Quando si sta allenando grip esercizi intensivi come chin-up, stacchi, piegato-over righe, o trasportare variazioni, si sente spesso gli avambracci brucia. Di solito è il primo gruppo muscolare a fatica, e quindi la forza di presa è spesso un punto debole per molti sollevatori. Quando si strappa un deadlift da 500 libbre da terra, è quasi sempre la presa, non i lat, che danno per primi.
Naturalmente, puoi lanciare una benda sul problema e indossare cinghie di sollevamento (che sono un ottimo strumento), ma dovresti anche concentrarti sulla costruzione della forza dell’avambraccio. Di seguito, descriviamo i migliori esercizi dell’avambraccio, approfondiamo i benefici dell’allenamento dell’avambraccio e spieghiamo come funzionano i muscoli dell’avambraccio.
Migliori Avambraccio Esercizi
- Bilanciere Inverso Bicipiti Curl
- Polso Rullo
- Dietro-La-Schiena Bilanciere da Polso Curl
- Piastra Pizzico
- Asciugamano di Pull-Up
- Grassi Grip Bicipiti Curl
- a Tre Vie Chin-Up, tenere Premuto
- Trap Bar Stacco da Trasportare
- Hammer Curl
- Bottoms Up Kettlebell Portare
nota dell’Editore: Il contenuto BarBend è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione di un medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.
Bilanciere Reverse Bicipiti Curl
Il semplice atto di cambiare la presa sul bilanciere curl vi aiuterà a costruire dimensioni e forza sulla parte trascurata dell’avambraccio. I riccioli inversi allenano gli estensori dell’avambraccio più piccoli (brachioradialis, pronatore teres) e brachiale — un muscolo sotto i bicipiti che contribuirà a rendere i bicipiti più grandi quando si flette. Squilibri di forza tra gli estensori dell’avambraccio e flessori possono portare a gomiti doloranti, quindi vale la pena di addestrare gli estensori dell’avambraccio da un punto di vista di prevenzione delle lesioni troppo.
Vantaggi del bilanciere Reverse Biceps Curl
- Migliora la forza dell’estensore dell’avambraccio.
- Rafforza le dimensioni e la forza di entrambi i muscoli dell’avambraccio e del bicipite.
- Costruisce la forza di presa da una diversa angolazione.
Come fare il bilanciere Reverse bicipiti Curl
Inizia con un peso che è di circa 10 libbre più leggero di quello che useresti per i normali riccioli del bilanciere. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo le braccia lungo i fianchi con le nocche rivolte verso di te. Tenendo i gomiti piegati al fianco, arricciare lentamente il bilanciere leggermente sopra i 90 gradi. Invertire la mossa lentamente nella posizione di partenza e ripetere.
Rullo da polso
Questo è un grande esercizio dell’avambraccio perché costruisce contemporaneamente dimensioni, forza e resistenza. Il rullo del polso allena sia i flessori dell’avambraccio che gli estensori (deltoidi e polsini dei rotatori isometricamente), e la pompa e la bruciatura sono incredibili mentre si utilizza solo la resistenza alla luce. Il rullo del polso è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo degli avambracci, ed è un pezzo vitale di attrezzature in qualsiasi palestra. Il rovescio della medaglia è che se la tua palestra non ne ha uno, allora sei sfortunato.
Vantaggi del rullo da polso
- Rafforza sia gli estensori che i flessori dell’avambraccio.
- La presa spessa del rullo del polso aiuta a migliorare la forza di presa.
Come utilizzare il rullo da polso
Inizia con una piastra di peso da cinque a 10 libbre se non l’hai mai fatto prima. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo il rullo del polso con le nocche rivolte verso di te e lentamente eseguire un sollevamento anteriore per portare il rullo all’altezza delle spalle. Arrotolare il peso, alternando le mani fino a quando il peso è completamente avvolto, quindi invertire lentamente il movimento.
