néha, amikor abbahagyja a kar mozgatását, a felkar alja folyamatosan mozog. Ennek a jelenségnek van egy beceneve, amelyet felismerhet: Bingo wings. Nézzük meg, hogyan lehet hang a felkar, és amely alakformálás gyakorlatok gyorsan kap a tricepsz és a bicepsz felső alakja. Bye-bye bingo wings!
miért kapsz bingó szárnyakat?
az életkorral a test nemcsak az izomtömeget veszíti el, hanem a kötőszövet is gyengül. Körülbelül a húszas évek közepétől kezdve a test kollagénje elkezd lebontani, ami a bőrt elveszíti feszességét. Ezenkívül az izomsejtek, amelyek a bőr extra rugalmasságát adják, zsugorodni kezdenek. Harmincra természetesen itt-ott megereszkedik. Azok, akik genetikailag gyenge kötőszövetben szenvednek, még korábban szembesülhetnek a “bingo wings” problémás zónával.
ingatag felkar vagy “bingó szárnyak” azok a szárnyak, a bőr, hogy lóg le, és swing együtt minden kar mozgását. Ez bárkivel megtörténhet, bármilyen nemű. Mivel azonban a férfiak átlagosan 10-15 százalékkal több izomtömeggel rendelkeznek, a bingószárnyak elsősorban a fiatalabb korban kezdődő nőket érintik.
a bingó szárnyak okai
petyhüdt karok akkor fordulnak elő, ha az izomtömeg és a bőr aránya kiegyensúlyozatlan, azaz. túl kevés izom van a bőr mennyiségéhez. A bőr is elkezd megereszkedik esetén gyors és extrém fogyás és a veszteség a zsírszövet-gravitáció nem a többit.
egyéb tényezők, amelyek a karok megereszkedéséhez és a cellulithoz vezetnek, általában a gyenge kötőszövetre való hajlam, a kiegyensúlyozatlan étrend, a magas testzsír-százalék és az izomerő hiánya.
mi segít megszabadulni a bingószárnyaktól?
gyakorlatilag senkit sem kímélnek a petyhüdt karoktól. De a jó hír az, hogy az erősítő edzés ellensúlyozhatja a megereszkedést. Hatékony és célzott kar gyakorlatok egy természetes módja annak, hogy támogassa és húzza meg a kar izmait. Minél nagyobb az izomtérfogat és minél alacsonyabb a testzsír-százalék, annál kevésbé láthatók azok a bingó szárnyak.
a problémás zóna leküzdéséhez rendszeresen edzenie kell a felsőtestét, különösen a felkarját. Az a fontos, hogy hosszú távon ragaszkodjunk hozzá. Csak a folytonosság és a fokozatos javulás révén lesz képes látható eredményeket elérni, amelyek tartósak lehetnek – mindenféle rázkódás nélkül!
az edzés mellett a táplálkozás a döntő tényező, ha meg akarsz szabadulni a bingószárnyaktól. A legintenzívebb edzés nem sok jót tesz, ha kiegyensúlyozatlan étrendet fogyaszt, és közben táplálja a zsírlerakódásokat. Fontos a kiegyensúlyozott, célorientált étrend. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, mindenekelőtt teljes fehérjékre van szükségük. A tejsavófehérjével optimális támogatást kap a szilárd felkarokhoz, anélkül, hogy órákat kellene töltenie a konyhában.
Tipp: Ha all-in szeretne menni, az Izomcsomagunk csak az Ön számára megfelelő. A tejsavófehérje, az L-glutamin és a kreatin az erőépítéshez és a regenerációhoz gyorsan közelebb hozza a céljait.
mely izmokat kell edzeni?
ahhoz, hogy megszabaduljon a bingó szárnyaktól, vagy megakadályozza a bőr megereszkedését, edzenie kell a felkarját. Elsősorban a következő izmokra kell összpontosítania:
- tricepsz / Musculus tricepsz brachii: a tricepszeket ” háromfejű karizomnak “is nevezik. A felkar hátsó részén futnak. Feladatuk a hajlított alkar hátrafelé húzása.
- bicepsz / Musculus bicepsz brachii: a “kétfejű karizom” a tricepsz megfelelője. A bicepszet karhajlítónak is nevezik, mert hajlítják az alkart. Ezenkívül aktiválódnak, amikor a karját a mellkasa felé húzza, például amikor fekvőtámaszt vagy húzást végez.
először is, erős tricepsz a titkos fegyver ellen bingó szárnyak. A kar edzéseinek azonban kiegyensúlyozottnak kell lenniük. Az egészséges mozgásszervi rendszer, akkor a vonat agonista (itt: tricepsz) és antagonista (itt: bicepsz) izmok egyaránt.
a vállizmok erősítése szintén érdemes megtenni a felsőtest egészének megerősítése érdekében.
