ztráta jednoho kg za týden není opravdu tak těžká, jak si myslíte. Používáte-li tento vzorec, můžete začít ztrácet jeden kg týdně od dnešního dne.
pojem energetické bilance
život je balanční akt. Tělo je také zaneprázdněno vyvážením energie. Rovnováha mezi příjmem energie a výdejem energie ovlivňuje zásoby energie, jako je tělesný tuk a štíhlá tělesná hmota. Tuto rovnováhu lze matematicky popsat pomocí následujících rovnic:
- energetická bilance = energetický příjem – energetický výdej.
- energetická bilance = spotřebované kalorie-vynaložené kalorie.
když se jedinec ocitne ve stavu pozitivní energetické bilance, příjem energie převyšuje vynaložené množství. Pozitivní energetická bilance má za následek přírůstek hmotnosti.
na druhé straně negativní energetická bilance odráží stav, ve kterém je počet vynaložených kalorií větší než to, co je přijato. Negativní energetická bilance vede ke ztrátě hmotnosti. Nalezení rovnováhy mezi příjmem a výstupem po celý život je základním kamenem udržení zdravé hmotnosti.
ztratit jeden KG za týden
kalorický deficit je požadavek číslo jedna, jak zhubnout. Musíte se ujistit, že množství kalorií, které spálíte, by mělo být vyšší než množství kalorií, které užíváte ve stejný den.
Chcete-li ztratit tělesný tuk, musí být vaše tělo ve stavu negativní energetické bilance. To znamená, že váš příjem energie musí být nižší než energetický výkon. Měli byste konzumovat méně kalorií potřebných k udržení aktuální tělesné hmotnosti.
- pokud chcete ztratit jeden kg své hmotnosti, musíte vytvořit deficit kalorií 7700.
- takže pokud chcete ztratit jeden kg týdně, musíte každý den vytvořit přibližně 1 000 kalorií.
- pokud vytvoříte deficit 1 000 kalorií každý den, ztratíte jeden kg své hmotnosti za sedm až osm dní.
každý den můžete vytvořit deficit 1 000 kalorií tím, že budete jíst méně kalorií, než je váš kalorický požadavek na udržení hmotnosti a zvýšení množství aktivity, která spaluje více kalorií.
důležitá poznámka
- muži by neměli jíst méně než 1 600 kalorií denně a ženy by neměly jíst méně než 1 200, bez lékařského dohledu.
- ideální míra úbytku hmotnosti by měla být maximálně 0,9 až jeden kg ztracený za týden.
účinné způsoby, jak snížit kalorie
- hmotnost trénovat všechny svalové skupiny pomocí OSM – 12 opakování.
- trénujte aerobně s jednou relací střední intenzity a čtyřmi relacemi HIIT týdně.
- postupně nahrazujte nezdravé tuky a sacharidy dobrými.
- Jezte bílkoviny při každém hlavním jídle, abyste zůstali plní.
- Stagger kalorií (tři dny s nižšími kaloriemi následované dvěma dny s vyváženými kaloriemi).
- pijte hodně vody.
- Jezte každý den čtyři až pět šálků ovoce a zeleniny.
- Jezte celá zrna místo rafinovaných.
- přepněte na mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
- vystřihněte nezdravé potraviny.
- omezte alkohol.
- získejte alespoň osm hodin spánku.