sund kost under graviditet
uden tvivl kan en nærende, velafbalanceret spiseplan være en af de største gaver, du giver til din udviklende baby. Graviditet ernæring er afgørende for en sund baby. Ideelt set er det bedst at vedtage en sund spiseplan før graviditet. Men uanset hvor mange uger der er tilbage på din nedtællingskalender, er det aldrig for sent at starte! At forsyne din egen krop med en velsmagende blanding af næringsrige fødevarer kan forbedre din fertilitet, holde dig sund under graviditeten og bane vejen for en lettere arbejdskraft. Det kan også bidrage til at etablere væsentlige byggesten af vækst og generelle sundhed for dit barn.
graviditet er den ene gang i dit liv, når dine spisevaner direkte påvirker en anden person. Inkorporering af en række lækre grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, magert protein og andre sunde madvalg i din spiseplan før og under graviditeten vil give din baby en stærk start i livet.
Graviditet Ernæring: vægtændring og kalorier
din krop vil gå op i vægt under din graviditet! Når du ser din vægt begynde at stige, skal du tage det som bevis på, at din krop plejer din voksende baby. Når du er klar til at føde, vil dit samlede blodvolumen være steget med så meget som 60%.
dine bryster vil være fyldt med mælk. Din livmoder vil være vokset til at rumme din baby og er fyldt med fostervand. Din baby er vokset til at veje 6 til 10 pund (i gennemsnit). For at opnå alle disse produktive ændringer har din krop brug for cirka 300 ekstra kalorier om dagen i løbet af din 2.og 3. trimester af graviditeten.
enhver kvinde bør diskutere sine individuelle ernæringsmæssige behov med sin sundhedsudbyder. Forsøm ikke din babys helbred ved at forsømme din egen!
myte: nu hvor du er gravid, skal du spise for to.
faktum: det er rigtigt, at dine næringsbehov stiger, men energibehovet stiger kun med omkring 300 kalorier om dagen i anden og tredje trimester af graviditeten.
myte: At få mindre vægt under graviditeten vil gøre leveringen lettere.
fakta: mødre, der ikke får nok vægt under graviditeten, sætter deres babyer i fare for alvorlige komplikationer som for tidlig fødsel, hvilket kan forårsage lunge-og hjerteproblemer.
Myte: Hvis du får den rigtige mængde vægt under graviditeten, vil ingen af det være fedtforøgelse.
Fakta: En sund graviditet inkluderer fedtopbevaring. Din krop bruger dette overskydende fedt som energi under fødsel og amning.
myte: gravide kvinder kræver kun de fødevarer, deres kroppe har brug for.
fakta: Gravide kvinder kan kræve mad af enhver art. Cravings bør ikke være den eneste indikator for ernæringsmæssige behov.
myte: en gravid kvinde, der er sund, vil ikke opleve ubehag.
faktum: kvalme, halsbrand og forstoppelse er ikke forudindtaget! De vil ramme kvinder uanset sund levevis. Kvinder, der regelmæssigt spiser sunde fødevarer, drikker rigeligt med vand, træner regelmæssigt og undgår overskydende sukker og fedt, kan dog reducere disse ubehagelige symptomer markant.
hvad skal man spise, når man er gravid: Fødevaregrupper
det er nyttigt at være opmærksom på de anbefalede daglige portioner fra hver fødevaregruppe. De fleste fødevarer kommer med en ernæring etiket vedhæftet. Denne ernæringsmærke hjælper dig med at vide, hvilket beløb der udgør en servering.
graviditet ernæring: Protein
eksperter anbefaler 75 til 100 gram protein om dagen. Protein påvirker positivt væksten af føtalvæv, herunder hjernen. Det hjælper også dit bryst og livmodervæv til at vokse under graviditeten, og det spiller en rolle i din stigende blodforsyning.
eksempler på daglige kilder til protein:
2-3 portioner af kød (1 portion = ca. 3 ounces / størrelse af et spil kort)
- fuldt kogt fisk eller skaldyr
- lever
- kylling
- magert oksekød
- lam
- svinekød
- nødder (1 portion = ca.)
Safe Catch Tuna er en fremragende kilde til protein og det eneste mærke, der tester sin fisk for kviksølv. Fordi hver dåse med sikker fangst giver en ren og solid tunbøf med alle de naturlige olier og næringsstoffer, der er afgørende for voksende sind og kroppe, er det den officielle tun fra American Pregnancy Association.
