thuis bovenlichaam trainingen om spieren op te bouwen (3 trainingen)

u hebt geen fitnessruimte of zelfs geen apparatuur nodig om een geweldige training te hebben.

terwijl je zou kunnen denken dat krachttraining vereist zware gewichten om resultaten te krijgen, de realiteit is dat alleen met behulp van het gewicht van je lichaam kunt u genoeg weerstand te creëren om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Alles wat je nodig hebt is een effectieve workout plan.

In dit artikel, Ik zal drie bovenlichaam trainingen om spieren die je thuis kunt doen, met of zonder halters op te bouwen. Na elk van de trainingen, u kunt ze downloaden naar de Fitbod app (gratis), waar u stap-voor-stap oefening demo ‘ s kunt krijgen en bijhouden van uw vooruitgang in de tijd.

regels te volgen bij het doen van At-Home Workouts

een effectieve thuis workout plan vereist goed doordachte bewegingen en techniek om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw inspanningen.

sommige regels om in gedachten te houden bij het doen van At-home workouts zijn:

FOCUS op samengestelde bewegingen

samengestelde bewegingen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken.

bijvoorbeeld, een pushup is een samengestelde oefening die de borst, schouders, armen en kern werkt. U kunt ook samengestelde oefeningen doen die twee oefeningen combineren in één beweging om nog meer spieren te richten (bijvoorbeeld een voorste squat om druk op combo te duwen).

samengestelde bewegingen werven meer spieren dan isolatiebewegingen die meer stimulus voor spiergroei geeft.

Gerelateerd Artikel: Hoeveel Oefeningen Maken Een Effectieve Arm Workout?

FOCUS op het duwen van ten minste één SET op vermoeidheid

om spiermassa op te bouwen, moet u vermoeidheid van de spier. Dit komt omdat spiergroei gebeurt nadat de spier afbreekt, wat gebeurt als gevolg van spierfalen tijdens een set.

meer informatie over de vraag of u kunt doen lichaamsgewicht oefeningen elke dag.

FOCUS op het kort houden van rusttijden

bijvoorbeeld, op de eerste set van een oefening, zou je je maximale aantal herhalingen uit te voeren tot je vermoeidheid bereikt. Stel bijvoorbeeld 20 herhalingen. normaal zou je 60-90 seconden wachten om te rusten en dan nog eens 15-20 uitvoeren op set 2. Met schouderrustperioden van 10-30 seconden tussen de sets zorg je ervoor dat je vermoeidheid binnen een laag rep bereik van ongeveer 6-10.

gerelateerd: Hoeveel Borstoefeningen Moet Je Per Training Doen?

FOCUS op progressieve overbelasting

de beste manier om je spieren geleidelijk te overbelasten om groei te garanderen, is door belasting toe te voegen door middel van gewicht of weerstand. Als u echter beperkt bent met de hoeveelheid apparatuur die u nodig hebt om dit te bereiken, moet u andere methoden van overbelasting overwegen.

u kunt dit bereiken door:

1. • het Verhogen van het totale aantal herhalingen je uitvoeren met elke oefening week tot week

1. • het Verhogen van het totale aantal sets dat u het uitvoeren van elke training

1. • het Toevoegen van tempo werken om te vergroten tijd onder spanning. Tijd onder spanning heeft betrekking op de hoeveelheid tijd dat je spier wordt aan het werk gezet. Dit kan worden bereikt door het verhogen van de lengte van de tijd dat je de spier onder stress terwijl je werkt door elke fase van de beweging.

Gerelateerd: Branden 500 Calorieën Thuis trainen

Training #1: Borst Gericht Training Thuis

BORST WORKOUT: LICHAAMSGEWICHT VERSIE

• Daling Pushups: 3 sets van 10-15, en één set tot falen

Begin met je ellebogen volledig is uitgetrokken en je handen op de vloer geplaatst, net buiten schouderbreedte uit elkaar en de ballen van uw voeten verhoogde op een bankje of box. Met je heupen en knieën verlengd tijdens de oefening, buig je ellebogen naar beneden je borst naar de vloer terwijl je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Keer terug naar de startpositie nadat je borst net boven de vloer reikt.

• Pushups: 3 sets van 10-15 en een set tot mislukking

begin met je ellebogen volledig uitgeschoven en je handen op de vloer net buiten schouderbreedte uit elkaar. Brace je kern door te ademen in je maag en buigen de buikspieren om een rechte en stijve houding van je hielen tot je schouders te creëren. Met je heupen en knieën verlengd tijdens de oefening, buig je ellebogen naar beneden je borst naar de vloer terwijl je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Keer terug naar de startpositie nadat je borst de vloer heeft bereikt.

• Diamond push-ups: 2 sets van 12-15 en een set tot mislukking

begin met je ellebogen volledig uitgeschoven en je handen geplaatst op de vloer ongeveer 1 inch uit elkaar. Brace je kern door te ademen in je maag en buigen de buikspieren om een rechte en stijve houding van je hielen tot je schouders te creëren. Met je heupen en knieën verlengd tijdens de oefening, buig je ellebogen naar beneden je borst naar de vloer terwijl je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp. Keer terug naar de startpositie nadat je borst de vloer heeft bereikt.

gerelateerd artikel: De At-Home Push-Up Workout om Borst & armen te bouwen

• Dips: 3 sets van 10-15 en een set tot mislukking

gebruik twee stoelen of twee werkbladen om uw lichaamsgewicht met beide handen te ondersteunen. Laat je lichaam zakken door je armen te buigen terwijl je naar voren leunt. Duik naar beneden tot je schouders onder je ellebogen zitten. Til je lichaam op door je armen recht te trekken. Hou je ellebogen vast aan de bovenkant.

• Burpees: 5 sets van 10 met 20 tweede rusttijden

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op de vloer direct voor, en net in je voeten. Spring je voeten terug om zachtjes op de ballen van je voeten te landen en laat je borst naar de grond zakken. Spring je voeten weer omhoog zodat ze net buiten je handen landen. Bereik je armen boven je hoofd en spring explosief de lucht in. Land en onmiddellijk onderrug in een squat voor uw volgende rep.

borst training: korte halter versie

• Pers voor vloeren: 3 sets van 15

lag op de grond met een halter in beide handen (optie om een arm tegelijk te doen), bovenarm op de grond met ellebogen onder een hoek van 90 graden, palmen naar voren gericht. Druk beide handen omhoog, met je knokkels naar het plafond gericht, totdat je de volledige verlenging van de elleboog bereikt.

• korte halter Flys: 3 sets van 10-15 en een set tot mislukking.

lig met je hoofd en schouders ondersteund door een bank en je voeten plat op de vloer. Houd de halters direct boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht, laat dan de gewichten in een boog naar de zijkanten zo ver als comfortabel is. Keer de beweging terug naar het begin. Houd een lichte buiging in je ellebogen door en boog je rug niet.

• Superset: 3 sets van 10 daling pushups, 10 regelmatige push-ups en helling pushups tot mislukking

begin in een bovenste plank positie met je voeten omhoog met behulp van een stoel, tafel of doos en plaats je handen net buiten schouderbreedte. Houd je kern strak en schouders ingetrokken, laat je bovenlichaam naar de vloer zakken voordat je omhoog gaat. Voer 8 Push-Ups uit in deze positie.

beweeg vervolgens je voeten van de steun af en voer regelmatig push-ups uit, met handen net buiten schouderbreedte. Voer 10 regelmatige push-ups uit.

til vervolgens je handen op met behulp van een stoel, tafel of doos en plaats je handen net buiten de schouderbreedte om een hellende push-up uit te voeren door je romp naar de rand van de stoel, tafel of doos te laten zakken voordat je omhoog drukt. Voer zo veel pushups in deze positie als je kunt tot mislukking.

Gerelateerd Artikel: Moet Je Trainen Borst En Triceps Samen?

• korte halter Knijppers: 3 sets van 15

lig op je rug op een bankje (of op de grond) en houd je halters met je handpalmen naar voren in het rusten van de halters op je borst. Druk de halters samen en strek je armen terwijl je de halters over je borst houdt. Blijf de halters samen indrukken en Keer terug naar de startpositie.

gerelateerd artikel: Hoe te beginnen met krachttraining met alleen halters

Workout # 2: Ruggeoriënteerde Workout thuis

rugtraining: LICHAAMSGEWICHTVERSIE

• Superman: 5 sets van AMRAP tot mislukking

ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen volledig uitgestrekt. Zet uw kern vast door in uw buik te ademen en uw buikspieren te buigen. Hyperextend uw heupen door het buigen van uw bilspieren waardoor uw benen te tillen een paar centimeter van de grond, terwijl tegelijkertijd buigen uw schouders om uw armen te verhogen tot dezelfde hoogte. Houd uw oren tussen uw biceps terwijl in deze verlengde positie voor het verlagen van uw benen en armen terug naar de startpositie.

• Vogel Hond: 5 sets van 20 afwisselend

begin op handen en voeten, met knieën heupbreedte uit elkaar en je handen stevig op de grond geplaatst op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Til één arm recht voor je uit en strek het andere been achter je uit. Je moet een rechte lijn vormen van je hand naar je voet, waarbij de heupen in het kwadraat van de grond blijven. Houd 2 seconden vast en keer je handen en knieën terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.

• rotatie Pushup: 4 sets van 8 per zijde

Begin in push-up positie met je voeten samen en tenen op de vloer en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Met je rug plat, langzaam je lichaam naar de vloer en duw terug naar de startpositie en draai je lichaam 90 graden van de vloer, volledig uit te breiden beide armen, een in de lucht en een op de vloer. Keer de beweging van de rotatie om terug te keren naar de startpositie en herhaal, afwisselend armen.

Lees meer over: de beste Bulking borst Workouts: 7 Must-Do oefeningen

• Floor GHRs: 5 sets naar mislukking

haak je enkels onder een bank, stoel of laat iemand ze met beide handen aan de grond verankeren. Vanaf een knielende positie, laat je romp langzaam naar de vloer zakken, en vang je gewicht met je handen zodra je de afdaling niet meer kunt controleren. Duw jezelf terug met je handen en knijp in je bilspieren om jezelf terug te keren naar de startpositie.

rugtraining: korte HALTERVERSIE

• DB gebogen over rijen, brede grip-4 sets van 15 met 4 tweede excentriek tempo

sta rechtop met een paar halters naast je heupen. Duw je heupen achteruit houden van je knieën gebogen om je torso hoek naar een hoek van 45 graden met de vloer en handhaven van deze positie tijdens de oefening. Positioneer je verlengde armen zodat de halters onder je schouders zitten en de handpalmen naar achteren gericht zijn. Trek je ellebogen omhoog en uit naar de zijkant totdat je bovenarm evenwijdig is met de vloer en je elleboog in een hoek van 90 graden staat. Laat de halters langzaam terug naar de startpositie tot 4 tellen.

• DB gebogen over rijen, smalle grip-4 sets van 15 met 4 seconden excentriek tempo

sta rechtop met een paar halters naast je heupen. Duw je heupen achteruit houden van uw knieën gebogen om uw toso hoek naar een hoek van 45 graden met de vloer en handhaven van deze positie tijdens de oefening. Positioneer je verlengde armen zo dat de halters onder je schouders zitten en de handpalmen in een neutrale greep naar elkaar gericht zijn. Trek je ellebogen langs je zij en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant.

