todo mundo quer aquela pequena borda, que pode colocá-lo à frente dos outros. Uma dessas áreas é espremer em horas mais eficazes em seu cronograma de estudo.
e se você puder esticar suas horas diárias efetivas de estudo de oito a dez? É difícil, sem dúvida, mas alcançável. Neste post, abordarei sete etapas que o ajudarão a combater a letargia (além de etapas adicionais que você pode tomar para combater a sonolência à noite) ao estudar e, portanto, aumentar sua produção diária.
Mas antes de eu vir para o primeiro passo, quero fazer três pontos rápidos:
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Quando se trata de dominar acadêmicos ou qualquer campo, para que o assunto, número de horas, em si, não significa muita coisa. O que importa é a qualidade do estudo que você colocou?Para fazer uma analogia, você se levantou de manhã sentindo-se grogue mesmo depois de um sono de oito horas? Eu tenho. Se o seu sono for interrompido por alguns motivos durante a noite, você também acordará cansado e grogue, apesar de oito horas de sono. E sem a interrupção, é muito mais provável que você tenha um sono profundo, apesar de dormir por seis horas.
você obtém o ponto: qualidade supera a quantidade. O mesmo vale para estudar.
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se, apesar de estar bem descansado, você se sentir letárgico e desafiador para começar, o problema pode estar em outro lugar. Você pode estar procrastinando ou, pior, pode estar sem motivação. Todos nós procrastinamos e isso pode ser superado com esforço, mas a falta de motivação pode exigir intervenção em um nível mais profundo e maior.
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não se alongue à custa do sono e do exercício. Essa rotina comprometerá sua saúde e, portanto, não será sustentável.
dito isto, aqui estão sete passos que você pode tomar para estudar longas horas sem ficar excessivamente cansado ou sonolento:
priorize sua programação: pegue tópicos difíceis no início do dia
pegue o material difícil na manhã anterior quando estiver no seu melhor, em termos de energia. (Para a maioria das pessoas, este é o momento em que elas são mais produtivas. Se de alguma forma você é uma exceção a isso, fique à vontade para pegar o material difícil em um momento que funciona para você.)
esse agendamento corresponde à sua energia com a dificuldade da tarefa em questão. Como resultado, você enfrenta tópicos menos desafiadores à noite, quando dissipou cargas de sua energia física e mental e quando a tendência à folga é maior.
pelo contrário, se você pegar coisas fáceis no início do dia para obter uma falsa sensação de progresso – que muitos procrastinadores fazer – é mais provável que sucumbem à procrastinação e dar até mais tarde no dia, quando sua energia e resolver odiaria que está sendo testado.
pelo mesmo motivo, na medida do possível, agende suas atividades de baixo esforço e não acadêmicas, como socializar, fazer chamadas e tarefas diárias no final do dia.
exercício
no que diz respeito aos acadêmicos, o exercício físico aumenta a capacidade de aprendizagem e a memória de longo prazo e controla a ansiedade e a depressão. Mas os benefícios do exercício vão além: também melhora a concentração, o estado de alerta e a motivação.John J. Ratey, professor clínico associado de Psiquiatria na Harvard Medical School e co-autor do livro Spark: the Revolutionary new Science of Exercise and the Brain (o livro investiga como o exercício afeta o cérebro):
… ele otimiza sua mentalidade para melhorar o estado de alerta, atenção e motivação.
e os efeitos do exercício são visíveis quase imediatamente. Em uma revisão de vários artigos científicos publicados, este resumo de pesquisa da Universidade do Texas, Austin diz:
a atividade física pode ter benefícios imediatos e de longo prazo no desempenho acadêmico. Quase imediatamente após o envolvimento em atividade física, as crianças são mais capazes de se concentrar nas tarefas da sala de aula, o que pode melhorar o aprendizado.
com esses benefícios, você pode não apenas tirar mais proveito do seu estudo, mas também durar mais tempo.
no entanto, nem todos os exercícios são iguais no que diz respeito à sua eficácia na melhoria da sua concentração e estado de alerta em causa. A maioria dos estudos acha que 30 minutos ímpares de exercícios cardiovasculares vigorosos e indutores de suor são os mais eficazes.
(observe que nem todos os exercícios são adequados para todos. Antes de tentar um novo exercício, leve em consideração fatores como flexibilidade, força e saúde geral para determinar se um determinado exercício é ou não apropriado para você. Você pode consultar seu profissional de saúde nesse sentido.)
roube uma soneca
sim, roube … se você não conseguir a maneira legítima. É tão importante.
para citar John Medina, uma autoridade líder em estudo do cérebro e Diretor Fundador de dois institutos de pesquisa do cérebro, de seu livro Regras do cérebro:
as pessoas variam em quanto sono precisam e quando preferem obtê-lo, mas o impulso biológico para uma soneca à tarde é universal…. Se você abraçar a necessidade de cochilar em vez de empurrar, como LBJ descobriu, seu cérebro funcionará melhor depois.Em um estudo da NASA, os pilotos que tiraram uma soneca de 26 minutos reduziram seus lapsos de consciência em 34% em comparação com aqueles que não cochilaram. Além disso, aqueles que cochilaram mostraram uma melhora de 16% em seus tempos de reação. É importante ressaltar que o desempenho deles permaneceu consistente durante o dia e não relaxou no final de um voo ou à noite.
O aspecto mais importante do pne, como observado no caso da NASA, pilotos, é que o desempenho calças muito menos do que quando você não nap, o que significa que você pode estudar em uma alta intensidade, mesmo no final da noite, se você teve uma soneca a tarde.
então, roube uma soneca à tarde e você estará em uma posição melhor para lidar com sua próxima sessão. A pequena soneca pode adicionar horas à sua programação à noite, qualidade e quantidade sábia. Aqui, são algumas dicas rápidas para cochilos eficazes:
coma para manter os níveis de energia
embora seu cérebro constitua apenas 2% do seu peso corporal, ele engole 20% da sua ingestão diária de energia. Estudos mostraram que tarefas mentalmente exaustivas não prazerosas-o aprendizado acadêmico se enquadra nessa categoria para a maioria-drenam nossa energia rapidamente.Portanto, é importante comer de uma forma que sustente seu nível de energia ao realizar tarefas mentalmente exaustivas.
Coma maior proporção de alimentos com baixo índice glicêmico (IG) (exemplos: aveia, mingau, museli com baixo teor de açúcar, barras de granola, iogurte com sementes/ nozes, laticínios com baixo teor de gordura, sopas, saladas, qualquer coisa integral e a maioria das frutas), que liberam glicose lentamente na corrente sanguínea, mantendo assim o nível de energia por um período mais longo. Alta GI alimentos (exemplos: pizza, pão branco, hambúrguer, bolo, chocolate, biscoito, batata frita, bebidas açucaradas, e sorvete) têm um efeito oposto: seus níveis de energia de ascensão rápida e falha igualmente rápido, resultando em fadiga e sonolência.
aqui está uma representação ilustrativa de como seu nível de energia muda com alimentos com baixo IG e alto IG.
em Segundo lugar, se você observar no gráfico acima, os seus níveis de energia, vá para baixo em 2-3 horas, independentemente do GI alimento que você come, o que implica que você precisa reabastecer seu nível de glicose a cada três horas, se não dois, a fim de manter a sua energia. Então, coma pequenas porções a cada 2-3 horas.
Conservar a sua energia mental
Porque o seu cérebro é a energia guzzler (2% vs. 20%), é importante não dissipe a sua energia, deixando sua mente vagar em debilitantes, irrelevante pensamentos. Pensamentos que permanecem em:
” por que ele se comportou comigo tão rudemente?”
” e se eu falhar no exame?”
e assim por diante…
uma maneira eficaz de esmagar tais pensamentos é reconhecê-los no momento em que eles atravessam sua mente, contam até três e desviam sua mente para outro lugar. (Sim, tais pensamentos se insinuam tão automaticamente que não percebemos que eles estão roendo você mentalmente, a menos, é claro, que você pratique quebrar o trem de pensamentos. E contar, ou qualquer outra coisa que você possa tentar, faz exatamente isso.)
eu sei que não é fácil controlar tais pensamentos errantes, mas se você puder…então você economiza alguma energia preciosa.
faça pausas regulares
você deve fazer pausas por dois motivos. Não só relaxa você, mas também restaura sua concentração minguante.
sua concentração começa a cair após 50 minutos ou mais, e se você continuar alimentando seu caminho, você estará estudando com menor concentração, o que é semelhante a perder tempo. Portanto, faça uma pausa de 5 a 10 minutos a cada 50 minutos ímpares para restaurar seu foco. (Observe que esse período pode variar para indivíduos. Então, teste o que funciona para você.) Durante o intervalo, faça qualquer coisa além de estudar: ande por aí, coma alguma coisa, faça algum exercício rápido, olhe para fora e assim por diante. A ideia é fazer uma pausa no que você tem feito.
se possível, estude/ trabalhe à luz do dia
Bem, isso pode ser um luxo que provavelmente você não pode pagar, mas se puder, continue lendo.
a pesquisa mostrou que estudar / trabalhar à luz do dia torna você menos sonolento, mais alerta à tarde, aumentando assim sua produtividade ou adicionando mais horas à sua programação.Em um estudo, Mirjam Muench e sua equipe expuseram dois grupos de pessoas a seis horas de luz artificial ou luz do dia por dois dias e descobriram que:
em comparação com a tarde, as pessoas que tinham DL (luz do dia) estavam significativamente mais alertas no início da noite, e os indivíduos que foram expostos a AL (luz Artificial) estavam significativamente mais sonolentos no final da noite.
o grupo DL também teve melhor desempenho nas funções cognitivas-funções como raciocínio, memória e atenção de que você precisa ao fazer um intenso trabalho mental – no segundo dia.
então puxe sua mesa e cadeira para o canto da sala que recebe luz solar. Isso, no entanto, não significa estudar diretamente sob a luz do sol. Se a sala onde você estuda receber luz solar, é bom o suficiente.
Resumo da seção
- lidar com os tópicos mais difíceis quando você está no seu melhor, energia sábio. E deixe coisas mecânicas mais fáceis para o final do dia.
- faça exercícios cardiovasculares regulares que aumentam os batimentos cardíacos para melhorar sua concentração e estado de alerta.Roube uma soneca de 30 a 40 minutos, de preferência à tarde, para melhorar a quantidade e a qualidade das horas de estudo à noite.
- coma pequenas porções, de preferência alimentos com baixo IG e proteínas, para manter seu nível de energia de manutenção.Quando um pensamento debilitante e irrelevante atingir sua mente, conte até três e desvie sua atenção para outro lugar.
- faça uma pausa de 5 a 10 minutos após cada 50 minutos ímpares de sessão de estudo.Se possível, estude / trabalhe à luz do dia para se sentir menos sonolento à noite.
como estudar longas horas sem sentir sono à noite?
agora, se você é um daqueles que tem tempo para estudar apenas à noite, porque ou você está muito ocupado participando de outras coisas durante o dia ou porque você trabalha a tempo parcial, pode ser ainda mais difícil não se sentir cansado e sonolento à noite. A única vez que você tem é à noite, e você certamente não está no auge de sua energia após o dia de trabalho.
se for você, você pode tomar algumas etapas adicionais (as cobertas até agora também serão úteis neste caso) para espremer em horas mais produtivas:
Exercite-se por 10 minutos à noite
na Naperville Central High School, Illinois, conhecida por seu programa de exercícios físicos, os alunos relatam que o exercício, além de outros benefícios, também os ajuda a antecipar o cochilo na aula.
(quando você se exercita, os neurotransmissores são liberados no cérebro, mantendo-o acordado e alerta. Há uma razão evolutiva para isso. Nas savanas africanas, sempre que os humanos pré – históricos sentiam perigo – e havia muitos-de predadores, eles costumavam ficar alertas e correr por suas vidas. Essa evolução gerou alerta com a atividade física em nós. Então, quando você está se exercitando, o cérebro recebe o sinal para estar alerta, acordado.)
sempre que tenho que trabalhar no final da noite, eu me exercito – principalmente polichinelos e kickboxing feito dentro de casa – por 10 minutos, geralmente entre 18h e 19h, e funciona bem para mim. Isso me rejuvenesce, e pode me manter em um nível decente até por volta das 23h. Se você notou, o exercício é apenas por 10 minutos. Não é extenuante. Caso contrário, isso vai cansá-lo e deixá-lo sonolento após o jantar.
você pode fazer qualquer exercício aeróbico (alguns exemplos: correr, pular, pular e subir escadas) que aumenta sua freqüência cardíaca. Mas, como mencionei anteriormente no post, leve em consideração fatores como flexibilidade, força e saúde geral para determinar se um determinado exercício é ou não apropriado para você.
mantenha tarefas de baixa intensidade para a noite
como mencionado anteriormente no post, você deve idealmente manter coisas mais fáceis e interessantes para a noite. Como você está com pouca energia e determinação, você se sentirá frustrado ao encontrar coisas desafiadoras à noite. E se ficar preso, você sabe o que é provável que faça… acerte o saco.
Faça o seu quarto dormir-Repelente
estudo em luz brilhante
estudar com apenas um candeeiro de mesa aceso torna o ambiente acolhedor, o que pode fazer você se sentir sonolento. O mesmo vale para uma sala mal iluminada. Então, ilumine sua sala de estudo.
evite uma configuração confortável
prefira a mesa & cadeira em vez de se alastrar na cama ou cair em um sofá para… você já sabe disso.
Troque as horas noturnas com as horas da manhã
se você for para a cama às 11 da noite e se levantar às 6 da manhã para deixar seu lugar às 8, tente avançar o sono e acordar o tempo, digamos, uma hora (ou seja, dormir às 10 e acordar às 5) e coloque essa hora extra da manhã para estudar. Porque você está bem descansado pela manhã, essa hora será mais produtiva do que a noite.
experimente e veja o que funciona para você
eu encorajo você a experimentar outros métodos não mencionados aqui (exemplos: um passeio ao ar livre, música, espirrando água no rosto e estudando alto). Você nunca sabe o que mais pode funcionar para você.
não mencionei a cafeína como uma forma de combater a sonolência à noite, pois pode interferir no seu sono. Pode ser bom quando você está tirando aquelas noites ocasionais, mas não quando você tem que levá-lo regularmente.
Resumo da seção
- exercício por 10 minutos (Tipo aeróbico que pode ser feito confortavelmente dentro de casa) à noite.
- mantenha coisas mais fáceis e interessantes para a noite.
- Estude com luz forte e evite a cama ou o sofá.
- se possível, durma cedo para trocar algum horário noturno com o horário da manhã.
- experimente e veja o que mais funciona para você.