ほとんどの人々のようなら、体操の利益を追求している間これらの2つの質問をしなければならない、’私はいかにできるだけ速く筋肉を造ってもいいか。 そして、私はそれを正しくやっているかどうかをどのように知っていますか？”参照してください、追加の筋肉に梱包することは難しいです。 あなたが仕事に入れたとき、それはさらに難しく、イライラしています。.. しかし、それはあなたの筋肉が成長していないことが表示されます。 しかし、あなたが何をしても筋肉を得ることができないように見える理由は？ まあ、それはあなたが”遺伝的に呪われている”からではありません。
代わりに、それはあなたが作っていることに気づいていないいくつかの重要な間違いによるものではありません。 これらの間違いは同じ場所で立ち往生を維持します。 別にあなたは間違いなく十分な取得を含む、リストをオフにチェックする必要があり、最も明白な、一般的に議論のミスから:
- タンパク質
- 睡眠と
- カロリー
…一般的に。 それはあなたがおそらく罪を犯しているいくつかのあまり知られていない間違いがまだある、と述べました。 そして、これらは私がこの記事で触れたいものです。 それの終わりまでに、あなたが実際に筋肉を速く構築しているかどうかを正確に知る方法を知っています。 そして、どのように実際に早くすることができますように筋肉を構築します。
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間違い1:筋肉利益率についての非現実的な予想を持っている
最初の間違いはちょうど筋肉利益率についての現実的な予想を持っていないことで そして、確かに、これは非常に遅いです-特に脂肪を失うことと比較した場合。 自然として、それは筋肉のちょうど少数のポンドを置くために月を取ることができます。 しかし、あなたは体重の同じ量を失うためにちょうど一週間か二週間かかると思います。 しかし、脂肪で。
筋肉を作るのにどれくらい時間がかかりますか？
しかし、どれだけ早く筋肉を得ることができますか？ 最近の2020年の研究と200以上の研究のより大きな分析は、それについてのいくつかの洞察を提供します。 これらは、平均して、被験者が1ヶ月あたり約1〜6％筋肉のサイズを増加させることができたことを見出した。 だから、あなたが現在15インチの腕を持っていると仮定しましょう。 調査結果と一致して、訓練の2-3か月からの腕の円周の現実的な増加は約半分インチだけである。 訓練されていない個人は、それよりもわずかに多くを得ることができる可能性があります。 そして、より訓練された個人のための逆もまた同様です。
体重増加の点では、これは最初に訓練を始めるとき月ごとの筋肉の約2lbsに翻訳します。 しかし、もちろん、これは経験とともに急速に減少します。 これは多くのように聞こえないかもしれません。 そして、正直に言うと、それは視覚的にはそうではありませんが、この効果は複合化し、長年にわたって重要な利益につながります。 ちょうどそれが私自身およびプロセスを信頼し、一貫していた皆としたように。
だから、あなたは現在、週後に顕著な利益を週を経験していない場合は？ これは必ずしもあなたが何か間違ったことをしているという意味ではないことに注意してください。 代わりに、あなたはあなたの期待を再調整する必要があるかもしれません。
間違い2:あなたの進捗状況を測定または追跡していない
ここでは、前のポイントへのフォローアップです。 進歩は遅くなりますが、あなたは最終的にはまだあなたが実際に進歩を遂げていることを確認するために旧姓。 しかし何でも測定するか、または追跡しなければ利益を作っているかどうかいかに知ってもいいか。
これは、プロセスがどれほど遅いかのために筋肉の成長に特に当てはまります。 そしてより多くの重量をそのうちに置くと同時にそれが利益を覆う付加的な脂肪質の利益のためいかに容易であるかのためにあなたが実際に作
あなたの進捗状況を測定/追跡する必要がある理由の実際の例
これを視点に入れるために、ここではTrevorと彼の9ヶ月の変換が科学プログラムで構築さ はっきり9か月にわたる彼の脂肪質の損失の徹底的な変更を見ることができる。 そして、彼が測定をしなかったならば、彼は（理論的には）彼の進歩を彼に保証するために鏡を使うことができました。
