Ha Ön, mint a legtöbb ember, akkor kell kérni ezeket a 2 kérdést, miközben keresi nyereség az edzőteremben, ‘ hogyan építhetek izom, amilyen gyorsan csak lehetséges? Honnan tudom, hogy helyesen csinálom-e? Látod, nehéz elkezdeni a plusz izomzatot. Ez még nehezebbé és frusztrálóbbá teszi a munkát… Mégis úgy tűnik, hogy az izmok nem nőnek. De az ok, amiért úgy tűnik, hogy nem tudsz izomot szerezni, függetlenül attól, hogy mit csinálsz? Nem azért, mert genetikailag átkozottak vagytok.
ehelyett gyakrabban fordul elő, mint nem néhány kulcsfontosságú hiba miatt, amelyeket észre sem vesz, hogy elkövet. Ezek a hibák ugyanazon a helyen ragadnak. Eltekintve a legnyilvánvalóbb és leggyakrabban tárgyalt hibákat, hogy feltétlenül ellenőrizze le a listát, beleértve a szerzés elég:
- fehérje
- alvás és
- kalória
…általában. Hogy az említett, még mindig van néhány kevésbé ismert hiba, amelyben valószínűleg bűnös. És ezek azok, amelyeket meg akarok érinteni ebben a cikkben. Végére, akkor pontosan tudja, hogyan kell mondani, ha valóban épület izom, amilyen gyorsan csak kell. És hogyan kell ténylegesen építeni izom, amilyen gyorsan csak lehet.
Apropó: ha keres egy képzési program, amely segít elkerülni ezeket a hibákat összesen, megvan csak a dolog az Ön számára. Minden BWS program célja, hogy segítsen átalakítani a fizikum a leginkább idő-hatékony módon. És a legjobb az egészben? Minden a tudományban gyökerezik. További információ arról, hogy a BWS programok hogyan segíthetnek az izom gyors felépítésében:
kattintson az alábbi gombra, hogy az én elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
1. hiba: irreális elvárások vannak az izomnövekedési arányokkal kapcsolatban
Az első hiba az, hogy egyszerűen nincs reális elvárása az izomnövekedési arányokkal kapcsolatban. És igaz, hogy ez nagyon lassú – különösen a zsír elvesztéséhez képest. Mint egy természetes, hónapokig is eltarthat, hogy csak néhány kiló izom. Mégis, csak egy-két hétig tartana, hogy ugyanannyi súlyt veszítsen. De zsírban.
Mennyi Ideig Tart Az Izomépítés?
de milyen gyorsan tud szert izom? Egy nemrégiben készült 2020-as tanulmány és több mint 200 tanulmány nagyobb elemzése némi betekintést nyújt ebbe. Ezek azt találták, hogy az alanyok átlagosan havonta körülbelül 1-6% – kal tudták növelni izomméretüket. Tegyük fel tehát, hogy jelenleg 15 hüvelykes karja van. A megállapításokkal összhangban a kar kerületének reális növekedése 2-3 hónapos edzés után csak körülbelül fél hüvelyk lenne. A képzetlen egyének valószínűleg ennél valamivel többet nyerhetnek. És fordítva, a képzettebb egyének számára.
a súlygyarapodás szempontjából ez havonta körülbelül 2 font izomot jelent, amikor először elkezdi az edzést. De természetesen ez gyorsan csökken a tapasztalattal. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak. És hogy őszinte legyek, vizuálisan nem. de ez a hatás az évek során jelentős nyereséghez vezet. Csakúgy, mint velem és mindenkivel, aki bízott a folyamatban, és következetes maradt.
tehát, ha jelenleg nem tapasztalható észrevehető nyereség hétről hétre? Csak vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy bármi rosszat csinálsz. Ehelyett lehet, hogy csak újra kell igazítania az elvárásait.
2.hiba: nem méri vagy követi nyomon a haladást
íme az előző pont nyomon követése. Bár a haladás lassú lesz, végül még mindig meg kell győződnie arról, hogy valóban halad-e. De honnan tudhatja, hogy nyereséget ér-e el, ha nem mér vagy követ semmit?
Ez különösen igaz az izomnövekedésre, mivel a folyamat lassú. És azért, mert milyen egyszerű ez a további zsír nyereség elfedni a nyereséget nem veszik észre, hogy valóban így, ahogy fel nagyobb súlyt idővel.
valós példák arra, hogy miért kell mérni/nyomon követni a fejlődést
hogy ezt perspektívába helyezzük, itt van Trevor és 9 hónapos átalakulása az egyik beépített Tudományos programunk segítségével. Világosan láthatja a zsírégetés drasztikus változásait a 9 hónap alatt. És ha nem végzett semmilyen mérést, akkor (elméletileg) csak a tükröt használhatja, hogy biztosítsa a haladását.
ellentétben azzal, hogy egy másik tagunk, Kevin, és a 9 hónapos izomépítő átalakulás. Átalakulása valóban hihetetlen volt. Azonban, mint látható, a nyereség tette hétről hétre, hónapról hónapra lett volna alig észrevehető. Ez az, amíg az egész több hónap alatt súlyosbodott.
majd, egy másik tagja a miénk, Eshan, példaként. Láthatja, hogy még nagyobb kihívást jelent az előrehaladás vizuális felmérése, amikor a képbe helyezi az izomnövekedést gyakran kísérő további zsírnövekedést. Ez nem, amíg végül levetkőzni, hogy a felesleges zsírt-nem e rejtett nyereség láthatóvá válnak.
ha inspirálta az eredményeket a BWS tagjai ütött, akkor a 3-on-1 coaching program lesz az Ön számára. Ez az, ahol a csapat képzett személyi edzők és táplálkozási (plusz magam!) végigvezeti Önt a folyamat elérése álmai fizikum a legtöbb tudomány által támogatott, idő-hatékony módon lehetséges. Tudjon meg többet itt:
kattintson az alábbi gombra, ha többet szeretne megtudni a 3-on-1 coaching programról:
↓
a haladás mérésére használható mutatók
mostanra egyértelműnek kell lennie, hogy miért kell szorgalmasan nyomon követnie a kulcsfontosságú mutatókat, amelyek segítenek meghatározni, hogy valóban izomépítést végez-e. Annak ellenére, amit a tükör mondhat vagy nem.
mik ezek a fő mutatók? Nyomon követheti a napi reggeli testtömegét. De ami a legfontosabb, nyomon kell követnie az erejét és a rep teljesítményét a gyakorlatokban. Ez azért van, mert bár lehet, hogy hízik, miközben te tömegnövelő, ez nem olyan egyértelmű esetekben a test recomposition (azaz ahol az izomépítés és a testzsír egyszerre). Itt, a testsúly maradhat ugyanaz, vagy akár csökken, mint te épület izom és a vesztes zsír ugyanabban az időben.
de ha az erőd és / vagy a rep teljesítményed javul az edzések során, akkor biztos lehet benne, hogy valószínűleg további izmokat építesz. Ez függetlenül attól, hogy mit csinál a súlya.
egy másik hasznos mutató, amelyet érdemes megnézni, mind a derék kerülete, mind az izom kerülete mérése a fő izomcsoportokhoz. Amint azt a korábban említett tanulmány is mutatja, az izom kerületének mérése (legalábbis a karok esetében) jól korrelál az izomméret növekedésével.
de a módszer megbízhatóságának javítása és a hibák minimalizálása érdekében:
- valaki mérje meg az Ön számára
- legyen összhangban azzal, ahol méri
- vegye ki a többszörös mérések átlagát és
- mérje meg néhány havonta
ha:
- te egyre erősebb, és az izom mérések növekszik, és te gyarapodik, vagy
- az izom mérések legalább marad viszonylag ugyanaz, mégis egyre karcsúbb, erősebb, és a derék mérés csökken
…Ezután mindkét forgatókönyvben biztos lehet benne, hogy további izomot épít.
3.hiba: a gyakorlatok folyamatos váltása
a következő hiba, amelyet nem fog észrevenni, hogy túl gyakran váltja fel a gyakorlatokat. Sokan ezt azzal a gondolattal teszik, hogy “megzavarja” az izmokat. És megakadályozza, hogy megszokja ugyanazt az edzést hétről hétre. De a valóságban… Amikor egy új gyakorlatot először bevezetnek, a szervezetnek legalább néhány hétig tart, hogy neurológiailag alkalmazkodjon hozzá. Tanulja meg, hogyan lehet a mozgást a leghatékonyabban végrehajtani. Ez az oka annak, hogy nagyon fájni fog, és a leggyorsabban halad az új gyakorlat első néhány hetében.
csak a kezdeti tanulás vagy az “újra tanulás” fázis után következik be, amikor az erő növekedése túlnyomórészt az izomméret növekedésének köszönhető. Ez azt jelenti, hogy ha túl gyakran váltja a gyakorlatokat? Minden, amit csinálsz, lényegében üzembe tested ezen keresztül tanulási fázisban anélkül, hogy ez egy esélyt, hogy valóban elsajátítsák a gyakorlat és a haladás, hogy ösztönözze több izomnövekedést.
ennek a hibának az eredménye egyértelműen látható az irodalomban. Azok az alanyok, akik folyamatosan váltják gyakorlataikat, szemben azzal, hogy ugyanazon a héten tartják őket, hajlamosak:
- tapasztalat kevesebb erő nyereség és
- ez valószínűleg lefordítani kevesebb izom növekedés hosszabb időtartamú vizsgálatok
tartsa gyakorlatok a képzési Program legalább 4-8 hétig
tehát, egy jó ökölszabály az Ön számára, amikor a Hogyan izomtömeget gyorsan, hogy válasszon egy tisztességes különböző gyakorlatok minden izomcsoport. Ezután tartsa őket a súlyzós edzés rutinjában legalább 4-8 hétig. Ez elegendő időt biztosít a testének ahhoz, hogy neurológiailag elsajátítsa a mozgást addig a pontig, ahol a mozgás további javulása valószínűleg a hozzáadott izomból származik. Ez pedig lehetőséget ad arra, hogy pontosabban nyomon kövesse a hétről hétre történő előrehaladást. Ezután csak akkor cserélheti ki a gyakorlatot annak szoros változatára, ha:
- te fennsíkon, hogy a gyakorlat vagy
- ez egyre állott és motiváló, hogy nem, vagy
- a gyakorlat kezd okoz fájdalmat és fájdalmat
egyébként tartsa a gyakorlat a képzési rutin. És haladjunk tovább rajta.
4.hiba: elhanyagolása terhelt szakaszon, amikor a képzés
Oké, így talán nem kapcsolási fel a gyakorlatokat minden edzés. Ehelyett következetes maradsz velük, és hétről hétre fejlődsz. Még akkor is, ha ezt csinálod… Ez az utolsó hiba akadályozhatja a növekedést, amikor az izomépítés a lehető leggyorsabban történik. És ez nem más, mint az edzés terhelt nyújtási elemének elhanyagolása. Ez gyakran jön le, hogy nem használja a teljes körű mozgás, különösen a legfontosabb gyakorlatokat, ahol ez a legfontosabb.
mert érdekes, hogy számos cikk támogatja azt az elképzelést, hogy a feszített izom feszültségének alkalmazása az izomnövekedés független stimulátorának tűnik a feszültség mellett. És úgy tűnik, hogy más típusú növekedést biztosít az izomban. Ez azt jelenti, hogy olyan gyakorlatokban, mint:
- guggolás a quadok
- áll-up a lat és
- nyomja mozgások a mellkas
…Az izomnövekedés serkentéséhez rendkívül fontos a terhelés alatt álló teljes szakasz, amelyet a célizmok kapnak ezen speciális mozgások alján. Részben ez az oka annak, hogy ezek a mozgásminták olyan hatékonyan stimulálják a növekedést. Ez az oka annak, hogy a szakirodalomban szignifikánsan nagyobb növekedést látunk ezen mozgások teljes mozgástartományával, összehasonlítva a rövidebb mozgástartományokkal, de nagyobb súly mellett.
a gyakorlatok végrehajtásakor fordítson különös figyelmet az alsó pozícióra
tehát a nyomómozgások, például a súlyzóprés vagy akár a fekvőtámaszok során figyeljen az alsó helyzetre, ahol a mellkasa terhelés alatt teljesen meg van nyújtva. Menj olyan mélyre, amennyire kényelmesen tudsz. Kerülje el, hogy egyszerűen kiugorjon ebből a helyzetből. Ugyanez vonatkozik a quadokra és a guggolásra is. Egy bizonyos pontig, minél mélyebbre megy,annál terheltebb nyújtást fog tapasztalni a quad. És minél több növekedést képes lesz stimulálni.
amellett, hogy ezeket a mozgási mintákat, és ezzel egy teljes körű mozgás, akkor is keresni a módját, hogy tovább növelje a tartomány és a betöltött szakaszon kapsz ezeket a gyakorlatokat. Például:
- a fekvőtámaszok során-a súlyzók vagy könyvek kötegén történő végrehajtásuk egyszerű módja annak, hogy nagyobb terhelésű nyújtást biztosítson a mellkasához
- tüdő Alatt – az elülső láb megemelésével történő végrehajtásuk segíthet abban, hogy nagyobb terhelésű nyújtást érjen el a farizmán, hogy ösztönözze a nagyobb növekedést
de általában csak tisztában kell lennie ennek az alsó pozíciónak a fontosságával ezekben a kulcsmozgásokban. Gyakran ez a mozgás legnehezebb része. És könnyű spórolni vagy csalni, de ez lehet az oka annak, hogy nem látja a kívánt eredményeket annak ellenére, hogy minden megfelelő gyakorlatot elvégez.
Hogyan építsünk Izom gyors: összefoglaló
tehát, mint egy bedugni, itt egy gyors összefoglaló a legfontosabb pontokat a cikk. Amikor az izom gyors felépítéséről van szó, igen, keményen kell dolgoznia. De nem hagyhatja figyelmen kívül a többi fontos változót sem, mint például:
- a fejlődés nyomon követése
- a megfelelő gyakorlatok végrehajtása a megfelelő módon
- a test megfelelő táplálása és
- a helyreállítás kezelése
és egy olyan all-in-one rendszer esetében, amely lépésről lépésre megmutatja, hogyan optimalizálhatja ezeket a változókat, hogy a testét a lehető leghatékonyabban alakítsa át, csakúgy, mint mások ezrei számára, ezután:
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára: