かさ張るガイド:脂肪を得ないで重量及び筋肉を得る方法

重量および筋肉を得る方法の助言を捜せばここにあなたが読むと期待しなかったかもしれない1つの先端はある:

あらゆる筋肉magのかさ張るガイ

実際は、あなたのかさ張るカロリーを余りに高く置くことは逆効果である。 私はそれが脂肪を得ないで筋肉を得る方法についての単一の最も大きい誤解であることを言うことまで行く。

真実は、あなたが筋肉の利益のためにカロリー余剰を使用する必要がありますが、それはほとんどの人が実現するよりもはるかに小さいはずです。

さらに、食事だけではかなりの量の筋肉を構築することはできないことをバットからすぐに理解することも重要です。 また速く大きさで分類するために重量をきちんと持ち上げる必要がある。

あなたが正しくバルクする方法を学びたいのであれば（そして、私は多くの脂肪なしで筋肉を得ることを意味する）、これはあなたのための記事です。

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カロリーを増量：あなたは”大きくなるために大きく食べる必要がありますか？”

ほとんどの人は、筋肉を得るために実際に行うよりも多くの方法を食べる必要があると考えています。

これはあなたが増量中に作ることができる単一の最大の間違いです。 どんなにあなたが食べるどのくらい、あなたの体は非常に速く筋肉を得ることができません—あなたはより多くのカロリーを食べることによっ その代り、余分カロリーは体脂肪として単に貯えられる。

そして、高速増量に死んでいる多くの人々は、利益の追求にマイナーな不便として、この脂肪の利益をオフにブラシしながら、それは実際にいくつかの点で彼らの長期的な進歩を傷つけます:

1. あまりにも多くの脂肪を得ることは、あなたのバルクを早期に終了したいになります。

早く太ってしまうと、鏡に映っているものが気に入らない可能性があります。

これは、多くの場合、あなたが構築することができますどのくらいの筋肉を大幅に制限する（腹筋を見ることは腹の脂肪を見るよりも楽しいです）彼ら

2. あまりにも多くの脂肪を得ることは、長い、厳しいカットのためにあなたを設定します。

増量段階で自分が得ることができる脂肪が多いほど、カットする時間が来たときに流さなければならない脂肪が増えます。

あなたは最後に数ヶ月のために厳しいカロリー赤字で立ち往生したくない場合（そして、それに直面してみましょう、誰がしますか？）、あなたの大きさの間に”大きい”食べることは行く方法ではない。

3. あまりにも多くの脂肪を得ることはあなたの健康に悪いとも筋肉の成長を損なう可能性があります。

2型糖尿病、心臓病、高血圧、癌、脳卒中、高コレステロールなどの多くの健康合併症に苦しむ可能性を高めることは別として、過剰な脂肪を得ることは、筋肉を構築する能力を損なう可能性もあります。

それはまた、インスリン感受性を低下させ、脂肪を燃やす能力を損ない、余分な体重増加の可能性を高める。

それはあなたが効果的に筋肉を構築するためにカロリー余剰にする必要があることは事実ですが、あなたは非常に大きなものにする必要はありません。

ここに筋肉利益のためのカロリーの余剰の使用についての現実はある:

あなたのカロリーの余剰のサイズは筋肉をいかにすぐに造ることができるか

ウェイトを持ち上げるのが初めての人や、1年未満の重量挙げをしてきた人は、これよりも長く重量挙げをしてきた人よりもはるかに速く筋肉を得ることができます（”初心者の利益”として知られている現象）。 つまり、1週間に1ポンドの筋肉を得ることができる人（訓練されていない初心者）は、1年に1ポンドしか得ることができない人（高度な重量挙げ）よりも高いカロリーの余剰の恩恵を受けることができます。

体重を持ち上げるのが初めてであっても、1日あたりのカロリーよりも約10-15％多くのカロリーを食べることにはほとんど意味がありません。 これより多くを食べることはより多くの脂肪質の利益で単に起因する。 そして高度の重量挙げでは、5から10%のカロリーの余剰はより適切である。

これの優れた例は、ノルウェーのスポーツ科学学校の科学者によって行われた研究から来ています。 彼らは小さいカロリーの余剰を維持したよく訓練された運動選手が大きい、600カロリーの余剰を8から12週後に維持した運動選手と筋肉（彼らの体重の~2%）の同量を得たことが分った。 ここにキッカーはある:大きいカロリーの余剰のグループが15%によって体脂肪のレベルを高めた一方、小さいカロリーの余剰を維持するグループは約3%(相対的な)

私はあなたが自分自身の筋肉の成長のための触媒ではなく、あなたのトレーニングのための燃料としてカロリーを考えることをお勧めします。 これは完全に正確ではありません（余分なカロリーは筋肉の成長を促進するのに役立ちます）が、増量中に過食の罠に陥るのを防ぎます。

あまりにも多くの脂肪なしで筋肉を得るためのもう一つの有用な精神モデルは、あなたのカロリー余剰の大きさではなく、カロリー余剰にいるどのくらい この理由は、筋肉の成長が遅く、骨の折れるプロセスであり、あなたがそれを許すより多くの時間、あなたが構築するより多くの筋肉であるからです。

私のスポーツ栄養会社Legionの科学諮問委員会の自然なボディービルダー、コーチ、研究者、およびメンバーであるEric Helms博士がそれを説明する方法は次のとおりです。

“難しい事実は、あなたがもはや初心者でなくなったら、筋肉と強さを得ることは努力だけでなく時間がかかることです。 意味は、訓練の方に同じ”爆弾および送風”態度を持つことができないし、影響力者からの影響力者への”食糧”の食事療法、またはプログラムホップに従”

結論は、大きなカロリー余剰は、わずかなものよりも筋肉を構築するために優れていないが、はるかに多くの脂肪増加をもたらすということです。 あなたが毎日費やすよりも30％多くのエネルギーを食べることは、ちょうど10％以上を食べるよりも筋肉を構築する方が良いではありませんが、かなり多

脂肪なしで筋肉を得るためにどのように多くのカロリー？

あなたのかさ張るカロリーとしないために何を知っているので”かさ張る”首尾よく食べるべきであるか何カロリーについて話しましょう。

1. かさ張るとき10から15%の適当なカロリーの余剰を維持して下さい。

ほとんどの人にとって、これは1日あたりの体重1ポンドあたり約16〜18カロリーになります。

あなたが男性または非常に活発な人なら、私はあなたがこの範囲の上限（17から18cal/lb/日）を使用することをお勧めします。 あなたは女性やあまりアクティブな人なら、私はあなたがこの範囲（16-17cal/lb/日）の下端を使用することをお勧めします。

このようなあなたのかさ張るカロリーをセットアップすることは人ならよい目的である1週あたりの0.5から1ポンドを得ることを可能にする。 女性はこれの半分を撃つべきです。

重量挙げに慣れていない場合は、最初の数ヶ月間はこれらの数値を簡単に倍にすることができますが、最初の6-12ヶ月の重量挙げの後にこの範囲に

増量カロリーをより正確に計算する方法が必要な場合は、Legion TDEE計算機を使用して、10-15％のカロリー余剰を維持するために食べる量を正確に決定します。

2. 大規模なチートの食事や日でそれをすべて台無しにしないでください。

増量はあなたが速くバルクアップする原因となるのに十分であるが、あなたはダブルまたはトリプル通常の速度で脂肪を得るでしょうが、週にgorging

こんなことしないで。 代わりにインテリジェントに”カンニング”する方法を学び、切断しながら同じように増量しながら、あなたのカロリーを制御します。

3. あなたが男であり、あなたが15％以上の体脂肪を持っている場合は、増量する前にこれを約10％に減らしてください。 あなたが女の子で、体脂肪が25％以上の場合は、増量前に〜20％まで食事をしてください。

これはいくつかの理由で理想的です:

• インスリン感受性とホルモンバランスを維持します。
• それは体脂肪のレベルを減らさなければならない前に何ヶ月もの間カロリーの余剰を維持することを可能にする。
• それは長い、厳しいカットからあなたを保存します。
• それはあなたがバルク中に良く見えることができます,これは、プロセスがより楽しくなり、あなたが筋肉を獲得しているかどうかを確認しやすく

あなたの体脂肪率が何であるかわからない場合は、これをチェックしてください:

体脂肪率を簡単に計算する方法&正確に（電卓付き）

4. 15から17%（人）または25から27%（女性）体脂肪に達したら、かさ張ることを止め、体脂肪のレベルを減らし始めて下さい。

“スローカット”もしないでください。

あなたが安全にそして健康的に維持の下の約20%にあなたのカロリーを減らし、沢山の蛋白質を食べ、そして細いかさ張る間ちょうどあったように重量を持ち上げ続けることのような脂肪を、できるだけすぐに失うためにできるすべてをしなさい。

5. あなたがほしいサイズを得たまでこのようなあなたの大きさそして切口を両立させなさい。

あなたはほとんどの人のようなものなら、あなたは最終的にあなたの全体的な筋肉のサイズと開発に満足しているポイントに到達します。

ゲームの名前は、その後、取得し、まだハードトレーニングとあなたのリフトで進行し、あなたの体格の弱点に対処しながら、リーン滞在になります。

増量用マクロの設定方法

適切なカロリー数を食べることに加えて、痩せた増量中に適切な量のタンパク質、脂肪、炭水化物（”マクロ”）を食べることも重要

タンパク質:1日あたりの体重1ポンドあたり0.8〜1グラムのタンパク質を食べる。 これは筋肉の成長を最大化するのに十分です—これ以上のものを食べることは、あなたがより速くバルクアップするのを助けません。 そうは言っても、これ以上のものを食べることには何も問題はありませんし、いくつかの証拠は、非常に高タンパク質の食事に続くことを示しています(1.かさ張ることが脂肪質の利益を最小にするのを助けるかもしれない間、ポンドごとの5から2グラム）。 これは通常ほとんどの人々のためのカロリーのおよそ20から30%に解決する。

脂肪：脂肪からあなたのカロリーの約20-30％を食べる。 これはまだ沢山の蛋白質およびcarbsのための部屋を残している間健康を最大限に活用し、あなたの食事に味を加える十分である。

炭水化物：炭水化物から残りのカロリー（〜40〜60％）を取得します。 あなたが細いかさ張ることがこれがあなたのグリコーゲンのレベルを越えた保つことである間、高carbの食事療法に続きたいと思う理由は体育館のあな

体重が増えていないときに何をすべきか

あなたの増量カロリーに従っているが体重が増えていない場合、解決策は簡単です：もっと食べる。

具体的には、一日あたりのカロリー摂取量を-100カロリー増加させ、あなたの体がどのように反応するかを見てください。 重量を得始めなければ、別の~100カロリーによってそれを高め、重量を得ているまで続けなさい。

タンパク質や脂肪から摂取するよりも、トレーニングにプラスの影響を与えるため、炭水化物からこれらの追加カロリーを得ることも最善です。 参考までに、炭水化物の100カロリーは約1つの大きなリンゴ、中型のバナナ、またはご飯の半分のカップです。

このようにして徐々にカロリー摂取量を増やすことで、脂肪を多く得ることなく筋肉の成長のための体の”スイートスポット”を見つけることができます。

しかし、何人かの人々（通常は男）は着実に体重を増やすために実にホッグの量の食べ物を食べる必要があることに注意する必要があります。 私はちょうど週（”hardgainers”）あたりの0.5ポンドを得るために一日あたりの4,000+カロリーを食べなければならない160ポンドの人を話している。

炭水化物だけを増やすことによって、これらのカロリー目標を達成するのに苦労する人もいます。

そのような場合、私はポンドあたり約3グラムで炭水化物をキャップし、より多くのカロリーが必要な場合は、代わりに脂肪摂取量を増やすことをお勧

例えば、160ポンドの男は、一日あたりの炭水化物の約480グラムまで彼の炭水化物の摂取量を増加させ、その後、脂肪の形で彼のカロリー摂取量を増加させ

筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことはどうですか？

筋肉を構築し、同時に脂肪を失う（または体の再構成または”recomp”と呼ばれることが多い）ことは、自然な重量挙げ選手としても実行可能です。

しかし、キャッチがあります：あなたはあなたの体組成、トレーニング経験、および多くに応じて、それを行うことができない場合があります。

長い話が短いのはこちら:

• あなたはすべてで重量挙げに、または適切な重量挙げに新しいしている場合—時間をかけて強くなることの主な目標と重い、化合物の訓練を強調している—その後、あなたはおそらくお勧めすることができます。
• 適切な筋力トレーニングプログラムに1年以上従っている場合は、おそらく重要な程度まで推薦することはできません。

これがなぜであり、実際にそれを行う方法についての詳細を学びたい場合は、この記事を読んでください：

身体再構成の秘密: 脂肪を失う&筋肉を得る

あなたが速くバルクアップするのに役立つ10の最高の健康食品

あなたの増量カロリーとマクロを設定することは良い最初のスタートですが、食事を準備するときに使用できる主食”増量食品”のリストを持っていることも便利です。 ここに私の好みのいくつかはある:

かさ張ることのための細い蛋白質

• サーロインのステーキ
• 牛挽き肉
• ポークテンダーロイン
• 鶏胸肉
• シーフード（ティラピア、タラ、ナマズ、等のような特に低脂肪の魚。
• 卵白
• ひよこ豆
• ギリシャヨーグルトまたはSkyr
• カッテージチーズ
• 低脂肪乳

増量のための健康的な炭水化物

• キノア
• 白または玄米
• サツマイモ
• 全粒パスタ
• エゼキエルパン
• ジャガイモ
• オート麦
• グラノーラ
• ブロッコリー
• ホウレンソウ

増量のための健康的な脂肪

• アボカド
• 全卵
• オリーブオイル
• アーモンドまたはアーモンドバター
• ピーナッツまたはピーナツ バター
• ピスタチオ
• ココナッツオイル
• クルミ
• チアシード
• カシューナッツ

サプリメントはどうですか？

私はそれが最も重要ではないので、最後のためにこれを保存しました。

残念ながら、錠剤や粉末の量は、あなたが速くバルクアップするのに役立つつもりはありません。 実際は、ほとんどの筋肉建物の補足は完全に無価値である。

しかし、ここによいニュースはある:

脂肪なしで筋肉を得るためにあなたのかさ張るカロリーを置く方法を知っていれば—私達がちょうどカバーしたステップに続く—ある特定の補足は助けることができる。 （そして、あなたのフィットネスの目標を達成するために取るべきサプリメントを正確に知りたい場合は、Legion Supplement Finder Quizをお試しください。）

筋肉を早く獲得するための最高のサプリメントはここにあります:

• 3 一日あたりのクレアチンの5グラムに。 これは筋肉および強さの利益を後押しし、嫌気性の持久力を改善し、そして練習からの筋肉損傷そして痛みを減らします。 あなたはクレアチンの100％天然源をしたい場合,それはまた、あなたが筋肉の成長を後押しし、回復を改善するのに役立ちます二つの他の成分が含まれています,再充電を試してみてください.
• の間に0.一日あたりの体重のポンドあたりのタンパク質の8と1グラム。 あなたは筋肉を得るためにタンパク質のサプリメントを必要としませんが、筋肉の成長を最大化するために毎日食べる必要があるどのくらいの きれいでおいしいタンパク質源が必要な場合は、ホエイ+を試してみてください。
• 一日あたりのパルスの一サービング。 脈拍はエネルギー、気分および焦点を高める100%の自然な前試しの飲み物である;増加の強さおよび持久力;そして疲労を減らす。 またカフェインとのまたはなしで脈拍を得ることができます。