juokseva kramppi: mikä aiheuttaa jalkakrampit juostessa?

jokainen juoksija on kokenut juoksukramppeja jossain vaiheessa – oli sitten vasta aloittelemassa ja pääsemässä jyvälle asioista tai sitten kokenut juoksija Isossa kisassa.

riippumatta siitä, kuka olet, ne krampit näkyvät silloin, kun vähiten odotat niitä, ja voivat olla äärimmäisen turhauttavia kesken juoksun.

hyvät uutiset?

juoksukrampit eivät ole täysin satunnaisia – niitä voi ehkäistä ja niihin voi puuttua, kun ne hiipivät päälle.

tässä artikkelissa jutellaan traumaperäisten stressihäiriöiden ja valmentajien kanssa siitä, miten välttää – ja hoitaa – jalkakrampit juostessa.

mikä aiheuttaa kramppeja juostessa?

juoksevista krampeista pitää ensimmäisenä ymmärtää, mikä ne aiheuttaa. Aina kun pääset ongelman ytimeen, pääset aina nopeammin ratkaisuun.

kun tulee se kipu pohkeeseen tai jalkaan, näin se oikeasti tapahtuu: lihaksesi supistuvat spontaanisti.

että tahaton supistuminen saa lihakset kouristumaan, jolloin veri ei enää virtaa lihaksiin. Tämän vuoksi lihakset menettävät tärkeitä happea ja vitamiineja, joita he tarvitsevat jatkaakseen toimintaansa.

tosiasia on, että lihakset eivät spontaanisti supistu, koska ne vain haluavat muuttaa asioita normaalissa rutiinissaan. Lihakset supistuvat ja kouristuvat useista eri syistä.

Pete Jacobs, Ironman triathlet-mestari ja suorituskyky-ja terveysvalmentaja, sanoo: ”kramppeja esiintyy ATP: n tuotannon puutteen vuoksi, ATP on ”energiaa” kehossamme, ja ilman sitä lihaksemme eivät voi liikkua ja siksi lukkiutua kramppiin.

ATP: n tuotannon puute johtuu kaikesta siitä, mitä yhdistämme väsymykseen tai huonoon terveyteen, kuten:

• oksidatiivinen stressi-harjoittelu liian kovaa (kovempaa kuin olimme treenanneet / sopeutuneet)

• hapen puute soluissa (kautta terävä matala hengitys kuten hyperventilating)

• elektrolyyttien (kalium/magnesium/natrium) puute)”

tohtori Michael Bogden, PT, DPT, ja toinen perustaja FWDfuel Sports Nutrition, tuo esiin toisen syyn jalkojen kramppeja juostessa.

” yksi yleinen, mutta usein hoitamaton syy jalkojen ja pohkeiden kireyteen on todellisuudessa iskiashermo-ongelmat.

huolimatta siitä, että monilla juoksijoilla ei ole kipua juoksemassa jalkaa pitkin, paljon työpöytätyötä, pitkiä työmatkoja tai yksinkertaisesti huono asento voi aiheuttaa paljon hermoärsytystä, joka johtaa kireyteen jalkojen lihaksissa aina jalkoihin asti.”

• Liittyvä: Jalat Tuntuu Raskas Juostessa? Tässä 7 syytä, miksi

mitä kehossa tapahtuu aiheuttamaan kyseistä hermoärsytystä?

lihasten ja jänteiden sekä hermoston välinen kommunikaatio on katkennut. Kun lihakset väsyvät, kommunikaatio menee sekaisin. Siksi lihakset kramppaavat. Juoksijana voit tuntea tämän sääressäsi (reisilihaksissa ja / tai hamstringeissa), pohkeissa ja jopa jaloissasi.

tässä on muutamia muita yleisiä syitä juoksukramppeihin, jotka voivat nopeuttaa lihasten ja hermojen välisiä tapahtumia.

et lämmennyt tai venytellyt ennen juoksua: on hyvin tavallista, että juoksijat, jotka menevät nollasta intensiiviseen juoksuun, saavat kramppeja. Lihakset alkoivat tiukassa tilassa. Kaikki tuo ylimääräinen paine ilman mitään varoitusta, se tulee liian paljon lihaksia kestämään.

elimistön elektrolyyttitasapaino on pielessä: jos kuntoilet pitkään etkä lisää vettä ajoissa, elektrolyytti on riittämätön, mikä aiheuttaa jalkakrampit.

liikut liikaa: pohjelihakset ovat jännittyneessä, pitkään kovassa kuormitustilassa, joten rasitus voi aiheuttaa myös jalkakrampeja.

unenpuute: väsymystilassa juokseminen johtaa korkeaan henkiseen paineeseen, joka johtaa lihasjännitykseen ja aiheuttaa jalkakramppeja.

väärien juoksukenkien käyttäminen: nämä voivat pakottaa jalan luonnottomiin asentoihin, mikä lisää lihaspainetta juoksun aikana ja aiheuttaa myös jalkakrampeja. Varmista, että saat jaloillesi parhaat juoksukengät kramppien estämiseksi.

huono hengitys juostessa: tämä saa veren virtaamaan liian hitaasti, mikä saa lihakset työskentelemään kovemmin (saamatta tarpeeksi happea) ja aiheuttaa kramppeja. Katso, Miten Juostessa Voi Hengittää.

miten välttää juokseva kramppi

on monia asioita, joilla voi estää kramppeja alkuunsa.

• älä ota treeneissä oikoteitä: jos et ole kunnolla vahvistunut ja valmistautunut viikoittaiseen pitkäjuoksuun tai itse kisaan, saat jalkakrampit.

• vauhti itse: muista aina aloittaa hitaasti, sitten saada nopeammin kuin menet. Anna itsellesi mahdollisuus lämmitellä ennen vauhdin nostamista.

• Kosteuta kunnolla: ennen, jälkeen ja (joskus) ajon aikana.

• juo elektrolyytti-parannettu vesi: varsinkin kun olet käynnissä kuumalla säällä, muista täydentää elektrolyyttejä menetät kun hiki – joskus tarvitset vain enemmän elektrolyyttejä kuin saat tavallisesta vedestä.

• Wear compression gear: jos koet säännöllisesti vasikka kramppeja ajon aikana, voit pakata vasikat hengittävä vaihde, joka suojaa vasikoita kovaa lämpöä ja vaikutuksia se voi olla kehon.

• seuraa, mikä aiheuttaa kramppeja: kun saat johdonmukainen jalka kramppeja juostessa, tehdä muistiinpanoja siitä, mitä olet tekemässä ennen, jälkeen, ja ajon aikana; yritä analysoida, mikä voisi aiheuttaa tämän ongelman ja korjata sen.

Mitä tehdä, kun saat krampin juostessasi

vaikka kaikki edellä mainitut ehkäisymenetelmät olisivat käytössä, kramppeja voi silti esiintyä.

jos kipu ei ole liian paha, yrität todennäköisesti jatkaa ja jättää sen huomiotta, kunnes kipu pahenee ja sinun on pakko lopettaa.

jos et halua näin käyvän, hoida kramppi, kun huomaat merkit ensimmäisen kerran.

hidasta tahtia ja keskity hengittämiseen. Kiusaus on muuttaa hengitystä yrittää kompensoida kipua, mutta se vain pahentaa kramppi.

saatat tarvita myös vettä, joten juokseminen kannattaa lopettaa ja hidastaa kävelyvauhtiin. Käytä tätä tilaisuutta nesteyttää ja antaa lihaksia elpymistä he tarvitsevat.

jos jalka-tai pohjekramppi yltyy sietämättömäksi, keskeytä juoksu kokonaan ja pidä tauko kevyiden venytysten tekemistä varten. Hiero ahdasta aluetta pyörivin liikkein, jotta veri virtaa taas normaalisti. Molemmat yhdessä lievittää kipua ja saada sinut takaisin polulle.

Tässä muutamia venytyksiä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon kivusta:

• tee lunging vasikka venyttää: syöksy eteenpäin, pitää keskittyä pohkeeseen takajalka. Tunne sen venyminen ja hengitä venytyksen läpi. Vaihda jalkoja ja tee se toisella.

• Stretch seinää vasten: kasvot seinään, asettamalla kantapää niin lähellä seinää kuin voit saada. Varpaiden pitäisi olla ylhäällä, melkein kuin ne kiipeäisivät seinää pitkin. Nojaa pohkeeseen ja anna yksinkertaisen liikkeen venyttää sitä.

• alaspäin koira: ojentaaksesi olkasi, tee klassinen jooga-asento, alaspäin koira ojentaaksesi hamstringit ja kvadit.

jos kipu on niin kova, että se saa sinut ontumaan, kannattaa päivän juoksu vetää loppuun ja pitää kropasta huolta ennen kuin juoksee uudelleen.

harjoitukset Juoksukramppien välttämiseksi tulevaisuudessa

vaikka on hienoa, että sinulla on taktiikka ratkoa juoksukramppeja tästä eteenpäin, olisi vielä parempi, jos voisit estää niitä ylipäätään.

tohtori Bogden antaa tämän neuvon:

” ratkaisu on tehdä punnerruksia tai Kobra-venytyksiä ennen juoksua, seisovan selän pidennyksiä, jos tuntee oireita juoksun aikana, ja lisäämällä lannetukea työtuoleihin ja / tai hankkimalla istumapöytä parantamaan ryhtiä ja vähentämään hermoärsytystä.”

muista sisällyttää jousto-ja voimaharjoittelu viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi ennen ja jälkeen juoksun. Nämä rakentaa kuntoa ja kestävyyttä paljon tehokkaammin kuin käynnissä jokainen tekisi.

hyvä tapa ehkäistä kramppeja juostessa on helpottaa harjoittelua. Ei ole kiire juosta nopeasti tai juosta kauas heti – se on paljon parempi seurata koulutus suunnitelma, joka vie sinut vähitellen läpi matkan ja nopeus virstanpylväitä, jossa aikataulu, joka sopii kuntotasosi.

tarjoamme laajan valikoiman ilmaisia puolimaratonin ja maratonin harjoittelusuunnitelmia, jotka sopivat lähes jokaiselle juoksutasolle, totaalisesta aloittelijasta edistyneisiin ultramarathon-juoksijoihin.

Lataa sellainen, jotta saat lisää rakennetta viikkoajoihisi ja pääset vauhtiin seuraavaa kisaasi varten!

Mia Kercher

Mia Kercher on vaeltaja, pyöräilijä ja juoksija. Lopetettuaan ensimmäisen maratoninsa vuonna 2013 hän jatkoi lajia, mutta löysi uuden intohimon polkujuoksusta. Nyt hän tutkii upeita vuoria Portlandissa, Oregonissa, jossa hän työskentelee Evoke-järjestön perustajana.