If you ’re like most people, you must have asked these 2 questions while Eting gives in the gym,’ How can I build muscle as fast as possible? Mistä tiedän, teenkö sen oikein? Lisälihasten pakkaaminen on vaikeaa. Se on tehnyt vielä vaikeampaa ja turhauttavaa, kun laittaa työtä… Näyttää kuitenkin siltä, että lihaksesi eivät kasva. Mutta miksi näyttää siltä, että et voi saada lihaksia, vaikka mitä teet? Se ei johdu siitä, että olisit geneettisesti kirottu.
sen sijaan se johtuu useimmiten muutamasta keskeisestä virheestä, joita et edes tajua tekeväsi. Nämä virheet pitävät sinut samassa paikassa. Sen lisäksi ilmeisin ja yleisesti keskusteltu virheitä, että sinun pitäisi ehdottomasti tarkistaa pois luettelosta, mukaan lukien saada tarpeeksi:
- proteiini
- uni ja
- kalorit
…yleensä. Silti, on vielä muutamia vähemmän tunnettuja virheitä olet luultavasti syyllinen. Ja nämä ovat niitä, joita haluan käsitellä tässä artikkelissa. Loppuun mennessä se, tiedät tarkalleen, miten kertoa, jos olet todella rakentaa lihas niin nopeasti kuin pitäisi. Ja miten todella rakentaa lihas niin nopeasti kuin voit.
muuten: jos etsit treeniohjelmaa, joka auttaa välttämään nämä virheet kokonaan, minulla on juuri se juttu sinulle. Jokainen BWS ohjelma on suunniteltu auttamaan sinua muuttamaan ruumiinrakenne eniten aikaa tehokkaalla tavalla. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Lisätietoja siitä, miten BWS ohjelmat voivat auttaa sinua rakentamaan lihas-nopea:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
virhe 1: Kun sinulla on epärealistisia odotuksia lihasten Vahvistumisnopeudesta
ensimmäinen virhe on, että sinulla ei vain ole realistisia odotuksia lihasten vahvistumisnopeudesta. Ja kieltämättä tämä on hyvin hidasta-varsinkin verrattuna rasvan menettämiseen. Luonnollisena se voi kestää kuukausia laittaa vain muutaman kilon lihas. Silti saman painomäärän pudottamiseen menisi vain viikko tai kaksi. Mutta lihavana.
Kuinka Kauan Lihaksen Rakentaminen Kestää?
mutta kuinka nopeasti lihasvoimaa voi saada? Tuore 2020-tutkimus ja yli 200 tutkimuksen laajempi analyysi tarjoavat siihen jonkin verran näkemystä. Näissä havaittiin, että keskimäärin koehenkilöt pystyivät kasvattamaan lihaskokoaan noin 1-6 prosenttia kuukaudessa. Oletetaan, että sinulla on 15 tuuman aseet. Havaintojen mukaisesti realistinen käsivarsien ympärysmitta kasvaisi 2-3 kuukauden harjoittelusta vain noin puoli senttiä. Kouluttamattomat yksilöt voivat todennäköisesti saada hieman enemmän. Ja päinvastoin koulutetummille yksilöille.
painonnousun suhteen tämä tarkoittaisi noin 2lbs: ää lihasta kuukaudessa, kun aloitat harjoittelun. Mutta tietenkin tämä hupenee nopeasti kokemuksen myötä. Tämä ei ehkä kuulosta paljolta. Ja rehellisesti sanottuna, se ei visuaalisesti ole, – mutta tämä vaikutus lisää ja johtaa merkittäviin hyötyihin vuosien varrella. Aivan kuten se teki itselleni ja kaikille muille, jotka luottivat prosessiin ja pysyivät johdonmukaisina.
joten, jos et tällä hetkellä koe havaittavaa kasvua viikosta toiseen? Huomaa, että tämä ei välttämättä tarkoita, että teet mitään väärää. Sen sijaan sinun on ehkä vain kohdistettava odotuksesi uudelleen.
virhe 2: et mitannut tai seurannut edistymistäsi
tässä jatkoa edelliseen kohtaan. Vaikka edistyminen on hidasta, sinun lopulta vielä nee varmistaa olet todella edistyä. Mutta miten voit tietää, jos teet voittoja, jos et mittaa tai seuraa mitään?
Tämä pätee erityisesti lihasten kasvuun, koska prosessi on hidas. Ja koska kuinka helppoa se on ylimääräistä rasvaa saada peittää voitot et ymmärrä olet todella tehdä kun laittaa enemmän painoa ajan.
