Bulking Guide: Come aumentare di peso e muscoli senza ingrassare

Se stai cercando consigli su come aumentare di peso e muscoli, ecco un consiglio che potresti non aspettarti di leggere:

Dimentica ciò che ti dice la guida di massa di ogni muscle mag—non devi mangiare come un carrello-cavallo per irrobustirti velocemente.

In effetti, impostare le calorie di massa troppo alte è controproducente. Mi piacerebbe anche andare fino a dire che è il singolo più grande malinteso su come guadagnare muscoli senza ingrassare.

La verità è che devi usare un surplus calorico per il guadagno muscolare, ma dovrebbe essere molto più piccolo di quanto la maggior parte delle persone si renda conto.

Inoltre, è anche importante capire subito che non è possibile costruire una quantità significativa di muscoli con la sola dieta. È inoltre necessario sollevare pesi correttamente per irrobustirsi velocemente.

Quindi, se volete imparare a bulk correttamente (e con il quale intendo guadagnare muscoli senza molto grasso), questo è l’articolo per voi.

Vuoi ascoltare altre cose come questa? Guarda il mio podcast!

Calorie di massa: devi ” Mangiare grande per diventare grande?”

La maggior parte delle persone pensa di aver bisogno di mangiare molto più di quanto non facciano per guadagnare muscoli, probabilmente perché questo è il tipo di consiglio che troverai nella maggior parte delle guide di massa di ogni “guru”.

Questo è il singolo errore più grande che si può fare durante la carica. Non importa quanto mangi, il tuo corpo può solo guadagnare muscoli così velocemente-non puoi forzare i tuoi muscoli a crescere più velocemente mangiando più calorie. Invece, le calorie in eccesso vengono semplicemente memorizzate come grasso corporeo.

E mentre molte persone che sono morte sul bulking up veloce spazzolare via questo guadagno di grasso come un piccolo inconveniente nella loro ricerca di guadagni, in realtà fa male il loro progresso a lungo termine in diversi modi:

1. Guadagnando troppo grasso vi farà venire voglia di terminare la vostra massa presto.

Se ingrassi troppo velocemente, ci sono buone probabilità che non ti piaccia quello che vedi allo specchio.

Questo spesso porta le persone a tagliare la loro massa corta (vedere gli addominali è più divertente che vedere il grasso della pancia) che limita significativamente la quantità di muscoli che sarai in grado di costruire.

2. Guadagnando troppo grasso si imposta per lunghi, tagli estenuanti.

Più grasso ti permetti di guadagnare durante una fase di massa, più grasso devi perdere quando arriva il momento di tagliare.

Se non vuoi essere bloccato in un estenuante deficit calorico per mesi e mesi (e ammettiamolo, chi lo fa?), “mangiare grande” durante la tua massa non è la strada da percorrere.

3. Guadagnare troppo grasso fa male alla salute e può anche compromettere la crescita muscolare.

Oltre ad aumentare le probabilità di soffrire di una serie di complicazioni di salute, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, ipertensione, cancro, ictus e colesterolo alto, l’aumento di grasso eccessivo potrebbe anche compromettere la capacità di costruire muscoli.

Provoca anche la sensibilità all’insulina a cadere, che compromette la capacità di bruciare i grassi e aumenta la probabilità di aumento di peso supplementare.

Mentre è vero che devi essere in un surplus calorico per costruire il muscolo in modo efficace, non devi essere in uno molto grande.

Ecco la realtà sull’utilizzo di un surplus calorico per il guadagno muscolare:

La dimensione del tuo surplus calorico dovrebbe essere basata su quanto velocemente puoi costruire il muscolo, e probabilmente dovrebbe essere più piccolo di quanto pensi.

Le persone che sono nuove al sollevamento pesi o che sono state sollevamento pesi per meno di un anno possono guadagnare muscoli molto più velocemente rispetto alle persone che sono state sollevamento pesi per più di questo (un fenomeno noto come “guadagni newbie”). Cioè, qualcuno che può guadagnare un chilo di muscolo a settimana (un principiante inesperto) può beneficiare di un surplus calorico superiore rispetto a qualcuno che può guadagnare solo un chilo all’anno (un sollevatore di pesi avanzato).

Anche se sei nuovo a sollevare pesi, però, probabilmente non ha senso mangiare più di circa il 10-15% in più di calorie che si bruciano al giorno. Mangiare più di questo si traduce semplicemente in più guadagno di grasso. E nei sollevatori di pesi avanzati, un surplus calorico del 5-10% è più appropriato.

Un eccellente esempio di ciò proviene da uno studio condotto da scienziati della Scuola norvegese di Scienze dello Sport. Hanno scoperto che gli atleti ben addestrati che hanno mantenuto un piccolo surplus calorico hanno guadagnato la stessa quantità di muscolo (~2% del loro peso corporeo) degli atleti che hanno mantenuto un grande surplus di 600 calorie dopo 8-12 settimane. Ecco il kicker: il gruppo che mantiene un piccolo surplus calorico ha aumentato solo i livelli di grasso corporeo di circa il 3% (relativo), mentre il gruppo di surplus calorico ha aumentato i livelli di grasso corporeo del 15%.

Ti consiglio di pensare alle calorie come carburante per il tuo allenamento piuttosto che catalizzatori per la crescita muscolare in sé e per sé. Questo non è del tutto accurato (le calorie in eccesso aiutano a guidare la crescita muscolare), ma ti impedisce di cadere nella trappola dell’eccesso di cibo mentre si carica.

Un altro utile modello mentale per guadagnare muscoli senza troppo grasso è cercare di massimizzare per quanto tempo sei in un surplus calorico, piuttosto che la dimensione del tuo surplus calorico. La ragione di questo è che la crescita muscolare è un processo lento e arduo, e più tempo lo consenti, più muscoli costruirai.

Ecco come il Dr. Eric Helms, un bodybuilder naturale, allenatore, ricercatore e membro del comitato consultivo scientifico della mia società di nutrizione sportiva Legion, lo spiega:

“Il fatto difficile è che, una volta che non sei più un novizio, guadagnare muscoli e forza richiede non solo sforzo, ma tempo. Significa che non puoi avere lo stesso atteggiamento” bomba-e-esplosione “verso l’allenamento, seguire la dieta” vedi cibo”, o programmare-hop da influencer a influencer e aspettarti molto che accada.”

La linea di fondo è che un grande surplus calorico non è migliore per la costruzione muscolare di un leggero, ma si traduce in un guadagno di grasso molto più. Mangiare il 30% in più di energia di quanto si spende ogni giorno non è meglio per la costruzione muscolare che mangiare solo il 10% in più, ma si otterrà un po ‘ più grasso.

Quante calorie per guadagnare muscoli senza grasso?

Ora che sapete cosa non fare con le calorie di massa, parliamo di quante calorie si dovrebbe mangiare a “massa magra” con successo.

1. Mantenere un surplus calorico moderato del 10-15% quando si carica.

Per la maggior parte delle persone, questo funziona a circa 16 a 18 calorie per libbra di peso corporeo al giorno.

Se sei un uomo o una persona molto attiva, ti consiglio di utilizzare l’estremità superiore di questo intervallo (da 17 a 18 cal/lb/giorno). Se sei una donna o una persona meno attiva, ti consiglio di utilizzare l’estremità inferiore di questo intervallo (da 16 a 17 cal/lb/giorno).

Impostare le calorie di massa come questa ti consente di guadagnare da 0,5 a 1 libbra a settimana, che è un buon obiettivo se sei un uomo. Le donne dovrebbero sparare per la metà di questo.

Se sei nuovo al sollevamento pesi, puoi facilmente raddoppiare quei numeri per il tuo primo paio di mesi, ma dovresti vederli stabilirsi in questo intervallo dopo i primi 6-12 mesi di sollevamento pesi.

Se si desidera un metodo più preciso per calcolare le calorie di massa, utilizzare il calcolatore Legion TDEE per determinare esattamente quanto si dovrebbe mangiare per mantenere un surplus calorico del 10-15%.

2. Non rovinare tutto con enormi pasti o giorni di trucchi.

Un paio di giorni di rimpinzarsi a settimana mentre il bulking è sufficiente per farti irrobustire velocemente, ma otterrai grasso al doppio o addirittura triplicare il tasso normale.

Non farlo. Imparare a” imbrogliare ” in modo intelligente, invece, e controllare le calorie mentre carica allo stesso modo si farebbe durante il taglio.

