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Ohne Zweifel können Sie Muskeln hinzufügen, indem Sie einfach richtig essen und Gewichte heben. Aber um Ihr Wachstumspotenzial wirklich zu maximieren, sind Nahrungsergänzungsmittel eine beliebte Option. Die einzige Frage: Welche soll man wählen?
Wir haben 11 der besten Ergänzungen zur Gewichtszunahme zusammengestellt, die Ihr hart verdientes Geld wert sind. Sie sind in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet, von den absolut kritischsten, kann nicht ohne Ergänzungen zu den optionalen (aber immer noch hochwirksamen) Zutaten für die Verpackung auf Größe. Der Punkt ist, denen mit einem knappen Budget zu helfen, zu entscheiden, welche Ergänzungen zu kaufen sind. Und hey, wenn Geld kein Objekt ist, dann auf jeden Fall eindecken— nur sicher sein, dass Sie diese verwenden, wie verwiesen.
Priorität #1: Molkenproteinpulver
Empfohlenes Produkt: GNC Pro Performance 100 Molkenprotein
Warum es die Liste gemacht hat: Molke steht ganz oben auf der Liste der Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme, da sie für die Proteinsynthese am wichtigsten ist. Molke ist ein Milchprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs, Nr. 4 auf unserer Liste). Bottom line: Molke nimmt die Krone, weil sie schnell verdaut und schnell zu Ihren Muskeln gelangt, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Molke enthält auch Peptide (kleine Proteine), die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Aus diesem Grund empfehlen wir immer, Molkenprotein unmittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen.
So maximieren Sie die Wirkung: Nehmen Sie 20 Gramm Molkenproteinpulver in den 30 Minuten vor dem Training und 40 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach dem Training. Erwägen Sie auch, 20-40 Gramm Molke sofort nach dem Aufwachen jeden Morgen einzunehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Am besten wählen Sie ein Molkenpulver, das Molkenproteinhydrolysate (Molkenprotein, das für eine schnellere Verdauung in kleinere Fragmente zerlegt wird) oder Molkenproteinisolat enthält.
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Priorität #2: Casein Protein powder
Empfohlenes Produkt: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder
Warum es auf die Liste kam: Das andere Milchprotein, Casein, quietscht knapp unter Molke. Kasein hat aufgrund seiner sehr langsamen Verdauungsrate immer die zweite Geige gespielt – dies macht es jedoch ideal als Snack vor dem Schlafengehen, da es den Katabolismus im Schlaf verhindert, indem es sich langsam und gleichmäßig entleert. Casein macht Sie auch weniger satt, was es zu einem großartigen Snack für diejenigen macht, die Muskelmasse aufbauen möchten. Und neue Forschung findet, dass Kasein Molke einen Lauf für sein Geld gibt. Wenn Casein nach dem Training eingenommen wird, steigert es die Muskelproteinsynthese genauso wie Molke. Es wird sogar vorgeschlagen, dass ein Molke- und Casein-Protein-Shake, der nach dem Training eingenommen wird, das Muskelwachstum besser erhöht als jedes Protein allein.
So maximieren Sie die Wirkung: Wählen Sie ein Caseinprotein, das mizellares Casein enthält (das am langsamsten verdauliche Casein, das Sie kaufen können) und nehmen Sie 20-40 Gramm direkt vor dem Schlafengehen ein. Fügen Sie nach dem Training 10-20 Gramm Casein zu Ihrem Molkenprotein hinzu. Verwenden Sie auch 20-40 Gramm Casein in Ihren Protein-Shakes zwischen den Mahlzeiten.
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Priorität # 3: Kreatin
Empfohlenes Produkt: BodyTech 100 Reines Kreatin-Monohydrat
Warum es auf die Liste kam: Kreatin wird aus drei Aminosäuren hergestellt: Arginin , Glycin und Methionin. Anekdotische Berichte und wissenschaftliche Studien finden gleichermaßen, dass Männer, die Kreatin nehmen, gute 10 Pfund oder mehr Körpergewicht gewinnen und die Kraft dramatisch erhöhen. Kreatin wirkt auf verschiedene Arten. Zum einen erhöht es die Menge an schneller Energie in Ihren Muskeln, die benötigt wird, um Wiederholungen im Fitnessstudio durchzuführen. Je mehr von dieser schnellen Energie verfügbar ist, desto mehr Wiederholungen können Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen, sodass Sie auf lange Sicht größer und stärker werden. Kreatin zieht auch mehr Wasser in Ihre Muskelzellen und legt eine Dehnung auf die Zelle, die das langfristige Wachstum erhöht. In jüngster Zeit wurde festgestellt, dass Kreatin den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) in den Muskeln erhöht, was für die Stimulierung des Wachstums entscheidend ist.