Dietro-The-Back Bilanciere Wrist Curl
Il dietro la schiena polso curl obiettivi il vostro avambraccio flessori e migliora il vostro dito forza. Entrambi sono importanti per la forza di presa e migliorare la vostra capacità di afferrare e strappare. Uno dei principali vantaggi di questa variazione, al contrario di altre opzioni, è l’aggiunta di carico in incrementi. Inizia dal lato più leggero con ripetizioni più alte, ma non aver paura di aggiungere peso per rafforzare ulteriormente gli avambracci.
Vantaggi del ricciolo da polso con bilanciere dietro la schiena
- Isola i flessori degli avambracci con un carico superiore rispetto ad altre varianti di arricciatura del polso.
- La possibilità di aggiungere carico incrementale.
- Migliora dito e forza di presa.
Come fare il dietro il-Back-Bilanciere Wrist Curl
Impostare un bilanciere su un power rack intorno al livello del ginocchio e stare di fronte lontano da esso. Se non hai un rack o un partner, bilanciare il bilanciere su una panca è facoltativo. Piegati e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, alzati dritto e innesta i glutei. Lasciate che il bilanciere rotolare verso il basso per la punta delle dita, poi arricciare il bilanciere back up e flettere gli avambracci. Pausa per un secondo in quella posizione flessa prima di tornare alla posizione di partenza.
Piastra pizzico
Le dita sono incredibilmente forte — abbastanza forte per alcune persone a scalare le montagne, sostenendo tutto il loro peso con pochi polpastrelli. Mentre molti esercizi di presa usano una presa di schiacciamento, il pizzico di piastra allena la presa di pizzico, ottenendo le dita, i pollici e gli avambracci forti. Questo è un grande esercizio per i giocatori di calcio e lottatori per migliorare la loro forza di presa specifica per lo sport.
Vantaggi della piastra Pinch
- Migliora dito e pollice forza.
- Costruisce la resistenza e la forza nei muscoli dell’avambraccio.
- Riporto diretto alla forza di presa specifica per lo sport per giocatori di calcio, scalatori e lottatori.
Come fare il pizzico di piastra
Ci sono un paio di modi per farlo. Utilizzare una piastra paraurti da 25 o 45 libbre e tenere premuto per tempo. O tenere due o più piastre da 10 libbre, lato liscio e tenere premuto per tempo. Assicurati di avere il petto sulle spalle per mantenere una buona postura. Per maggiore difficoltà, cammina mentre pizzichi i piatti.
Towel Pull-Up
Quando i pull-up regolari diventano più facili, il semplice atto di aggiungere un asciugamano renderà questo esercizio più duro perché è più difficile afferrare un asciugamano di una barra. Questa versione si concentra sugli avambracci a causa della presa neutra e della difficoltà di tenere e tirare su l’asciugamano, che costruisce la forza e le dimensioni dell’avambraccio rafforzando la schiena e i bicipiti.
Benefici dell’asciugamano Pull-Up
- Migliora le dimensioni e la forza degli avambracci.
- La presa neutra è più facile sulle spalle.
- Allena la tua forza di presa come con la maggior parte dei movimenti di trazione e la forza di presa schiacciante dovuta all’atto di spremere l’asciugamano.
Come fare il Pull-Up asciugamano
È possibile utilizzare un singolo asciugamano o due asciugamani per fare questo. Il singolo asciugamano allena più gli avambracci, mentre il pull-up a due asciugamani si concentra maggiormente sui tuoi lats. Tenere l’asciugamano a metà strada verso l’alto, utilizzando una presa salda ed eseguire pull-up mantenendo le spalle verso il basso e il petto fino a sentire la presa in mancanza.
Grasso Grip bicipiti Curl
Il grasso grip bicipiti curl rende i manubri più difficile da impugnare aumentando il loro diametro, costringendo gli avambracci e bicipiti a lavorare di più. Questo allena gli avambracci in due modi, impegnando le mani attraverso la presa e l’avambraccio flettendo. Hai il vantaggio di utilizzare una presa supinata, una presa hammer curl o una presa inversa, a seconda dei tuoi obiettivi. Se avete bisogno di aumentare la forza di presa e ottenere alcuni avambracci braccio di ferro e bicipiti, questo è per voi.