Lees meer over: de beste Bulking Arm Workouts: 13 Must-Do oefeningen

• Renegade row: 4 sets van 15 per arm

in een plank positie, positioneer een paar halters onder je schouders met je armen uitgestrekt en handpalmen naar elkaar gericht. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je gewicht in je linkerhand om je rechter elleboog langs je zij te buigen totdat de rechter Halter de zijkant van je romp bereikt. Keer de halter terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

• DB Rear Delt Raise: 4 sets 15

houd halters in elke hand, buig je knieën en scharnier op je heupen tot 90 graden om de halters direct onder je schouders op kniehoogte te plaatsen met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je ellebogen licht gebogen en je rug recht, til de halters zijdelings uit met de nadruk op het aandraaien tussen je schouderbladen zodra de halters schouderhoogte bereiken. Controleer de halters als u terugkeert naar de startpositie.

gerelateerd artikel: De 9 beste kant Delt oefeningen om je schouders te laten groeien

• boeren dragen: 3 sets van 10m

Houd de halters direct aan uw zijde en zet uw kern vast om een neutrale wervelkolom te behouden. Loop naar voren en neem kleine stappen terwijl je romp neutraal blijft. Houd de halters zoveel mogelijk van je lichaam af.

• schouderophalen: 3 sets van 20

Houd de halters aan uw zijde met rechte armen, handpalmen naar binnen gericht. Houd je armen uitgestrekt, glijd je schouders tot aan je oren houden van uw schouders terug en nek recht. Laat je schouders zakken naar de startpositie en herhaal.

Workout # 3: Arm-gerichte training thuis

armtraining: versie met lichaamsgewicht

• Triceps Dips: 3 sets van 10-15 en een set tot mislukking.

plaats je handen op een bank of box achter je met je voeten bij elkaar, benen recht en hielen op de vloer. Te beginnen met ellebogen volledig uitgeschoven, langzaam omlaag zo ver als je kunt, druk dan terug tot je armen recht zijn.

• Crossbody bergbeklimmers: 4 sets van 20 elk been

ga in een push-up positie en plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de voeten naar je hoofd. Breng een knie naar de andere elleboog. Keer terug naar de startpositie om te herhalen aan de andere kant.

• Triceps omhoog duwen: 2 sets van 12-15 en een set tot mislukking

begin met je ellebogen volledig uitgeschoven en je handen direct onder je oksel op de vloer. Brace je kern door te ademen in je maag en buigen de buikspieren om een rechte en stijve houding van je hielen tot je schouders te creëren. Met je heupen en knieën verlengd tijdens de oefening, buig je ellebogen om je borst naar de vloer te dalen terwijl je ellebogen strak tegen je lats blijven. Keer terug naar de startpositie nadat je borst de vloer heeft bereikt.

• handstand Pushups: 3 sets van 3-6

rechtop staan tegenover een muur. Strek je armen en plaats je handen net buiten schouderbreedte uit elkaar een voet van de muur en schop je benen omhoog vangen jezelf door het plaatsen van uw voeten tegen de muur. Laat je hoofd naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en duw je lichaamsgewicht weer omhoog.

• Gestreepte biceps krullen: 3 sets van 15 met 4 tweede excentrieke tempo

Sta met beide voeten op een weerstandsband met de lussen naast je zijkanten met de handpalmen naar voren gericht. Krul je handen op de schouders, knijp je biceps en houd je ellebogen naast je zij. Laat de armen langzaam terug naar de startpositie, tellend tot 4.

• Plankaansluitingen: 5 sets 25 herhalingen met 20 tweede rusten

begin in een plank positie met je armen uitgestrekt en handen onder je schouders, voeten samen. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van je hoofd tot je hielen. Spring beide voeten breed naar elke kant alsof je een horizontale spring jack aan het doen bent. Blijf in plankpositie terwijl je snel je voeten weer bij elkaar springt. Voer plankaansluitingen voor 10-20 seconden om te beginnen. U kunt werken tot 60 seconden of springen op een hogere snelheid om de beweging uitdagender te maken.

armtraining: HALTERVERSIE

• In winkelwagen: 3 sets van 15

zit op een bank of voer staande, met je rug recht houden van een paar halters net buiten schouderbreedte uit elkaar, palmen naar voren en ellebogen gebogen aan je zij. Begin je armen boven je hoofd uit te breiden door door je handpalmen te drukken terwijl je je pols en onderarmen verticaal op de grond houdt. De halters moeten in lijn zijn met je oren bij volledige armverlenging voordat je ze terug naar de startpositie afdaalt.

