkelijkheid… Wanneer een nieuwe oefening in eerste instantie wordt geïntroduceerd, duurt het je lichaam minstens een paar weken om zich neurologisch aan te passen. En leren hoe je de beweging het meest efficiënt kunt uitvoeren. Dit is de reden waarom je zult krijgen zeer pijnlijk en de vooruitgang van de snelste in de eerste weken van een nieuwe oefening.
pas na deze eerste leerfase, of “herlearingsfase”, is de krachttoename voornamelijk te wijten aan een toename van de spiergrootte. Bedoel je dat als je je oefeningen te vaak wisselt? Het enige wat je doet is in wezen het zetten van je lichaam door middel van deze leerfase zonder het geven van een kans om echt de oefening onder de knie en vooruitgang het om meer spiergroei te stimuleren.
het resultaat van deze fout is duidelijk te zien in de literatuur. Onderwerpen die voortdurend overschakelen van hun oefeningen in tegenstelling tot het houden van hen dezelfde week na week de neiging om:
- minder sterktewinst en
- dit zou zich waarschijnlijk vertalen naar minder spiergroei in langere studies
houd oefeningen in uw trainingsprogramma gedurende ten minste 4-8 weken
dus, een goede vuistregel voor u als het gaat om het snel opbouwen van spiermassa is om een behoorlijke verscheidenheid aan oefeningen voor elke spiergroep te kiezen. En dan, houd ze in uw gewicht training routine voor ten minste 4-8 weken. Dit zal uw lichaam voldoende tijd geven om neurologisch de beweging onder de knie te krijgen tot het punt waar verdere verbeteringen in die beweging hoogstwaarschijnlijk zullen komen van toegevoegde spieren. En dit geeft u de mogelijkheid om te beginnen met het monitoren van uw week tot week vooruitgang nauwkeuriger. U kunt de oefening dan ruilen voor een nauwe variatie ervan alleen als:
- u bent plateauing op die oefening of
- het wordt muf en demotiverend voor u om te doen of
- de oefening begint pijn en pijn te veroorzaken
anders, houd de oefening in uw trainingsroutine. En ga er verder mee.
fout 4: het verwaarlozen van geladen Stretch bij het trainen
Oké, dus misschien schakelt u niet elke training van uw oefeningen. En, in plaats daarvan, blijf je consistent met hen en vordert ze week na week. Zelfs als je dat doet… Deze laatste fout kan uw groei belemmeren als het gaat om hoe je spieren zo snel mogelijk op te bouwen. En het is niets minder dan het verwaarlozen van de geladen stretch component van je training. Dit komt vaak neer op het niet gebruiken van een volledig bewegingsbereik, met name bij belangrijke oefeningen waar dit het belangrijkst is.
Want wat interessant is, is dat verschillende artikelen het idee ondersteunen dat het toepassen van spanning op een gestrekte spier een onafhankelijke stimulator van spiergroei lijkt te zijn naast de spanning zelf. En lijkt een ander type van groei in de spier te bieden. Wat betekent dat in oefeningen als:
- Squats voor de quads
- kin-ups voor de lats en
- drukbewegingen voor de borst
…De volledige stretch onder belasting die je doelspieren krijgen aan de onderkant van deze specifieke bewegingen is uiterst belangrijk voor het stimuleren van spiergroei. Het is deels de reden waarom deze bewegingspatronen bewegingen zo effectief zijn in het stimuleren van groei. En daarom zien we in de literatuur significant meer groei met een volledig bewegingsbereik op deze bewegingen in vergelijking met een korter bewegingsbereik maar met zwaarder gewicht.
besteed bij oefeningen
Extra aandacht aan de onderste positie, dus let tijdens uw drukbewegingen, zoals de halterdruk of zelfs push-ups, op de onderste positie waar uw borst onder belasting volledig uitgerekt is. Ga zo diep als je comfortabel kunt. Vermijd gewoon stuiteren uit deze positie. Hetzelfde geldt voor de quads en het kraakpand. Tot op een bepaald punt, hoe dieper je gaat, hoe meer geladen stretch je quads zullen ervaren. En hoe meer groei je kunt stimuleren.
naast het opnemen van deze bewegingspatronen en dit te doen met een volledig bewegingsbereik, kunt u ook zoeken naar manieren om het bereik en geladen stretch dat u van deze oefeningen krijgt verder te vergroten. Bijvoorbeeld:
- tijdens push-ups-ze uitvoeren op een stapel dumbbells of boeken is een gemakkelijke manier om tijdens lunges een grotere belasting op de borst te bieden – ze uitvoeren met uw voorste voet omhoog kan u helpen een grotere belasting op uw bilspieren te krijgen om meer groei te stimuleren
maar in het algemeen moet u zich bewust zijn van het belang van deze onderste positie in deze belangrijke bewegingen. Het is vaak het moeilijkste deel van de beweging. En is gemakkelijk te beknibbelen of bedriegen, maar dit kan heel goed de reden zijn waarom je niet de resultaten die u wilt zien, ondanks het doen van alle juiste oefeningen.
hoe spieren snel op te bouwen: samenvatting
dus, als een samenvatting, hier is een korte samenvatting van de belangrijkste punten van het artikel. Als het gaat om hoe je spieren snel op te bouwen, ja, je nodig hebt om hard te werken. Maar je kunt ook de andere belangrijke variabelen niet over het hoofd zien, zoals:
- uw voortgang bijhouden
- de juiste oefeningen op de juiste manier uitvoeren
- uw lichaam op de juiste manier voeden en
- uw herstel beheren
en voor een alles-in-één systeem dat u stap voor stap laat zien hoe u elk van deze variabelen kunt optimaliseren om uw lichaam zo efficiënt mogelijk te transformeren, net als bij duizenden anderen, dan:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om te ontdekken het beste programma voor u: