Ab, o entrenamiento básico, es uno de los temas más buscados en la población de fitness. Por lo general, hay tres razones principales por las que las personas continúan buscando y hacen del entrenamiento básico una de sus principales prerrogativas de acondicionamiento físico. Primero, la estética que viene con un núcleo «desgarrado». En segundo lugar, los beneficios de rendimiento en los deportes. Y, por último, los beneficios preventivos para la postura, la alineación de la pelvis y la salud de la espalda baja.
En una declaración simplificada, un núcleo fuerte es esencial para casi todos los movimientos que hacemos, y puede actuar como un factor limitante para muchos atletas. Por ejemplo, uno solo puede mover tanto peso (digamos en cuclillas) sin un cierto nivel de fuerza y estabilidad del núcleo para mantener su ángulo fijo del cuerpo.
Este artículo profundizará en el tema de con qué frecuencia entrenar el núcleo, los mitos, las verdades y los medios efectivos para hacerlo.
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Músculos Abdominales y tipos de fibra
Los músculos Abdominales principales
El núcleo está compuesto por múltiples músculos superficiales y profundos, pero para este artículo, vamos a referirnos al núcleo como los cuatro músculos abdominales más conocidos. Estos cuatro músculos incluyen el Recto abdominal, el abdomen externo oblicuo, el abdomen interno oblicuo y el abdomen transerse. Un par de los músculos centrales más profundos incluyen el psoas y el multitifidus.
Estos cuatro músculos principales son lo que la mayoría piensa cuando entrena sus abdominales, ya que son los músculos superficiales que le proporcionarán un aspecto de «seis abdominales». Las fibras musculares centrales son de menor tamaño en relación con algunos de los músculos principales de las extremidades/caderas, y a menudo se pueden entrenar con un poco más de frecuencia debido a esta característica.
Tipos de fibra ab
Una de las razones por las que podemos entrenar el núcleo con un poco más de frecuencia es debido a su composición de fibra muscular. El núcleo está compuesto predominantemente por fibras musculares de tipo I (contracción lenta), que son fibras conocidas inherentemente por su capacidad para manejar el trabajo prolongado. Por ejemplo, los corredores de maratón a menudo tienen cantidades más altas de fibras Tipo I, ya que estos músculos tienen la capacidad de producir períodos prolongados de trabajo a través de la forma en que utilizan la energía.
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Un estudio de 1979 analizó la composición de los tipos de fibra para los cuatro músculos abdominales principales que mencionamos anteriormente. Los autores del estudio encontraron que la composición de fibra en sus sujetos solo varió ligeramente, y las fibras tenían atributos similares en relación con la descomposición de la fibra. Por ejemplo, observaron que los núcleos de los sujetos estaban compuestos de aproximadamente 55-58% de fibras de tipo I, 15-23% de Tipo IIA y 21-28% de Tipo IIB (ahora conocido como Tipo IIX). Los autores también sugirieron que la capacidad de trabajo era mayor en las fibras Tipo I, y que todos los músculos centrales tenían composiciones de fibras relativamente similares.
Pero tenga en cuenta que este estudio es un poco más antiguo, y todos tendrán composiciones de fibra muscular abdominal ligeramente diferentes debido a la genética y las influencias externas. Además, desde la publicación de este estudio, se han publicado más investigaciones que sugieren que tenemos la capacidad de influir ligeramente en la composición y el comportamiento de nuestras fibras musculares. Dicho esto, un método consistente de entrenamiento podría alterar la forma en que nuestro núcleo funciona y se fortalece.
Mitos de entrenamiento abdominal
A continuación se presentan algunos mitos de entrenamiento abdominal de los que se habla con frecuencia, pero que es importante mencionar brevemente antes de hablar del volumen de entrenamiento.
- La reducción de puntos Revelará un paquete de 6: En resumen, no podemos realizar múltiples abdominales para reducir la grasa que cubre el estómago para revelar un paquete de 6 esculpidos.
- El Entrenamiento Puede Superar A La Dieta: Ambos son importantes, pero cuando se trata de revelar abdominales visibles, una buena dieta constituye más una influencia en nuestras cantidades de grasa corporal, que será el factor para revelar los abdominales fuertes que hemos construido debajo.
- Entrenar abdominales todos los días Es mejor: Los abdominales se pueden entrenar con más frecuencia que otros músculos principales, pero aún necesitan descanso y recuperación. Al igual que cualquier otro músculo, los abdominales o el core pueden estar sobreentrenados, lo que es contrario al entrenamiento.
- Los Movimientos Compuestos Son Suficientes: Los compuestos como sentadillas, peso muerto y prensas utilizan/activan el núcleo, pero si estamos hablando de un objetivo para fortalecer directamente este grupo muscular, entonces debería haber algunos accesorios directos para el núcleo.
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Obviamente, hay más en cada punto anterior, pero estos son cuatro conceptos erróneos que gran parte del público en general tiende a creer. Además, los mitos abreviados anteriores omitieron uno de los conceptos más importantes de la capacitación, que es el contexto para la situación de cada alumno. Sin embargo, para la mayoría de las ocasiones, estos mitos son buenos puntos de partida y recordatorios.
Verdades de entrenamiento ab
Al igual que los mitos de ab, también hay algunas verdades y puntos a tener en cuenta al fortalecer el núcleo. A continuación se presentan tres aspectos que pueden beneficiar su entrenamiento abdominal.
- Sobrecarga progresiva: Como cualquier otro músculo, el núcleo se beneficiará mejor con una sobrecarga progresiva. Un ejemplo de esto sería agregar un poco de tiempo extra a sus tablas en cada entrenamiento. Asegura que su núcleo se fortalezca de una manera calculada.