3. Se sei un ragazzo e sei oltre il 15% di grasso corporeo, ridurre questo a circa il 10% prima di massa. Se sei una ragazza e oltre il 25% di grasso corporeo, dieta fino a ~20% prima di massa.

Questo è l’ideale per diversi motivi:

• Conserva la sensibilità all’insulina e l’equilibrio ormonale.
• Ti permette di mantenere un surplus calorico per molti mesi prima di dover ridurre i livelli di grasso corporeo.
• Ti salva da tagli lunghi e estenuanti.
• Ti permette di avere un aspetto migliore durante le tue masse, il che rende il processo più piacevole e rende più facile vedere se stai guadagnando muscoli o meno.

Se non sei sicuro di quale sia la tua percentuale di grasso corporeo, dai un’occhiata a questo:

Come calcolare facilmente la percentuale di grasso corporeo & Con precisione (con una calcolatrice)

4. Una volta raggiunto il 15-17% (uomini) o il 25-27% (donne) di grasso corporeo, smettere di massa e iniziare a ridurre i livelli di grasso corporeo.

Non “tagliare lentamente”.

Fai tutto il possibile per perdere grasso in modo sicuro e sano il più rapidamente possibile, come ridurre le calorie a circa il 20% al di sotto della manutenzione, mangiare un sacco di proteine e continuare a sollevare pesi proprio come se fossi magro.

5. Destreggiarsi tra le masse e tagli come questo fino a quando hai guadagnato la dimensione desiderata.

Se sei come la maggior parte delle persone, alla fine raggiungerai un punto in cui sei soddisfatto delle dimensioni e dello sviluppo muscolare complessivi.

Il nome del gioco diventa quindi ottenere e rimanere magra, pur allenandosi duramente e progredendo nei tuoi ascensori e affrontando i punti deboli del tuo fisico.

Come impostare le macro per Bulking

Oltre a mangiare il giusto numero di calorie, è anche importante che si mangia la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati (“macro”) mentre lean bulking.

Ecco come:

Proteine: mangiare da 0,8 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Questo è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare-mangiare più di questo non ti aiuterà a irrobustirti più velocemente. Detto questo, non c’è niente di sbagliato nel mangiare più di questo, e alcune prove dimostrano che seguire una dieta ad alto contenuto proteico (1.5-2 grammi per libbra) mentre ammassare può contribuire a minimizzare il guadagno grasso. Questo di solito funziona a circa il 20-30% delle calorie per la maggior parte delle persone.

Grassi: mangiare circa il 20-30% delle calorie da grassi. Questo è sufficiente per ottimizzare la salute e aggiungere sapore ai vostri pasti, pur lasciando un sacco di spazio per proteine e carboidrati.

Carboidrati: ottieni il resto delle tue calorie (da ~ 40 a 60%) dai carboidrati. Il motivo per cui si desidera seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati, mentre massa magra è che questo mantiene i livelli di glicogeno condita, che migliora le prestazioni in palestra e ha un impatto positivo geni legati alla crescita muscolare.

Cosa fare quando non stai ingrassando

Se stai seguendo le calorie di massa ma non stai ingrassando, la soluzione è semplice: mangia di più.

In particolare, aumentare l’apporto calorico giornaliero di ~100 calorie al giorno per due settimane e vedere come il vostro corpo risponde. Se non inizi ad aumentare di peso, aumentalo di un altro ~ 100 calorie e continua fino a quando non ingrassi.

È anche meglio ottenere queste calorie aggiuntive dai carboidrati, in quanto ciò avrà un effetto più positivo sul tuo allenamento rispetto a ottenerle da proteine o grassi. Per riferimento, 100 calorie di carboidrati sono circa una grande mela, una banana di medie dimensioni o mezza tazza di riso cotto.

Aumentando gradualmente l’apporto calorico in questo modo, troverai il “punto debole” del tuo corpo per la crescita muscolare senza guadagnare molto grasso.

Dovrei notare, tuttavia, che alcune persone (ragazzi di solito) hanno bisogno di mangiare quantità decisamente hoggish di cibo per aumentare di peso costantemente. Sto parlando di ragazzi di 160 libbre che devono mangiare 4.000 + calorie al giorno solo per guadagnare 0,5 sterline a settimana (“hardgainers”).

Alcune persone lottano per colpire questi obiettivi calorici aumentando i carboidrati da soli.

In questi casi consiglio di tappare i carboidrati a circa 3 grammi per libbra e, se sono necessarie più calorie, aumentare invece l’assunzione di grassi.

Ad esempio, un ragazzo di 160 chili vorrebbe aumentare l’assunzione di carboidrati fino a circa 480 grammi di carboidrati al giorno, e quindi iniziare ad aumentare il suo apporto calorico sotto forma di grasso.

Che dire di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?

Costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente (o ricomposizione del corpo o “recomp”, come viene spesso chiamato), è fattibile, anche come sollevatore di pesi naturale.

Tuttavia, c’è un problema: potresti o non potresti essere in grado di farlo, a seconda della composizione corporea, dell’esperienza di allenamento e altro ancora.

La lunga storia breve è questa:

• Se sei nuovo al sollevamento pesi o al sollevamento pesi adeguato, che enfatizza l’allenamento pesante e composto con l’obiettivo primario di diventare più forte nel tempo, probabilmente puoi consigliare.
• Se hai seguito un programma di allenamento della forza adeguato per un anno o più, probabilmente non puoi recomp in alcun modo significativo.

Se vuoi saperne di più sul perché e su come farlo, leggi questo articolo:

Il segreto per ricomporre il corpo: Perdere grasso & Guadagno muscolare

I 10 migliori cibi sani per aiutarti a ingrassare velocemente

Impostare le calorie e le macro di massa è un buon primo inizio, ma è anche utile avere un elenco di “alimenti di massa” che puoi usare quando prepari i pasti. Ecco alcuni dei miei preferiti:

Proteine magre per Bulking

• Bistecca di controfiletto
• Carne macinata
• Filetto di maiale
• Petto di pollo
• Frutti di mare (in particolare pesce magro come tilapia, merluzzo, pesce gatto, ecc.)
• albumi d’Uovo
• Ceci
• yogurt greco o Skyr
• ricotta
• Basso contenuto di grassi del latte

Carboidrati Sani per la Massa

• Quinoa
• Bianco o riso
• patate Dolci
• Tutta la pasta di semola di grano
• Pane di ezechiele
• Patate
• Avena
• Muesli
• Broccoli
• Spinaci

Grassi Sani per la Massa

• Avocado
• uova Intere
• olio d’Oliva
• Mandorle o burro di mandorle
• Arachidi o arachidi burro
• Pistacchi
• Olio di cocco
• Noci
• Semi di Chia
• Anacardi

Che dire degli integratori?

L’ho salvato per ultimo perché è il meno importante.

Sfortunatamente, nessuna quantità di pillole e polveri ti aiuterà ad aumentare velocemente. In effetti, la maggior parte degli integratori per la costruzione muscolare sono completamente inutili.

Ma, ecco la buona notizia:

Se sai come impostare le calorie di massa per aumentare la massa muscolare senza grasso-seguendo i passaggi che abbiamo appena coperto – alcuni integratori possono aiutare. (E se vuoi sapere esattamente quali integratori prendere per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, prendi il quiz Legion Supplement Finder.)

Ecco i migliori integratori per guadagnare muscoli velocemente:

• 3 a 5 grammi di creatina al giorno. Ciò amplificherà il muscolo ed il guadagno di forza, migliorerà la resistenza anaerobica e ridurrà il danno ed il dolore del muscolo da esercitazione. Se vuoi una fonte naturale al 100% di creatina, che include anche altri due ingredienti che ti aiuteranno a stimolare la crescita muscolare e migliorare il recupero, prova Recharge.
• Tra 0.8 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Non hai bisogno di integratori proteici per guadagnare muscoli, ma, considerando quanta proteina hai bisogno di mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le tue proteine da cibo intero può essere poco pratico. Se vuoi una fonte di proteine pulita e deliziosa, prova Whey+.
• Una porzione di impulso al giorno. Pulse è una bevanda pre-allenamento naturale al 100% che migliora l’energia, l’umore e la messa a fuoco; aumenta la forza e la resistenza; e riduce l’affaticamento. Puoi anche ottenere impulsi con caffeina o senza.