heti egy kg-ot elveszíteni valójában nem olyan nehéz, mint gondolnád. Ha ezt a képletet használja, a mai naptól kezdve hetente egy kg-ot veszíthet.
az energiamérleg fogalma
az élet kiegyensúlyozó aktus. A test az energia kiegyensúlyozásával is foglalkozik. Az energiafelvétel és az energiatermelés közötti egyensúly befolyásolja az energiatárolókat, például a testzsírt és a sovány testtömeget. Ez az egyensúly matematikailag leírható a következő egyenletekkel:
- energiamérleg = energiabevitel – energiatermelés.
- energiamérleg = elfogyasztott kalória – elfogyasztott kalória.
amikor az egyén pozitív energiamérlegben találja magát, az energiafelvétel meghaladja a felhasznált mennyiséget. A pozitív energiamérleg súlygyarapodást eredményez.
másrészt a negatív energiamérleg olyan állapotot tükröz, amelyben a felhasznált kalóriák száma nagyobb, mint amit bevesznek. A negatív energiamérleg súlycsökkenést eredményez. Az egészséges testsúly fenntartásának sarokköve a bevitel és a kibocsátás közötti egyensúly megtalálása az egész életen át.
hetente egy KG-ot veszít
a kalóriahiány az első számú követelmény a fogyáshoz. Meg kell győződnie arról, hogy az elégetett kalóriák mennyisége meghaladja az ugyanazon a napon bevitt kalóriák mennyiségét.
a testzsír elvesztéséhez a szervezetnek negatív energiaegyensúlyban kell lennie. Vagyis az energiabevitelének kevesebbnek kell lennie, mint az energiatermelésnek. Kevesebb kalóriát kell fogyasztania a jelenlegi testtömeg fenntartásához.
- ha EGY kg súlyt szeretne elveszíteni, 7700 kalóriahiányt kell létrehoznia.
- tehát, ha hetente egy kg-ot szeretne lefogyni, naponta körülbelül 1000 kalóriahiányt kell létrehoznia.
- ha minden nap 1000 kalóriahiányt hoz létre,hét-nyolc nap alatt egy kg súlyt veszít.
napi 1000 kalóriahiányt hozhat létre, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a kalóriaszükséglet, hogy fenntartsa a súlyt, és növelje a több kalóriát égető tevékenység mennyiségét.
fontos megjegyzés
- a férfiak nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1600 kalóriát naponta, a nők pedig nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200-at, orvosi felügyelet nélkül.
- a fogyás ideális aránya legfeljebb 0,9-egy kg lehet hetente.
a kalóriák csökkentésének hatékony módjai
- Súly vonat minden izomcsoportot nyolc-12 ismétléssel.
- vonat aerobic egy közepes intenzitású ülés és négy HIIT ülés hetente.
- fokozatosan cserélje ki az egészségtelen zsírokat és szénhidrátokat a jókra.
- Egyél fehérjét minden nagyobb étkezéskor, hogy teljes maradjon.
- tántorog kalória (három alacsonyabb kalóriatartalmú nap, majd két egyensúly-kalória nap).
- igyon sok vizet.
- Egyél négy-öt csésze gyümölcsöt és zöldséget minden nap.
- finomítás helyett teljes kiőrlésű gabonát eszik.
- váltson zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékre.
- vágja ki a gyorsételeket.
- csökkentse az alkoholt.
- legalább nyolc órát aludjon.