Så mange av oss står foran speilet, poking og prodding kroppen vår, ønsker vi kunne få litt slankere her, litt mer tonet der. Kanskje du har prøvd krasjdieter, intensive treningsplaner, eller du har begynt å telle hver kalori du spiser. Det kan ha hjulpet deg med å bli magert på kort sikt, men hjalp det deg med å holde deg magert? Ingen.
ikke klandre deg selv. Disse typer get-fit-quick fixes er svært lite sannsynlig å fungere fordi de er rett og slett uholdbar. Å nekte deg alle matene du elsker og avbryte planer med venner for å treffe treningsstudioet, kan begge ha en negativ innvirkning på både din mentale og følelsesmessige helse, og på et tidspunkt er du garantert å hule. Og mens Du gumler på Den Snickers baren eller bestiller en drink i baren, vil du føle deg skyldig i det. Det er ikke verdt det.
trikset for å få og holde seg magert er å gi deg selv bærekraftige, oppnåelige spise-og treningsvaner som du kan opprettholde. Måten du spiser og trener for å bli mager, vil ikke være det samme som en utholdenhetsutøver eller en kroppsbygger heller.
i denne artikkelen skal vi legge ut den beste måten å utvikle sunne spise-og treningsvaner, slik at du kan bli mager – og forbli på den måten.
hva mener vi når vi sier lean?
det er lett å si at du vil bli mager – men hva betyr det egentlig?
en mager person har en lav prosentandel kroppsfett i forhold til deres magre masse (muskel og bein). Enkelt sagt, en mager person vil ha mer muskler og mindre kroppsfett, som gir deg at «dratt» utseende.
hvordan få lean
Hvis du ønsker å få mager, må du jobbe for å opprettholde eller øke muskelmasse samtidig redusere andelen av kroppsfett. Her er våre tips om å få lean.
Øvelse for å få lean
PÅ KBK er vårt mål å a) redusere fett og b) øke muskelen. Dette kommer til å kreve en todelt øvelse plan, inkludert cardio og styrketrening (løfte vekter).
Styrketrening
ved å løfte vekter, oppfordrer du kroppen din til å bygge mer muskler. I tillegg til å bli sterkere, vil dette gjøre kroppen din mer metabolisk aktiv-noe som betyr at du vil brenne flere kalorier om dagen, selv om du ikke trener.
dette skyldes at løftevekter tvinger kroppen til å bruke energi på tre måter. En: du bruker energi løfte vekter. To: løftevekter betyr at kroppen din vil prøve å (med riktig ernæring og treningsplan) gjøre mer muskel – som krever energi. Tre: etter trening, musklene trenger å gjenopprette og samle krefter, som også bruker opp energi.
dette vil imidlertid bare skje hvis du presser deg selv hver treningsøkt – dette kan bety en rekke forskjellige ting for deg, som å legge til reps, legge til vekt eller legge til nye øvelser. Målet er å bli sterk på tvers av flere rep-områder og flere muskelgrupper, og det er mulig å bygge muskler med høy rep, lav motstandsarbeid samt lav rep, høy motstandstrening.
akkurat som med ethvert treningsprogram, vil din løfteopplevelse og kroppstype ha stor innvirkning på hvordan du bør nærme deg motstandstrening, så det er umulig for oss å fortelle deg nøyaktig hvordan du trener for å bli mager.
men ved å holde deg til et godt treningsprogram, blir du sterkere og brenner kalorier – et godt skritt for å bli magert. Uansett hvor lett det er å gjøre, unngå alltid å sammenligne deg med andre i treningsstudioet. Husk at å komme i form er en personlig reise; det du ser som en «tung» vekt kan være helt annerledes enn noen andre-OG DET ER OK!
Cardio
i vårt nåværende samfunn av skrivebordsbundne jobber og pendler, er de fleste kronisk underaktive. Det er derfor cardio er en fin måte å komme i form og kaste noen pounds-og kroppen din vil ende opp med å bli mer drivstoffeffektiv som et resultat!
et godt tips er å unngå å gjøre kardio før du løfter vekter-hvis du sliter deg ut for mye før vektløfting, kan du ofre form på løftene dine, noe som kan føre til at kroppen din stoler på feil muskler og gir deg økt risiko for skade.
Gjør i Stedet kardio etter motstandstrening. En Studie fra University Of Tokyo oppdaget at kardio etter vekter brenner 27% mer fett i de første 15 minuttene av kardioøkten enn om du gjorde kardio før du løftet.
Intervalltrening (blanding aerob med anaerob kardio) er den beste måten å miste kroppsfett raskt, da det øker stoffskiftet, hjelper deg med å utvikle magert muskel og krever mye mindre tid å brenne fett enn rent aerob trening.
Kosthold for å få mager
Å Spise riktig mat er like viktig som å gjøre riktig øvelse hvis du ønsker å bli mager. Det viktigste å huske er å spise riktig, ikke spise mindre, for både å stimulere fett tap og muskelvekst. Å kutte ned kaloriene dine drastisk og trene mer vil skape et kaloriunderskudd-som hjelper deg med å gå ned i vekt-men det vil ikke hjelpe deg med å bygge eller reparere muskler, noe som er viktig når du gjør motstandstrening.
for å finne ut hva et godt kosthold å få lean er, la oss ta en rask titt på dine makronæringsstoffer.
Fiber
Fiber Er en type karbohydrat som kroppen din ikke kan bryte ned til glukose. Matvarer med løselig fiber (som havre, noen frukter, erter og linser) bidrar til å redusere fordøyelsen og holder deg fyldigere lenger. Uløselig fiber (som fullkornsmat, nøtter og rotgrønnsaker) fremmer et sunt fordøyelsessystem.
for eksempel, hvis du spiser 100 gram høyfiber brokkoli, er du mye mer sannsynlig å føle deg full enn hvis du spiste 100 gram av en lavfiber carb som pasta, selv om brokkoli har mye færre kalorier. Dette vil hjelpe deg å få lean raskere som du ikke vil føle deg sulten, og du vil ikke overspise.
Protein
Protein er byggesteinen i musklene dine; Det hjelper dem å vokse og komme seg raskere. Hvis du ikke får nok protein og du har en streng kalori-kontrollert diett, kan du ende opp med å miste muskelmasse sammen med kroppsfett.
Protein, som fiber, hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger. En studie økte proteininntaket hos kvinner fra 15% til 30%, og det resulterte i at overvektige kvinner spiste 441 færre kalorier om dagen – uten forsettlig å kutte ned på matinntaket. Få lean raskt ved å øke proteininntaket – du vil spise mindre uten trang!
Fat
hvis du prøver å miste fett, hvorfor vil du spise fett? Faktisk er en liten mengde fett avgjørende for kroppens funksjon; fett hjelper kroppen til å skape fettsyrer og absorbere vitamin A, D og E. det er verdt å sjekke hva slags fett du spiser skjønt; prøv å holde fast i umettede fettstoffer som olivenolje, fisk og solsikkefrø.
Strukturere kostholdet ditt
for å finne ut den beste måten å strukturere dietten på, er det en god ide å begynne med å trene ditt daglige kaloriinntak mot DIN Hvilende Metabolske Hastighet (RMR). DIN RMR er hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende funksjoner (pust, hjertefrekvens osv.) Du kan bruke denne ONLINE RMR kalkulator som lar deg enkelt trene din personlige RMR som er avhengig av din høyde, vekt, alder og kjønn.
for eksempel, hvis du er en 30 år gammel mann, 75 kg og 180 cm, VIL RMR være 3,486 kalorier om dagen.
hvis du ikke trener regelmessig, multipliserer DU RMR med 1,2 (4,183) eller hvis du er ekstremt aktiv, med 1,9 (6,623). Velg et tall mellom 1.2 og 1.9 som du tror nøyaktig representerer aktivitetsnivået ditt. Dette tallet er hvor mange kalorier du trenger å innta for å opprettholde din nåværende vekt.
for å skape et kaloriunderskudd, reduser det endelige kaloriantallet med 20-30%. Dette vil sikre at du begynner å miste vekt-å hjelpe deg å få mager.
dette skal gi deg en god forståelse av hvor mange kalorier kroppen din trenger, men husk å tilpasse den hvis du trenger det. Hvis du begynner å miste vekt raskt og sliter med å trene regelmessig uten å føle deg trøtt, legg til flere kalorier. Hvis du ikke mister vekt i det hele tatt, deretter redusere kalorier. Det er alt en personlig reise – spor maten din og du vil finne ut hva ditt ideelle kosthold er.
hvordan få lean fort
som vi har nevnt før, bør det være en bærekraftig prosess, i stedet for en quick-fix, så vi anbefaler ikke å prøve noe for drastisk for å kutte pundene. I stedet, her er et par tips som vil hjelpe deg med å optimalisere din get-lean plan.
Kaloriunderskudd-sørg alltid for at du har et kaloriunderskudd; det vil si at du brenner mer kalorier enn du spiser. Dette er den enkleste måten å sikre vekttap.
Lift heavy-følg et program som vil presse deg til å løfte så tungt som mulig. Du må jobbe opp til dette-ikke begynn å prøve å benk 100 kg på dag ett – men stadig økende vekten vil bidra til å bygge muskler raskere.
Fokus på kroppsfett, Ikke vekt – Veier deg selv er en oppskrift på frustrasjon. Det er så mange variabler; når spiste du sist? Har du bare drukket en halvliter vann? Det er bedre å måle kroppsfett hvis du prøver å få mager som det vil gi deg et mer nøyaktig bilde av hvor nær du er til målet ditt.
Spis før du sulter – hvis du venter til du er ravenøs før du bestemmer deg for å spise, vil du alltid ende opp med å overspise. Vent til du er bare litt sulten, og så når du spiser – spis sakte. Dette vil tillate kroppen din å trene når den er full, og fortelle deg før du er det for sent.
Øk kardiointensiteten – akkurat som med vekter, vil du øke intensiteten på kardioøvelsen hver gang. Det trenger kanskje ikke å være mye – øke sprintvarigheten din med 5 sekunder mens du holder gjenopprettingstiden den samme – for eksempel-men stadig presser deg selv, vil tvinge kroppen til å forbrenne fett og kalorier raskere.
Få lean måltid plan
Det er mye å tenke på når du ønsker å få lean! PÅ KBK kan vi ta en ting av tankene dine – kostholdet ditt! Vi tilbyr komplette måltid prep alternativer som kan hjelpe deg å nå dine fitness og vekt mål uten å måtte løfte en finger på kjøkkenet.
Vår Get Lean måltidsplan er perfekt for de som sliter med vekttap – ved 1200 kalorier om dagen vil du lett kunne opprettholde et kaloriunderskudd. Ikke bekymre deg, vi har balansert makroene slik at du ikke vil føle deg sulten, og også pakket hvert måltid fullt av essensielle næringsstoffer.
hvis du allerede er nær målet ditt om å bli magert og bare vil opprettholde din nåværende vekt, så prøv Vår Stay Lean meal plan, Nyt mat av restaurantkvalitet uten å ofre den magre kroppen du jobbet så hardt for å få!
våre profesjonelle kokker og personlige trenere har sørget for at alle våre måltid prep alternativer inkluderer alle nødvendige næringsstoffer og makroer for å holde deg mett – ingen flere cravings! Det magre proteinet (vi har også veganske og vegetariske alternativer) vil tillate deg å bygge sterke, magre muskler uten overflødige kalorier-hva er det ikke å like?