私たちの多くは、鏡の前に立って、私たちの体を突いて突いて、私たちがここで少しスリムになることを願って、もう少しそこにトーンをつけました。 多分衝突の食事療法、集中的な練習の計画を試みた、またはあなたが食べるあらゆるカロリーを数え始めた。 それはあなたが短期的にリーンを得るのを助けたかもしれませんが、それはあなたがリーン滞在するのを助けましたか？ いいえ。.
自分を責めないでください。 これらのタイプのget-fit-quick修正は、単に持続不可能であるため、機能する可能性は非常に低いです。 あなたが愛するすべての食品を否定し、ジムの両方を打つために友人と計画をキャンセルすることは、あなたの精神的、感情的な健康の両方に負の影 そして、あなたがそのスニッカーズバーでむしゃむしゃしたり、バーで飲み物を注文している間、あなたはそれについて罪悪感を感じるでしょう。 それは価値がない。
リーンを取得し、滞在するためのトリックは、あなたが維持することができます持続可能な、達成可能な食事や運動習慣を自分自身を与えることです。 あなたが食べ、細い得るために運動する方法は持久力の運動選手かボディービルダーと同じではないです。
この記事では、健康的な食事と運動習慣を開発するための最良の方法をレイアウトして、痩せてそのように滞在できるようにします。
リーンと言うのはどういう意味ですか？
あなたが痩せたいと言うのは簡単ですが、それは実際にはどういう意味ですか？
痩せた人は、痩せた体重（筋肉や骨）と比較して体脂肪の割合が低い。 簡単に言えば、痩せた人はより多くの筋肉と体脂肪が少なくなり、”裂けた”外観になります。
リーンを取得する方法
リーンを取得したい場合は、体脂肪のあなたの割合を減らしながら、あなたの筋肉量を維持または増加するために働かなけ ここに傾きを得ることの私達の先端はある。
リーンを得るための運動
KBKでは、私たちの目標はa）脂肪を減らし、b）筋肉を増やすことです。 これは心臓及び抵抗の訓練(持ち上がる重量)を含むtwo-pronged練習の計画を、要求する行っている。
レジスタンストレーニング
ウェイトを持ち上げることで、より多くの筋肉を構築するためにあなたの体を奨励しています。 より強くなることと同様、これはあなたの体をより代謝的に活動的にさせます–運動しなくてもより多くのカロリーを日燃やすことを意味します。
これは、体重を持ち上げると、体が三つの方法でエネルギーを消費するためです。 一つは、重量を持ち上げるエネルギーを使用しています。 2:重量を持ち上げることはあなたの体が(右の栄養物および訓練のスケジュールと)エネルギーを要求するより多くの筋肉を作ることを試みることを意味する。 三：ワークアウト後、あなたの筋肉はまた、エネルギーを使用して復元し、回復する必要があります。
しかし、これはあなたがすべてのワークアウトを自分でプッシュする場合にのみ起こります–これは、担当者の追加、体重の追加、または新しい演習の追加のような、あなたのための様々な異なるものを意味する可能性があります。 目的は多数のrepの範囲および多数の筋肉グループを渡って強くなることであり高いrep、低い抵抗の仕事、また低いrep、抗力が高い訓練の筋肉を造ること
他のトレーニングプログラムと同様に、あなたのリフト経験と体型はレジスタンストレーニングにどのようにアプローチすべきかに大きな影響を与えますので、リーンを得るためにどのようにトレーニングするかを正確に伝えることは不可能です。
しかし、良いトレーニングプログラムに固執することによって、あなたはより強くなり、カロリーを燃やすことになります。 どんなに簡単にそれを行うには、常にジムで他の人に自分自身を比較することは避けてください。 フィット感を得ることは個人的な旅であることを忘れないでください; あなたが”重い”体重として見るものは、他の誰かとは全く異なるかもしれません-そしてそれは大丈夫です！
私たちの現在の机に縛られた仕事と通勤の社会では、ほとんどの人は慢性的に活動していません。 そういうわけで心臓は適合を得、あるポンドを取除く非常に大きい方法であり、あなたの体は結果としてより多くの燃料効率が良くなることを終わ
一つの良いヒントは、ウェイトを持ち上げる前に心臓を避けることです–あなたは重量挙げの前にあまりにも多くの自分自身を疲れた場合、あなたは間違った筋肉に頼るあなたの体になり、あなたに怪我のリスクが増加する可能性があり、あなたのリフト上のフォームを犠牲にする可能性があります。
代わりに、抵抗トレーニングの後に有酸素運動をしてください。 東京大学の研究では、ウェイト後の心臓は、あなたが持ち上げる前に心臓をした場合よりも、心臓セッションの最初の15分で27％以上の脂肪を燃やすこと
インターバルトレーニング（好気性と嫌気性有酸素運動を混合）は、純粋に有酸素運動よりも代謝を高め、無駄のない筋肉を発達させ、脂肪を燃焼させる時間をはるかに短縮するため、体脂肪を速く失う最良の方法です。
痩せるためのダイエット
正しい食べ物を食べることは、痩せたいと思っているなら、正しい運動をすることと同じくらい重要です。 覚えておくべき最も重要なことは、脂肪の損失と筋肉の成長を刺激するために、右に食べること、食べることを少なくすることです。 あなたのカロリーを徹底的に削減し、多くを運動させることはカロリーの欠損を作成します–重量を失うのを助ける–しかし、抵抗の訓練をするとき重大である筋肉を造るか、または修理するのを助けません。
痩せるための良い食事が何であるかを理解するために、あなたの主要栄養素を簡単に見てみましょう。
繊維
繊維は、あなたの体がグルコースに分解することができない炭水化物の一種です。 可溶性繊維（オート麦、いくつかの果物、エンドウ豆、レンズ豆のような）と食品は、消化を遅くするのに役立ちますし、あなたが長くのために充実感を保 不溶性繊維（全粒食品、ナッツ、根菜類など）は、健康な消化器系を促進します。
例えば、高繊維質のブロッコリーを100グラム食べた場合、ブロッコリーのカロリーははるかに少ないにもかかわらず、パスタなどの低繊維質の炭水化物を100グラム食べた場合よりも満腹になる可能性がはるかに高い。 これは空腹に感じないし、食べ過ぎないと同時に細いより速く得るのを助ける。
タンパク質
タンパク質は筋肉の構成要素であり、筋肉がより速く成長し、回復するのに役立ちます。 十分な蛋白質を得ないし、厳密なカロリー制御の食事療法を有すれば、体脂肪と共に筋肉固まりを失うことを終えるかもしれない。
タンパク質は、繊維のように、あなたがより長く充実していると感じるのを助けます。 研究では、女性のタンパク質摂取量を15％から30％に増加させ、意図的に食物摂取量を削減することなく、1日に441のカロリーを食べる太りすぎの女性を あなたの蛋白質の取入口を高めることによって細い速い得なさい–渇望なしでより少しを食べる!
脂肪
あなたが脂肪を減らそうとしているなら、なぜあなたは脂肪を食べたいのですか？ 実際は、少量の脂肪はあなたの体の機能に重大である;脂肪はボディが脂肪酸を作成し、ビタミンA、Dおよびe.を吸収するのを助ける。
食事の構造化
食事を構造化する最良の方法を考え出すには、安静時代謝率（RMR）に対して毎日のカロリー摂取量を計算することから始めることをお勧 あなたのRMRはあなたの体が上の練習なしで基本的な機能(呼吸、心拍数等)を支えるように要求するか何カロリーである。 あなたは簡単にあなたの身長、体重、年齢、性別に依存しているあなたの個人的なRMRをうまくすることができますこのオンラインRMR電卓を使用するこ
例えば、あなたが30歳の男性、75kgと180cmの場合、あなたのRMRは一日3,486カロリーになります。
定期的な運動をしない場合は、RMRに1.2（4,183）を掛けるか、非常に活発な場合は1.9（6,623）を掛けます。 1.2と1の間の数字を選択します。9あなたが正確にあなたの活動レベルを表していると思うこと。 この数は、あなたの現在の体重を維持するために摂取する必要がありますどのように多くのカロリーです。
カロリー不足を引き起こすには、その最終的なカロリー数を20-30％減らします。 これは重量を失い始めることを保障します–傾きを得るのを助けます。
これは、あなたの体が必要とするカロリーの数をよく理解する必要がありますが、必要に応じてそれを適応させることを忘れないでください。 あなたが速く体重を減らし始め、疲労を感じることなく定期的に運動するのに苦労している場合は、より多くのカロリーを追加してください。 重量を全然失っていなければ、カロリーを減らしなさい。 それはすべての個人的な旅です–あなたの食べ物を追跡し、あなたの理想的な食事が何であるかを知ることができます。
前に述べたように、リーンを得ることは迅速な修正ではなく、持続可能なプロセスでなければならないので、ポンドをカットするにはあまりにも抜本的なものを試すことはお勧めしません。 その代り、ここにあなたの得細い計画を最大限に活用するのを助ける幾つかの先端はある。
カロリー不足–常にあなたがカロリー不足を持っていることを確認してください。 これは減量を確実にする最も簡単な方法です。
重いリフト–できるだけ重いリフトにプッシュするプログラムに従ってください。 あなたはこれまで作業する必要があります–初日に100kgをベンチにしようとしないでください–しかし、常に体重を増やすことは筋肉をより速く構築す
体重ではなく体脂肪に焦点を当てる–自分の体重を量ることは欲求不満のレシピです。 そう多くの変数がある;いつ最後に食べたか。 あなたはちょうど水のパイントを飲んだのですか？ それはあなたの目標にどのように近いのより正確な画像を与えるようにリーンを取得しようとしている場合は、体脂肪を測定する方が良いです。
飢えている前に食べる–あなたが食べることを決める前に貪欲になるまで待つなら、あなたは常に過食に終わるでしょう。 あなただけのわずかに空腹になるまで待って、あなたが食べるとき–ゆっくり食べます。 これは、あなたの体がいっぱいになったときにうまくいくことを可能にし、手遅れになる前にあなたに伝えます。
心肺機能の強度を高める–体重と同じように、毎回心肺機能の強度を高めたいと考えています。 それは多くである必要はないかもしれない–あなたの回復時間を同じ保っている間5秒によってあなたのスプリントの持続期間を、例えば増加する–しかし絶えずあなた自身を押すことは脂肪およびカロリーをより速く燃やすためにあなたの体を強制する。
痩せたい食事プラン
痩せたいときに考えることがたくさんあります！ KBKでは、私たちはあなたの心から一つのことを取ることができます–あなたの食事！ 私たちは、あなたが台所で指を持ち上げることなく、あなたのフィットネスと体重の目標を達成するのを助けることができる完全な食事の準備
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私たちのプロのシェフとパーソナルトレーナーは、すべての私たちの食事の準備のオプションは、あなたが完全に感じ続けるのを助けるためにすべての必 細い蛋白質（私達にまたveganおよび菜食主義の選択があります）余分なカロリーなしで強い、細い筋肉を造ることを可能にします–好むべきではない何か。