7 Passi pratici per studiare lunghe ore senza stancarsi o assonnato

Tutti vogliono quel piccolo bordo, che può mettere lei/ lui davanti agli altri. Una di queste aree è quella di spremere ore più efficaci nel tuo programma di studio.

Che cosa succede se si può allungare il vostro efficace ore di studio giornaliero da otto a dieci? È difficile, senza dubbio, ma realizzabile. In questo post, coprirò sette passaggi che ti aiuteranno a combattere la letargia (oltre a ulteriori passaggi che puoi intraprendere per combattere la sonnolenza la sera) quando studi e quindi aumentare la tua produzione giornaliera.

Ma prima di arrivare al primo passo, voglio fare tre punti veloci:

• Quando si tratta di padroneggiare accademici o qualsiasi campo per quella materia, numero di ore in sé non significa molto. Ciò che conta è la qualità dello studio che mettete in?

  Per fare un’analogia, ti sei alzato al mattino sentendoti intontito anche dopo un sonno di otto ore? L’ho fatto. Se il tuo sonno viene interrotto per alcuni motivi durante la notte, anche tu ti sveglierai stanco e intontito nonostante otto ore di sonno. E senza l’interruzione, è molto più probabile che tu abbia un sonno profondo nonostante abbia dormito per sei ore.

  Ottieni il punto: la qualità supera la quantità. Lo stesso vale per lo studio.

• Se pur essendo ben riposato ti senti letargico e impegnativo per iniziare, allora il problema potrebbe trovarsi altrove. Si può essere procrastinare o, peggio, si può essere privo di motivazione. Tutti noi procrastiniamo e può essere superato con sforzo, ma la mancanza di motivazione può richiedere un intervento a un livello più profondo e più grande.
• Non allungarti a costo del sonno e dell’esercizio fisico. Tale routine comprometterà la tua salute e quindi non sarà sostenibile.

Dopo aver detto che qui ci sono sette passi si può prendere per studiare lunghe ore senza ottenere eccessivamente stanco o sonnolenza:

Priorità il vostro programma: prendi argomenti difficili all’inizio della giornata

Prendi il materiale difficile nel pomeriggio quando sei al tuo meglio, energeticamente saggio. (Per la maggior parte delle persone questo è il momento in cui sono più produttivi. Se in qualche modo sei un’eccezione a questo, sentitevi liberi di prendere il materiale difficile in un momento che funziona per voi.)

Tale pianificazione corrisponde la vostra energia con la difficoltà del compito a portata di mano. Di conseguenza, affronti argomenti meno impegnativi la sera, quando hai dissipato i carichi della tua energia fisica e mentale e quando la tendenza al rilassamento è più alta.

Al contrario, se scegli cose facili all’inizio della giornata per ottenere un falso senso di progresso – cosa che fanno molti procrastinatori – è più probabile che soccombi alla procrastinazione e rinunci più tardi nel giorno in cui la tua energia e la tua risoluzione odierebbero essere testati.

Per lo stesso motivo, per quanto possibile, pianifica le tue attività non accademiche a basso sforzo, come socializzare, effettuare chiamate e faccende quotidiane nel corso della giornata.

Esercizio

Per quanto riguarda gli accademici, l’esercizio fisico aumenta la capacità di apprendimento e la memoria a lungo termine e controlla l’ansia e la depressione. Ma i benefici dell’esercizio vanno oltre: migliora anche la concentrazione, la vigilanza e la motivazione.

Per citare John J. Ratey, professore associato di psichiatria presso la Harvard Medical School e coautore del libro Spark: la nuova scienza rivoluzionaria dell’esercizio e del cervello (il libro approfondisce come l’esercizio influisce sul cervello):

… Ottimizza la tua mentalità per migliorare la vigilanza, l’attenzione e la motivazione.

E gli effetti dell’esercizio sono visibili quasi immediatamente. In una revisione di diversi articoli scientifici pubblicati, questa ricerca breve da University of Texas, Austin dice:

L’attività fisica può avere benefici sia immediati che a lungo termine sul rendimento scolastico. Quasi immediatamente dopo l’attività fisica, i bambini sono più in grado di concentrarsi sulle attività in classe, che possono migliorare l’apprendimento.

Con questi benefici, non solo puoi ottenere di più dal tuo studio, ma anche durare più a lungo.

Tuttavia, non tutti gli esercizi sono resi uguali per quanto riguarda la loro efficacia nel migliorare la concentrazione e la vigilanza in questione. La maggior parte degli studi trova 30 minuti dispari di vigorosi esercizi cardiovascolari che inducono il sudore per essere i più efficaci.

(Si prega di notare che non tutti gli esercizi sono adatti a tutti. Prima di tentare un nuovo esercizio, prendere in considerazione fattori quali flessibilità, forza e salute generale per determinare se un particolare esercizio è appropriato per te. È possibile consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria professionale a questo proposito.)

Ruba un pisolino

Sì, ruba if se non riesci a farlo nel modo giusto. E ‘cosi’ importante.

Per citare John Medina, un’autorità leader nello studio del cervello e direttore fondatore di due istituti di ricerca sul cervello, dal suo libro Brain Rules:

Le persone variano in quanto sonno hanno bisogno e quando preferiscono farlo, ma l’unità biologica per un pisolino pomeridiano è universale…. Se abbracci la necessità di fare un pisolino piuttosto che spingere, come ha scoperto LBJ, il tuo cervello funzionerà meglio in seguito.

In uno studio della NASA, i piloti che hanno fatto un pisolino di 26 minuti hanno ridotto i loro vuoti di consapevolezza del 34% rispetto a quelli che non hanno fatto un pisolino. Inoltre, coloro che hanno sonnecchiato hanno mostrato un miglioramento del 16 per cento nei loro tempi di reazione. È importante sottolineare che le loro prestazioni sono rimaste costanti per tutto il giorno e non hanno rallentato alla fine di un volo o di notte.

L’aspetto più importante del pisolino, come osservato nel caso dei piloti della NASA, è che le prestazioni si abbassano molto meno rispetto a quando non si fa un pisolino, il che significa che puoi studiare ad alta intensità anche a tarda sera se hai fatto un pisolino nel pomeriggio.

Quindi, ruba un pisolino nel pomeriggio e sarai in una posizione migliore per gestire la tua prossima sessione. Il pisolino può aggiungere ore al vostro programma la sera, qualità così come la quantità saggio. Qui, sono alcuni suggerimenti rapidi per sonnellini efficaci:

• Limitalo a 30-40 minuti per evitare di andare in un sonno profondo e sentirti intontito dopo il risveglio. Inoltre, un pisolino più lungo può anche tenervi svegli a tarda notte.
• Prova a sonnecchiare alla stessa ora ogni giorno in quanto aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. La maggior parte delle persone si addormenta subito dopo pranzo. Programma il tuo.

Mangia per mantenere i livelli di energia

Sebbene il tuo cervello costituisca solo il 2% del tuo peso corporeo, assorbe il 20% del tuo apporto energetico giornaliero. Gli studi hanno dimostrato che i compiti mentalmente estenuanti non piacevoli-l’apprendimento accademico rientrerà in questa categoria per la maggior parte-drenano la nostra energia velocemente.

Pertanto, è importante mangiare in modo da sostenere il livello di energia durante l’esecuzione di compiti mentalmente estenuanti.

Mangiare più alta percentuale di basso indice glicemico (GI) alimenti (esempi: avena, porridge, museli a basso contenuto di zuccheri, barrette di muesli, yogurt con semi/ noci, latticini a basso contenuto di grassi, zuppe, insalate, qualsiasi cosa integrale e la maggior parte dei frutti), che rilasciano il glucosio lentamente nel flusso sanguigno, mantenendo così il livello di energia per un periodo più lungo. Gli alimenti ad alto indice glicemico (esempi: pizza, pane bianco, hamburger, torte, cioccolato, biscotti, patatine fritte, bevande zuccherate e gelati) hanno un effetto opposto: i livelli di energia aumentano velocemente e si schiantano altrettanto velocemente, con conseguente affaticamento e sonnolenza.

Ecco una rappresentazione illustrativa di come cambia il tuo livello di energia con cibi a basso indice glicemico e ad alto indice glicemico.

In secondo luogo, se si nota nel grafico sopra, i livelli di energia scendono in 2-3 ore indipendentemente dal cibo GI che si mangia, il che implica che è necessario reintegrare il livello di glucosio ogni tre ore, se non due, al fine di mantenere Quindi, mangia piccole porzioni ogni 2-3 ore.

Conserva la tua energia mentale

Poiché il tuo cervello è un divoratore di energia (2 percento contro 20 percento), è importante non dissipare la tua energia lasciando che la tua mente vaghi in pensieri debilitanti e irrilevanti. Pensieri che indugiano su:

” Perché si è comportato con me in modo così scortese?”

” Cosa succede se fallisco nell’esame?”

E così via

Un modo efficace per schiacciare tali pensieri è riconoscerli nel momento in cui attraversano la tua mente, contare fino a tre e deviare la tua mente altrove. (Sì, tali pensieri si insinuano così automaticamente che non ci rendiamo conto che ti stanno rosicchiando mentalmente, a meno che, naturalmente, non ti eserciti a rompere il treno dei pensieri. E contare, o qualsiasi altra cosa tu possa provare, fa proprio questo.)

So che non è facile controllare tali pensieri vaganti, ma se puoi cons allora conservi una preziosa energia.

Fai pause regolari

Dovresti fare delle pause per due motivi. Non solo ti rilassa, ma ripristina anche la tua concentrazione calante.

La tua concentrazione inizia a scendere dopo circa 50 minuti, e se continui a farti strada, studierai con una concentrazione minore, che è simile a perdere tempo. Pertanto, prendere una pausa di 5-10 minuti ogni 50 minuti dispari per ripristinare la messa a fuoco. (Si noti che questo periodo può variare per gli individui. Quindi, prova ciò che funziona per te.) Durante la pausa, fai altro che studiare: cammina, mangia qualcosa, fai un po ‘ di esercizio veloce, guarda fuori e così via. L’idea è di prendersi una pausa da quello che hai fatto.

Se possibile, studiare/ lavorare alla luce del giorno

Beh, questo potrebbe essere un lusso che molto probabilmente non puoi permetterti, ma se puoi, continua a leggere.

La ricerca ha dimostrato che studiare/ lavorare alla luce del giorno ti rende meno sonnolento, più vigile nel pomeriggio, aumentando così la produttività o aggiungendo più ore al tuo programma.

In uno studio, Mirjam Muench e il suo team hanno esposto due gruppi di persone a sei ore di luce artificiale o diurna per due giorni e hanno scoperto che:

Rispetto al pomeriggio, le persone che avevano DL (luce diurna) erano significativamente più vigili all’inizio della serata, e i soggetti esposti a AL (luce artificiale) erano significativamente più sonnolenti alla fine della serata.

DL group è stato anche trovato per eseguire meglio sulle funzioni cognitive – funzioni come il ragionamento, la memoria e l’attenzione di cui hai bisogno quando fai un intenso lavoro mentale – il secondo giorno.

Quindi tira il tuo tavolo e la sedia verso l’angolo della stanza che riceve la luce del sole. Questo, tuttavia, non significa studiare direttamente sotto la luce del sole. Se la stanza in cui studi riceve la luce del sole, è abbastanza buona.

Come studiare lunghe ore senza sentirsi assonnati nella notte?

Ora se sei uno di quelli che hanno tempo per studiare solo la sera perché sei troppo occupato a frequentare altre cose durante il giorno o perché lavori part-time, potrebbe essere ancora più difficile non sentirti stanco e assonnato la sera. L’unica volta che hai è la sera, e non sei certamente al culmine della tua energia dopo la giornata di lavoro.

Se sei tu, puoi prendere alcuni passaggi aggiuntivi (quelli coperti fino ad ora saranno tutti utili anche in questo caso) per spremere ore più produttive:

Esercitare per 10 minuti la sera

A Naperville Central High School, Illinois, noto per il suo programma di esercizio fisico, gli studenti riferiscono che l’esercizio, oltre ad altri benefici, li aiuta anche a prevenire sonnecchiare in classe.

(Quando ti alleni, i neurotrasmettitori vengono rilasciati nel cervello tenendoti sveglio e vigile. C’è una ragione evolutiva per questo. Nelle savane africane, ogni volta che gli esseri umani preistorici percepivano il pericolo – e ce n’erano molti – dai predatori, erano soliti allertarsi e correre per le loro vite. Questa evoluzione ha cablato la vigilanza con l’attività fisica in noi. Quindi, quando ti alleni, il cervello riceve il segnale di essere vigile, sveglio.)

Ogni volta che devo lavorare a tarda sera, mi alleno – principalmente jumping jacks e kickboxing fatto in casa – per 10 minuti, di solito tra le 6 e le 7 di sera, e funziona bene per me. Mi fa ringiovanire e può farmi andare ad un livello decente fino a circa 11 PM. Se hai notato, l’esercizio dura solo 10 minuti. Non è faticoso. Altrimenti, ti stancherà e ti farà dormire dopo cena.

Si può prendere a qualsiasi esercizio aerobico (alcuni esempi: corsa, salto, jumping jacks, e scale arrampicata) che aumenta la frequenza cardiaca. Ma, come ho già detto in precedenza nel post, prendere in considerazione fattori come la flessibilità, la forza, e la salute generale per determinare se un particolare esercizio è appropriato per voi.

Mantieni attività a bassa intensità per la notte

Come accennato in precedenza nel post, dovresti idealmente mantenere cose più facili e interessanti per la notte. Dal momento che sei a corto di energia e risolutezza, ti sentirai frustrato nell’incontrare cose impegnative nella notte. E se sei bloccato, sai cosa probabilmente farai hit vai a letto.

Rendere la vostra camera sonno-repellente

Studio in piena luce

Studiare con solo una lampada da tavolo acceso rende l’ambiente accogliente, che può ti fa sentire assonnato. Lo stesso vale per una stanza poco illuminata. Quindi, illumina la tua stanza di studio.

Evita l’impostazione confortevole

Preferisci il tavolo & la sedia sul letto o sul divano per know lo sai ormai.

Scambia le ore notturne con le ore del mattino

Se vai a letto alle 11 di notte e ti alzi alle 6 del mattino per lasciare il tuo posto alle 8, prova ad avanzare il tuo tempo di sonno e sveglia di, per esempio, un’ora (cioè, dormi alle 10 e alzati alle 5) e metti quell’ora in più Perché sei ben riposato al mattino, quell’ora sarà più produttiva di quella di notte.

Sperimenta e vedi cosa funziona per te

Ti incoraggio a sperimentare altri metodi non menzionati qui (esempi: una passeggiata all’aperto, musica, spruzzi d’acqua sul viso e studio ad alta voce). Non si sa mai cos’altro può funzionare per voi.

Non ho menzionato la caffeina come un modo per combattere la sonnolenza la sera per il motivo che potrebbe interferire con il sonno. Potrebbe andare bene quando stai tirando fuori quelle occasionali nottate, ma non quando devi prenderlo regolarmente.