hvis du vil være den bedste, lønner det sig normalt at lytte til andre, der er øverst i deres spil. BikeRadar talte med nogle af de øverste figurer i kvinders cykling — herunder Tiffany, Chloe Hosking, Dani King og Laura Kenny — for deres samlede rigdom af viden og erfaring.
fra klatretips til at forblive motiveret, når du træner, og fra brændstof effektivt til at forberede dig mentalt, vil disse træningstips fra de professionelle hjælpe dig med at blive en montør, hurtigere og bedre cyklist.
- cykling fitness: 25 top tips til at være en montør rytter
- Sådan måler ændringer i din kondition
klatre stærkere
“en fantastisk måde at blive stærkere på bakker er ved at gøre styrke og udholdenhedstræning,” siger Canyon-SRAM Pro Cycling ‘ s Tiffany Kromhus. “Det er her du kører op ad en stigning i et større gear, end du normalt ville, med omkring 50–60rpm. Dette kan gøres for alt mellem fem og 20 minutter. Sørg for at give dig selv masser af genopretningskørsel med et lettere gear bagefter.”
Al Christ Cipollinis Chloe Hosking anbefaler at blande din bakketræning sammen og ikke kun fokusere på lange stigninger, men også på korte, stejle. “En effektiv session jeg gør på en punchy stigning er maks, maks, maks et minut indsats.”
eks-Matrice Fitness Pro Cycling ‘ s Penny rækker regner med, at i stedet for at undgå bakker bør du opsøge dem. “Når du forbedrer dig, skal du tilføje mere klatring i dine forlystelser og gøre det sjovt ved at tilføje variation som at køre ind og ud af sadlen eller ændre tempo og kadence — og hvis du har lyst til det, skal du gå efter et Strava-segment!”
- Strava-Tip: 10 af de bedste
Robsons tidligere holdkammerat, der nu kører for Holdbrise, siger, at du ikke skal være bange for at sprænge på stigninger i træning. “Alle gør det, og det er sådan, du lærer den slags tempo, du kan køre i — og også hvor hårdt du kan skubbe dig selv.”
gå hurtigere ned
“når du går ned, skal du altid dække dine bremser og huske ikke at gå for hårdt ind med forbremsen,” siger Valentina Scandolara, der kører til masseødelæggelsesvåben 3 Pro Cycling.
“prøv at holde øjnene langt foran og prøv at bremse foran et hjørne snarere end i det. Begynd at planlægge din linje, før du rammer hjørnet. Hvis vejen er lukket, skal du bruge hele bredden af vejen, derefter skære hjørnet indvendigt og gå bredt igen og forsøge ikke at vaske for meget fart ud. Derefter, når du er ude, stå op og tryk på pedalerne for at få fart tilbage igen.
“brug det rigtige gear — ikke for let ellers spilder du energi og mister balance, men ikke for hårdt, ellers kan du ikke sprinte ud af hjørnerne. Husk at balancere dig selv i hjørnerne – din udvendige fod skal være nede, og du skal lægge lidt vægt på den, mens din cykel og kropsvægt læner sig ind i hjørnet.”
Penny Robson foreslår at få grundlæggende færdigheder ved først at øve på lejligheden. “Læn dig rundt om hjørner, gradvist få mere fart, og tag fat i, hvordan cyklen flyder, din stopafstand, vælger toppen og ser fremad,” siger hun. “Så når du er sikker, skal du overføre disse færdigheder til nedkørsler.”
- Sådan kommer du sikkert ned på en landevejscykel
få hver tur til at tælle
“se på din tidsramme,” rådgiver vrikke High5s Nettie Edmondson. “Hvis du har indtil middag, for eksempel gøre en lang, normal tempo road ride. Vi kalder disse forlystelser ‘base km ‘eller’ base miles ‘ for at arbejde på din samlede kondition. Men hvis du kun har 30 minutter til og fra arbejde, hvorfor ikke tid selv og gøre det en hård indsats for at få nogle kvalitet i? Sørg for, at du tillader dig selv mindst fem minutter at køle ned efter din indsats.”
tidligere pro-rytter Mara Abbott, tidligere fra vrikke High5, siger, at du skal sørge for, at hver tur har et formål, hvad enten det er intensitet, udholdenhed eller bare nydelse. “Hvis du kender formålet med din tur, kan du sørge for at holde fokus på den hensigt og få mest muligt ud af tiden på cyklen.”
Kør hårdere i længere tid
” sørg for at opbygge din kapacitet til lange ture langsomt, ” siger Nettie Edmondson. “Forøg gradvist dine lange ture med 30 minutter, hvis du klarer dig okay. Når du er fortrolig med en vis afstand, du kan derefter tilføje en smule mere intensitet et par indsats her eller der. Måske gå ud med en gruppe stærkere ryttere og start med at prøve at vare halvanden time med dem. Derefter øges det til to timer, to og en halv time og så videre.”