Vantaggi di Fat Grip Biceps Curl
- Rafforza l’avambraccio sfidando la presa con un attrezzo più largo del solito.
- Rende più facile sollevare quando si torna a una presa regolare.
- Aumenta la forza di presa, che ha riporto diretto ad altri ascensori che richiedono forza di presa.
Come fare il grasso Grip bicipiti Curl
Avvolgere asciugamani o grasso grips intorno a un paio di manubri. Impugnare le maniglie utilizzando una presa supinata, martello o arricciatura inversa. Arricciare i manubri fino alle spalle fino a sentire una stretta nei bicipiti. Pausa per un secondo e tornare alla posizione di partenza.
Tre vie Chin-Up Hold
Il tre vie chin-up hold rafforza la presa in tre diverse posizioni. Ti aiuta anche a migliorare la tua forza e le tue prestazioni con regolari chin-up. Le prese isometriche in ogni posizione mettono alla prova la forza dell’avambraccio e della presa aumentando il tempo sotto tensione per potenziali benefici dell’ipertrofia dell’avambraccio. Questo esercizio è una vera prova di volontà, e farlo costruirà la durezza mentale e fisica.
Vantaggi del mento a 3 vie
- Costruisci avambracci, bicipiti e schiena più grandi e più forti in tre diverse posizioni.
- Migliora le prestazioni del mento, specialmente se soffri di disagio al gomito o alla spalla.
- Costruisce la forza di presa funzionale in più posizioni, che trasporta oltre bene in arrampicata su roccia.
Come fare il 3-Way Chin-Up Hold
O utilizzare una scatola per elevarsi o saltare e afferrare la barra per arrivare alla posizione di blocco superiore. Tenere premuto per 10 o più secondi. Abbassare lentamente a poco sopra una posizione del gomito di 90 gradi e tenere premuto per 10 o più secondi. Quindi, abbassare fino a quando i gomiti sono leggermente flessi. Tenere premuto per 10 o più secondi. Abbassati lentamente fino a una posizione di sospensione morta e finisci.
Trappola Bar Stacco da trasportare
Stacchi rafforzare la catena posteriore e migliorare la vostra capacità di produrre forza e potenza. La porzione di trasporto può allenare la stabilità della spalla, la forza del nucleo e la forza di presa. Può anche aggiungere un po ‘ di carne agli avambracci. Mettili insieme per produrre sia muscoli che dolore. Trap bar porta non solo strappare la presa, ma anche consentono di utilizzare più peso per una migliore avambraccio forza e ipertrofia.
Vantaggi della barra trappola Deadlift per trasportare
- I manubri limitano il peso, ma non così con la barra trappola. Hai un potenziale di carico molto più elevato per favorire i guadagni di presa e condizionamento.
- Rafforza la stabilità della spalla e aiuta a migliorare la postura.
- Costruisce la durezza fisica e mentale.
Come fare lo stacco della barra trappola per trasportare
Usa la grande forma di stacco per sollevare il peso ed eseguire da tre a cinque ripetizioni. Sull’ultimo rappresentante, rimani in posizione verticale e cammina a un ritmo lento e deliberato perché questo estende il tuo tempo sotto tensione. Tieni il petto in alto e le spalle in basso per mantenere una buona postura. Quando la presa inizia a dare, fermati e abbassa il peso con il controllo.
Hammer Curl
Sì, un altro bicipite curl ha fatto la lista — ma per una buona ragione. La presa neutra della variante hammer curl è più amichevole sui gomiti e sulle spalle rispetto ad altre varianti di arricciatura. Inoltre, la presa neutra porta a un ulteriore reclutamento dei muscoli dell’avambraccio e del muscolo importante ma trascurato il brachioradialis. Questo muscolo stabilizza l’articolazione del gomito durante la rapida flessione ed estensione-che è utile se si getta per vivere o in ricreazione. Poiché la presa neutra è una posizione di sollevamento più forte, potenzialmente solleverai più peso rispetto ad altre varianti di arricciatura.