- Preste atención a Su respiración: A diferencia de otros ejercicios, el núcleo se beneficia con un patrón de respiración diferente al de su maniobra típica de valsalva (inhale en excéntrico:exhale en concéntrico). Si realizas tu patrón de respiración normal, es probable que te estés perdiendo la capacidad de contraer completamente los músculos centrales. Un pecho/vientre lleno de aire limitará el rango de movimiento con flexión del tronco
- Mecánica adecuada: La mecánica adecuada es esencial para construir un mejor núcleo. Por ejemplo, realizar movimientos «core» predominantemente con los flexores de la cadera (por ejemplo, arquear la parte inferior de la espalda en movimientos supinos) sería un ejemplo de no utilizar el tiempo que pasa en el core de manera óptima.
El método a continuación es una manera fácil de comprobar y obtener la sensación de asegurarse de que está enganchando el núcleo inferior en movimientos supinos. Para verificar esto, acuéstese boca arriba, coloque una banda debajo de la columna lumbar y levante las piernas del suelo.
Si estás acoplando correctamente la parte baja del tronco y la parte baja de la espalda está al ras del suelo, la banda se quedará. Si estás arqueando y poniendo estrés en las caderas/espalda en su lugar, entonces la banda saldrá.
Con qué frecuencia entrenar el Abs
Ahora para responder a la pregunta principal del artículo: ¿Con qué frecuencia debe uno entrenar sus abdominales / core? Bueno, como con todo en el mundo del fitness, no hay una respuesta clara, pero hay algunas sugerencias que podemos ver. El entrenamiento directo de core y abdominales a menudo formará parte del trabajo accesorio de uno y, por lo general, llegará al final de un entrenamiento para evitar una disminución del rendimiento en levantamientos importantes.
Al decidir con qué frecuencia entrenar el core, un buen punto de partida es tener en cuenta dos factores en tu entrenamiento: el historial de entrenamiento y el volumen actual. Estos dos factores te ayudarán a determinar cuánto entrenamiento básico puedes realizar semanalmente sin fatigarte ni sacrificar otros objetivos de tu entrenamiento. A continuación se presentan algunos ejemplos de cómo incorporar el entrenamiento básico en varios niveles de condición física.
Principiante
Un principiante en el gimnasio tendrá que construir una base, para que pueda tener la capacidad de manejar cargas de trabajo más altas. El núcleo es como cualquier otro músculo y necesitará tener una base antes de saltar a frecuencias más altas. Por esta razón, entrenar el core de 1 a 2 veces por semana directamente será un punto de partida beneficioso.
- Historial de entrenamiento: >1 año de entrenamiento de resistencia
- Volumen de entrenamiento actual: 2-3 veces por semana
- Trabajo básico inicial: 1-2 veces por semana días básicos completos
Intermedio & Avanzado
Tanto los atletas intermedios como avanzados ya tendrán un entrenamiento base, y más de un objetivo guiado en el gimnasio. En este punto de la carrera de entrenamiento, a menudo hay un método calculado detrás de por qué uno está en el gimnasio, junto con una comprensión de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Por esta razón, estas personas pueden entrenar el núcleo directamente con más frecuencia, y 2 a 4 veces por semana suele ser suficiente (4 es en el extremo mucho más alto).
- Historial de entrenamiento: Más de 1 año de entrenamiento de resistencia
- Volumen de entrenamiento actual: 3-5 veces por semana
- Adición de Trabajo de núcleo adicional: 2-4 veces por semana
Este grupo de levantadores debe tener en cuenta dos aspectos al utilizar trabajo de núcleo adicional. En primer lugar, deben atender estos ejercicios en torno a sus objetivos de entrenamiento actuales. Por ejemplo, no sería óptimo agotar el núcleo un día antes de un día pesado en cuclillas, ya que esto podría disminuir el rendimiento de los elevadores de compuestos. Base de trabajo de núcleo adicional de compuestos.
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En segundo lugar, dividir el núcleo en días separados puede ser una herramienta útil. Los abdominales inferiores, los oblicuos y los abdominales superiores son tres formas de desviar el trabajo central en días diferentes. Esto es útil porque le permite dedicar tiempo a varios aspectos del núcleo, en lugar de agotar cada parte de él 2 a 4 veces por semana. Además, si sabe que su núcleo inferior es débil, por ejemplo, hacer esto le permite aplicar trabajo directo adicional a esta área.
Envolver
Entrenar el core es como cualquier otro grupo muscular, y tener un plan adecuado producirá los mejores resultados. La información anterior puede ayudarte a construir el mejor plan basado en tu entrenamiento, historial de entrenamiento y objetivos. Además, es importante recordar que las recomendaciones incluidas deben tomarse en conjunto con su estado/objetivos de entrenamiento actuales, y lo que aplica o para llevar puede diferir ligeramente de lo anterior.
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Nota del editor: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 y BarBend reader, agregaron esto después de leer el artículo anterior:
» Creo que muchas personas pasan por alto la importancia del tipo de fibra en su entrenamiento, como vemos en el estudio citado en este artículo, puede entrenar fácilmente los abdominales con más frecuencia debido a esto. ¡Esto significa que lograrás tu objetivo más rápido!
También me encanta la sección de mitos de ab. Con demasiada frecuencia, escucho estas cuatro cosas exactas repetidas. Un equilibrio entre entrenamiento, estilo de vida y enfoque es la mejor manera de revelar ese paquete de seis que todos tenemos.
Jake sabe de lo que está hablando.»