Real-Life Examples Of Why you Need To Measure/Track Your Progress
to put this into perspective, here ’ s Trevor and his 9 month transformation using one of our Built with Science programs. Voit selvästi nähdä radikaaleja muutoksia hänen rasvaa tappio yli 9 kuukautta. Ja jos hän ei ottanut mitään mittauksia, hän voisi (teoriassa) vain käyttää peiliä vakuuttaakseen hänelle edistymisestään.
vertaa sitä toiseen jäseneemme, Keviniin, ja hänen 9 kuukautta kestäneeseen lihasrakennemuutokseensa. Hänen muodonmuutoksensa oli todella uskomaton. Kuitenkin, kuten näette, voitot hän teki viikosta ja kuukaudesta toiseen olisi ollut tuskin havaittavissa. Eli, kunnes kaikki tiivistyi useiden kuukausien aikana.
and then, using another member of our, Eshan, as an example. Voit nähdä, että se tulee vielä haastavampaa visuaalisesti arvioida edistymistä, kun laittaa ylimääräistä rasvaa saada, joka usein mukana lihasten kasvua kuvaan. Se ei ole ennen kuin lopulta riisua pois, että ylimääräinen rasva-ne piilotetut voitot tulevat näkyviin.
jos olet innoissasi BWS: n jäsenten saamista tuloksista, niin 3 vs. 1-valmennusohjelmamme kiinnostaa sinua. Tämä on minun joukkue päteviä personal trainers ja ravitsemusterapeutit (plus itse!) opastaa prosessin saavuttaa unelmiesi ruumiinrakenne kaikkein tieteen tukema, aika tehokas tapa mahdollista. Lue lisää täältä:
klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3 vs. 1-valmennusohjelmasta:
↓
mittarit, joiden avulla voit mitata edistymistäsi
, sinun pitäisi olla selvää, miksi sinun täytyy olla ahkerasti seuranta avainindikaattoreita, jotka auttavat sinua määrittämään, jos olet todella rakentaa lihas. Huolimatta siitä, mitä peili voi sanoa tai olla sanomatta.
mitä nämä ”keskeiset indikaattorit” ovat? Voit seurata päivittäistä aamupainoasi. Mutta mikä tärkeintä, sinun pitäisi seurata voimaa ja rep suorituskykyä harjoituksissa. Tämä johtuu siitä, että vaikka saatat lihoa, kun olet täyteaineena, se ei ole niin selkeä tapauksissa kehon uudelleenkoostumuksen (eli jos rakentaa lihas ja menettää rasvaa samanaikaisesti). Täällä paino voi pysyä samana tai jopa laskea kuin olet rakentaa lihas ja menettää rasvaa samaan aikaan.
mutta jos voimasi ja/tai rep-suorituskykysi paranee harjoittelun aikana, voit olla varma, että todennäköisesti rakennat lisää lihaksia. Tämä on riippumatta siitä, mitä paino tekee.
toinen hyödyllinen mittari, jota haluat ehkä tarkastella, on sekä vyötärönympäryksesi että lihasten ympärysmittasi tärkeimpien lihasryhmiesi osalta. Kuten edellä mainitussa tutkimuksessa kävi ilmi, lihasten ympärysmittaus (ainakin käsivarsien osalta) korreloi hyvin lihasten koon kasvun kanssa.
mutta tämän menetelmän luotettavuuden parantamiseksi ja virheiden minimoimiseksi kannattaa:
- pyydä jotakuta mittaamaan sinulle
- vastaa missä mittaat
- ota useiden mittausten keskiarvo ja
- mittaa noin parin kuukauden välein
jos:
- olet vahvistumassa ja lihasmittasi kasvavat ja lihot tai
- lihasmittasi pysyvät ainakin suhteellisen samoina, mutta olet laihtunut, vahvistunut ja vyötärömittasi pienenee
…Sitten molemmissa skenaarioissa, voit olla melko varma, että olet rakentaa lisää lihaksia.
virhe 3: harjoitusten jatkuva vaihtaminen
seuraava virhe, jota et ehkä huomaa tekeväsi, on harjoitusten vaihtaminen liian usein. Monet ihmiset tekevät tämän sillä ajatuksella, että se” sekoittaa ” lihakset. Ja estää sitä tottumasta samaan treeniin viikosta toiseen. Mutta todellisuudessa… Kun uusi harjoitus otetaan aluksi käyttöön, kestää elimistöltä ainakin muutaman viikon sopeutua siihen neurologisesti. Ja oppia todella suorittaa liikkeen tehokkaimmin. Tämän vuoksi saat erittäin kipeä ja edetä nopeimmin muutaman ensimmäisen viikon uuden harjoituksen.
vasta tämän alkuoppimisen eli ”uudelleenoppimisen” vaiheen jälkeen voimannousu johtuu tällöin pääasiassa lihasten koon kasvusta. Eli jos vaihdat harjoituksia liian usein? Kaikki mitä teet on lähinnä laittaa kehon läpi tämän oppimisen vaiheessa antamatta sille mahdollisuutta todella hallita harjoituksen ja edistää sitä edistää enemmän lihasten kasvua.
tämän virheen tulos näkyy selvästi kirjallisuudessa. Koehenkilöt, jotka jatkuvasti vaihtavat harjoituksiaan sen sijaan, että he pitäisivät ne samana viikosta toiseen, pyrkivät:
- kokemus vähemmän voimaa kasvua ja
- tämä todennäköisesti kääntää vähemmän lihasten kasvua pitkäaikaisissa tutkimuksissa
pidä harjoituksia koulutusohjelmassa vähintään 4-8 viikkoa
joten hyvä nyrkkisääntö sinulle, kun se tulee rakentaa lihasmassaa nopeasti, on valita kunnollinen valikoima harjoituksia kullekin lihasryhmälle. Ja sitten, pitää ne painoharjoittelun rutiinia vähintään 4-8 viikkoa. Tämä antaa keholle riittävästi aikaa hallita liikettä neurologisesti siihen pisteeseen, jossa lisäparannuksia tuohon liikkeeseen tulee todennäköisesti lisätystä lihasta. Ja tämä antaa sinulle mahdollisuuden alkaa seurata viikosta toiseen edistymistä tarkemmin. Voit sitten vaihtaa harjoituksen läheiseen vaihteluun vain, jos:
- tasaat tuon harjoituksen tai
- se alkaa tunkkaiseksi ja motivoivaksi tai
- harjoitus alkaa aiheuttaa särkyä ja kipua
muuten, pidä harjoitus harjoittelurutiinissasi. Jatkakaa eteenpäin.
virhe 4: ladatun venytyksen laiminlyöminen treenatessa
Okei, joten ehkä et vaihda treenejä joka treeniin. Sen sijaan pysyt johdonmukaisena niiden kanssa ja edistät niitä viikosta toiseen. Vaikka tekisitkin niin… Tämä viimeinen virhe voi estää kasvua, kun se tulee miten rakentaa lihas mahdollisimman nopeasti. Ja se ei ole mitään muuta kuin laiminlyödä ladattu venytys osa koulutusta. Tämä usein tulee alas ei käytä koko liikeradan, erityisesti keskeisiä harjoituksia, joissa tämä on tärkeintä.
mielenkiintoista on se, että useat paperit tukevat ajatusta siitä, että jännityksen kohdistaminen venytettyyn lihakseen näyttää itse jännityksen lisäksi olevan itsenäinen lihasten kasvun stimulaattori. Ja näyttää tarjoavan erilaista kasvua lihaksessa. Tarkoittaa, että harjoitukset kuten:
- kyykyt kvartaaleille
- leuanvedot laavuille ja
- puristusliikkeet rinnalle
…Täysi venytys kuormitettuna, että kohde lihakset saavat alareunassa nämä erityiset liikkeet on erittäin tärkeää edistää lihasten kasvua. Osittain siksi nämä liikemallit liikkeet ovat niin tehokkaita stimuloimaan kasvua. Ja siksi kirjallisuudessa näemme huomattavasti enemmän kasvua täydellä liikeradalla näissä liikkeissä verrattuna lyhyempään mutta raskaampaan liikerataan.
kiinnitä erityistä huomiota pohja-asentoon, kun teet harjoituksia
, joten painoliikkeiden, kuten käsipainoprässin tai jopa punnerrusten aikana kiinnitä huomiota ala-asentoon, jossa rintasi on täysin ojennettuna kuormitettuna. Mene niin syvälle kuin pystyt. Vältä yksinkertaisesti pomppii pois tästä asennosta. Sama koskee mönkijöitä ja kyykkyjä. Tiettyyn pisteeseen asti, mitä syvemmälle mennään, sitä kuormittuneempi venytys neloset kokevat. Ja sitä enemmän kasvua pystyy stimuloimaan.
näiden liikemallien sisällyttämisen ja täyden liikeradan lisäksi voit myös etsiä tapoja lisätä näillä harjoituksilla saatavaa kantamaa ja ladattua venytystä. Esimerkiksi:
- punnerrusten aikana-niiden suorittaminen käsipainoilla tai kirjoilla on helppo tapa saada rintaasi suurempi kuormitettu venytys
- lungesin aikana – niiden suorittaminen etujalan ollessa koholla voi auttaa sinua saamaan enemmän kuormitettua venytystä pakaroihisi kiihdyttääksesi kasvua
, mutta yleisesti ottaen sinun on vain tiedostettava tämän ala – asennon merkitys näissä keskeisissä liikkeissä. Se on usein liikkeen vaikein osuus. Ja on helppo pihistellä tai huijata, mutta näin voi hyvinkin olla syy, miksi et näe tuloksia haluat huolimatta tehdä kaikki oikeat harjoitukset.
How To Build Muscle Fast: Summary
joten kertauksena tässä nopea yhteenveto artikkelin keskeisistä kohdista. Kun se tulee, miten rakentaa lihas nopeasti, kyllä, sinun täytyy työskennellä kovasti. Mutta et voi myöskään unohtaa muita tärkeitä muuttujia, kuten:
- edistymisesi seuranta
- oikeiden harjoitusten suorittaminen oikealla tavalla
- kehon oikea tankkaaminen ja
- palautumisen hallinta
ja monitoimilaitteen järjestelmä, joka näyttää sinulle vaihe vaiheelta, miten optimoida jokainen näistä muuttujista muuttaaksesi kehoasi mahdollisimman tehokkaasti aivan kuten se on tehnyt tuhansille muille, sitten:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman: