Wenn Sie der Beste sein wollen, lohnt es sich normalerweise, anderen zuzuhören, die an der Spitze ihres Spiels stehen. BikeRadar sprach mit einigen der Top-Persönlichkeiten im Frauenradsport – darunter Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King und Laura Kenny — für ihren kombinierten Wissens- und Erfahrungsschatz.
Von Klettertipps bis hin zur Motivation beim Training, von effektivem Tanken bis hin zur mentalen Vorbereitung – diese Trainingstipps der Profis helfen Ihnen, ein fitterer, schnellerer und besserer Radfahrer zu werden.
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Stärker klettern
„Ein guter Weg, um auf Hügeln stärker zu werden, ist Kraft- und Ausdauertraining“, sagt Tiffany Cromwell von Canyon-SRAM Pro Cycling. „Hier fährst du einen Anstieg in einem größeren Gang als normalerweise, mit etwa 50-60 U / min. Dies kann für alles zwischen fünf und 20 Minuten erfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich danach viel Erholung mit einer einfacheren Ausrüstung gönnen.“
Chloe Hosking von Alé Cipollini empfiehlt, das Hügeltraining zu mischen und sich nicht nur auf lange, sondern auch auf kurze, steile Anstiege zu konzentrieren. „Eine effektive Sitzung, die ich auf einem druckvollen Aufstieg mache, ist max, max, max eine Minute Anstrengungen.“
Penny Rowson von Ex-Matrix Fitness Pro Cycling ist der Meinung, dass Sie sie suchen sollten, anstatt Hügel zu meiden. „Wie Sie sich verbessern, fügen Sie mehr Klettern in Ihre Fahrten und machen es Spaß, indem Sie Abwechslung wie Reiten in und aus dem Sattel, oder ändern Sie Tempo und Trittfrequenz — und wenn Sie Lust haben, gehen Sie für ein Strava-Segment!“
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Rowsons Ex-Teamkollege Mel Lowther, der jetzt für Team Breeze fährt, sagt, Sie sollten keine Angst haben, im Training an Anstiegen in die Luft zu jagen. „Jeder macht es und so lernt man, in welchem Tempo man fahren kann — und auch, wie hart man sich selbst pushen kann.“
Schneller absteigen
„Beim Absteigen immer die Bremsen abdecken und nicht zu stark mit der Vorderradbremse einfahren“, sagt Valentina Scandolara, die für WM3 Pro Cycling fährt.
„Versuchen Sie, Ihre Augen weit vorne zu halten und versuchen Sie, vor einer Kurve zu bremsen, anstatt darin. Beginnen Sie, Ihre Linie zu planen, bevor Sie die Ecke treffen. Wenn die Straße geschlossen ist, verwenden Sie die gesamte Breite der Straße, schneiden Sie die Ecke innen ab und gehen Sie wieder weit, um nicht zu viel Geschwindigkeit auszuwaschen. Stehen Sie dann auf und treten Sie in die Pedale, um wieder schneller zu werden.
„Verwenden Sie den richtigen Gang — nicht zu leicht, sonst verschwenden Sie Energie und verlieren das Gleichgewicht, aber nicht zu hart oder Sie können nicht aus den Kurven sprinten. Denken Sie daran, sich in den Ecken zu balancieren — Ihr äußerer Fuß sollte unten sein und Sie sollten etwas Gewicht darauf legen, während sich Ihr Fahrrad und Ihr Körpergewicht in die Ecke lehnen.“
Penny Rowson schlägt vor, grundlegende Fähigkeiten zu erwerben, indem sie zuerst in der Wohnung üben. „Lehnen Sie sich um Kurven, gewinnen Sie allmählich mehr Geschwindigkeit und lernen Sie, wie das Fahrrad fließt, Ihren Bremsweg, den Scheitelpunkt auszuwählen und nach vorne zu schauen“, sagt sie. „Wenn Sie dann zuversichtlich sind, wechseln Sie diese Fähigkeiten in Downhills.“
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Jede Fahrt zählt
„Schau dir deinen Zeitrahmen an“, rät Nettie Edmondson von Wiggle High5. „Wenn Sie zum Beispiel bis Mittag Zeit haben, machen Sie eine lange, normale Straßenfahrt. Wir nennen diese Fahrten ‚Base km‘ oder ‚Base Miles‘, um an Ihrer allgemeinen Fitness zu arbeiten. Aber wenn Sie nur 30 Minuten zur und von der Arbeit haben, warum nicht selbst Zeit und machen es eine harte Anstrengung, um etwas Qualität zu bekommen? Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach Ihrer Anstrengung mindestens fünf Minuten abkühlen lassen.“
