Hardloopkrampen: Wat veroorzaakt beenkrampen tijdens het hardlopen?

elke hardloper heeft op een bepaald moment last van krampen-of je nu net begint en de dingen onder de knie krijgt, of je bent een ervaren hardloper in een grote race.

het maakt niet uit wie je bent, die krampen zullen verschijnen wanneer je ze het minst verwacht, en kunnen extreem frustrerend zijn tijdens het hardlopen.

het goede nieuws?

lopende krampen zijn niet geheel willekeurig – ze kunnen worden voorkomen en kunnen worden behandeld wanneer ze u besluipen.

in dit artikel praten we met PTs en coaches over hoe je beenkrampen kunt vermijden en behandelen tijdens het hardlopen.

Wat veroorzaakt krampen tijdens het hardlopen?

het eerste wat u moet begrijpen over het lopen van krampen is wat ze veroorzaakt. Wanneer u de wortel van het probleem te bereiken, je altijd naar de oplossing sneller.

wanneer u die pijn in uw kuit of been krijgt, is dit wat er echt gebeurt: je spieren trekken spontaan samen.

door onvrijwillige samentrekking ontstaan er spasmen in de spieren, waardoor het bloed niet meer in de spieren stroomt. Hierdoor verliezen de spieren belangrijke zuurstof en vitamines die ze nodig hebben om te blijven functioneren. Het feit is dat spieren niet spontaan samentrekken omdat ze gewoon het gevoel hebben dat ze dingen veranderen in hun normale routine. Spieren samentrekken en spasmen om verschillende redenen.

Pete Jacobs, een Ironman triatleet kampioen en prestatie-en gezondheidscoach, zegt: “krampen bestaan als gevolg van een gebrek aan ATP productie, ATP is ‘energie’ in ons lichaam, en zonder dat, kunnen onze spieren niet bewegen en daarom worden opgesloten in een kramp.

gebrek aan ATP-productie wordt veroorzaakt door alles wat we associëren met vermoeidheid of slechte gezondheid, zoals:

• oxidatieve stress-te hard oefenen (harder dan we hadden getraind/aangepast voor)

• gebrek aan zuurstof in de cellen (door scherpe oppervlakkige ademhaling zoals hyperventileren)

• elektrolytendeficiëntie (kalium / magnesium / natrium))”

Dr. Michael Bogden, PT, DPT, en medeoprichter van Fwdfuel Sports Nutrition, brengt een andere oorzaak van beenkrampen tijdens het hardlopen.

” een veel voorkomende, maar vaak onbehandelde oorzaak van beklemming van benen en kuiten is eigenlijk heupzenuwproblemen.

ondanks dat veel hardlopers geen pijn over het been hebben, kan veel bureauwerk, lang woon-werkverkeer of gewoon een slechte houding leiden tot veel irritatie van de zenuwen, wat leidt tot beklemming van de beenspieren tot aan de voeten.”

• Verwant: Benen Voelen Zwaar Bij Het Hardlopen? Hier zijn 7 Redenen waarom

Wat veroorzaakt in het lichaam die zenuwirritatie?

de communicatie tussen spieren en pezen en het zenuwstelsel wordt afgebroken. Als je spieren vermoeid raken, raakt de communicatie in de war. Daarom Kramp de spieren. Als hardloper kun je dit voelen in je bovenbeen (in de quads en/of hamstrings), in je kuiten, en zelfs in je voeten.

hier zijn enkele andere veel voorkomende oorzaken van lopende krampen, die kunnen versnellen wat er gebeurt tussen uw spieren en zenuwen.

u hebt niet opgewarmd of gestrekt voor uw hardlopen: het is heel gebruikelijk dat hardlopers die van nul naar intens hardlopen worden geraakt door krampen. De spieren begonnen in een krappe toestand. Met al die extra druk zonder enige waarschuwing, wordt het te veel voor de spieren om te dragen.

de elektrolytenbalans van uw lichaam is uitgeschakeld: als u lange tijd traint en het water niet op tijd aanvult, zal de elektrolyt onvoldoende zijn, wat beenkrampen zal veroorzaken.

u oefent overmatig: de kuitspieren verkeren in een gespannen, langdurige hoge belasting, dus spanning kan ook beenkrampen veroorzaken.

gebrek aan slaap: hardlopen in een toestand van vermoeidheid leidt tot hoge mentale druk, wat leidt tot spierspanning en beenkrampen.

het dragen van de verkeerde hardloopschoenen: deze kunnen uw voet in onnatuurlijke posities dwingen, wat de spierdruk tijdens het hardlopen verhoogt en ook beenkrampen veroorzaakt. Zorg ervoor dat je de beste hardloopschoenen voor je voeten krijgt om krampen te voorkomen. Slechte ademhaling tijdens het hardlopen: hierdoor stroomt uw bloed te langzaam, waardoor uw spieren harder werken (zonder voldoende zuurstof te krijgen) en krampen ontstaan. Zie Hoe U Kunt Ademen Tijdens Het Hardlopen.

hoe voorkomt u lopende krampen

er zijn veel dingen die u kunt doen om krampen te voorkomen.

• gebruik geen shortcuts in je training: als je niet goed versterkt en voorbereid bent op je wekelijkse lange termijn of de race zelf, krijg je beenkrampen.

• tempo jezelf: altijd onthouden om langzaam te starten, dan sneller als je gaat. Geef jezelf de kans om op te warmen voordat je het tempo oppakt.

• goed hydrateren: voor, na, en (soms) tijdens de run.

• Drink elektrolyt-verbeterd water: vooral als je hardloopt in warm weer, zorg ervoor dat de elektrolyten die je verliest als je zweet aanvullen – soms heb je gewoon meer elektrolyten nodig dan je krijgt van gewoon water.

• draag compressieuitrusting: als u regelmatig kuitkrampen ervaart tijdens het hardlopen, kunt u uw kuiten comprimeren met ademende uitrusting die uw kuiten beschermt tegen de intense hitte en de effecten die het kan hebben op uw lichaam.

• Houd bij wat uw krampen veroorzaakt: wanneer u consistente beenkrampen tijdens het hardlopen krijgt, Maak notities van wat je doet voor, na, en tijdens uw hardlopen; probeer te analyseren wat dit probleem zou kunnen veroorzaken en repareren.

Wat moet u doen als u Kramp krijgt tijdens het lopen

zelfs met alle bovenstaande preventieve methoden kan kramp nog steeds voorkomen.

als de pijn niet al te erg is, zult u waarschijnlijk proberen door te gaan en deze te negeren totdat de pijn verergert en u gedwongen wordt te stoppen.

als u niet wilt dat dit gebeurt, moet u de kramp aanpakken wanneer u de tekenen voor het eerst opmerkt.

vertraag uw tempo en concentreer u op ademhalen. De verleiding is om je ademhaling te veranderen om de pijn te compenseren, maar dat zal de kramp alleen maar verergeren.

mogelijk heeft u ook water nodig, dus het is een goed idee om te stoppen met hardlopen en langzaam te lopen. Grijp die kans om te rehydrateren en geef je spieren het herstel dat ze nodig hebben.

als de been-of kuitkrampen ondraaglijk worden, stop dan de run volledig en neem een pauze om enkele lichte stukken te verlichten. Masseer het krappe gebied in een cirkelvormige beweging om het bloed weer normaal te laten stromen. Beide samen moeten je pijn verlichten en je weer op het spoor krijgen.

hier zijn enkele stukken die u kunnen helpen van de pijn af te komen:

• doe een longing calf stretch: longeren naar voren, waarbij je focus op het kuit van je achterpoot. Voel het uitrekken en adem door de rek. Wissel van benen en doe het met de andere.

• Stretch tegen een muur: gezicht naar de muur, het plaatsen van uw hiel zo dicht bij de muur als je kunt krijgen. Je tenen moeten omhoog, bijna alsof ze tegen de muur klimmen. Leun in je kuit en laat de eenvoudige beweging het uitrekken.

• neerwaartse hond: om je bovenbeen uit te strekken, doe de klassieke yoga pose, neerwaartse hond om je hamstrings en quads uit te strekken.

als de pijn zo erg is dat het ervoor zorgt dat je mank gaat lopen, dan kun je beter je run voor de dag beëindigen en voor je lichaam zorgen voordat je weer gaat hardlopen.

oefeningen om krampen in de toekomst te voorkomen

hoewel het geweldig is dat je tactiek hebt om krampen vanaf nu op te lossen, zou het nog beter zijn als je ze in de eerste plaats kon voorkomen.

Dr. Bogden geeft dit advies:

” de oplossing bestaat uit het opdrukken of cobra-strekken voordat u gaat hardlopen, uitrekken als u symptomen voelt die tijdens het hardlopen optreden, en het toevoegen van lendensteun aan bureaustoelen en/of het krijgen van een zit-sta bureau om de houding te verbeteren en irritatie van de zenuwen te verminderen.”

naast uw pre-en post-looptrajecten, moet u flexibiliteit en krachttraining opnemen in uw wekelijkse trainingsschema. Deze zullen opbouwen van uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen veel effectiever dan het uitvoeren van elk zou doen.

een goede manier om krampen te voorkomen tijdens het hardlopen is om uzelf te laten trainen. Er is geen haast om snel te rennen of meteen ver te rennen – het is veel beter om een trainingsplan te volgen dat je geleidelijk door de afstand en snelheid mijlpalen voert, met een schema dat bij je fitnessniveau past.

wij bieden een grote bibliotheek met gratis halve marathon-en marathontrainingsplannen, die op bijna elk niveau van lopers passen, van beginners tot gevorderde ultramarathon-lopers.

Download er een om wat structuur toe te voegen aan uw wekelijkse runs en u op de rails te krijgen voor uw volgende race!

Mia Kercher

Mia Kercher is een wandelaar, wielrenner en hardloper. Na haar eerste marathon in 2013, ze vervolgde de sport, maar vond een nieuwe passie in trail running. Ze verkent nu de glorieuze bergen in Portland, Oregon, waar ze werkt als medeoprichter van Evoke.