Mara Abbott siger, at det at kunne køre længere handler også om at lære at sætte tempoet selv — og brændstof regelmæssigt. “Start let og fortsæt med at spise mere, end du tror, du burde. Hvis du er bekymret for, at du ikke kan gennemføre en afstand, skal du lave mindre sløjfer tæt på hjemmet, så du kan stoppe, hvis du har brug for det. Jeg finder ud af, at når jeg har back-out-muligheden for at gå hjem, tager jeg sjældent det, men komforten giver mig selvtillid til at prøve flere ting, end jeg ellers kunne!”
forbedre din cykelhåndtering
hold Pro Cycling ‘ s Eileen Roe mener cyclocross er den bedste måde at lære bedre cykel håndtering færdigheder. “I cyclocross skal du lære at mærke cyklen bevæge sig under dig — i sand og i mudder, hvad enten det er vådt eller hårdt. Hvis du er i stand til at håndtere en cyclocross-cykel i et løb og ikke gå ned, skal det være meget lettere at kontrollere din cykel på vejen.”
Kør sikkert i en flok
” Kend dine grænser, “siger Cyclance Pro Cycling’ s Dani King. “Kør kun så tæt på rattet foran, som du har det godt. Jeg har set mange ryttere i træning, hvilket ofte skyldes, at ryttere bliver båret væk. Ridning med erfarne ryttere hjælper med at bore god teknik og etikette ind i dig.”
Nettie Edmondson siger, at du altid skal være opmærksom. “Ulykker sker, når folk bliver distraheret, så sørg for at fokusere på hjulet foran, selv mens du taler med personen ved siden af dig. Du behøver ikke at holde øjenkontakt, mens du er ude på cyklen! Se fremad, hvis du kan, foran bunken. Dette vil give dig mere advarsel, hvis der kommer en hindring. Vær vokal, sørg for at råbe eller påpege en hindring eller fare, hvis det sandsynligvis vil påvirke flokken.”
- sådan mestrer du grundlæggende grupperidningsfærdigheder
Bliv motiveret
“sørg for, at du har en realistisk plan for, hvilken træning du vil udføre hver uge, og hold den anderledes og interessant — ved, hvorfor du laver hver session,” rådgiver Drops Cycling Team ‘ s Lucy Shav. “Prøv at organisere ture med andre mennesker — det vil skubbe dig mere, og det er sjovere at have selskab til længere ture!”
Dani King siger, at du skal købe ind i din træning og virkelig tro på det. “Det er det, der motiverer mig, at vide, at den indsats, jeg gør, resulterer i gevinster.”
men hvis du ikke føler dig motiveret hele tiden, bør du ikke slå dig selv om det, siger Mara Abbott. “Det er ikke en fiasko, hvis der er en dag, du ikke har lyst til at gå ud på din cykel. Når du giver dig selv tilladelse til at være ufuldkommen i den henseende, jeg tror, det gør hele spillet meget lettere!”
Mel Lauther anbefaler ikke at blive fikseret på det tidspunkt, hvor du er ude på en lang tur. “Personligt tænker jeg aldrig på timerne før jeg går ud, hvilket gør det meget lettere at komme ud i første omgang. Prøv at tænke på et vartegn eller en by, du kan køre til, som du ikke ville være i stand til at komme til på en kortere tur — det er noget at opnå.”
når det kommer til at bekæmpe den mentale kamp på en lang stigning, siger Tiffany, at det er bedre at fokusere på tid snarere end Afstand. “Opdel det i fem – eller 10-minutters segmenter for at hjælpe dig igennem det. Jeg finder ud af, at hvis jeg ser for meget på afstanden, især når du klatrer en 10, 20, 30 km eller længere stigning, kan disse afstande krydse meget langsomt.
” prøv at distrahere dig selv ved at tage i landskabet, fokusere på din vejrtrækning eller pedalerne teknik, og holde en stadig krop – alle disse ting vil ikke kun hjælpe dig med at blive en mere effektiv klatrer, men du vil også finde klatre passerer hurtigere.
brændstof effektivt
“jeg har en tendens til at have en skål korn eller grød efterfulgt af æg eller bønner på toast før træning,” siger Laura Kenny. “På cyklen har jeg syltetøjsmørbrød samt et par geler. Jeg prøver at spise lidt og ofte, omkring to til tre ting i timen. Bagefter prøver jeg at få en halvliter mælk ned i det øjeblik, jeg træder gennem døren, fulgt nøje af frokost.”
Eileen Roe siger, at når hun drikker på cyklen, spiser hun også. “Min træner fortæller mig ikke at være bange for at spise eller tage en gel inden for den første time og drikke en flaske i timen. Når dine butikker er væk, reducerer kun en lille mængde dehydrering din præstation med 10 procent, hvilket er massivt, og jo mere dehydreret du bliver, jo værre bliver din præstation.”
- spiser du nok til at brænde din cykling?
Gendan ordentligt
“folk glemmer, hvor vigtig hvile er,” siger olympisk mester Laura Kenny. “Hvile er lige så vigtig som træningsdage. Jeg prøver at holde mine fødder væk det meste af dagen. Du vil være frisk og klar til næste dags træning. Den anden ting, du skal prøve at ikke glemme, er at spise ordentligt. Det er godt at sørge for, at du fortsætter med at spise, men spis de rigtige ting!”
Chloe Hosking siger, at genopretningsdage ikke betyder, at du altid skal holde dig helt væk fra cyklen. Jeg går nogle gange på en mountainbike-tur for at holde tingene friske. Jeg strækker også meget, bruger kompressionstøj og får regelmæssig massage, som alle hjælper mine muskler med at komme sig.”
- Sådan gendannes hurtigere
denne artikel blev opdateret den 9 januar, 2018