2-3 portioner af bælgfrugter (1 portion = ca.)
- split ærter
- røde og hvide nyrebønner
- sorte bønner
- navy bønner
- sorte øjne ærter
- kikærter)
Calcium
det daglige behov for calcium er omkring 1000 milligram under graviditeten. Calcium hjælper din krop med at regulere væsker, og det hjælper med at opbygge din babys knogler og tandknopper.
eksempler på daglige kilder til calcium:
3-4 portioner mejeri
- mælk (1 portion = 1 kop)
- æg (1 portion = 1 stort æg)
- yoghurt (1 portion = 1 kop)
- pasteuriseret ost (1 portion = cirka 1.5 ounces eller 4 spille terninger stablet sammen)
- tofu (1 portion = liter kop)
- hvide bønner (1 portion = ca. liter kop)
- mandler (1 portion = ca. liter kop)
- laks (1 portion = ca. 3 ounces)
- majroe greens (1 portion = ca. 1 kop)
- kål (1 portion = ca. 1 kop)
jern
i kombination med natrium, kalium og vand hjælper jern med at øge dit blodvolumen og forhindrer anæmi. Et dagligt indtag på 27 milligram er ideelt under graviditeten.
eksempler på daglige kilder til jern:
2-3 portioner grønne bladgrøntsager (1 portion = ca. 1 kop)
- collard
- majroe
- spinat
- salat
- kål
3 portioner af fuldkorn (1 portion = ca. liter kop eller en skive)
- brød
- majsmel
- korn
- havregryn
2-3 portioner af magert protein (1 portion = ca. 3 ounces / størrelse af et spil kort)
- oksekød
- seafood
- fjerkræ
folat / folsyre
folsyre spiller en nøglerolle i at reducere risikoen for neurale rørdefekter, herunder spina bifida. Eksperter anbefaler 600 til 800 mikrogram (.6 til .8 milligram) dagligt.
eksempler på daglige kilder til folat:
2 portioner mørkegrønne bladgrøntsager (1 portion = cirka 1 kop)
- collard
- majroe
- spinat
- salat
- kål
2-3 portioner af frugt (1 portion = ca.)
- appelsin
- jordbær
- citron
- mango
- tomat
- grapefrugt
- Kivi
- melon
3 servering af fuldkorn (1 portion = ca. liter kop eller 1 skive)
- brød
- majsmel
- korn
- havregryn
2 portioner af bælgfrugter (1 portion = ca.)
- split ærter
- røde og hvide nyrebønner
- sorte bønner
- navy bønner
- sorte øjne ærter
- kikærter)
C-Vitamin
frugter og grøntsager rig på C-Vitamin vil fremme sårheling, tand-og knogleudvikling og metaboliske processer. Eksperter anbefaler mindst 85 milligram pr.
eksempler på daglige kilder til C-Vitamin:
3 portioner frugt eller grøntsager (1 portion = ca.)
- appelsin
- jordbær
- citron
- mango
- tomat
- grapefrugt
- melon
- kartoffel
- peberfrugter
graviditetsis
de fleste gravide kvinder oplever halsbrand, syre refluks for ikke at nævne ekstra vægt, når de spiser is. Nightfood Nighttime Ice Cream er specielt formuleret til at være graviditetsvenlig, mens du tilfredsstiller dine trang på en sundere og mere søvnvenlig måde. Besøg deres hjemmeside for at se, hvordan du kan få en gratis pint og tæmme dem tørster monstre.
Graviditet Ernæring bekymringer
under graviditet kan nogle fødevarer forårsage skade på en udviklende baby. Sørg for, at alt kød er grundigt kogt for at undgå udsættelse for toksoplasmose, salmonella og andre skadelige bakterier. Fjern tobaksrøg, stofbrug og alkoholforbrug fra din kost.
Reducer eller fjern koffeinholdige drikkevarer (sodavand, kaffe) fra dit daglige indtag, og oprethold et rimeligt træningsprogram i hele din graviditet. Gåture og svømning betragtes som sunde aktiviteter under graviditeten, men altid rådføre sig med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
vil du vide mere?
- fødevaresikkerhed under graviditet
- almindelige fødevarer ernæringsdata
- få Fetal Life-appen til Apple og Android godkendt af American Pregnancy Association.