někdy, když přestanete pohybovat paží, spodní část paže se stále pohybuje. Tento jev má přezdívku, kterou byste mohli poznat: Bingo wings. Pojďme zjistit, jak můžete tónovat vaše paže a která tónovací cvičení rychle dostanou vaše triceps a biceps do špičkového tvaru. Sbohem bingo křídla!
proč dostanete bingo křídla?
s věkem tělo nejen ztrácí svalovou hmotu, ale také oslabuje pojivovou tkáň. Asi od poloviny dvacátých let se kolagen vašeho těla začne rozpadat, což vede k tomu, že kůže ztratí svou pevnost. Kromě toho se svalové buňky, které dodávají pokožce extra pružnost, začnou zmenšovat. Ve třiceti se přirozeně začíná tu a tam prohýbat. Ti, kteří geneticky trpí slabou pojivovou tkání, by mohli čelit problémové zóně „bingo wings“ ještě dříve.
vratké horní paže nebo „bingo křídla“ jsou ty chlopně kůže, které visí dolů a houpají se spolu s každým pohybem paže. Mohou se stát komukoli jakéhokoli pohlaví. Protože však muži mají v průměru o 10 až 15 procent více svalové hmoty, bingo wings postihují především ženy začínající v mladším věku.
příčiny křídel bingo
ochablé paže se vyskytují, když je poměr mezi svalovou hmotou a kůží nevyvážený, tj. na množství kůže je příliš málo svalů. Kůže může také začít klesat v případě rychlého a extrémního úbytku hmotnosti a ztráty tukové tkáně-gravitace dělá zbytek.
dalšími faktory, které vedou k ochablým pažím a celulitidě obecně, jsou předispozice ke slabé pojivové tkáni, nevyvážená strava, vysoké procento tělesného tuku a nedostatek svalové síly.
co pomáhá zbavit se bingo křídel?
prakticky nikdo není ušetřen ochablých paží. Ale dobrá zpráva je: silový trénink může působit proti ochabnutí. Efektivní a cílené cvičení paží jsou přirozeným způsobem, jak podpořit a napnout svaly paží. Čím větší je váš svalový objem a nižší procento tělesného tuku, tím méně viditelné budou křídla bingo.
Chcete-li bojovat s touto problémovou zónou, musíte pravidelně trénovat horní část těla, zejména horní paže. Důležité je držet se ho dlouhodobě. Pouze díky kontinuitě a postupnému zlepšování budete schopni dosáhnout viditelných výsledků – které vydrží-bez jakéhokoli vrtění!
kromě tréninku je výživa rozhodujícím faktorem, pokud se chcete zbavit bingo wings. Nejintenzivnější cvičení bude málo dobré, pokud budete jíst nevyváženou stravu a krmit své tukové zásoby v procesu. Vyvážená, cílená strava je důležitá. Aby vaše svaly rostly, potřebují především kompletní bílkoviny. S naším syrovátkovým proteinem získáte optimální podporu pro pevné paže, aniž byste museli trávit hodiny v kuchyni.
Tip: Pokud chcete jít všichni dovnitř, náš svalový balíček je pro vás to pravé. Syrovátkový protein, L-glutamin a kreatin pro budování síly a regeneraci vás rychle přiblíží k vašim cílům.
které svaly potřebujete trénovat?
Chcete-li se zbavit bingo křídel nebo zabránit ochablé kůži, musíte trénovat horní paže. Měli byste se především zaměřit na následující svaly:
- Triceps / Musculus triceps brachii: triceps jsou také známé jako „tříhlavý sval paže“. Běží podél zadní části paže. Jejich úkolem je vytáhnout ohnuté předloktí dozadu.
- Biceps / Musculus biceps brachii: „dvouhlavý sval paže“ je protějškem tricepsu. Biceps se také nazývá flexor paže, protože ohýbá předloktí. Kromě toho se aktivují, když zatáhnete ruce směrem k hrudi, například když děláte kliky nebo pull-upy.
v první řadě jsou silné tricepsy vaší tajnou zbraní proti křídlům bingo. Vaše cvičení na pažích by však mělo být vyvážené. Pro zdravý muskuloskeletální systém byste měli trénovat svaly agonisty (zde: triceps) a antagonisty (zde: biceps) stejně.
posílení ramenních svalů také stojí za to, abyste posílili horní část těla jako celek.
7 cvičení pro boj s křídly bingo
Rozlučte se: těchto sedm cvičení je ideální pro tónování svalů paží – můžete je dokonce udělat doma. Věnujte pozornost čistému a kontrolovanému provedení. Je lepší začít s lehčími váhami a dělat více opakování-pokud je technika správná, samozřejmě.
také se ujistěte, že máte dostatečnou dobu zotavení: měli byste dát stejné svalové skupině alespoň jeden nebo dva dny volna, než začnete znovu zvedat závaží.
poklesy
podepřete se rukama na lavici nebo na okraji židle a záda se dotýkají podložky. Držte ruce za tělem a konečky prstů směřující k vám. Mírně otočte lokty dovnitř. Udržujte nohy ohnuté nebo natažené – čím dál jsou vaše nohy, tím intenzivnější je cvičení. Pomalu spusťte hýždě směrem k podlaze a přitom držte záda rovnou. Nesedejte si, ale zatlačte rovně zpět, aniž byste úplně natáhli lokty.
pokročilejší sportovci mohou umístit nohy na sklon, aby zvýšili hoření!
náš tip: jste již obeznámeni s našimi cvičeními foodspring? Zcela zdarma, Vhodné pro jakýkoli cíl a všechny úrovně fitness a se snadno srozumitelnými vysvětlujícími videi. Podívejte se a skočit přímo do!
Triceps Extensions
uchopte činku oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu. Držte horní paže u uší a lokty směřujte dopředu. Trup by měl zůstat ve vzpřímené poloze a vaše břišní svaly. Udržujte lopatky na místě a napněte triceps. Ohněte obě lokty a přiveďte činku k krku, aniž byste pohybovali rukama. Vraťte se do výchozí polohy.
Alternativně můžete také provést cvičení s jednou rukou. V takovém případě použijte nižší hmotnost.
Biceps Curl
Začněte ve vzpřímené poloze, nohy jsou od sebe vzdáleny od kyčle a kolena jsou mírně ohnutá. Ujistěte se, že váš trup je vzpřímený, abs jsou těsné a paže jsou vedle vašeho těla. Držte činku v každé ruce dlaněmi nahoru. Zamkněte horní paže a ohněte lokty. Přesuňte závaží směrem k hrudi-aniž byste je houpali! – a pak zpátky na bok. V nejnižším bodě krátce napněte triceps před zahájením dalšího opakování.
mouchy
stojí vzpřímeně s koleny mírně ohnutými. Zapojte své břišní svaly. Držte činku v každé ruce a nechte ruce viset po stranách, dlaně směřující k vám. Zamkněte lopatky, uvolněte krk a začněte zvedat ruce. Udržujte lokty rovně. Pokračujte v pohybu řízenou rychlostí, dokud vaše ruce nedosáhnou výšky ramen a nevytvoří tvar“ T“. Pak je pomalu spusťte.
push-up zblízka
Začněte ve vysoké push-up poloze s dlaněmi pod rameny a konečky prstů směřujícími dopředu. Udržujte břišní svaly pevně. Nyní ohněte ruce a pomalu spusťte tělo, dokud se téměř nedotknete podlahy. Lokty by měly zůstat blízko vašeho těla. Když dosáhnete nejnižšího bodu, zatlačte se zpět nahoru.
pro snadnější variantu zkuste toto cvičení na kolenou místo prstů. Díky tomu nebude cvičení méně efektivní.
vojenské prkno
Začněte v prkně předloktí: udržujte lokty pod rameny a vaše abs a glutes pevně. Nyní zvedněte své tělo tím, že nejprve položíte jednu ruku, pak druhou, kde byly vaše lokty předtím-dokud nebudete ve vysoké poloze prkna. Odtud se spusťte na předloktí, jednu stranu za druhou. Důležitý: Vždy udržujte boky rovnoběžně s podlahou. Pracujte pomalu a vědomě utáhněte abs a glutes, abyste se udrželi stabilní.
ramenní lis
Chcete-li provést ramenní lis, uchopte dvě činky. Pro výchozí pozici položte ruce za ramena tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Postavte se s nohama na šířku ramen od sebe s pevným jádrem a hrudník vytlačený. Stiskněte závaží nad hlavou řízeným přímým pohybem a pomalu je spouštějte.
shrnutí
- Bingo křídla jsou oblasti kůže na horních pažích, které při pohybech kvůli gravitaci a nedostatku svalového tonusu visí.
- vzhledem k přirozenému snížení svalové hmoty a oslabení pojivové tkáně v průběhu času se pravděpodobnost bingo křídel zvyšuje s věkem, počínaje již v polovině dvacátých let.
- cílená cvičení a zdravá strava mohou působit proti ochablým pažím.
- cvičení pro triceps, biceps a ramenní svaly jsou zvláště účinné.