は、私たちのメンバーの別の一人、ケビン、および彼の9ヶ月の筋肉の建物の変換とは対照的です。 彼の変容は確かに信じられないほどでした。 しかし、あなたが見ることができるように、彼が週ごとに週ごとに、月ごとに行った利益はほとんど目立たなかったでしょう。 それはすべての数ヶ月にわたって配合されるまで、です。
で構築し、次に私たちの別のメンバーであるEshanを例にして構築しました。 あなたは、多くの場合、画像に筋肉の成長に伴う追加の脂肪のゲインを置くとき、それは視覚的にあなたの進捗状況を評価するためにさらに困難にな それはあなたが最終的にその余分な脂肪を取り除くまでではありません-それらの隠された利益は目に見えるようになりますか。
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あなたの進捗状況を測定するために使用できる指標
今では、あなたが本当に筋肉を構築しているかどうかを判断するのに役立つ重要な指標を熱心 鏡が言うかもしれないし言わないかもしれないにもかかわらず。
では、具体的には、これらの”主要指標”は何ですか？ あなたの毎日の朝の体重を追跡することができます。 しかし、最も重要なのは、あなたの練習であなたの強さと担当者のパフォーマンスを追跡する必要があります。 それはかさ張る間、重量を得るかもしれない間、ボディrecompositionの場合のように明確ではないのである(すなわち筋肉を造り、脂肪を同時に失うところで)。 ここでは、あなたの体重は、筋肉を構築し、同時に脂肪を失っているのと同じままであるか、あるいは減少するかもしれません。
しかし、あなたの強さおよび/またはrepの性能があなたの試しの間に改善すれば、多分付加的な筋肉を造っていること安心できる。 これはあなたの体重が何をしているかに関係なくです。
あなたが見たいと思う場合もあるもう一つの有用なメートルはあなたの主要な筋肉グループのためのあなたの腰囲そしてあなたの筋肉円周の測定 前述の研究に示されているように、筋肉周囲の測定（少なくとも腕の場合）は、筋肉サイズの増加とよく相関しています。
しかし、このメソッドの信頼性を向上させ、エラーを最小限に抑えるには、次のようにします:
- 誰かがあなたのために測定してもらいます
- あなたが測定する場所と一致しています
- 複数の測定値の平均を取り、
- 数ヶ月ごとに測定
:
- あなたは強くなっているとあなたの筋肉の測定値が増加しているとあなたは体重を得ているか、
- あなたの筋肉の測定値は、少なくとも比較的同じ滞在
…そして、これらのシナリオの両方で、あなたはあなたが追加の筋肉を構築していることを非常に確信することができます。
間違い3：常に練習を切り替える
あなたが作っていることに気付かないかもしれない次の間違いは、あまりにも頻繁に練習を切り替えることです。 多くの人々は、それが筋肉を”混乱させる”という考えでこれを行います。 そしてそれが週後の同じ試し週に慣れることを防いで下さい。 しかし、現実には。.. 新しい運動が最初に導入されると、それは神経学的にそれに適応するためにあなたの体は、少なくとも数週間かかります。 そして、実際に最も効率的に動きを実行する方法を学びます。 これは、あなたが非常に痛みを取得し、新しい運動の最初の数週間で最速を進行する理由です。
この最初の学習、または”再学習”段階の後にのみ、強度の増加が主に筋肉のサイズの増加によるものであるときです。 あなたの練習を余りに頻繁に転換すればことを意味するか。 あなたがしているすべては本質的にそれに偽りなく練習を習得し、より多くの筋肉成長を刺激するために進歩するチャンスを与えないでこの学
この間違いの結果は文献にはっきりと見られる。 それらを週後の同じ週保つことに対して絶えず練習を転換する主題はにがちである:
- より少ない強さの利益を経験し、
- これは多分より長い持続期間の調査のより少ない筋肉成長に翻訳する
少なくとも4-8週のためのあなたのトレーニン そして、少なくとも4-8週間あなたの重量の訓練ルーチンでそれらを保ちなさい。 これは神経学的にその動きのそれ以上の改善が加えられた筋肉から多分来るポイントに動きを習得するあなたの体に十分な時間を与える。 そして、これはあなたに、より正確に週の進捗状況にあなたの週の監視を開始する機会を与えるでしょう。 その後、次の場合にのみ、演習をその近くのバリエーションと交換できます:
- あなたはその運動にplateauingているか、
- それはあなたが行うために古くなってdemotivatingているか、
- 運動が痛みや痛みを引き起こし始めている
それ以外の場合は、運動をトレーニングルーチンに保管してください。 そして、それを進め続けます。
間違い4:トレーニング時に負荷ストレッチを無視
さて、多分あなたはあなたの練習をすべてのワークアウトを切り替えていません。 そして、その代り、それらに一貫していてとどまり、週後の週それらを進歩している。 そんなことをしていても。.. それはできるだけ速く筋肉を構築する方法に来るとき、この最後の間違いは、あなたの成長を妨げることができます。 そしてそれはあなたの訓練の荷を積まれた伸張の部品を無視すること以外どれもでない。 これは頻繁にこれが最も重要である主練習の動きのフルレンジを、特に使用しないことに来る。
興味深いのは、いくつかの論文が、伸ばされた筋肉に張力を適用することは、張力自体に加えて筋肉成長の独立した刺激剤であると思われるという考えを支持しているからである。 そして、筋肉の成長の異なるタイプを提供するようです。 つまり、次のような演習では:
- 大腿四頭筋のためのスクワット
- ラッツのためのあごのアップと
- 胸のための押す動き
…あなたのターゲット筋肉がこれらの特定の動きの底で得る負荷の下の完全な伸張は刺激的な筋肉成長のために非常に重要です。 それはこれらの動きパターン動きが刺激の成長でとても有効なぜ部分的にであるかである。 そして、文献では、運動の短い範囲と比較したときに、これらの動きの運動の全範囲で有意に多くの成長を見るが、重い重量である理由です。
練習を行うときは、底の位置に特別な注意を払う
だから、ダンベルプレスや腕立て伏せのような押す動きの間に、あなたの胸が負荷の下で完全に引き伸ばされている底の位置に注意を払う。 あなたが快適にすることができますように深く取得します。 この位置から単に跳ねることを避けなさい。 同じことは、大腿四頭筋とスクワットのために行きます。 特定のポイントまで、より深いあなたが行く、より多くのロードされたストレッチあなたの大腿四頭筋が発生します。 そして、より多くの成長は、あなたが刺激することができるでしょう。
これらの動きのパターンを取り入れ、運動の完全な範囲でそうすることに加えて、あなたはまた、 例えば:
- 腕立て伏せ中-ダンベルや本の積み重ねでそれらを実行することは、あなたの胸に大きな負荷のストレッチを提供する簡単な方法です
- 突進中-前足を上げてそれらを実行することは、より多くの成長を刺激するためにあなたの尻に大きな負荷のストレッチを得るのを助けることができます
しかし、一般的には、これらの重要な動きにおけるこのボトムポジションの重要性に注意してください。 それは多くの場合、動きの中で最も困難な部分です。 そして、けちるか、カンニングするのは簡単ですが、そうすることは非常によく、あなたはすべての右の練習をしているにもかかわらず、あなたが望む結
筋肉を速く構築する方法：要約
だから、要約として、ここでは記事の重要なポイントの簡単な要約です。 それは速い筋肉を構築する方法になると、はい、あなたは懸命に働く必要があります。 しかし、あなたはまた、次のような他の重要な変数を見落とすことはできません:
- あなたの進捗状況を追跡
- 正しい方法で右の演習を実行する
- 適切にあなたの体に燃料を供給し、
- あなたの回復を管理する
そして、これらの変数のそれぞれを最適化して、できるだけ効率的にあなたの体を変換する方法を段階的に示しているオールインワンシステムのために、何千もの他の人のために行っているように、これらの変数のそれぞれを最適化する方法を段階的に示しています。次に：
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