• rechtopstaande rijen: 4 sets van 15

Houd een halter in elke hand en strek de armen rusten de halters voor je heupen, palmen naar binnen. Houd de halters naast je lichaam en reis verticaal vanaf de vloer terwijl je je ellebogen naar het plafond buigt. Zodra de halters borsthoogte hebben bereikt, laat ze terug naar de startpositie.

• DB biceps krullen: 4 sets 15

Ga rechtop staan en grijp een paar halters met je handpalmen naar voren, net onder de taillehoogte. Buig je ellebogen om een van de halters naar boven te tillen. Uw elleboog moet aan uw zij blijven als u de halter tot schouderhoogte buigt met behoud van een neutrale wervelkolom. Laat de halter terug naar de startpositie en start de beweging met de alternatieve arm.

• DB schouder laterale raises: 8 sets van 15 met 10 Seconden rustintervallen

Ga rechtop staan en houd een paar halters netto op je heupen met je handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen licht gebogen en je rug recht, til de halters zijdelings uit met een lichte opwaartse rotatie tot je schouderhoogte bereikt. Controleer de halters als u terugkeert naar de startpositie.

• DB triceps kickbacks: 3 sets van 15

pak een halter in elke hand aan de buitenkant van je heupen met de handpalmen naar binnen gericht. Buig lichtjes je knieën en scharnier op je heupen om je torso 45 graden van de vloer te Hoek. Trek je elleboog naar de zijkant van je romp met je onderarm verticaal op de grond. Houd je elleboog tegen je zij terwijl je je arm achter je uitstrekt. Zodra u de volledige extensie bereikt, laat de halter terug naar de startpositie en herhaal met de andere kant.

Lees meer over: de beste Bulking Back Workouts: 8 Must-Do oefeningen

spieropbouw met lichaamsgewicht Workouts

om spieren op te bouwen, moeten we stress toepassen op onze spieren door middel van progressieve weerstand. Bijvoorbeeld, ervoor te zorgen dat u elke week het totale volume van het gewicht opgeheven of weerstand gebruikt door middel van meer herhalingen, sets of belasting.

met lichaamsgewicht workouts, bent u beperkt met wat je beschikbaar hebt voor het toevoegen van belasting, en gewoon herhalen van dezelfde oefening plan week na week zal je alleen maar tot nu toe. Daarom moet u ervoor zorgen dat u andere methoden van progressie gebruikt, wat een uitdaging kan zijn.

Studies tonen aan dat lichaamsgewicht training absolute kracht niet verhoogt, in het bijzonder op dezelfde manier als gewicht training doet. Absolute sterkte betekent het vermogen van een individu om een bepaalde externe belasting te verplaatsen (bijvoorbeeld een halter of halter).

echter, lichaamsgewicht training wordt getoond om relatieve sterkte te ontwikkelen in tegenstelling tot absolute sterkte. Relatieve sterkte betekent het vermogen van een individu om een belasting te verplaatsen die wordt gedefinieerd als een percentage van hun lichaamsgewicht. Dit komt omdat lichaamsgewichttrainingsoefeningen het lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, in tegenstelling tot het toevoegen van een externe belasting.

lichaamsgewicht training vordert niet alleen relatieve sterkte, maar het kan ook aanzienlijk verbeteren kern en gezamenlijke stabiliteit als het gaat om het lichaamsgewicht van het individu.

wat betekent dit voor spiergroei?

voor iemand die nieuw is in krachttraining, zullen ze in staat zijn om spieren op te bouwen door middel van lichaamsgewicht training. Echter, zodra ze hun progressies van het totale volume (herhalingen en sets), weerstand en tijd onder spanning hebben uitgeput, is er niet langer voldoende stimulus voor spiergroei.

dit wil niet zeggen dat er nog niet veel voordelen aan bodyweight training voor iedereen, ongeacht de opleiding leeftijd.

behoud spiermassa

lichaamsgewicht workouts kunnen nuttig zijn in het helpen handhaven van spiermassa tijdens een periode van tijd wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan. Lichaamsgewicht workouts kunnen een continue stimulans voor uw spieren om hun massa te behouden, terwijl u herstellen van een blessure, gaan op vakantie of tijdens een sportschool sluiting.

gewricht-en kernstabiliteit

zoals we eerder vermeld, lichaamsgewicht training als een middel om het verbeteren van relatieve kracht doet dit op een zodanige wijze dat veel meer gezamenlijke en kern stabilisatie bevat.

de samengestelde bewegingen die typisch worden opgenomen in het lichaamsgewicht training regimes vereisen een aanzienlijke hoeveelheid stabiliteit om mislukking of bijna mislukking handhaven goede vorm te bereiken.

bijvoorbeeld, als iemand die wordt gebruikt om bankdrukken 200 + lbs werd uitgedaagd om een hoge rep set van pushups met behulp van goede vorm te voltooien, zouden ze nodig hebben om veel meer core en schouder stabiliteit dan ze waarschijnlijk gewend zijn.

revalidatie en letselpreventie

krachttraining met gewichten leidt vaak tot blessures die deels te wijten zijn aan spierzwakte, onbalans of gebrek aan stabiliteit.

dit is waar het lichaamsgewicht training in het spel kan komen en compliment een gewicht training programma als een middel van preventie of revalidatie vanwege de verhoogde nadruk op de kern betrokkenheid, evenwicht en gerichte specifieke spiergroepen.

bijvoorbeeld, de glute med is een belangrijke spier betrokken bij de squat en deadlift, en als het zwak is of als er een onbalans of compensatie is, kan dit knie -, heup-of onderrugpijn veroorzaken. Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van lichaamsgewichtoefeningen die specifiek gericht zijn op de glute med kan helpen revalidatie inspanningen en blessure preventie bij degenen die zware gewichten tillen.

laatste gedachten

terwijl het lichaamsgewicht training of at-home workouts met lichte halters niet dezelfde stimulans voor spiergroei kunnen bieden dat het opheffen van zware gewichten kan, kan het nog steeds een zeer effectieve methode van training voor beginners, mensen die gewond zijn, gewichtheffers die proactief willen zijn in het voorkomen van letsel en om spiermassa te behouden wanneer u niet naar de sportschool kunt.

echter, om effectief te zijn, een at-home workout plan vereist goed doordachte bewegingen en techniek om ervoor te zorgen dat u krijgt het meeste uit uw inspanningen. Zorg ervoor dat u manieren vindt om de weerstand geleidelijk te overbelasten, rustperioden te verkorten, de tijd onder spanning te verhogen en samengestelde bewegingen te integreren.

over de auteur

Maggie Morgan is een level 1 PN gecertificeerde voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sport, lichaamsbeweging en prestatie voeding, een krachttraining coach, en een elite niveau atleet. Maggie heeft deelgenomen aan bodybuilding, en is een internationaal niveau powerlifter. Maggie volgt momenteel haar master in Counselling Psychology en is niet alleen in staat om anderen te leiden in kracht en esthetiek door middel van haar persoonlijke ervaringen en wetenschappelijke voedingsfundamenten, maar ook door het aanpakken van de psychologische en gedragsimplicaties van lichaamsbeweging en voeding. Door haar schrijven en werken met klanten, Maggie werkt aan informatie die is verantwoordelijk, rationeel en ondersteund door onderzoek, wetenschap, en feiten binnen de gezondheid en fitness-industrie.