Non hai bisogno di una palestra, o anche qualsiasi attrezzatura, per avere un grande allenamento.
Mentre si potrebbe pensare che l’allenamento della forza richiede pesi pesanti per ottenere risultati, la realtà è che solo utilizzando il peso del tuo corpo è possibile creare abbastanza resistenza per costruire muscoli e bruciare i grassi. Tutto ciò che serve è un piano di allenamento efficace.
In questo articolo, fornirò tre allenamenti della parte superiore del corpo per costruire muscoli che puoi fare a casa, con o senza manubri. Dopo ciascuno degli allenamenti, puoi scaricarli nell’app Fitbod (gratuitamente), dove puoi ottenere demo di esercizi passo-passo e monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Regole da seguire quando si eseguono allenamenti a casa
Un efficace piano di allenamento a casa richiede movimenti e tecnica ben congegnati per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi sforzi.
Alcune regole da tenere a mente quando si fanno allenamenti a casa sono:
CONCENTRATI SUI MOVIMENTI COMPOSTI
I movimenti composti sono esercizi che lavorano più gruppi muscolari allo stesso tempo.
Ad esempio, un pushup è un esercizio composto che funziona sul petto, sulle spalle, sulle braccia e sul nucleo. Puoi anche fare esercizi composti che combinano due esercizi in un’unica mossa per indirizzare ancora più muscoli (ad esempio, uno squat anteriore per premere il combo).
Movimenti composti reclutare più muscoli di movimenti di isolamento che dà più stimolo per la crescita muscolare.
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CONCENTRARSI SULLA SPINTA DI ALMENO UN SET A FATICA
Per costruire massa muscolare, devi affaticare il muscolo. Questo perché la crescita muscolare avviene dopo che il muscolo si rompe, il che accade a causa di un guasto muscolare durante un set.
Scopri di più sul fatto che tu possa fare esercizi di peso corporeo ogni giorno.
CONCENTRATI SUL MANTENERE BREVI PERIODI DI RIPOSO
Ad esempio, nella prima serie di un esercizio, eseguiresti il tuo numero massimo di ripetizioni fino a raggiungere la fatica. Diciamo per esempio, 20 ripetizioni. Normalmente si aspetterebbe 60-90 secondi per riposare e quindi eseguire un altro 15-20 sul set 2. Con periodi di riposo della spalla di 10-30 secondi tra le serie si fa in modo che si fatica all’interno di un intervallo di bassa rep di circa 6-10.
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CONCENTRARSI SUL SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Il modo migliore per sovraccaricare progressivamente i muscoli per garantire la crescita è quello di aggiungere carico a titolo di peso o resistenza. Tuttavia, se sei limitato con la quantità di attrezzature che devi raggiungere, devi considerare altri metodi di sovraccarico.
È possibile ottenere questo da:
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Aumentando il numero totale di ripetizioni eseguite con ogni esercizio, settimana per settimana
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Aumentando il numero totale di set di eseguire ogni allenamento
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l’Aggiunta di tempo lavorare per aumentare il tempo sotto tensione. Tempo sotto tensione si riferisce alla quantità di tempo che il muscolo è messo a lavorare. Questo può essere ottenuto aumentando il periodo di tempo che si mette il muscolo sotto stress mentre si lavora attraverso ogni fase del movimento.
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Allenamento #1: Petto Concentrato di Allenamento A Casa
ALLENAMENTO PETTO: PESO corporeo VERSIONE
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Declino dei piegamenti sulle braccia: 3 serie di 10-15 e fino al fallimento
Iniziare con i gomiti completamente esteso e le mani poste sul pavimento appena fuori la spalla larghezza delle spalle e le palle dei vostri piedi elevati su una panchina o in scatola. Con i fianchi e le ginocchia estesi durante l’esercizio, fletti i gomiti per scendere il petto sul pavimento mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Ritorna alla posizione di partenza dopo che il petto raggiunge appena sopra il pavimento.
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Flessioni: 3 set di 10-15 e un set fino al fallimento
Inizia con i gomiti completamente estesi e le mani posizionate sul pavimento appena fuori dalla larghezza delle spalle. Brace il core respirando nello stomaco e flettendo i muscoli addominali per creare una postura dritta e rigida dai talloni alle spalle. Con i fianchi e le ginocchia estesi durante l’esercizio, fletti i gomiti per scendere il petto sul pavimento mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Ritorna alla posizione di partenza dopo che il petto raggiunge il pavimento.
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Diamante push up: 2 set di 12-15 e un set fino al fallimento
Inizia con i gomiti completamente estesi e le mani posizionate sul pavimento a circa 1 pollice di distanza. Brace il core respirando nello stomaco e flettendo i muscoli addominali per creare una postura dritta e rigida dai talloni alle spalle. Con i fianchi e le ginocchia estesi durante l’esercizio, fletti i gomiti per scendere il petto sul pavimento mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto. Ritorna alla posizione di partenza dopo che il petto raggiunge il pavimento.
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Tuffi: 3 set di 10-15 e un set fino al fallimento
Utilizzare due sedie o due controsoffitti per sostenere il peso corporeo con entrambe le mani. Abbassare il corpo piegando le braccia mentre si sporge in avanti. Immergere fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. Sollevare il corpo raddrizzando le braccia. Blocca i gomiti in alto.
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Rutti: 5 set da 10 con 20 secondi periodi di riposo
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sul pavimento direttamente di fronte e appena dentro i tuoi piedi. Salta i piedi indietro per atterrare dolcemente sulle palle dei tuoi piedi e abbassare il petto a terra. Salta i piedi di nuovo in modo che atterrino appena fuori dalle tue mani. Raggiungere le braccia in testa e saltare in aria in modo esplosivo. Atterra e subito più in basso in uno squat per il tuo prossimo rappresentante.
ALLENAMENTO AL PETTO: VERSIONE CON MANUBRI
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Pressa a pavimento: 3 set di 15
Sdraiati sul pavimento con un manubrio in entrambe le mani (opzione per fare un braccio alla volta), braccio a terra con i gomiti ad un angolo di 90 gradi, palmi rivolti in avanti. Premere entrambe le mani verso l’alto, mantenendo le nocche rivolte verso il soffitto, fino a raggiungere la piena estensione del gomito.
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Manubri Flys: 3 set di 10-15 e un set fino al fallimento.
Sdraiati con la testa e le spalle sostenute da una panca e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i manubri direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro, quindi abbassa i pesi in un arco verso i lati per quanto è comodo. Invertire il movimento all’inizio. Tieni una leggera curva nei gomiti e non inarcare la schiena.
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Superset: 3 set di 10 flessioni di declino, 10 flessioni regolari e flessioni inclinate al fallimento
Inizia in una posizione della plancia superiore con i piedi sollevati usando una sedia, un tavolo o una scatola e posiziona le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Tieni il tuo nucleo stretto e le spalle retratte, abbassando il busto sul pavimento prima di spingere verso l’alto. Esegui 8 flessioni in questa posizione.
Quindi sposta i piedi dal supporto ed esegui flessioni regolari, con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Esegui 10 flessioni regolari.
Quindi alza le mani usando una sedia, un tavolo o una scatola e posiziona le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle per eseguire un pushup inclinato abbassando il busto sul bordo della sedia, del tavolo o della scatola prima di spingere verso l’alto. Esegui il maggior numero di flessioni in questa posizione possibile fino al fallimento.
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Manubri Spremere Premere: 3 set di 15
Sdraiati sulla schiena su una panchina (o sul pavimento) e tieni i manubri con i palmi rivolti verso il basso appoggiando i manubri sul petto. Premere i manubri insieme ed estendere le braccia mantenendo i manubri sopra il petto. Continuare a premere insieme i manubri e tornare alla posizione di partenza.
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Allenamento #2: Back-Concentrato di Allenamento A Casa
TORNA ALLENAMENTO: PESO corporeo VERSIONE
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Superman: 5 set di AMRAP fino al fallimento
Sdraiatevi sulla pancia con le braccia tese overhead e le gambe completamente estese. Brace il vostro core respirando nel vostro addome e flettendo i muscoli addominali. Iperestendere i fianchi flettendo i glutei permettendo alle gambe di sollevare qualche centimetro da terra mentre contemporaneamente flette le spalle per alzare le braccia alla stessa altezza. Tieni le orecchie tra i bicipiti mentre sei in questa posizione estesa prima di abbassare le gambe e le braccia nella posizione di partenza.
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Uccello cane: 5 set di 20 alternata
Inizia a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dell’anca e le mani saldamente posizionate a terra alla larghezza delle spalle. Sollevare un braccio dritto davanti ed estendere la gamba opposta dietro di voi. Dovresti formare una linea retta dalla mano al piede, mantenendo i fianchi squadrati a terra. Tenere premuto per 2 secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione di partenza. Ripeti sull’altro lato e continua ad alternare.
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Rotazione Pushup: 4 set di 8 per lato
Inizia in posizione push-up con i piedi uniti e le dita dei piedi sul pavimento e le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Con la schiena piatta, abbassare lentamente il corpo verso il pavimento e spingere indietro fino alla posizione di partenza e ruotare il corpo di 90 gradi dal pavimento, estendendo completamente entrambe le braccia, una in aria e una sul pavimento. Invertire il movimento di rotazione per tornare alla posizione di partenza e ripetere, alternando le braccia.
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Piano GHRs: 5 set per il fallimento
Aggancia le caviglie sotto un divano, una sedia o chiedi a qualcuno di ancorarle a terra con entrambe le mani. Partendo da una posizione inginocchiata, abbassare lentamente il busto sul pavimento, prendendo il peso con le mani una volta che non è più possibile controllare la discesa. Spingiti indietro con le mani e stringi i glutei per tornare alla posizione di partenza.
ALLENAMENTO POSTERIORE: VERSIONE CON MANUBRI
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DB piegato su righe, presa larga-4 set di 15 con 4 secondi eccentrico tempo
Stare in piedi tenendo un paio di manubri accanto ai fianchi. Spingere i fianchi all’indietro mantenendo le ginocchia piegate per inclinare il busto ad un angolo di 45 gradi con il pavimento e mantenere questa posizione durante l’esercizio. Posiziona le braccia estese in modo che i manubri siano sotto le spalle e i palmi rivolti all’indietro. Tirare i gomiti verso l’alto e verso l’esterno fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento e il gomito è ad un angolo di 90 gradi. Abbassare lentamente i manubri alla posizione di partenza contando fino a 4.
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DB piegato su righe, presa stretta-4 set di 15 con tempo eccentrico di 4 secondi
Stare in piedi tenendo un paio di manubri accanto ai fianchi. Spingere i fianchi all’indietro mantenendo le ginocchia piegate per inclinare il toso ad un angolo di 45 gradi con il pavimento e mantenere questa posizione durante l’esercizio. Posiziona le braccia estese in modo che i manubri siano sotto le spalle e i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro in una presa neutra. Tirare i gomiti oltre i fianchi stringendo le scapole in alto.
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Renegade fila: 4 set di 15 ogni braccio
In una posizione di plancia, posiziona un paio di manubri sotto le spalle con le braccia estese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare il peso nella mano sinistra per piegare il gomito destro oltre il fianco fino a quando il manubrio destro raggiunge il lato del busto. Riportare il manubrio nella posizione di partenza e ripetere con il lato opposto.
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DB Posteriore Delt Rilancio: 4 set di 15
Holding manubri in ogni mano, flettere le ginocchia e cerniera a fianchi a 90 gradi per posizionare i manubri direttamente sotto le spalle all’altezza delle ginocchia con i palmi delle mani di fronte all’altro. Mantenendo i gomiti leggermente flessi e la schiena dritta, sollevare i manubri lateralmente con enfasi sul serraggio tra le scapole una volta che i manubri raggiungono l’altezza delle spalle. Controllare i manubri come si torna alla posizione di partenza.
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Gli agricoltori portano: 3 set di 10 m
Tieni i manubri direttamente al tuo fianco e sostieni il nucleo per mantenere una colonna vertebrale neutra. Cammina in avanti e fai piccoli passi mantenendo il busto neutro. Tieni i manubri fuori dal tuo corpo il più possibile.
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Scrolla le spalle: 3 set di 20
Tieni i manubri al tuo fianco con le braccia dritte, i palmi rivolti verso l’interno. Tenendo le braccia estese, scivolare le spalle fino alle orecchie mantenendo le spalle schiena e collo dritto. Abbassare le spalle alla posizione di partenza e ripetere.
Allenamento # 3: Allenamento focalizzato sul braccio a casa
ALLENAMENTO DEL BRACCIO: VERSIONE A PESO CORPOREO
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Tricipiti tuffi: 3 set di 10-15 e un set fino al fallimento.
Metti le mani su una panca o una scatola dietro di te con i piedi uniti, le gambe dritte e i talloni sul pavimento. Iniziando con i gomiti completamente estesi, abbassare lentamente il più lontano possibile, quindi premere di nuovo fino a quando le braccia sono dritte.
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Crossbody Alpinisti: 4 set di 20 ogni gamba
Entra in una posizione push-up e posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai piedi alla testa. Portare un ginocchio verso il gomito opposto. Tornare alla posizione di partenza per ripetere sull’altro lato.
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Tricipiti spingere verso l’alto: 2 set di 12-15 e un set fino al fallimento
Inizia con i gomiti completamente estesi e le mani posizionate sul pavimento direttamente sotto l’ascella. Brace il core respirando nello stomaco e flettendo i muscoli addominali per creare una postura dritta e rigida dai talloni alle spalle. Con i fianchi e le ginocchia estesi durante l’esercizio, fletti i gomiti per scendere il petto sul pavimento mantenendo i gomiti stretti ai lat. Ritorna alla posizione di partenza dopo che il petto raggiunge il pavimento.
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Verticale flessioni: 3 set di 3-6
Stare in piedi di fronte a un muro. Estendere le braccia e posizionare le mani appena fuori della larghezza delle spalle a parte un piede di distanza dal muro e calci le gambe fino cattura te mettendo i piedi contro il muro. Abbassare la testa a terra piegando i gomiti e spingere il peso corporeo verso l’alto.
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Riccioli bicipiti fasciati: 3 set di 15 con 4 secondi eccentrico tempo
Stare con entrambi i piedi su una fascia di resistenza tenendo gli anelli accanto ai fianchi con i palmi rivolti in avanti. Arricciare le mani fino alle spalle, stringendo i bicipiti e mantenendo i gomiti accanto ai fianchi. Rilasciare lentamente le braccia alla posizione iniziale contando fino a 4.
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Plancia martinetti: 5 set 25 ripetizioni con 20 secondi riposa
Inizia in una posizione di tavola con le braccia estese e le mani sotto le spalle, i piedi uniti. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni. Salta entrambi i piedi su entrambi i lati come se stessi facendo un jack di salto orizzontale. Rimanere in posizione plancia come si salta rapidamente i piedi di nuovo insieme. Eseguire prese plancia per 10-20 secondi per iniziare. Puoi lavorare fino a 60 secondi o saltare ad una velocità più veloce per rendere la mossa più impegnativa.
BRACCIO DI ALLENAMENTO: MANUBRI VERSIONE
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Stampa della spalla: 3 set di 15
Siediti su una panchina o esegui in piedi, con la schiena dritta tenendo un paio di manubri appena fuori alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti e i gomiti flessi ai fianchi. Inizia a estendere le braccia in testa premendo attraverso i palmi delle mani mantenendo il polso e gli avambracci verticali a terra. I manubri dovrebbero essere in linea con le orecchie a piena estensione del braccio prima di ridurli alla posizione di partenza.
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Righe verticali: 4 set di 15
Tieni un manubrio in ogni mano ed estendi le braccia appoggiando i manubri davanti ai fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno. Tieni i manubri vicino al tuo corpo e viaggia verticalmente dal pavimento mentre fletti i gomiti verso il soffitto. Una volta che i manubri hanno raggiunto l’altezza del torace, abbassali nella posizione di partenza.
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DB bicipiti riccioli: 4 set di 15
Stare in posizione verticale afferrando un paio di manubri con i palmi rivolti in avanti appena sotto l’altezza della vita. Fletti i gomiti per sollevare uno dei manubri verso l’alto. Il gomito dovrebbe rimanere lungo i fianchi mentre fletti il manubrio fino all’altezza delle spalle mantenendo una colonna vertebrale neutra. Abbassare il manubrio nella posizione di partenza e avviare il movimento con il braccio alternativo.
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DB spalla laterale solleva: 8 set di 15 con 10 secondi intervalli di riposo
Stare in posizione verticale e tenere un paio di manubri nett ai fianchi con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo i gomiti leggermente flessi e la schiena dritta, sollevare i manubri lateralmente con una leggera rotazione verso l’alto fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Controllare i manubri come si torna alla posizione di partenza.
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DB tricipiti tangenti: 3 set di 15
Afferra un manubrio in ogni mano posizionata all’esterno dei fianchi con i palmi rivolti verso l’interno. Piegare leggermente le ginocchia e incernierarsi sui fianchi per inclinare il busto di 45 gradi dal pavimento. Tirare il gomito fino al lato del busto con l’avambraccio verticale a terra. Tieni il gomito contro il fianco mentre estendi il braccio dietro di te. Una volta raggiunta l’estensione completa, abbassare il manubrio nella posizione di partenza e ripetere con il lato opposto.
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Costruire muscoli con allenamenti a peso corporeo
Al fine di costruire il muscolo, abbiamo bisogno di applicare lo stress ai nostri muscoli attraverso la resistenza progressiva. Ad esempio, assicurandosi che ogni settimana si progredisce il volume totale di peso sollevato o resistenza utilizzato per mezzo di più ripetizioni, set o carico.
Con gli allenamenti di peso corporeo, si sono limitati con quello che hai a disposizione per l’aggiunta di carico, e semplicemente ripetendo lo stesso piano di esercizio settimana dopo settimana si ottiene solo finora. Pertanto, è necessario assicurarsi che si sta utilizzando altri metodi di progressione, che può essere difficile.
Gli studi dimostrano che l’allenamento con il peso corporeo non aumenta la forza assoluta, in particolare nello stesso modo in cui l’allenamento con i pesi. Forza assoluta significa la capacità di un individuo di spostare un certo carico esterno (ad esempio, un bilanciere o un manubrio).
Tuttavia, l’allenamento a peso corporeo ha dimostrato di sviluppare una forza relativa rispetto alla forza assoluta. Forza relativa indica la capacità di un individuo di spostare un carico definito come una percentuale del loro peso corporeo. Questo perché gli esercizi di allenamento con il peso corporeo usano il peso corporeo come resistenza, invece di aggiungere un carico esterno.
L’allenamento del peso corporeo non solo progredisce la forza relativa, ma può anche migliorare significativamente la stabilità del nucleo e delle articolazioni in relazione al peso corporeo dell’individuo.
Cosa significa questo per la crescita muscolare?
Per qualcuno che è nuovo all’allenamento della forza, saranno in grado di costruire muscoli attraverso l’allenamento a peso corporeo. Tuttavia, una volta esaurite le loro progressioni di volume complessivo (ripetizioni e set), resistenza e tempo sotto tensione, non c’è più uno stimolo sufficiente per la crescita muscolare.
Questo non vuol dire che non ci siano ancora molti benefici per l’allenamento a peso corporeo per chiunque, indipendentemente dall’età di allenamento.
Mantenere la massa muscolare
Allenamenti di peso corporeo può essere utile per aiutare a mantenere la massa muscolare durante un periodo di tempo in cui non si può andare in palestra. Allenamenti di peso corporeo in grado di fornire uno stimolo continuo per i muscoli per mantenere la loro massa mentre si recupera da un infortunio, andare in vacanza o durante una chiusura palestra.
Stabilità del giunto e del centro
Come abbiamo accennato in precedenza, l’allenamento del peso corporeo come mezzo per migliorare la forza relativa lo fa in modo tale da incorporare molto più stabilizzazione articolare e core.
I movimenti composti che sono tipicamente incorporati nei regimi di allenamento del peso corporeo richiedono una notevole quantità di stabilità per raggiungere il fallimento o quasi il fallimento mantenendo una buona forma.
Ad esempio, se qualcuno che è abituato a bench pressing 200+lbs è stato sfidato a completare un set di flessioni ad alta rep usando una buona forma, avrebbe bisogno di usare molto più stabilità del core e della spalla di quanto probabilmente siano abituati.
Riabilitazione e prevenzione degli infortuni
L’allenamento della forza con i pesi porta comunemente a lesioni che sono in parte dovute a debolezza muscolare, squilibrio o mancanza di stabilità.
Questo è dove l’allenamento del peso corporeo può entrare in gioco e complimentarmi con un programma di allenamento con i pesi come mezzo di prevenzione o riabilitazione a causa della maggiore enfasi sull’impegno di base, sull’equilibrio e sul targeting di specifici gruppi muscolari.
Ad esempio, il glute med è un muscolo importante coinvolto nello squat e nello stacco, e se è debole o se c’è uno squilibrio o una compensazione, questo può causare dolore al ginocchio, all’anca o alla parte bassa della schiena. La ricerca mostra che l’implementazione di esercizi di peso corporeo che mirano specificamente al glute med può aiutare gli sforzi di riabilitazione e la prevenzione degli infortuni in coloro che sollevano pesi pesanti.
considerazioni Finali
Mentre la formazione di peso corporeo o di casa di allenamenti con la luce manubri non possono fornire lo stesso stimolo per la crescita muscolare che sollevamento pesi pesanti può, si può ancora essere un metodo molto efficace di formazione per i principianti, le persone che sono feriti, sollevatori di peso che si desidera essere proattivo nella prevenzione degli infortuni e per mantenere la massa muscolare quando non è possibile raggiungere la palestra.
Tuttavia, per essere efficace, un piano di allenamento a casa richiede movimenti e tecnica ben congegnati per assicurarti di ottenere il massimo dai tuoi sforzi. Assicurati di trovare modi per sovraccaricare progressivamente la resistenza, abbreviare i periodi di riposo, aumentare il tempo sotto tensione e integrare i movimenti composti.
Circa L’Autore
Maggie Morgan
Maggie Morgan è un livello 1 PN certificato nutrizionista specializzato in sport, esercizio fisico e nutrizione delle prestazioni, un allenamento per la forza coach, e un’elite atleta di livello. Maggie ha gareggiato nel bodybuilding ed è un powerlifter di livello internazionale. Attualmente intraprendendo il suo Master in Psicologia della consulenza, Maggie non solo è in grado di guidare gli altri in forza ed estetica attraverso le sue esperienze personali e le basi nutrizionali scientifiche, ma anche affrontando le implicazioni psicologiche e comportamentali dell’esercizio fisico e della nutrizione. Attraverso la sua scrittura e il lavoro con i clienti, Maggie lavora per fornire informazioni responsabili, razionali e supportate da ricerca, scienza e fatti nel settore della salute e del fitness.