Ex-Profi Mara Abbott, früher von Wiggle High5, sagt, Sie sollten sicherstellen, dass jede Fahrt einen Zweck hat, sei es Intensität, Ausdauer oder einfach nur Spaß. „Wenn Sie den Zweck Ihrer Fahrt kennen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich auf diese Absicht konzentrieren und die Zeit auf dem Fahrrad optimal nutzen.“
Länger härter fahren
„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kapazität für lange Fahrten langsam aufbauen“, sagt Nettie Edmondson. „Erhöhen Sie Ihre langen Fahrten schrittweise um 30 Minuten, wenn Sie gut zurechtkommen. Sobald Sie mit einem bestimmten Abstand bequem, Sie können dann ein bisschen mehr Intensität ein paar hinzufügen Anstrengungen hier oder da. Vielleicht gehen Sie mit einer Gruppe stärkerer Fahrer aus und versuchen Sie zunächst, anderthalb Stunden mit ihnen zu verbringen. Dann erhöhen Sie das auf zwei Stunden, zweieinhalb Stunden und so weiter.“
Mara Abbott sagt, dass es auch darum geht, länger fahren zu können, zu lernen, selbst Tempo zu machen — und regelmäßig zu tanken. „Fangen Sie einfach an und essen Sie mehr, als Sie denken. Wenn Sie befürchten, dass Sie keine Strecke zurücklegen können, machen Sie kleinere Schleifen in der Nähe von zu Hause, damit Sie bei Bedarf anhalten können. Ich finde, wenn ich die Back-Out-Option habe, nach Hause zu gehen, nehme ich sie selten, Aber der Komfort gibt mir das Vertrauen, mehr Dinge auszuprobieren, als ich sonst könnte!“
Verbessern Sie Ihr Fahrradhandling
Eileen Roe vom Team WNT Pro Cycling glaubt, dass Cyclocross der beste Weg ist, um bessere Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad zu erlernen. „Beim Cyclocross muss man lernen, wie sich das Rad unter einem bewegt – im Sand und im Schlamm, ob nass oder hart. Wenn Sie in der Lage sind, ein Cyclocross-Fahrrad in einem Rennen zu handhaben und nicht zu stürzen, sollte es viel einfacher sein, Ihr Fahrrad auf der Straße zu kontrollieren.“
Fahren Sie sicher in einem Haufen
„Kennen Sie Ihre Grenzen“, sagt Dani King von Cyclance Pro Cycling. „Fahren Sie nur so nah am Vorderrad, wie Sie sich wohl fühlen. Ich habe viele Fahrer im Training abstürzen sehen, was oft darauf zurückzuführen ist, dass die Fahrer mitgerissen werden. Reiten mit erfahrenen Reitern hilft, gute Technik und Etikette in Sie zu bohren.“
Nettie Edmondson sagt, Sie müssen jederzeit aufpassen. „Unfälle passieren, wenn Menschen abgelenkt sind, also stellen Sie sicher, dass Sie sich auf das Vorderrad konzentrieren, auch wenn Sie mit der Person neben Ihnen sprechen. Sie müssen auf dem Fahrrad keinen Augenkontakt halten! Schauen Sie nach vorne, wenn Sie können, vor dem Haufen. Dies gibt Ihnen mehr Warnung, wenn ein Hindernis kommt. Sei lautstark, stelle sicher, dass du schreist oder auf ein Hindernis oder eine Gefahr hinweist, wenn es wahrscheinlich ist, dass es den Haufen beeinflusst.“
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Bleib motiviert
„Stellen Sie sicher, dass Sie einen realistischen Plan haben, welches Training Sie jede Woche machen möchten, und halten Sie es anders und interessant — wissen Sie, warum Sie jede Sitzung machen“, rät Lucy Shaw vom Drops Cycling Team. „Versuchen Sie, Fahrten mit anderen Leuten zu organisieren — es wird Sie mehr pushen und Gesellschaft für längere Fahrten zu haben, macht mehr Spaß!“
Dani King sagt, du musst in dein Training investieren und wirklich daran glauben. „Das motiviert mich, zu wissen, dass die Anstrengungen, die ich unternehme, zu Gewinnen führen.“