Benefici del Hammer Curl
- Allena il muscolo importante e spesso trascurato il brachioradialis.
- Una presa neutra è una posizione forte che è spesso più facile sui gomiti e sulle spalle.
- Arricciare più peso per una maggiore forza e muscolare.
Come fare il Hammer Curl
Tieni i manubri al tuo fianco con i polsi neutri. Tieni il petto in alto e le spalle in basso. Mantenere i polsi neutri e arricciare fino a quando i manubri sono vicino al deltoide anteriore. Pausa per un secondo, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza. Reimpostare e ripetere.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
Tenere un kettlebell bottoms-up è semplice ma non facile. Il bottoms-up kettlebell carry sfiderà la tua presa e la forza dell’avambraccio. Potrai capovolgere il kettlebell a testa in giù in modo che la porzione pesante si trova sopra il manico e il corno si siede sulla carne della tua mano. Questo ti costringe a reclutare ulteriori fibre muscolari e unità motorie per controllare il carico instabile. Bottoms-up carries può migliorare la postura, la stabilità laterale, la presa e la forza dell’avambraccio rafforzando l’intera articolazione della spalla.
Benefici del Bottoms-Up Kettlebell Carry
- Utilizzare meno carico a causa della tensione muscolare aggiuntiva necessaria per tenere il bottoms-up kettlebell. È possibile concentrarsi più da vicino sulla forma con meno carico.
- Migliora l’avambraccio e la forza di presa a causa dell’instabilità del kettlebell bottoms-up.
- Rafforza la stabilità laterale e migliora la postura e l’andatura.
Come fare il Bottoms-Up Kettlebell Carry
Di fronte a un percorso a piedi chiaro, stare dritti e tenere un kettlebell in una mano. Arricciare il kettlebell davanti alla spalla all’altezza del mento. Assicurati che il corno sia seduto nella carne della tua mano — il fondo della campana dovrebbe essere rivolto verso il soffitto. Tenere il polso in folle e il gomito piegato a 90 gradi. Presa stretta e camminare lentamente per la distanza specificata. Abbassare il peso e passare le mani. Reimpostare e ripetere.
Suggerimenti di programmazione dell’avambraccio
A causa delle fibre muscolari dei muscoli dell’avambraccio che sono dominanti a contrazione lenta, portando a una testardaggine da crescere, è consigliabile allenare gli avambracci spesso in una gamma di ripetizioni più elevata. Prova quanto segue per avviare e regolare secondo necessità:
- Da due a quattro volte a settimana.
- Da otto a 20 ripetizioni o 30-60 secondi.
- Da tre a quattro set.
Molti esercizi si basano sulla forza di presa, quindi è meglio usarli alla fine del tuo allenamento quando hai finito con esercizi composti. Va bene per addestrarli al fallimento di tanto in tanto, ma essere consapevoli del fatto che la vostra forza di presa può soffrire il giorno successivo.
Informazioni sugli avambracci
Gli avambracci forti sono la chiave per avere una buona presa, non solo per esercizi intensivi come lo stacco e le variazioni di fila, ma anche per le nostre attività quotidiane. Si utilizza la forza di presa per aprire sottaceti, porte, tenere le bevande, e portare la spesa in dalla macchina. Inoltre, sono utili per raccogliere roba pesante dal pavimento.
Se ti manca la presa e la forza dell’avambraccio, avrai più difficoltà a svolgere queste attività quotidiane e la tua presa fallirà durante l’allenamento prima che il tuo muscolo mirato sia completamente affaticato.
Anatomia degli avambracci
Gli avambracci hanno molti piccoli muscoli con diversi tipi di fibre, ma la maggior parte dei muscoli dell’avambraccio sono dominanti a contrazione lenta, il che significa che sono difficili da aggiungere dimensioni e forza. Comprendere la forma e la funzione degli avambracci è importante per ottenere avambracci forti e muscolari. Ecco una ripartizione dei principali muscoli dell’avambraccio.
Estensore Capri Radialis Brevis
Questo muscolo si trova sul lato del pollice sul retro dell’avambraccio, che origina sull’omero laterale posteriore e si inserisce sul terzo dito. È un forte estensore del polso ed è coinvolto nell’iperestensione del polso.
Estensore Capri Radialis Longus
Questo lungo muscolo sulla parte posteriore dell’avambraccio si estende e flette radialmente il polso. Ha origine sull’epicondilo laterale dell’omero e si inserisce sulla base del secondo dito.
Estensore Carpi Ulnaris
Un muscolo sul lato ulnare (piccolo mignolo) sul retro dell’avambraccio, che origina sull’omero laterale e si inserisce sul piccolo mignolo. Le sue funzioni sono l’estensione del polso e l’iperestensione del polso.
Flessore Carpi Radialis
Un muscolo superficiale sul pollice e sul palmo del polso. Flette il polso e ha origine sull’omero mediale e si inserisce sul secondo e terzo dito sul lato del palmo.
Flessore Carpi Ulnaris
Questo muscolo superficiale sul lato dell’ulna (piccolo mignolo) proviene da due punti, l’omero mediale e la parte posteriore dell’osso ulna. Si inserisce sulla base del quinto dito e flette il polso verso il piccolo mignolo.
Flexor Digitorum Superficialis
Questo è il muscolo più grande dei muscoli superficiali dell’avambraccio anteriore e ha origine in tre punti: l’omero mediale e le teste ossee ulnari e radiali. Quindi, questo tendine muscolare si divide in quattro tendini che si inseriscono su ciascuna delle quattro dita. Le sue funzioni sono la flessione delle dita e del polso.
Brachioradialis
Un muscolo lungo e stretto che origina sull’omero laterale su inserti sul lato radiale del polso. Questo muscolo è un forte flessore del gomito e supinatore dell’avambraccio.
Pronatore Teres
Questo muscolo attraversa il gomito e l’avambraccio e ha origine in due punti, l’omero mediale e l’osso dell’ulna. Si inserisce sulla superficie laterale centrale del raggio ed è un forte pronatore dell’avambraccio ed è coinvolto nella flessione del gomito.
I vantaggi di allenare gli avambracci
Tutti noi vogliamo gli avambracci come Braccio di Ferro, ma ci sono altri importanti vantaggi di allenare direttamente gli avambracci oltre alla vanità. Perché il miglioramento avambraccio forza migliora la presa di forza, e questo è significativo per la salute e prestazioni, Tra cui,
Migliora la Qualità della Vita
Presa di forza non solo era inversamente associato con la mortalità per tutte le cause—ogni 5 kg di decremento in forza di presa è stato associato con un 17% di aumento di rischio di mortalità. (1) Una riduzione della forza di presa (se non allenata) è associata a un rischio di otto volte di sviluppare disabilità muscolare tra gli adulti più anziani. La scarsa forza di presa è stata anche associata ad un aumento di peso avverso tra le donne e alla mortalità tra gli uomini. (2)
Prestazioni migliorate
La forza di presa può essere un fattore limitante con esercizi intensivi di presa come righe, chin-up e variazioni di stacco. Migliorare la forza di presa significa che puoi fare più ripetizioni con lo stesso peso o più periodi di peso. Dopotutto, sei forte solo quanto il tuo anello più debole.
Più Avambraccio Training Tips
Ora sapete i migliori esercizi per migliorare la forza e le dimensioni dei vostri avambracci, è anche possibile controllare questi altri utili avambraccio formazione articoli per la forza, potenza, e gli atleti di fitness.
- Come coltivare vitelli e avambracci ostinati
- Allenamenti per bicipiti che vale la pena provare durante il prossimo giorno del braccio
- Leong, PD, et al. Valore prognostico della forza di presa: risultati dello studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE). La Lancetta 386, 266-273 (2015)
- Mark D Peterson. et al Low Normalized Grip Strength è un biomarcatore per malattie cardiometaboliche e disabilità fisiche tra gli adulti statunitensi e cinesi. Studio multicentrico J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Ottobre 12;72(11):1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
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