Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Erschöpfung, verminderter Immunität und verminderter Bewegungsfähigkeit führen.
Während rotes Fleisch eine wichtige Eisenquelle ist, ist dieses wichtige Mineral auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Nüssen, Samen, Trockenfrüchten und grünem Blattgemüse weit verbreitet. Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm genannt) Eisen wird vom Körper nicht so gut aufgenommen wie das Häm-Eisen in Fleisch, Huhn und Fisch, aber seine Absorption kann durch die Anwesenheit von Vitamin C erhöht werden. Dies bedeutet, dass die Aufnahme von vitamin C-reichem Obst und Gemüse zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten, Tee und Kaffee zwischen den Mahlzeiten und nicht zu den Mahlzeiten dazu beitragen kann, die Eisenaufnahme zu maximieren.
Die besten eisenreichen Lebensmittel auf einer fleischfreien Diät sind:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen und getrocknete Bohnen oder Bohnenkonserven)
- Tofu und Tempeh
- Vollkornprodukte, insbesondere Quinoa, Buchweizen und Amaranth
- dunkelgrünes Blattgemüse
- Nüsse und Samen
- Trockenfrüchte, insbesondere getrocknete Aprikosen, Datteln und Datteln pflaumen
- Eier (für Lacto-Ovo-Vegetarier)
Und vergessen Sie nicht, ein vitamin C-reiches Obst oder Gemüse wie Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwis, Tomaten, Paprika, Spinat, Brokkoli und Kohl zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.
Gute Beispiele wären Naturmüsli mit Nüssen, Samen und Beeren, eine Vollkornpackung mit Falafel, Hummus, Tomaten und Babyspinat sowie eine Tofu-Gemüse-Pfanne (einschließlich Paprika, grünem Blattgemüse und Brokkoli) mit Quinoa und Cashewnüssen.