velen van ons staan voor de spiegel, prikken en prikken in ons lichaam, en wensen dat we hier iets slanker konden worden, iets steviger daar. Misschien heb je crash diëten geprobeerd, intensieve trainingsplannen, of ben je begonnen met het tellen van elke calorie die je eet. Dat heeft je misschien geholpen om mager te worden op de korte termijn, maar hielp het je mager te blijven? Geen.
geef jezelf niet de schuld. Deze soorten get-fit-quick fixes zijn zeer onwaarschijnlijk om te werken, omdat ze zijn gewoon niet duurzaam. Het ontkennen van jezelf al het voedsel dat je liefde en het annuleren van plannen met vrienden om de sportschool te raken beide kan een negatieve invloed hebben op zowel je mentale en emotionele gezondheid, en op een gegeven moment bent u gegarandeerd om toe te geven. En terwijl je knabbelt aan die Snickers bar of een drankje bestelt aan de bar, zul je je schuldig voelen. Het is het niet waard.
de truc om mager te worden en te blijven is om jezelf duurzame, haalbare eet-en oefengewoonten te geven die je kunt handhaven. De manier waarop u eet en oefent om mager te krijgen zal niet hetzelfde zijn als een duurzaamheidsspeelster of een bodybuilder.
In dit artikel gaan we de beste manier uitleggen om gezonde eet – en sportgewoonten te ontwikkelen, zodat je mager kunt worden en zo kunt blijven.
Wat bedoelen we met mager?
het is gemakkelijk om te zeggen dat je mager wilt worden-maar wat betekent dat eigenlijk?
een mager persoon heeft een laag percentage lichaamsvet in vergelijking met zijn vetvrije massa (spier en bot). Simpel gezegd, zal een slanke persoon meer spieren en minder lichaamsvet, die u geeft dat “gescheurd” look.
hoe wordt mager
als u mager wilt worden, moet u werken om uw spiermassa op peil te houden of te vergroten en tegelijkertijd uw percentage lichaamsvet te verminderen. Hier zijn onze tips over het krijgen van mager.
oefening om mager te worden
doen bij KBK, ons doel is om a) vet te verminderen en B) spier te verhogen. Hiervoor is een tweesporenplan nodig, inclusief cardio-en weerstandstraining (gewichtheffen).
weerstandstraining
door gewichtheffen stimuleert u uw lichaam om meer spieren op te bouwen. Evenals steeds sterker, zal dit uw lichaam metabolisch meer actief te maken – wat betekent dat u meer calorieën per dag te verbranden, zelfs als je niet uit te werken.
dit komt omdat gewichtheffen uw lichaam dwingt energie uit te geven op drie manieren. Eén: je gebruikt energie om de gewichten op te tillen. Twee: het opheffen van gewichten betekent dat je lichaam zal proberen om (met de juiste voeding en training schema) meer spieren te maken – die energie vereist. Drie: na de training moeten je spieren herstellen en herstellen, wat ook energie verbruikt.
echter, dit zal alleen gebeuren als je jezelf elke training-dit kan betekenen een verscheidenheid van verschillende dingen voor u, zoals het toevoegen van herhalingen, het toevoegen van gewicht of het toevoegen van nieuwe oefeningen. Het doel is om sterk te worden over meerdere Rep bereiken en meerdere spiergroepen, en het is mogelijk om spieren op te bouwen met hoge rep, lage weerstand werk evenals lage rep, hoge weerstand training.
net als bij elk trainingsprogramma hebben uw liftervaring en lichaamstype een enorme impact op de manier waarop u weerstandstraining moet benaderen, dus het is voor ons onmogelijk om u precies te vertellen hoe u moet trainen om mager te worden.
maar door vast te houden aan een goed trainingsprogramma, wordt u sterker en verbrandt u calorieën – een geweldige stap naar mager worden. Het maakt niet uit hoe gemakkelijk het is om te doen, altijd vermijden jezelf te vergelijken met anderen in de sportschool. Vergeet niet dat fit worden een persoonlijke reis is; wat je ziet als een “zwaar” gewicht kan totaal anders zijn dan iemand anders – en dat is OK!
Cardio
in onze huidige samenleving van bureau-gebonden banen en woon-werkverkeer, de meeste mensen zijn chronisch onder-actief. Dat is de reden waarom cardio is zo ‘ n geweldige manier om fit te krijgen en schuur een aantal pond – en je lichaam zal uiteindelijk steeds meer brandstof efficiënt als gevolg!
een goede tip is om geen cardio te doen voordat u gewichten opheft – als u uzelf te veel vermoeit voordat u gewichtheffen, kunt u vorm op uw liften offeren, waardoor uw lichaam kan vertrouwen op de verkeerde spieren en u een verhoogd risico op letsel kunt geven.
in plaats daarvan moet u uw cardio doen na uw resistentietraining. Een studie van de Universiteit van Tokyo ontdekte dat cardio na gewichten brandt 27% meer vet in de eerste 15 minuten van de cardiosessie dan als je cardio voor het opheffen deed. Intervaltraining (aërobe en anaërobe cardio mengen) is de beste manier om snel lichaamsvet te verliezen, omdat het je metabolisme verhoogt, je spiermassa helpt ontwikkelen en veel minder tijd nodig heeft om vet te verbranden dan puur aërobe oefeningen.
dieet om mager te worden
het eten van het juiste voedsel is net zo belangrijk als het doen van de juiste oefening als je mager wilt worden. Het belangrijkste om te onthouden is om goed te eten, niet minder te eten, om zowel vetverlies als spiergroei te stimuleren. Het verminderen van uw calorieën drastisch en het uitoefenen van meer zal een calorie tekort te creëren-helpen u gewicht te verliezen-maar het zal niet helpen u bouwen of te herstellen spier, die van vitaal belang is bij het doen van weerstand training.
om uit te zoeken wat een goed dieet is om mager te worden, Laten we snel uw macronutriënten bekijken.
vezel
vezel is een type koolhydraten dat uw lichaam niet kan afbreken in glucose. Voedingsmiddelen met oplosbare vezels (zoals haver, sommige vruchten, erwten en linzen) helpt de spijsvertering te vertragen en houdt je langer voller voelen. Onoplosbare vezels (zoals volkorenvoer, noten en wortelgroenten) bevorderen een gezond spijsverteringsstelsel.
bijvoorbeeld, als je 100 gram vezelrijke broccoli eet, heb je veel meer kans om je vol te voelen dan als je 100 gram vezelarme koolhydraten eet, zoals pasta, hoewel broccoli veel minder calorieën bevat. Dit zal u helpen sneller mager als u geen honger voelt en u zult niet te veel eten.Eiwit
eiwit
eiwit is de bouwsteen van uw spieren; het helpt hen sneller te groeien en te herstellen. Als je niet genoeg eiwit en je hebt een strikte calorie-gecontroleerde dieet, kunt u uiteindelijk verliezen spiermassa samen met lichaamsvet.
eiwit, zoals vezels, helpt u zich langer voller te voelen. Een studie verhoogde eiwitinname bij vrouwen van 15% tot 30%, en het resulteerde in overgewicht vrouwen eten 441 minder calorieën per dag – zonder opzettelijk bezuinigen op hun voedselinname. Krijg mager snel door het verhogen van uw eiwitinname-u zult minder eten zonder cravings!
vet
als u probeert vet te verliezen, waarom zou u dan vet willen eten? In feite is een kleine hoeveelheid vet van vitaal belang voor de functie van je lichaam; vet helpt het lichaam om vetzuren aan te maken en vitamine A, D en E. op te nemen.het is de moeite waard om te controleren wat voor soort vet je eet; probeer je vast te houden aan onverzadigde vetten zoals olijfolie, vis en zonnebloempitten.
uw dieet structureren
om de beste manier om uw dieet te structureren uit te werken, is het een goed idee om te beginnen met het uitwerken van uw dagelijkse calorie-inname tegen uw rustmetabolisme (RMR). Uw RMR is hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft om u te ondersteunen basisfuncties (ademhaling, hartslag etc) zonder enige oefening op de top. U kunt deze online RMR calculator gebruiken waarmee u eenvoudig uw persoonlijke RMR kunt uitwerken die afhankelijk is van uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.
bijvoorbeeld, als u een 30-jarige man bent, 75kg en 180 cm, zal uw RMR 3.486 calorieën per dag zijn.
als u niet regelmatig oefent, vermenigvuldig dan uw RMR met 1,2 (4,183) of als u extreem actief bent, met 1,9 (6,623). Kies een nummer tussen 1.2 en 1.9 waarvan u denkt dat het uw activiteitenniveau nauwkeurig vertegenwoordigt. Dit aantal is hoeveel calorieën u moet innemen om uw huidige gewicht te behouden.
om een calorietekort te creëren, moet de uiteindelijke calorietelling met 20-30% worden verminderd. Dit zal ervoor zorgen dat u begint met het verliezen van gewicht – helpen u mager te krijgen.
dit geeft u een goed inzicht in het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft, maar vergeet niet om het aan te passen als dat nodig is. Als je begint met het verliezen van gewicht snel en moeite om regelmatig te oefenen zonder het gevoel vermoeid, voeg meer calorieën. Als u helemaal geen gewicht verliest, verminder dan calorieën. Het is allemaal een persoonlijke reis – Volg uw eten en u zult ontdekken wat uw ideale dieet is.
How to get lean fast
zoals we al eerder hebben gezegd, zou Mager een duurzaam proces moeten zijn, in plaats van een quick-fix, dus we raden niet aan iets te drastisch te proberen om de kilo ‘ s te verminderen. In plaats daarvan, hier zijn een paar tips die u zullen helpen bij het optimaliseren van uw get-lean plan.
calorietekort-zorg er altijd voor dat u een calorietekort heeft, dat wil zeggen dat u meer calorieën verbrandt dan u eet. Dit is de makkelijkste manier om gewichtsverlies te garanderen.
Lift zwaar-volg EEN programma dat u zal pushen om zo zwaar mogelijk te tillen. Je moet werken tot dit-niet beginnen te proberen om bank 100kg op dag één – maar voortdurend het verhogen van het gewicht zal helpen spier sneller op te bouwen.
Focus op lichaamsvet, niet op gewicht-zelf wegen is een recept voor frustratie. Er zijn zoveel variabelen; wanneer heb je voor het laatst gegeten? Heb je net een pint water gedronken? Het is beter om lichaamsvet te meten als u probeert mager te krijgen, omdat het u een nauwkeuriger beeld geeft van hoe dicht u bij uw doel bent.
eet voordat je honger hebt – als je wacht tot je honger hebt voordat je besluit te eten, dan eindig je steevast overeten. Wacht tot je gewoon een beetje honger hebt, en dan als je eet – eet langzaam. Dit zal uw lichaam om uit te werken wanneer het vol is, en u vertellen voordat u het te laat is.
verhoog de cardio-intensiteit – net als bij gewichten wilt u elke keer de intensiteit van uw cardio-oefening verhogen. Het hoeft misschien niet veel te zijn – het verhogen van uw sprint duur door 5 seconden terwijl het houden van uw hersteltijd hetzelfde, bijvoorbeeld – maar voortdurend duwen van jezelf zal je lichaam dwingen om vet en calorieën sneller te verbranden.
Mager maaltijdplan
er is veel om over na te denken als je mager wilt worden! Bij KBK kunnen we één ding uit je gedachten halen – je dieet! Wij bieden volledige maaltijd prep opties die u kunnen helpen uw fitness en gewicht doelen te bereiken zonder een vinger in de keuken.
ons Get Lean meal plan is perfect voor degenen die worstelen met gewichtsverlies – bij 1200 calorieën per dag zult u gemakkelijk in staat zijn om een calorietekort te behouden. Maak je geen zorgen, we hebben de macro ‘ s in balans gebracht, zodat je geen honger voelt, en ook elke maaltijd vol met essentiële voedingsstoffen verpakt.
als u al dicht bij uw doel bent om mager te worden en gewoon uw huidige gewicht wilt behouden, probeer dan ons Stay Lean meal plan, geniet van eten van restaurant-kwaliteit zonder dat magere lichaam op te offeren waar u zo hard voor gewerkt hebt!
onze professionele chef-koks en personal trainers hebben ervoor gezorgd dat al onze maaltijdopties alle noodzakelijke voedingsstoffen en macro ‘ s bevatten om u vol te houden – geen trek meer! De lean protein (we hebben ook veganistische en vegetarische opties) zal u toelaten om sterke, magere spieren op te bouwen zonder overtollige calorieën-wat is er niet leuk te vinden?