Aber wenn Sie sich nicht die ganze Zeit motiviert fühlen, sollten Sie sich nicht darüber aufregen, sagt Mara Abbott. „Es ist kein Misserfolg, wenn es einen Tag gibt, an dem du keine Lust hast, mit dem Fahrrad auszugehen. Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, in dieser Hinsicht unvollkommen zu sein, Ich denke, es macht das ganze Spiel viel einfacher!“
Bereite dich mental vor
„Ich bereite mich mental vor, indem ich meine Route plane, damit ich eine klare Vorstellung davon habe, was mir auf der Fahrt begegnen wird“, sagt Hannah Barnes von Canyon-SRAM. „Außerdem mache ich ein großes Frühstück. Das hilft meinem Verstand sehr. Wenn ich frühstücke, weiß ich, dass ich einen großen Tag vor mir habe. Ich mache meine eigene Fahrt Essen in der Nacht zuvor, auch, Das gibt mir etwas, worauf ich mich während der Fahrt freuen kann.“
Mel Lowther rät, nicht auf die Zeit fixiert zu sein, wenn man auf einer langen Fahrt ist. „Ich persönlich denke nie an die Stunden, bevor ich ausgehe, was es viel einfacher macht, überhaupt auszusteigen. Versuchen Sie, sich ein Wahrzeichen oder eine Stadt vorzustellen, zu der Sie fahren könnten, die Sie in einer kürzeren Fahrt nicht erreichen könnten — es ist etwas zu erreichen.“
Wenn es darum geht, den mentalen Kampf auf einem langen Aufstieg zu führen, sagt Tiffany Cromwell, dass es besser ist, sich auf die Zeit als auf die Entfernung zu konzentrieren. „Teilen Sie es in Fünf- oder 10-minütige Segmente auf, um Sie dabei zu unterstützen. Ich finde, wenn ich zu viel auf die Entfernung schaue, besonders wenn Sie einen 10-, 20-, 30km- oder längeren Aufstieg machen, können diese Entfernungen sehr langsam vergehen.
„Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie die Landschaft genießen, sich auf Ihre Atem– oder Trettechnik konzentrieren und einen ruhigen Körper halten – all diese Dinge werden Ihnen nicht nur helfen, ein effizienterer Kletterer zu werden, sondern Sie werden auch feststellen, dass der Aufstieg schneller vergeht.
Kraftstoff effektiv
„Ich neige dazu, vor dem Training eine Schüssel Müsli oder Porridge zu essen, gefolgt von Eiern oder Bohnen auf Toast“, sagt Laura Kenny von Matrix Pro Cycling. „Auf dem Rad habe ich Marmeladensandwiches sowie ein paar Gels. Ich versuche, wenig und oft zu essen, etwa zwei bis drei Dinge pro Stunde. Danach versuche ich, in dem Moment, in dem ich durch die Tür trete, ein Glas Milch herunterzuholen, dicht gefolgt vom Mittagessen.“
Eileen Roe sagt, wann immer sie auf dem Fahrrad trinkt, isst sie auch. „Mein Trainer sagt mir, ich solle keine Angst haben, innerhalb der ersten Stunde zu essen oder ein Gel zu nehmen und eine Flasche pro Stunde zu trinken. Sobald Ihre Geschäfte weg sind, reduziert nur eine kleine Menge Dehydration Ihre Leistung um 10 Prozent, was massiv ist, und je dehydrierter Sie werden, desto schlechter wird Ihre Leistung.“
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Richtig erholen
„Die Leute vergessen, wie wichtig Ruhe ist“, sagt Olympiasiegerin Laura Kenny. „Ruhe ist genauso wichtig wie Trainingstage. Ich versuche, den größten Teil des Tages von meinen Füßen fernzuhalten. Sie möchten frisch und bereit für das Training am nächsten Tag sein. Das andere, was Sie versuchen müssen, nicht zu vergessen, ist richtig zu essen. Es ist gut, sicherzustellen, dass Sie weiter essen, aber die richtigen Dinge essen!“
Chloe Hosking sagt, dass Erholungstage nicht bedeuten, dass man immer komplett vom Fahrrad bleiben muss. Ich mache manchmal eine Mountainbike-Tour, um die Dinge frisch zu halten. Ich dehne mich auch viel, benutze Kompressionskleidung und bekomme regelmäßige Massagen, die meinen Muskeln helfen, sich zu erholen.“
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Dieser Artikel wurde aktualisiert am 9 Januar, 2018