Wie man seine Effekte maximiert: Nehmen Sie 2-5 Gramm Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat, Kreatinmalat, Kreatinethylester oder Kreatin-Alpha-Ketoglutarat (AKG) unmittelbar vor dem Training mit Ihrem Proteinshake ein. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln mit Kreatin gesättigt zu halten und die schnelle Energie zu produzieren, die sie benötigen, um mehr Wiederholungen durchzuführen. Dann verbrauchen Sie weitere 2-5 Gramm mit Ihrem Post-Workout-Shake (zusätzlich zu 40-100 Gramm schnell verdaulichen Kohlenhydraten), eine Zeit, in der Kreatin schnell von Muskelzellen aufgenommen wird und der Anstieg der IGF-1-Spiegel dazu beiträgt, weiteres Wachstum anzuregen. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, nehmen Sie 2-5 Gramm Kreatin mit einem kohlenhydrathaltigen Frühstück ein.
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Priorität # 4: Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Empfohlenes Produkt: Optimum Nutrition Instantized BCAA Kapseln
Warum sie die Liste gemacht haben: Der Begriff verzweigtkettige Aminosäuren bezieht sich auf Leucin, Isoleucin und Valin, die absolut wichtigsten Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Leucin ist das kritischste der drei, da die Forschung zeigt, dass es die Muskelproteinsynthese selbst stimulieren kann. Dennoch ist es immer noch am besten, alle drei zusammen zu nehmen, da sie in Synergie arbeiten, um eine Vielzahl von Vorteilen zu bieten, einschließlich Muskelwachstum, erhöhte Energie während des Trainings, die Abstumpfung von Cortisol (ein kataboles Hormon, das Testosteron hemmt und den Muskelabbau erhöht) und verringerte verzögert einsetzende Muskelkater.
So maximieren Sie ihre Wirkung: Nehmen Sie 5-10 Gramm BCAAs zum Frühstück sowie in Ihren Pre- und Post-Workout-Shakes ein. Suchen Sie nach BCAA-Produkten, die Leucin im Verhältnis 2: 1 pro Dosis Isoleucin und Valin liefern. Wenn Sie beispielsweise eine 5-Gramm-Dosis BCAAs einnehmen, sollten etwa 2,5 Gramm aus Leucin, 1,25 Gramm aus Isoleucin und 1,25 Gramm aus Valin stammen.
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Priorität # 5: Beta-Alanin / Carnosin
Empfohlenes Produkt: Life Extension Carnosin Vegetarische Kapseln
Warum sie die Liste gemacht haben: Im Körper wird die Aminosäure Beta-Alanin mit einer anderen Aminosäure, Histidin, zu Carnosin kombiniert. Untersuchungen zeigen, dass Muskeln mit einem höheren Carnosinspiegel mehr Kraft und Ausdauer haben. Carnosin scheint die Fähigkeit der Muskelfasern zu erhöhen, sich mit mehr Kraft zusammenzuziehen und dies länger zu tun, ohne zu ermüden. Mehrere Studien berichteten über eine Zunahme der Muskelkraft und -kraft bei Sportlern, die Beta-Alanin einnahmen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kreatin einnahmen, mehr Muskelmasse zulegten und mehr Körperfett verloren als Probanden, die nur Kreatin einnahmen.
Wie Sie ihre Wirkung maximieren können: Nehmen Sie 1-2 Gramm Beta-Alanin oder Carnosin unmittelbar vor und nach jedem Training zusätzlich zu Ihren Shakes und Kreatin. Nehmen Sie an trainingsfreien Tagen 2 Gramm zum Frühstück zusammen mit Kreatin ein.
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Priorität # 6: Stickoxid Booster
Empfohlenes Produkt: Cellucor NO3 Chrom Stickoxid Supplement
Warum sie die Liste gemacht haben: Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Molekül, das im ganzen Körper vorkommt und an mehreren Prozessen beteiligt ist. Bodybuilder sind am meisten an der Fähigkeit von NO interessiert, Blutgefäße zu erweitern, was mehr Blutfluss zu den Muskeln ermöglicht, um die Zufuhr von Sauerstoff, Nährstoffen, anabolen Hormonen und Wasser zu verbessern (Blut ist schließlich meistens Wasser). Dies gibt Ihnen mehr Energie während des Trainings, eine verbesserte Muskelpumpe und eine bessere Muskelregeneration und -wachstum nach dem Training. NO Booster liefern NO nicht direkt, sondern liefern es in Form der Aminosäure Arginin, die im Körper leicht in NO umgewandelt wird. Untersuchungen haben ergeben, dass Probanden, denen Arginin verabreicht wurde, die Muskelkraft und das Muskelwachstum erhöhten und Körperfett verloren.
So maximieren Sie ihre Wirkung: Nehmen Sie einen NO-Booster, der 3-5 Gramm Arginin in Form von L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat, Argininethylester oder Argininmalat enthält. Erwägen Sie auch KEINE Booster, die Inhaltsstoffe wie Citrullin, Pycnogenol und amerikanischen Ginseng enthalten, die die Fähigkeit von Arginin verbessern, NO zu erhöhen. Nehmen Sie zu jeder der folgenden Zeiten eine Dosis ein: morgens vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Wenn möglich, nehmen Sie jede Dosis ohne Nahrung ein und erwägen Sie, sie mit 500-1.000 mg Vitamin C zu kombinieren, was dazu beitragen kann, den NO-Spiegel länger aufrechtzuerhalten.
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Priorität # 7: Glutamin
Empfohlenes Produkt: Now Foods L-Glutamin Supplement
Warum es die Liste gemacht hat: Diese Aminosäure war ein Favorit von Bodybuildern seit Jahrzehnten, weil es für die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung ist und eines der reichlichsten Aminosäuren im menschlichen Körper ist. Glutamin bietet zahlreiche Bodybuilding-Vorteile, z. B. die Unterstützung des Muskelwachstums durch Erhöhung des Leucinspiegels in den Muskelfasern, die Verringerung des Muskelabbaus und die Stärkung des Immunsystems, wodurch verhindert wird, dass Sie krank werden und Workouts verpassen. Glutamin, das vor dem Training eingenommen wird, kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen. Darüber hinaus zeigen neuere Forschungen, dass Glutamin auch eine Rolle beim Fettabbau spielen kann, indem es die Anzahl der in Ruhe und während des Trainings verbrannten Kalorien und Fette erhöht.
Wie man seine Effekte maximiert: Nehmen Sie morgens 5-10 Gramm Glutamin zum Frühstück, zu Ihren Pre- und Post-Workout-Shakes und zu Ihrem nächtlichen Snack ein.
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Priorität # 8: ZMA
Empfohlenes Produkt: Optimum Nutrition ZMA Zink
Warum es machte die Liste: ZMA ist eine Kombination aus Zink, Magnesiumaspartat und Vitamin B6. Es ist eine wichtige Ergänzung, weil hart trainierende Athleten wie Bodybuilder oft einen Mangel an diesen kritischen Mineralien haben, die wichtig sind, um den Hormonspiegel aufrechtzuerhalten und den Schlaf zu unterstützen (wichtig für die Genesung). Intensives Training kann den Testosteron- und IGF-1-Spiegel beeinträchtigen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Athleten, die ZMA einnahmen, ihre Testosteron- und IGF-1-Spiegel während acht Wochen Training signifikant erhöhten, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen Rückgang von T und IGF-1 erlebten. Natürlich kann die Steigerung von Testosteron und IGF-1 enorme Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben.
So maximieren Sie die Wirkung: Verwenden Sie ein ZMA-Produkt, das etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6 enthält, und nehmen Sie es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ohne Nahrung oder Kalzium ein. Die Einnahme von ZMA auf nüchternen Magen verbessert die Aufnahme und Verwertung und verbessert Ihre Schlafqualität für eine optimale Erholung.
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Priorität # 9: Carnitin
Empfohlenes Produkt: Beyond Raw Chemistry Labs L-Carnitin
Warum es auf die Liste kam: Carnitin ist nicht nur ein beliebtes Fettabbaupräparat, sondern fördert auch das Muskelwachstum durch eine Reihe von Mechanismen, die alle durch klinische Forschung unterstützt werden. Zum einen kann Carnitin den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, was bedeutet, dass es ähnliche Vorteile wie KEINE Booster bietet. Es erhöht auch den Testosteronspiegel nach dem Training und die Menge an T-Rezeptoren in Muskelzellen, wodurch mehr Testosteron mehr Wachstum stimulieren kann. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Carnitinpräparate den IGF-1-Spiegel erhöhen. Fügen Sie all diese Vorteile zusammen und Sie haben das Potenzial, enorme Mengen an Muskeln zu gewinnen.
So maximieren Sie die Wirkung: Nehmen Sie 1-3 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-L-Tartrat zum Frühstück, zu Ihren Shakes vor und nach dem Training und zu den Nachtmahlzeiten ein.
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Priorität # 10: Beta-Ecdysteron
Empfohlenes Produkt: Muscle Empire Beta-Ecdysteron Kapseln
Warum es auf die Liste kam: Beta-Ecdysteron ist eine Phytochemikalie, die in Pflanzen wie Spinat vorkommt und deren Hauptfunktion darin besteht, die Pflanze vor Insekten zu schützen. Russische Wissenschaftler entdeckten vor vielen Jahren, dass Beta-Ecdysteron anabole Eigenschaften hat. Tatsächlich ähnelt seine Struktur den Hormonen, die in Insekten und Krebstieren vorkommen. Beta-Ecdysteron verhält sich jedoch nicht wie ein Hormon im Körper, sondern stimuliert die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum. Anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass es sehr effektiv ist, um sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft zu erhöhen.
So maximieren Sie die Wirkung: Um Beta-Ecdysteron optimal zu nutzen, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausreichend hohe Dosis erhalten, und nehmen Sie sie den ganzen Tag über häufig ein. Suchen Sie nach Produkten, die etwa 100 mg Beta-Ecdysteron liefern, und nehmen Sie es morgens, vor und nach dem Training sowie zum Mittag- und Abendessen zu den Mahlzeiten ein, was insgesamt 400-500 mg pro Tag entspricht.
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Priorität # 11: Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht
Empfohlenes Produkt: Vitargo Carb Powder Supplement
Warum sie die Liste erstellt haben: Molekulargewicht ist ein begriff, der sich auf die Masse eines Moleküls einer Substanz bezieht. Daher bestehen Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht (HMCS) im Wesentlichen aus sehr großen, schweren Molekülen. HMCs wie die patentierte Marke Vitargo werden typischerweise aus Wachsmaisstärke hergestellt. Was diese Kohlenhydrate so besonders macht, ist ihre Fähigkeit, schnell durch den Magen in den Darm zu gelangen, wo sie absorbiert werden und in das Blut gelangen können. Untersuchungen zeigen, dass HMCs fast 100% schneller durch den Magen gelangen als Sportgetränke. Dies ist nach dem Training wichtig, da der Verzehr von Kohlenhydraten zu diesem Zeitpunkt den Cortisolspiegel senkt, den Muskelabbau verhindert und den Insulinspiegel erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern und den Muskelglykogenspiegel wieder aufzufüllen.
Wie Sie ihre Wirkung maximieren können: Die Einnahme von 60-100 Gramm HMCs, die in Ihrem Post-Workout-Shake gemischt sind, wird dazu beitragen, die Muskelregeneration und das Muskelwachstum voranzutreiben, und die Insulinspitze, die es verursacht, wird mehr Aminosäuren, Kreatin und Carnitin in Ihre Muskelzellen treiben. Mit anderen Worten, HMCs steigern nicht nur das Muskelwachstum selbst, sondern helfen auch Ihren anderen Massenergänzungsmitteln, noch besser zu funktionieren.
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