7 gyakorlat a bingószárnyak leküzdésére
Mondjon búcsút: ez a hét gyakorlat ideális a karizmok tonizálására – akár otthon is elvégezheti őket. Ügyeljen a tiszta és ellenőrzött végrehajtásra. Jobb, ha könnyebb súlyokkal kezdjük, és több ismétlést végzünk – mindaddig, amíg a technika helyes.
győződjön meg arról is, hogy van-e megfelelő helyreállítási ideje: ugyanazt az izomcsoportot legalább egy vagy két nap szabadságot kell adnia, mielőtt újra elkezdené a súlyemelést.
merülés
támassza meg magát a kezével egy súlypadon vagy egy szék szélén, és a hátával érintse meg a párnát. Tartsd a karjaidat a tested mögött, és az ujjaid mutassanak feléd. Kissé forgassa a könyökét befelé. Tartsa a lábát hajlítva vagy kinyújtva – minél távolabb van a lábad, annál intenzívebb a gyakorlat. Lassan engedje le a fenéket a padló felé, miközben egyenesen tartja a hátát. Ne üljön le, hanem nyomja egyenesen felfelé a könyök teljes kinyújtása nélkül.
fejlettebb sportolók is helyezze a lábát egy lejtőn, hogy növelje az égési!
tippünk: már ismeri a foodspring edzéseinket? Teljesen ingyenes, alkalmas bármilyen célra és minden fitnesz szintre, és könnyen érthető magyarázó videókkal. Vess egy pillantást és ugorj be!
tricepsz kiterjesztések
fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és nyújtsa karjait a feje fölé. Tartsa a felkarját a fülénél, a könyökét pedig előre. A törzsének egyenesen kell maradnia, az abs pedig be van kapcsolva. Tartsa a lapockákat a helyén, és feszítse meg a tricepszet. Hajlítsa meg mindkét könyökét, a súlyzót a nyaka felé hozva anélkül, hogy a felkarját mozgatná. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Alternatív megoldásként a gyakorlatot egy karral is elvégezheti. Ebben az esetben használjon könnyebb súlyt.
bicepsz Curl
kezdje függőleges helyzetben, a lábak csípő szélességűek, a térd kissé meghajlítva. Győződjön meg arról, hogy a törzs egyenes, az abs feszes, a karok pedig a test mellett vannak. Tartson mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel felfelé. Zárja be a felkarját és hajlítsa meg a könyökét. Mozgassa a súlyokat a mellkasa felé – anélkül, hogy lengetné őket! – aztán vissza az oldaladra. A legalacsonyabb ponton röviden feszítse meg tricepszét, mielőtt elkezdené a következő ismétlést.
legyek
álljon egyenesen a térd enyhén behajlított. Kapcsolja be a hasizmait. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak, tenyérrel felfelé. Zárja be a lapockákat, lazítsa meg a nyakát, és kezdje felemelni a karját. Tartsa egyenesen a könyökét. Folytassa a mozgást ellenőrzött sebességgel, amíg a keze vállmagasságban van, és “T” alakot nem képez. Ezután lassan engedje le őket.
szoros markolat fekvőtámaszok
kezdje magas fekvőtámaszos helyzetben úgy, hogy a tenyere a válla alatt legyen, az ujjbegyei pedig előre mutassanak. Tartsa szorosan a hasizmát. Most hajlítsa meg a karját, és lassan engedje le a testét, amíg majdnem megérinti a padlót. A könyökének közel kell maradnia a testéhez. Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, nyomja vissza magát.
a könnyebb variáció érdekében próbálja ki ezt a gyakorlatot a lábujja helyett a térdén. Ez nem teszi kevésbé hatékonynak a gyakorlatot.
katonai deszka
Kezdje az alkar deszkát: tartsa a könyökét a válla alatt, és az abs és a fenék szorosan. Most emelje fel a testét úgy, hogy először az egyik kezét, majd a másikat helyezi el, ahol a könyöke korábban volt – amíg magas deszka helyzetbe nem kerül. Innen engedje le magát az alkarjára, egyik oldalról a másikra. Fontos: A csípőjét mindig tartsa párhuzamosan a padlóval. Lassan és tudatosan húzza meg a hasát és a farizmát, hogy stabil maradjon.
vállprés
vállprés elvégzéséhez ragadjon meg két súlyzót. A kiindulási helyzethez tegye a kezét a vállánál, tenyérrel előre. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól, a magja szilárd legyen, a mellkasa pedig ki legyen tolva. Nyomja fel a súlyokat a feje fölött egy ellenőrzött egyenes mozdulattal, majd lassan engedje le őket onnan.
Összefoglalás
- a Bingószárnyak a felkar bőrfelületei, amelyek a gravitáció és az izomtónus hiánya miatt mozgás közben ernyedten lógnak.
- az izomtömeg természetes csökkenése és a kötőszövet idővel történő gyengülése miatt a bingó szárnyak valószínűsége az életkorral növekszik, már a húszas évek közepén.
- a célzott gyakorlatok és az egészséges táplálkozás ellensúlyozhatják a megereszkedett karokat.
- a tricepsz, a bicepsz és a vállizmok gyakorlása különösen hatékony.