když trénujete grip intenzivní cvičení, jako jsou brada-up, mrtvý tah, ohnuté řádky, nebo nést variace, budete často cítit vaše předloktí pálení. Je to obvykle první svalová skupina k únavě, a tak síla přilnavosti je často slabým místem pro mnoho zvedáků. Když trháte 500 liber mrtvý tah ze země, je to téměř vždy vaše přilnavost, ne vaše laty, které rozdávají první.
samozřejmě můžete na tuto záležitost hodit obvaz a nosit zvedací popruhy (které jsou skvělým nástrojem), ale měli byste se také zaměřit na budování síly předloktí. Níže uvádíme nejlepší cvičení Předloktí, ponoříme se hluboko do výhod tréninku předloktí a vysvětlíme, jak fungují svaly předloktí.
nejlepší cvičení Předloktí
- Barbell Reverse Biceps Curl
- Wrist Roller
- Behind-the-Back Barbell Wrist Curl
- Plate Pinch
- towel Pull-Up
- Fat Grip Biceps Curl
- Three-Way Chin-Up Hold
- trap bar deadlift nést
- Hammer Curl
- Bottoms Up Kettlebell carry
Poznámka redakce: obsah na Barbend má být informativní povahy, ale neměl by nahradit radu a/nebo dohled od zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.
Barbell Reverse Biceps Curl
jednoduchý akt změny přilnavosti na kadeře činky vám pomůže vybudovat velikost a sílu na zanedbané části předloktí. Reverzní kadeře trénují menší extenzory předloktí (brachioradialis, pronator teres) a brachialis-sval pod bicepsy, který pomůže, aby vaše bicepsy vypadaly větší, když se ohnete. Silová nerovnováha mezi extenzory předloktí a flexory může vést k bolestem loktů, takže se vyplatí trénovat extenzory předloktí také z hlediska prevence zranění.
výhody činky reverzní Biceps Curl
- zlepšuje sílu extenzoru předloktí.
- posiluje velikost a sílu svalů předloktí i bicepsu.
- vytváří sílu uchopení z jiného úhlu.
jak to udělat činka reverzní Biceps Curl
začněte s hmotností, která je přibližně o 10 liber lehčí než to, co byste použili pro pravidelné kadeře činky. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, držte ruce po stranách a klouby směřujte k sobě. Udržujte lokty zastrčené na vaší straně a pomalu stočte činku mírně nad 90 stupňů. Pomalu otočte pohyb do výchozí polohy a opakujte.
váleček na zápěstí
Jedná se o skvělé cvičení předloktí, protože současně vytváří velikost, sílu a vytrvalost. Váleček zápěstí trénuje flexory předloktí i extenzory (izometricky deltoidy a rotátorové manžety) a čerpadlo a hoření jsou neuvěřitelné při použití pouze světelného odporu. Váleček na zápěstí je jedním z nejlepších cvičení pro vývoj předloktí a je to životně důležité vybavení v každé tělocvičně. Nevýhodou je, že pokud vaše tělocvična nemá, pak máte smůlu.
výhody válečku na zápěstí
- posiluje extenzory předloktí i flexory.
- silné uchopení zápěstního válečku pomáhá zlepšit pevnost uchopení.
jak používat váleček na zápěstí
začněte s deskou o hmotnosti pěti až 10 liber, pokud jste to nikdy předtím neudělali. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, držte váleček zápěstí s klouby směřujícími k sobě a pomalu proveďte přední zvedání, aby se válec dostal do výšky ramen. Otočte váhu nahoru, střídejte ruce, dokud není hmotnost zcela navinuta,a pak pomalu otočte pohyb.
za-zadní činka wrist Curl
za zadní zápěstí curl se zaměřuje na flexory předloktí a zlepšuje sílu prstu. Oba jsou důležité pro sílu přilnavosti a zlepšení vaší schopnosti uchopit ji a roztrhat ji. Hlavní výhodou této varianty, na rozdíl od jiných možností, je přidávání zatížení v krocích. Začněte na lehčí straně s vyššími opakováními, ale nebojte se přidat váhu, abyste dále posílili předloktí.
výhody zakřivení zápěstí za zády činky
- izoluje flexory předloktí se zátěží vyšší než jiné varianty zvlnění zápěstí.
- možnost přidat přírůstkové zatížení.
- zlepšuje pevnost prstů a přilnavosti.
jak to udělat za-zadní-činka zápěstí Curl
nastavte činku na stojanu kolem úrovně kolena a postavte se směrem od něj. Pokud nemáte stojan nebo partnera, vyvážení činky na lavičce je volitelné. Ohněte se a uchopte činku pomocí rukojeti na šířku ramen, postavte se rovně a zapojte glutes. Nechte činku sjet dolů na dosah ruky, pak stočte činku zpět nahoru a ohněte předloktí. Před návratem do výchozí polohy se na chvíli pozastavte v této ohnuté poloze.
štípnutí desky
vaše prsty jsou neuvěřitelně silné – dostatečně silné, aby někteří lidé mohli vylézt na hory a zároveň podepřít celou svou váhu několika prsty. Zatímco mnoho úchopových cvičení používá rozdrcenou rukojeť, štípnutí desky trénuje sevření sevření, silné prsty, palce a předloktí. Je to skvělé cvičení pro fotbalisty a zápasníky, aby se zlepšila jejich sportovní přilnavost.
výhody špetky desky
- zlepšuje sílu prstů a palců.
- vytváří vytrvalost a sílu ve svalech předloktí.
- Přímý přenos na sportovní přilnavost pro fotbalisty, horolezce a zápasníky.
jak to udělat štípnutí desky
existuje několik způsobů, jak to udělat. Použijte nárazníkovou desku o hmotnosti 25 nebo 45 liber a držte ji po určitou dobu. Nebo držet dva nebo více 10 liber desky, hladkou stranou ven, a držet po dobu. Ujistěte se, že máte hrudník nahoru ramena dolů, abyste si udrželi dobré držení těla. Pro větší potíže chodte při sevření talířů.
vytahování ručníků
když se pravidelné vytahování usnadní, jednoduchý akt přidání ručníku způsobí, že toto cvičení bude tvrdší, protože je těžší uchopit ručník než bar. Tato verze se zaměřuje na předloktí kvůli neutrálnímu uchopení a obtížnosti držení a vytahování ručníku, což vytváří sílu a velikost předloktí při posilování zad a bicepsu.
výhody vytahování ručníku
- zlepšuje velikost a sílu předloktí.
- neutrální rukojeť je snazší na ramenou.
- trénuje vaši uchopovací sílu jako u většiny tahových pohybů a sílu drcení v důsledku stlačení ručníku.
jak to udělat ručník Pull-Up
můžete použít jeden ručník nebo dva ručníky k tomu. Jediný ručník trénuje vaše předloktí více, zatímco vytahování dvou ručníků se více zaměřuje na vaše lat. Držte ručník uprostřed nahoru, pomocí pevného sevření a provádějte vytahování, aby vaše ramena dolů a hrudník nahoru, dokud neucítíte, že vaše sevření selhává.
Fat Grip Biceps Curl
fat grip biceps curl dělá činky těžší uchopit zvýšením jejich průměru, nutit předloktí a biceps pracovat tvrději. To trénuje předloktí dvěma způsoby, zapojením rukou uchopením a předloktím ohnutím. Máte výhodu buď pomocí supinated grip, hammer curl grip, nebo reverzní grip, v závislosti na vašich cílech. Pokud potřebujete zvýšit sílu přilnavosti a získat nějaké Popeye předloktí a biceps, tohle je pro vás.
výhody Fat Grip Biceps Curl
- posiluje předloktí tím, že zpochybňuje vaše uchopení širším než obvyklým nástrojem.
- usnadňuje zvedání, když se vrátíte k pravidelnému uchopení.
- zvyšuje pevnost úchopu, která má přímý přenos do jiných výtahů, které vyžadují pevnost úchopu.
jak udělat Fat Grip Biceps Curl
zabalte ručníky nebo tlusté rukojeti kolem dvojice činek. Uchopte rukojeti buď supinated, kladivo, nebo reverzní zvlnění rukojeť. Stočte činky až k ramenům, dokud neucítíte stlačení bicepsu. Pauza na sekundu a návrat do výchozí polohy.
třícestný držák na bradu
třícestný držák na bradu posiluje vaši přilnavost ve třech různých polohách. Také vám pomůže zlepšit vaši sílu a výkon s pravidelnými bradami. Izometrické držení v každé poloze Otestujte sílu předloktí a přilnavosti zvýšením času pod napětím pro potenciální výhody hypertrofie předloktí. Toto cvičení je skutečnou zkouškou vůle, a to bude budovat duševní a fyzickou houževnatost.
výhody 3 Way Brady Up Hold
- postavte větší a silnější předloktí, biceps a zpět ve třech různých pozicích.
- Zlepšete výkon brady, zejména pokud trpíte nepohodlí v lokti nebo rameni.
- vytváří funkční přilnavost ve více polohách, která se dobře přenáší do horolezectví.
jak to udělat 3-Way brada-Up Hold
buď použít box zvednout sami nebo vyskočit a chytit bar se dostat do horní polohy uzamčení. Podržte po dobu 10 nebo více sekund. Pomalu spusťte těsně nad loketní polohu 90 stupňů a přidržte 10 nebo více sekund. Potom spusťte dolů, dokud se lokty mírně neohnou. Podržte po dobu 10 nebo více sekund. Pomalu se spusťte dolů do polohy mrtvého zavěšení a dokončete.
Trap Bar Deadlift pro přenášení
Deadlifts posiluje váš zadní řetězec a zlepšuje vaši schopnost produkovat sílu a sílu. Nosná část může trénovat stabilitu ramen, pevnost jádra a sílu uchopení. To může také přidat nějaké hovězí maso na předloktí. Dejte je dohromady, abyste vytvořili svaly i bolest. Trap bar nese nejen roztrhat přilnavost, ale také vám umožní použít větší váhu pro lepší sílu předloktí a hypertrofii.
výhody Trap Bar Deadlift pro přenášení
- činky omezují vaši váhu, ale ne tak s trap bar. Máte mnohem vyšší nakládací potenciál pro další přilnavost a zisky z kondicionování.
- posiluje stabilitu ramen a pomáhá zlepšovat držení těla.
- vytváří fyzickou a duševní houževnatost.
jak udělat Trap Bar Deadlift nést
použijte skvělý deadlift formulář vyzvednout váhu a provést tři až pět opakování. na poslední rep, zůstat ve vzpřímené poloze a chodit pomalu, úmyslné tempo, protože to prodlužuje svůj čas pod napětím. Udržujte hruď nahoru a ramena dolů, abyste si udrželi dobré držení těla. Když se vaše přilnavost začne dávat, zastavte a snižte váhu pomocí kontroly.
Hammer Curl
Ano, seznam vytvořil další biceps curl – ale z dobrého důvodu. Neutrální přilnavost variace zvlnění kladiva je přátelštější na loktech a ramenou než jiné varianty zvlnění. Navíc neutrální přilnavost vede k dalšímu náboru svalů předloktí a důležitého, ale zanedbaného svalu brachioradialis. Tento sval stabilizuje loketní kloub při rychlé flexi a prodloužení-což je užitečné, pokud hodíte na živobytí nebo na rekreaci. Protože neutrální rukojeť je silnější Zvedací Poloha, budete potenciálně zvedat větší váhu než jiné varianty zvlnění.
výhody kladiva Curl
- trénuje důležitý a často opomíjený sval brachioradialis.
- neutrální rukojeť je silná poloha, která je často snazší na loktech a rameni.
- stočit větší váhu pro větší sílu a svaly.
jak udělat zvlnění kladiva
držte činky vedle sebe s neutrálními zápěstí. Udržujte hruď nahoru a ramena dolů. Udržujte neutrální zápěstí a stočte se, dokud nejsou činky blízko předního deltového svalu. Pauza na sekundu, pak pomalu dolů do výchozí polohy. Resetujte a opakujte.
Bottoms-Up Kettlebell Carry
držení kettlebell bottoms-up je jednoduché, ale není snadné. Bottoms-up kettlebell carry zpochybní vaši přilnavost a sílu předloktí. Převrátíte kettlebell vzhůru nohama, takže těžká část sedí nad rukojetí a roh sedí na masu vaší ruky. To vás nutí přijímat další svalová vlákna a motorové jednotky pro řízení nestabilního zatížení. Bottoms-up carries může zlepšit vaše držení těla, boční stabilitu, přilnavost a sílu předloktí při posilování celého ramenního kloubu.
výhody Bottoms-Up Kettlebell Carry
- používejte menší zatížení kvůli dodatečnému svalovému napětí potřebnému k udržení Bottoms-up kettlebell. Můžete se více zaměřit na formu s menším zatížením.
- zlepšuje pevnost předloktí a přilnavost v důsledku nestability DNA-Up kettlebell.
- posiluje boční stabilitu a zlepšuje držení těla a chůzi.
jak to udělat Bottoms-Up Kettlebell Carry
tváří v tvář jasné pěší cestě, postavte se rovně a držte kettlebell v jedné ruce. Stočte kettlebell před rameno do výšky brady. Ujistěte se, že roh sedí v mase vaší ruky — spodní část zvonu by měla směřovat ke stropu. Udržujte zápěstí v neutrálu a loket ohnutý o 90 stupňů. Pevně uchopte a pomalu jděte na stanovenou vzdálenost. Snižte hmotnost a přepněte ruce. Resetujte a opakujte.
návrhy programování předloktí
vzhledem k tomu, že svalová vlákna svalů předloktí jsou dominantní pomalým škubnutím, což vede k růstu tvrdohlavosti, je vhodné trénovat předloktí často ve vyšším rozsahu opakování. Zkuste spustit a upravit podle potřeby následující:
- dvakrát až čtyřikrát týdně.
- osm až 20 opakování nebo 30-60 sekund.
- tři až čtyři sady.
mnoho cvičení se spoléhá na sílu přilnavosti, takže je nejlepší je použít na konci tréninku, když skončíte se složenými cviky. Je v pořádku je občas trénovat k selhání, ale uvědomte si, že vaše síla přilnavosti může trpět další den.
o předloktí
silné předloktí jsou klíčem k dobrému uchopení, a to nejen pro cvičení náročná na přilnavost, jako jsou deadlift a variace řádků, ale i pro naše každodenní činnosti. Sílu uchopení používáte k otevření nádob na okurky, dveře, držet nápoje, a nosit potraviny z auta. Navíc jsou užitečné pro zvedání těžkých věcí z podlahy.
pokud vám chybí přilnavost a síla předloktí, budete mít těžší čas dělat tyto každodenní úkoly a vaše přilnavost selže při tréninku, než bude váš cílený sval plně unavený.
anatomie předloktí
předloktí mají mnoho malých svalů s různými typy vláken, ale většina svalů předloktí je dominantních pomalých záškubů, což znamená, že je obtížné přidat velikost a sílu. Pochopení formy a funkce předloktí je důležité při získávání silných a svalových předloktí. Tady je rozpad hlavních svalů předloktí.
Extensor Capri Radialis Brevis
tento sval je na straně palce na zadní straně předloktí, která vzniká na zadním laterálním humeru a vkládá se na třetí prst. Je to silný extenzor zápěstí a podílí se na hyperextenzi zápěstí.
Extensor Capri Radialis Longus
tento dlouhý sval na zadní straně předloktí rozšiřuje a radiálně ohýbá zápěstí. Vzniká na laterálním epikondylu humeru a vkládá se na základnu druhého prstu.
Extensor Carpi Ulnaris
sval na straně ulnar (malý malíček) na zadní straně předloktí, který pochází z laterálního humeru a vkládá se na malý malíček. Jeho funkce jsou prodloužení zápěstí a hyperextenze zápěstí.
Flexor Carpi Radialis
povrchový sval na palci a na dlani zápěstí. Ohýbá zápěstí a vzniká na Středním humeru a vkládá se na druhý a třetí prst na straně dlaně.
Flexor Carpi Ulnaris
tento povrchový sval na straně ulny (malý malíček) pochází ze dvou míst, středního humeru a zadní části ulna kosti. Vloží se na základnu pátého prstu a ohne zápěstí na Malou Stranu malíčku.
Flexor Digitorum Superficialis
Jedná se o největší sval povrchových předních svalů předloktí a pochází ze tří míst-středního humeru a ulnárních a radiálních kostních hlav. Pak se tato svalová šlacha rozdělí na čtyři šlachy vložené na každý ze čtyř prstů. Jeho funkce jsou flexe prstů a zápěstí.
Brachioradialis
dlouhý úzký sval, který vzniká na laterálním humeru na vložkách na radiální straně zápěstí. Tento sval je silný flexor loktů a supinátor předloktí.
Pronator Teres
tento sval protíná loket a předloktí a pochází ze dvou míst, středního humeru a ulna kosti. Vloží se na střední boční plochu poloměru a je silným pronatorem předloktí a podílí se na flexi loktů.
výhody tréninku předloktí
všichni chceme předloktí jako Popeye, ale kromě marnosti existují i další důležité výhody z přímého tréninku předloktí. Protože zlepšení síly předloktí zlepšuje sílu přilnavosti, což má významné přínosy pro zdraví a výkon, včetně,
zlepšuje kvalitu vašeho života
síla úchopu nebyla jen nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin—každé snížení síly úchopu o 5 kilogramů bylo spojeno se zvýšením úmrtnosti o 17 procent. (1) snížení síly přilnavosti (pokud není vyškoleno) je spojeno s osminásobným rizikem rozvoje svalového postižení u starších dospělých. Špatná přilnavost byla také spojena s nepříznivým přírůstkem hmotnosti u žen a úmrtností u mužů. (2)
Zlepšený výkon
síla přilnavosti může být omezujícím faktorem při cvičeních náročných na přilnavost, jako jsou řádky, brady a varianty mrtvého tahu. Zlepšení přilnavosti znamená, že můžete provádět více opakování se stejnou hmotností nebo více obdobím hmotnosti. Koneckonců, jste jen tak silní jako váš nejslabší článek.
další tipy pro trénink předloktí
nyní znáte nejlepší cvičení pro zlepšení síly a velikosti předloktí, můžete se také podívat na tyto další užitečné články pro trénink předloktí pro sílu, sílu a fitness sportovce.
- jak pěstovat tvrdohlavá telata a předloktí
- Biceps cvičení stojí za vyzkoušení během příštího dne paže
- Leong, D. P. a kol. Prognostická hodnota síly přilnavosti: zjištění z prospektivní studie městské venkovské epidemiologie (PURE). Lancet 386, 266-273 (2015)
- Mark D Peterson. et al Low Normalized Grip Strength je Biomarker pro kardiometabolické onemocnění a tělesné postižení u dospělých v USA a Číně. Multicentrická Studie J Gerontol A Biol Sci Med Sci2017 Říjen 12; 72 (11): 1525-1531. doi: 10.1093 / gerona / glx031.
doporučený obrázek: / Dragon Images