jern er en nøglekomponent i hæmoglobin i røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. En mangel kan forårsage træthed, træthed, nedsat immunitet og nedsat evne til at træne.
mens rødt kød er en vigtig kilde til jern, er dette vigtige mineral også udbredt i plantefødevarer, herunder korn, nødder, frø, tørret frugt og grønne bladgrøntsager. Jernet i plantefødevarer (kaldet ikke-hæm) jern absorberes ikke så godt af kroppen som hæmjernet i kød, kylling og fisk, men dets absorption kan øges ved tilstedeværelsen af vitamin C. tanniner (i te og kaffe) kan på den anden side reducere absorptionen af ikke-hæm jern. Dette betyder, at inklusive C-vitamin rig frugt og grøntsager sammen med jernrige måltider, at have te og kaffe mellem snarere end med måltider kan hjælpe med at maksimere jernabsorptionen.
de bedste jernrige fødevarer på en kødfri diæt inkluderer:
- bælgfrugter (linser, kikærter og tørrede eller konserverede bønner)
- tofu og tempeh
- fuldkorn, især kinoa, boghvede og amarant
- mørkegrønne bladgrøntsager
- nødder og frø
- tørret frugt, især tørrede abrikoser, dadler og svesker
- æg (til lacto-ovo vegetarer)
og glem ikke at inkludere en vitamin C-rig frugt eller grøntsag som citrusfrugter, bær, frugt, tomat, capsicum, spinat, broccoli og kål til dine måltider.
gode eksempler ville være naturlig mysli med nødder, frø og bær, en fuldkornsindpakning med felafel, hummus, tomat og babyspinat og en Tofu og vegetabilsk stir-fry (herunder capsicum, grønne bladgrøntsager og broccoli) med kvinoa og kasjunødder.